Найкращі вправи для попи. Як накачати середню та малу сідничні м'язи. Від чого залежить обсяг сідниць

Ви дізнаєтесь, як зробити сідниці більше завдяки нашому комплексу тренувань! Тут представлені всі вправи та необхідна мотивація, які допоможуть вам створити бразильську попу у найкоротші терміни!

Як правило, жінки приділяють багато уваги своїм сідницям. Занадто великі, занадто маленькі, занадто відвислі, занадто випирають, міцні або недостатньо накачені. Для більшості жінок подібна одержимість зводиться до одного головного питання: як зробити сідниці більше?

Пристебніть свої ремені безпеки та приготуйтеся до поїздки, адже ви вирушаєте до справжнього бразильського раю.

Коли ми звертаємо наш заздрісний погляд на Латинську Америку, то бачимо зовсім іншу картину. Але коли ми дивимося на португаломовну частину континенту, то починаємо відчувати справжню ревнощі. Це відбувається тому, що бразильські жінки можуть похвалитися дуже визначними попками. І йдеться зовсім не про моделі, які демонструють купальники. На пляжах Ріо-де-Жанейро можна зустріти велику кількість власниць сексуальних сідниць різного віку.

Тож у чому полягає бразильський секрет?Чи справді ці жінки мають чудову генетику, яка дісталася їм ще від ацтекських предків? Чи існує щось інше? Чи можуть бразильські красуні навчити нас, як зробити сідниці більше?

На щастя, так.

Бразильські жінки приділяють велику кількість уваги своїм сідницям і наголошують, коли розставляють пріоритети при плануванні тренування. Найчастіше вони витрачають по 30 хвилинна роботу над сідницями під час кожного тренування. Цю зону не розробляють наприкінці 45-хвилинної сесії, присвяченій грудній клітці та спині. Весь цей час призначений тільки для сідниць.

Немає секрету про те, як зробити попу більше. Варто звернути увагу на здоровий глузд. Щоб одержати чудові сідниці, над ними треба просто працювати. Але вам варто з розумом підійти до такого завдання.

В даному випадку це означає, що вам потрібно зробити акцент на потрібній зоні в процесі тренування замість того, щоб працювати над нею іноді.

Також ви повинні правильно виконувати всі елементи, що входять до програму вправ, спрямованих на сідниці. Необхідно працювати з повною віддачею, ви повинні забезпечити собі повне навантаження, щоб потрібна зона почала змінюватися на краще.

Ви повинні розуміти, що хвилинне задоволення від їжі може призвести до тривалого розчарування. Контроль над своїм раціоном є вирішальним фактором, коли справа стосується роботи над якоюсь частиною тіла, особливо це стосується сідниць. Справа в тому, що з цією зоною у жінок виникає більше проблем. У цій галузі найчастіше відкладається жир, по суті, це перше місце в організмі, що накопичує жирові відкладення. Також вона найбільше схильна до целюліту.

Вам потрібно знати, що ви не можете повністю забрати жир з будь-якої частини вашого тіла. Контролюючи своє харчування та режим тренувань, щоб спалити зайві калорії, ви зможете постійно та систематично втрачати жирові відкладення у всьому тілі. Спеціальне тренування зробить ваші сідниці підтягнутими, допоможе їм набути форми та пружності, а також набути тонусу м'язів.

Крім того, необхідно розуміти важливість мотивації, яка спрямовує ваше мислення на досягнення успіху. Постановка цілей, візуалізація та самооцінка є важливими елементами, що допомагають досягти мети.

Ця стаття допоможе вам докладно пояснити, як знайти сідниці, про які ви мрієте. Тут ви дізнаєтеся про тренування, фізіологію, стратегію та силу мислення, спрямовані на створення бразильської попкинезалежно від того, де ви народилися. Також ви зможете скласти комплексний план харчування, який допоможе вам позбутися зайвої ваги та продемонструвати плоди своєї наполегливої ​​роботи – сексуальні сідниці, які ви зможете показувати, з'являючись у відкритому купальнику так часто, як вам заманеться.

Жіночі сідниці є найпривабливішою частиною тіла. На відміну від інших зон (можливо, крім грудей) цю область жінки відчайдушно прагнуть збільшити. Також це єдина область тіла, в якій допускається наявність міцних та накачаних м'язів. Так, сідниці – суцільна зона протиріч. Давайте приділимо трохи часу і дізнаємось, з чого вони складаються.

Великий сідничний м'яз

Вона відноситься до найбільшої групи м'язів у вашому тілі і становить значну частину ваших сідниць. Її ключовими функціями є здатність витягувати, розсувати та повертати ноги. Цей м'яз працює у взаємодії з малим сідничним м'язом для того, щоб ви могли виконувати ці рухи, а також сидіти.

Середній сідничний м'яз

Цей м'яз розташований на зовнішній стороні тазу. Її робота полягає в тому, щоб підтримувати тазову область у стабільному положенні, коли ви йдете чи утримуєте рівновагу. Без такого м'язового стабілізатора наша хода була б хиткою, як у стані сп'яніння.

Малий сідничний м'яз

Як зрозуміло з назви, цей м'яз є найменшим з трьох і розташований нижче середнього сідничного м'яза. Вона також допомагає вам зберігати рівновагу.

Три сідничні м'язи відіграють ключову роль у загальному стані здоров'я, силі та витривалості. Але тільки в тому випадку, якщо ми над ними працюємо. За відсутності достатньої кількості необхідних фізичних вправ, наші сідниці не зможуть функціонувати належним чином. Коли ми сидимо за комп'ютером, дивимось телевізор або просто ходимо, ця область нашого тіла не працює. Наш сидячий спосіб життя винний у тому, що ми не використовуємо найбільшої групи м'язів в організмі. Коли ми не працюємо над нею, тонус цих м'язів знижується.

Через це інші малі групи м'язів вашого тіла також функціонують гірше і напруга на себе беруть м'язи в ділянці попереку. Можливо, саме тому продуктивність у нашому суспільстві знижується через напруження у цьому відділі хребта. І переважно це пов'язано з формою сідничних м'язів, ніж з ослабленими м'язами спини.

Також від цього страждають підколінні сухожилля. підколінного сухожилля через різні інциденти є найбільш поширеною, і вона також пов'язана з ослабленими м'язами сідниць.

Ваші сідниці повинні бути в тонусі, якщо ви хочете відновити життєві сили свого організму, силу та витривалість. Але їм потрібна чудова мотивація для того, щоб ви привели їх у форму. І для цього необхідні певні фізичні вправи, які не належать до легень. Якщо ви робите вправу для сідниць, воно включає в роботу й інші групи м'язів. Саме це відбувається при ходьбі, бігу, підйомі сходами та інше. Хоча такі вправи корисні для ніг в цілому, вони не спрямовані безпосередньо на область сідниць.

Форма вашої попи безпосередньо пов'язана з тонусом сідничних м'язів. Слабкі, нетреновані м'язи постають у вигляді обвислих, в'ялих та плоских сідниць. Якщо вони знаходяться в тонусі і постійно зміцнюються, ваша попа виглядатиме круглою та підтягнутою. І в чому полягає різниця між цими двома випадками?

М'язи

Так, саме м'язи. Саме вони надають вашим сідницям форму, пружність та красу. Збільшивши навантаження на всі області цієї зони, ви прискорите зростання м'язових клітин і приведете свою попу у форму, а також знайдете відповідь на питання, яке хвилює всіх жінок: як мені зробити сідниці більше?

Багато рухів, що виконуються в тренажерному залі, є потенційно корисними для сідничних м'язів. Але тільки в тому випадку, якщо ви знаєте як максимально активувати їх під час роботи. Присідання, випади, планка та віджимання можуть зміцнити та розвинути ваші сідниці. Проте багато хто не включає такі вправи у свій комплекс. Детально вивчивши їх, і наголошуючи на потрібній зоні в процесі виконання, ви зможете повністю перетворити ваші тренування, а також свою попу.

Наступний комплекс спеціальних вправ допоможе вам навчитися активувати зону сідничних м'язів по максимуму. Це перший важливий крок у прагненні досягти вашої мети. Ви повинні відчувати, як потрібні м'язи працюють. Ймовірно, спочатку цього не буде, продовжуйте виконувати такі вправи щодня, доки не почнете фокусуватися саме на зоні сідниць. У цьому випадку ви зможете отримати з них максимальну вигоду.

4 головні вправи для активації сідничних м'язів

Підйом тазу лежачи на спині

Лежачи на спині з ногами зігнутими в колінах, піднімайте таз нагору, спираючись на п'яти. Під час підйому напружуйте сідничні м'язи, спинні м'язи, що випрямляють, і підколінні сухожилля. Ви повинні відчувати напругу в області сідниць, не переносіть її на нижню частину спини. Утримуйте таке статичне положення протягом шістдесяти секунд.

Підйом таза нагору однією ногою з опорою на валик

Лежачи на спині, зігніть одну ногу і підніміть таз нагору. Друга нога має спиратися на спеціальний валик. Не зміщуючи таз убік, напружуємо сідничні м'язи. Щоб підняти нижню частину тіла нагору, ваші сідниці повинні виконувати основну частину роботи. Не потрібно переносити вагу на нижню частину спини. Утримуйте положення протягом шістдесяти секунд, а потім повторіть вправу з іншою ногою.

Вправа Молюс у положенні лежачи на боці

Лежачи на боці, зігніть стегна під кутом 45 градусів, утримуючи п'яти разом. У рух повинен приходити великий сідничний м'яз, коли ви піднімаєте ногу. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд.

Вправа Мисливський собака

Станьте рачки, потім витягніть ліву руку, одночасно відводячи назад праву ногу. Не напружуйте хребет. Виконуйте вправу протягом шістдесяти секунд, потім повторіть з іншою ногою.

• Ляжте на килимок обличчям униз
• Підніміть тіло вгору, спираючись на витягнуті руки (лікті не повинні бути зігнуті)
• Ваше тіло має утворити пряму лінію
• Напружте квадрицепси, черевний прес та сідниці.

Затримайтеся на 60 секунд.

4) Болгарські спліт-присідання із вагою тіла

• Станьте перед лавкою, руки покладіть на стегна.
• Покладіть праву ногу на лаву позаду вас
• Присідайте вниз, доки праве коліно не торкнеться підлоги

Виконайте 2 підходи по 15 повторень кожної ноги.

5) Підйом ноги лежачи на боці

• Ляжте на бік, випряміть ноги, одна повинна лежати поверх іншої. Голову підтримуйте іншою рукою.
• Утримуючи ногу прямо, підніміть її нагору. Стегна повинні лежати прямо. Відчуйте напругу в сідницях.
• Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 20 повторень для кожної ноги

6) Глибокий присід із вагою тіла

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки повинні бути трохи розгорнуті назовні, схрестіть руки на грудях.
• Опустіться вниз у повний присід, зберігаючи спину прямою
• Стискайте сідниці в процесі, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 15 повторень

7) Підйоми ніг на фітболі в положенні лежачи

• Ляжте на фітбол обличчям вниз, ваші руки та ноги повинні бути розташовані паралельно до підлоги.
• Відривайте ноги від підлоги, потім напружіть сідниці і підніміть ноги якомога вище.
• Затримайтеся на 2-3 секунди, потім опустіть ноги назад вниз

Виконайте 3 підходи з 12 повторень

Примітки

Виконуючи таке тренування для сідниць протягом 6 тижнів, ви помітно покращите їхній зовнішній вигляд. Необхідно заздалегідь визначити кількість підходів та повторень. Протягом першого тижня починайте з одного, потім перейдіть на два під час другого тижня, на три в третьому. Протягом четвертого, п'ятого та шостого тижнів додавайте підходи та повторення відповідно до свого прогресу.

Чудові сідниці у тренажерному залі

Хоча ваше тіло цілком здатне надати вам все, що потрібно для інтенсивних тренувань, тренажерний зал відрізняється великою різноманітністю та кількістю варіантів для вправ та потенціалом для подальшого розвитку. Наступні 2 тренування забезпечать вам і те, й інше. Вони повністю сконцентровані на роботі над сідницями, які, як пам'ятаєте, утворюють найбільшу групу м'язів вашого тіла. Це означає, що працюючи над цією зоною, ви також спалюватимете зайві калорії.

Вам потрібно займатися у тренажерному залі 2-3 рази на тиждень із перервою на два чи три дні між тренуваннями. У ці дні ви займатиметеся кардіо, про яке буде розказано в наступному розділі.

Як зробити сідниці більше: Тренування А

Розминка:Як розминку для тренування виконуйте рухи, представлені в розділі Активація м'язів. Наводимо їх ще раз:

• Підйом тазу лежачи на спині
• Підйом таза нагору однією ногою з опорою на валик
• Вправа Молюс у положенні лежачи на боці
• Вправа Мисливський собака

Зробіть 4 повтори для кожної вправи, зберігаючи напругу м'язів протягом 30 секунд.

Тренування А

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
• Утримуйте одну гантель на рівні грудей. Тримайте спину прямо і дивіться нагору.
• Опустіться на повний, глибокий присід. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні. У цьому положенні стегна повинні бути нижче колін.
• Відштовхуйтеся від колін у процесі руху
• Поверніться у вихідне положення

• Щоб симетрично утримувати штангу, візьміться за нею хватом униз на відстані витягнутої руки.
• Потім нахиліться вперед, ваш корпус повинен залишатися нерухомим і ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожиллях.
• Поверніться у вихідне положення, щільно стискаючи сідниці.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

3) Розгойдування гирі

• Стати перед снарядом, зігніть ноги в колінах, щоб взятися за нього. Підніміть її вгору, відчуваючи, як розтягуються м'язи спини та підколінні сухожилля.
• Зусилля розгойдуйте гирю, щоб вона проходила між ногами, а потім назад. Поштовх повинен виходити від області стегон.
• Руки повинні залишатися прямими у процесі руху, не потрібно їх піднімати.
• Випряміть спину та корпус після того, як виконайте необхідну кількість повторів.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3. Поступово підвищуйте опір.

4) Випади з вагою тіла біля лави

• Сядьте спиною до лави, ноги стоять на підлозі.
• Плечі повинні спиратися на лаву під час підйому, поштовх походить від п'ят. Піднімайте стегна та сідниці вгору.
• У верхньому положенні ваші стегна мають бути розташовані під кутом 90 градусів до підлоги.

Виконайте 1 підхід із 15 повторень протягом перших 2 тренувань, збільшивши кількість до 3 підходів наприкінці Тижня 3.

Сучасна мода диктує умови не лише на одяг, макіяж та зачіски, а й на жіночі постаті. Не дарма багато представниць прекрасної статі витрачають довгі години в залах або вдома на її підтримку. Адже далеко не кожна дівчина від народження має ідеальні параметри. Одна з найпоширеніших проблем - відсутність округлих сідниць. Які ж вправи накачування попи існують?

Кому варто замислитися над цією проблемою

1. Занадто худим дівчатам вправи допоможуть наростити м'язову масу в області, що їх цікавить.
2. Повні жінки, змучені різними дієтами, іноді думають, що вправи лише розширять їх сідниці через збільшення м'язів. Така думка помилкова: паралельно процесам наростання маси відбувається спалювання жирових прошарків, за рахунок чого м'язи попи підтягуються, вона виглядає більш пружною та привабливою.
3. Дівчатам середньої комплекції, які воліють тримати своє тіло у формі.

Як часто потрібно виконувати комплекс

Вправи для накачування рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень для найбільшого ефекту, при цьому м'язам потрібно давати час на відпочинок. Тому розподіляйте тренування так, щоб між ними було 2-3 вільні дні. Багато хто спеціалізується на жіночому фітнесі обіцяє швидкий результат від занять. Насправді ж наростання м'язової маси відбувається повільно, тому озброїться терпінням і знайдіть собі хорошу мотивацію – нічого не відбувається миттєво.

Якщо ви впевнені, що ваших сил вистачить на частіші заняття, чергуйте силові тренування з кардіонавантаження або ж щодня виконуйте вправи на різні групи м'язів: один день, наприклад, на сідниці, інший - на живіт.

"Нахили на одній нозі вперед"

Вправа допоможе як привести м'язи ніг у тонус, а й розвинути баланс. Зосередьте своє тіло на одній нозі, другу починайте повільно піднімати вперед, одночасно опускаючи тіло і руки. Доведіть до положення, коли тіло буде паралельно підлозі, затримайтеся на пару секунд (якщо зможете - на 30), так само повільно поверніться назад. В руки можете взяти гантелі для більшого навантаження.

«Півмостик»

Прийміть вихідне положення як у раніше описаній вправі: розташуйтеся на підлозі, ноги зігніть у колінах (поставивши стопи максимально близько до сідниць). Поступово почніть піднімати попу і одночасно одну з ніг. Кут між стопою та рештою тіла повинен становити 180 градусів. Затримайтеся у такому положенні.

Вправи для накачування сідниць у тренажерному залі. Присідання

Займаючись у тренажерному залі, ви можете використати деякі ефективні вправи для накачування попи із домашнього набору.

Наприклад, присідання: дотримуйтесь тієї ж інструкції, додатково взявши гантелі чи гриф. Пам'ятайте: спина має бути прямою.

Найбільш ефективні присідання відбуваються в позах «пліє» (трохи розгорніть шкарпетки) та «сумо» (розставте ноги максимально широко). При підйомі з нижнього положення спирайтеся виключно на п'яти, так що ви скоротите можливість появи травм. Кут між гомілом і стегном має бути 90 градусів. Ви можете присідати і глибше (щоб краще пропрацювати м'язи), але тільки в тому випадку, якщо у вас немає проблем із суглобами.

Випади

Випади в умовах тренажерного залу виконуються так само, як і вдома (дивіться інструкцію вище). Єдина суттєва відмінність: необхідність використання гантелей.

Махи

Часто дівчата у тренажерних залах виконують і махають ногами назад із положення стоячи з використанням спеціального тренажера. Вся техніка полягає в тому, що ви надягаєте на гомілковостоп манжету тренажера і відводите ногу назад. Ступінь навантаження можете підібрати самостійно або з тренером.

Гіперекстензія

Ця вправа може бути корисною для м'язів як спини, так і сідниць. Якщо ви орієнтовані на останнє, просто виконуйте його з круглою спиною. Можете взяти додатковий вантаж (наприклад, млинець: для дівчат підійде вагою 3-5 кг або гриф). Виконуйте по 12-15 разів 2-3 підходи. Якщо вперше робите вправу, попросіть когось вас підстрахувати. Спина не має сильно відхилятися назад.

Жим ногами

При виконанні цієї вправи для накачування попи потрібно бути обережним, щоб не пошкодити спину і ноги. Вага вперше не повинна перевищувати 10 кг. Розташуйте тіло так, щоб кут між ногами та животом був прямий, ноги стояли широко на платформі, бажано у верхній частині. Повільно згинайте кінцівки, доводячи їх до максимально можливої ​​відстані (таз у такий момент не повинен відходити від опори). Почніть із 3 підходів по 10 разів кожен. Якщо навантаження мало для вас, краще поступово підвищувати вагу млинців.

Підйоми тазу

Розмістіть голову та шию на опору, розташовану на висоті близько 30-40 см над підлогою, ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу, на верхній частині стегон тримайте штангу. Повільно опускайте таз. Затримавшись на кілька секунд, поверніться до положення.

Найголовніша помилка, яку роблять здебільшого недосвідчені дівчата, - намагаються працювати над однією конкретною групою м'язів, забуваючи про всі інші. Пам'ятайте: тіло потрібно тренувати лише комплексно, чергуючи при цьому як силові, так і кардіонавантаження.

Має відбуватися пропорційно. Тому найкращий варіант тренування (якщо воно проводиться комплексно) – 2-3 вправи на кожну групу м'язів. Якщо ви робите особливий акцент на сідниці, виділіть один день на тиждень саме на комплекс вправ для накачування попи, а в інший час не забувайте про інші частини тіла.

Друга помилка – прагнення робити багато підходів за великою кількістю разів у кожному. Так, витративши всі сили, ви не зможете досягти максимального ефекту. Не варто також планувати заняття щодня. М'язи повинні відпочивати, інакше тренування можуть бути не тільки марними, а й навіть шкідливими (особливо це стосується непідготовленого організму).

Припиняйте тренування у той момент, коли розумієте, що сили закінчуються. Не варто ґвалтувати свій організм, найкращі заняття мають бути комфортними для вас.

Після кожного тренування не забувайте виконувати розтяжку. Так, зростання м'язової маси відбуватиметься поступово, що для дівчат потрібно.

Отже, ми докладно розглянули вправи для накачування попи та ніг як у домашніх умовах, так і у спортзалі. Головне, що допоможе вам досягти ідеальної форми, - особисте бажання та мотивація. Не пропускайте тренування та виконуйте кожне з них грамотно, і ви обов'язково отримаєте бажаний результат!

Ми зібрали всі вправи для сідниць, які можна практикувати в домашніх умовах, користуючись мінімальним інструментом. При належному старанні ваша попа, якщо раптом вона сумна, незабаром повеселішає. Вперед, за гарним виглядом позаду!

Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: великий, середній і малий сідничний.

Великий сідничний м'яз стегна- Найбільший м'яз всього організму. Вона починається біля тазової кістки, кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки трохи нижче за тазостегновий суглоб. Функція цього м'яза - розгинати стегно з невеликим обертанням назовні. При фіксації стегна відхиляє таз назад. Саме цей м'яз відповідає за обсяг сідниць. При тренуванні цього м'яза попа стає м'язовим, м'ясистим, великим.

Середній сідничний м'язпочинається на сідничній поверхні клубової кістки, переходить у коротке широке сухожилля і кріпиться до великого рожна стегна. Кріпиться на бічній поверхні тазу. Цей м'яз відповідає за відведення ноги вперед, назад, за стабілізацію при розгинанні. Цей м'яз ніби "ховається" під великою сідничною. При тренуванні вона не дасть якогось додаткового обсягу, зате дасть гарний контур сідниці.

Великий і середній сідничний м'язи легко контролюються на ступінь активності. При тренуванні вони промацуються і відповідають за загальну еластичність попи.

Малий сідничний м'язрозташована під середньою сідничною.

Зовнішній вигляд попи залежить від того, скільки жирової тканини між шкірою та м'язом. Від різних факторів цей жир може трансформуватися та розтягуватися.

Чинники, відповідальні за погіршення зовнішнього вигляду попи:

• різке схуднення або набір ваги
• гравітація
• сидячий образ життя
• шкідливі звички
• відсутність спорту.

Все це призводить до птозу сідничних м'язів- Провисання сідниць.

Особливості тренування

Якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягнути сідниці та зробити їх пружними, вибирайте тренування з більшими вагами. Тренуйтеся по 2 рази на тиждень, між кожним тренуванням має проходити не менше 2 діб. Робіть 4-5 підходів з 5-8 повторень. Якщо переслідуватиме біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо.

Якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваги або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.

Вправи

• Підняття таза з витягнутою вгору ногою

Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору та піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем із дробом (продається у будь-якому спортивному магазині).

Якщо з піднятою ногою робити важко – просто піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць.

• Махи назад та в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера)

Фантастично проста вправа – просто візьміться за спинку стільця та робіть махи. Тільки не махайте надто швидко – навпаки, ефективніше робитиме махи повільно. Не відпочивайте у нижній точці маху – відразу починайте наступний мах. На просунутому рівні та у спортзалі підключіть нижній блок або тренажер для сідниць.

• Випади вперед

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме наростити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть у руки гантелі, витягніть руки вздовж тулуба та приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед по кімнаті. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи.

Тримайте прямо корпус та спину;

Коліно відставленої назад ноги має торкнутися підлоги;

Руки з гантелями тримайте паралельно корпусу.

• Присідання

  Без сумнівів, присідання - найефективніша вправа для сідниць

Король вправ на попку також покращують тонус чотириголових м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягувань та травм.

Техніка присідань:

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьміть у руки гантелі або присідайте зі штангою чи бодібаром. Обтяження серйозно посилюють навантаження.

Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте трохи більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, пряма спина. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви присідаєте, тим більше присіду будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб було зручно робити саме глибокі присідання.

При присіданні задіяні такі м'язи:

1. квадрицепси (чотириголові м'язи стегна)
2. великі сідничні м'язи
3. наводять м'язи стегна
4. камбаловидні м'язи (гомілка)
5. литкові м'язи
6. біцепс стегна

А при присіданнях з обтяженням проробляються також м'язи спини та преса.

Так що присідання - вправа зовсім не ізольована і не спрямована виключно на попу: вона базова і тренує відразу все. Тому перед виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм.

Присідання ефективно позбавляють целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання). При виконанні присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже за місяць. І чим більше присідань ви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою!

• Місток (підйоми таза)

При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребет не перенапружиться. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

• Махи назад рачки

Махи рачки – дуже корисна вправа. Просто встаньте рачки і робіть махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Не розслабляйте м'язи сідниць.

Варіація вправи: підйоми зігнутої стегна. Піднімайте ногу максимально вгору, немов п'ятою хочете продавити стелю. Не лінуйтеся, стежте за технікою виконання.

Вправа допомагає збільшити малі та середні сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на боці, підіпріть голову рукою. Зробивши вдих, підніміть ногу від підлоги, залишаючи коліно випрямленим. Нога має становити з тілом кут трохи більше 70 градусів. Зберігаючи ізометричне зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте.

• Стільчик

Притисніться спиною до стіни і присядьте, ніби сівши на невидимий стілець. Протримайтеся так 30 секунд, потім відпочиньте та зробіть ще 2 підходи. Спробуйте щодня збільшувати час на 10 с.

• Розведення ніг на тренажері

Підвищений тонус стегон надає їм округлості, що візуально вигідно звужує талію. Вправа підтягує та зміцнює м'язи ніг. Щоб виконати вправу, сядьте на тренажер, зробіть вдих і розведіть максимально стегна. Якщо спинка тренажера відхилена назад, у роботу переважно включені середні сідничні м'язи. При вертикальному положенні спинки працює верхній відділ великого сідничного м'яза. Щоб охопити обидва пучки м'язів, змінюйте нахил спини прямо під час виконання підходу.

• Підйом стегон

Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

• Нахил у перехресті

Встаньте та перехрестіть ноги. Візьміть гантелі та нахиляйтеся вперед, утримуючи спину прямою. Потім поміняйте перехрестя ніг і повторюйте.

• Підйоми із зігнутою ногою

Ляжте на спину, випряміть одну ногу та зігніть іншу. У цьому положенні піднімайте таз якомога вище, утримуючи ноги у початковому положенні.

Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибніть на нього. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися вам легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі.

Станьте у вихідну позицію, ноги на ширині плечей, руки за головою. Присядьте до кута 90 градусів, потім різко вистрибніть з цього положення. Зробіть 4 підходи по 12 разів.

• Присідання сумо

Розставте ноги широко, розгорніть ступні внутрішньою поверхнею вперед, сідайте з цього положення максимально глибоко. Зробіть 4 підходи по 12 разів. Коли вправа почне даватися вам дуже легко, візьміть до рук гантель.

Встаньте в положення "ноги трохи ширше за плечі", візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Виконуючи цю вправу, не слід замінювати гантелі на штангу. Гантелі дозволяють "відчути" м'язи сідниць виразніше. Станова тяга зі штангою напружує головним чином м'язи-розгиначі спини, тоді як гантелі змушують працювати м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи.

Жим платформи ногами – ефективна вправа на м'язи сідниць та стегон. Для збільшення навантаження саме на м'язи сідничні ставте ноги ближче до верхнього краю платформи. Щоб ще збільшити ефективність, робіть жим платформи однією ногою.

Щоб не перевантажити квадрицепси і наголосити на сідниці, ставте ступні ближче до краю платформи. А якщо залишити на платформі одні тільки п'яти, сідниці буквально "горітимуть". Чим нижче ви ставите ступні на платформу, тим більше завантажуються квадріцепси. Зазвичай, дівчатам це не потрібно. Ще із секретів опрацювання сідниць - ставити ноги широко і розвертати шкарпетки убік. Щоб задіяти сідниці, опускайте платформу якомога нижче. Доводьте коліна до вух.

Хочете підтягнути сідниці, позбавитися целюліту, округлити попу, але не маєте можливості ходити в спортивний зал? Пропонуємо вам унікальну добірку найрізноманітніших та найефективніших вправ для сідниць у домашніх умовах для дівчат, які допоможуть якісно попрацювати над своєю попою, не виходячи з дому.

Кому підійде ця підбірка вправ для сідниць:

• тим, хто хоче цілеспрямовано підтягнути сідниці
• тим, хто хоче позбутися целюліту
• тим, хто хоче візуально покращити форму ніг та сідниць
• тим, хто тренується в домашніх умовах

У статті пропонуються різноманітні вправи для сідниць, при виконанні яких у роботу включаються також квадріцепс, біцепс стегна та частково.

Насамперед давайте розберемося, як потрібно правильно виконувати вправи для сідниць і на що потрібно звернути увагу при тренуваннях сідниць у домашніх умовах.

1. Вправи для сідниць у домашніх умовах без інвентарю або з невеликою вагоюдопоможуть вам тонізувати м'язи, позбутися в'ялості та целюліту, трохи округлити та підтягнути попу. Однак такі вправи не допоможуть вам збільшити сідничні м'язи та суттєво змінити обсяги сідниць, а лише візуально покращать форму.

2. Якщо ви хочете збільшити сідниці або істотно змінити їх форму, необхідно виконувати силові вправи для сідниць з великою вагою гантелей або штанги(від 10 кг і вище за наростаючою). Без великої ваги збільшити сідниці в домашніх умовах не вдасться. Під великою вагою мається на увазі така вагапри якому ви виконуєте невелику кількість повторень (10-12), при цьому останні повторення виконуються на максимальному зусиллі.

3. Виконувати вправи для сідниць необхідно 1-2 рази на тиждень по 30-45 хвилин (якщо ви працюєте з невеликою вагою або без інвентарю) або 1 раз на тиждень по 45-60 хвилин (якщо ви працюєте з більшими вагами).

4. При виконанні силових вправ для сідниць з великою вагою робіть 10-12 повторень у 3-4 підходи. При виконанні вправ для сідниць із невеликими гантелями або без інвентарю робіть 15-20 повторень у кілька підходів. Якщо зазначена кількість повторень не дають вам потрібне навантаження, то по можливості рухайтеся у бік збільшення гантелей, а не у бік збільшення повторень.

5. Якщо ви хочете ускладнити вправи для сідниць (особливо це стосується підйомів ніг, махів, випадів), то можна використовувати обтяжувачі для ніг, які одягаються на кісточки.

6. Для збільшення навантаження можна використовувати дуже компактний і легкий інвентар, який завжди зручно взяти з собою, – фітнес-гумку. Вона одягається на ноги (в районі стегон або кісточок) і дає додатковий опір сідничним м'язам.

7. Під час виконання вправ ви повинні контролювати процес виконання та відчувати навантаження у цільових м'язах. Виконуйте вправи максимально сконцентровано на сідничних м'язах, намагайтеся перенести більшу частину своєї ваги та навантаження на них. Під час занять дуже важливо розуміти, за рахунок яких м'язів ви тренуєтеся та спрямовувати всі зусилля на них.

8. Для зменшення навантаження на колінні суглоби під час тренування сідниць в домашніх умовах можна одягати фіксатори на коліна для підтримки суглоба (бандаж). Якщо ви все одно відчуваєте хворобливі відчуття у суглобах під час або після тренування, то краще замінити такі вправи як випади та присідання на вправи на підлозі .

9. Якщо у вас є проблеми з хребтом, краще не виконувати присідання, випади, станову тягу з великою вагою гантелей. За найменшого порушення техніки виконання вправ є високий ризик загострити проблеми зі спиною.

10. Якщо ви хочете схуднути і при цьому підтягнути сідниці в домашніх умовах, спробуйте чергувати вправи для сідниць і кардіо-вправи. Наприклад, 10-15 хвилин вправи для сідниць, потім 5-10 хвилин кардіо-навантаження.

Вправи для сідниць у домашніх умовах для дівчат

Пропонуємо вам унікальну добірку вправ для сідниць в домашніх умовах, яка буде корисна всім, хто хоче підтягнути попу і позбавитися целюліту не виходячи з дому. Вправи поділені на групи: з гантелями, без інвентарю та на підлозі . Ви можете комбінувати їх на власний розсуд або скористатися готовими варіантами планів вправ для сідниць у домашніх умовах, які розписані нижче.

Вправи для сідниць із гантелями

5. Випади дома

12. Місток з гантеллю

13. Місток з гантеллю з опорою на лаву (диван)

14. Місток з гантеллю на одній нозі

15. Підйом ноги з гантеллю

Вправи для сідниць без інвентарю

7. Відведення ноги вперед

Вправи для сідниць на підлозі (безпечно для колін)

12. Підйом ноги вгору на передпліччя

За гіфки дякую youtube-каналам: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Пропонуємо вам декілька готових планів вправ для сідниць у домашніх умовах, які допоможуть вам привести свою попу у чудову форму. Ви завжди можете змінити план, прибравши вправи, які вам не підходять або додавши вправи для додаткового навантаження та різноманітності. Крім гантелі використовуйте обтяжувачі для ніг або еластичну стрічку, якщо хочете підвищити навантаження.

План для тих, хто хоче збільшити сідниці

Цей план вправ для сідниць підійде тим, хто хоче збільшити м'язи та змінити форму попи. Кожну вправу виконуємо вказану кількість повторень та підходів. Між підходами відпочинок 45-60 секунд, між вправами відпочинок 1,5-2 хвилини. Виконуйте запропоноване тренування для сідниць у домашніх умовах 1 раз на тиждень. Усі вправи виконуються з гантелями (можете використовувати штангу замість гантелей).

Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, то вага гантелі при виконанні вправ для сідниць необхідно брати виходячи з того, що останні повторення у підході виконуються на максимальному зусиллі. Починати краще з гантелей 3-5 кг і поступово нарощувати вагу. Для цього краще купувати розбірні гантелі.

План вправ:

10-12 повторень 4 підходи 10-12 повторень 4 підходи
• 10-12 повторень на кожну ногу 3-4 підходи
• Станова тяга (або станова тяга однією нозі): 10-12 повторень 4 підходи
10-12 повторень по 3 підходи на кожну ногу
• Міст з гантеллю (простий або з опором на лаву): 10-12 повторень 4 підходи

Для тих, хто хоче підтягнути сідниці

Цей план вправ для сідниць підійде для всіх, хто хоче попрацювати над сідницями в домашніх умовах, покращити їх форму, підтягнути та округлити. Кожну вправу виконуємо вказану кількість повторень. Перший раунд повторюємо в 2 кола, другий і третій раунд в 1 коло. Між вправами відпочинок 15-30 секунд, між раундами відпочинок 1 хвилина. Ви можете виконувати вправи як з гантелями, так і без - на вашу думку. Вагу гантелей підбирайте індивідуально за своїми можливостями, можна почати з 1-2 кг. Виконуйте запропоноване тренування для сідниць у домашніх умовах 1-2 рази на тиждень.

Раунд 1 (з гантелями):

15-20 повторень
• Випади вперед (або випад на місці):
15-20 повторень
• Діагональні випади (або випад назад): 15 повторень на кожну ногу
15-20 повторень 15 повторень на кожну ногу
• Місток з гантеллю (можна з опорою на лаву): 15-20 повторень

Повторіть вправи у 2 кола.

Раунд 2 (без гантелей):

• Випад по колу: 12 повторень на кожну ногу
15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу12 повторень на кожну ногу15 кроків на кожну ногу15 повторень на кожну ногу12 повторень на кожну ногу

Раунд 3 (на підлозі):

15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу 15 повторень 15 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу 15 повторень

План тренування сідниць для новачків

Якщо ви початківець, спробуйте цей план тренування сідниць для новачків. Кожну вправу для сідниць виконуємо вказану кількість повторень. Кожен раунд виконуємо в 1 коло. Між вправами відпочинок 30 секунд, між раундами відпочинок 2 хвилини. Зменшіть кількість повторень, якщо відчуваєте, що поки що не готові робити програму повністю. Виконуйте запропоноване тренування для сідниць у домашніх умовах 1-2 рази на тиждень.

Раунд 1 (стоячи):

10 повторень на кожну ногу 15 повторень 15 повторень
• Відведення ноги вперед: 10 повторень на кожну ногу
10 повторень на кожну ногу10 повторень на кожну ногу

Раунд 2 (на підлозі):

15 повторень 10 повторень на кожну ногу 15 повторень 10 повторень на кожну ногу10 повторень на кожну ногу
• Підйом ноги: 10 повторень на кожну ногу
10 повторень на кожну ногу 10 повторень

План тренування сідниць без випадів та присідань

Якщо вам протипоказано навантаження на колінні суглоби, то пропонуємо вам план вправ без випадів та присідань. Кожну вправу для сідниць виконуємо вказану кількість повторень. Між вправами відпочинок 15-30 секунд, між раундами відпочинок 1 хвилина. При виконанні вправ для сідниць стоячи рачки обов'язково підкладайте рушник або подушку під колінну чашечку.

Раунд 1 (стоячи):

• Відведення ноги вперед: 15 повторень на кожну ногу
15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу

Для додаткового навантаження можна додати пульсуючий варіант виконання кожної вправи (також 15 повторень).

Раунд 2 (на підлозі):

20 повторень 15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу15 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу20 повторень на кожну ногу 15 повторень

Відео-комплекси вправ для сідниць у домашніх умовах для дівчат

Якщо ви волієте тренуватися за готовими відео для сідниць у домашніх умовах , то пропонуємо вам вибірку програм, які допоможуть вам підтягнути попу. Ці тренування можна виконувати вдома, вам знадобиться мінімальний інвентар.

1. Ефективне тренування для ніг та сідниць

2. Піднімаємо сідниці: качаємо попу будинку без інвентарю

3. FitnessoMania: Ідеальні сідниці без присідань та випадів

4. Комплекс вправ для сідниць

З появою першого сонячного проміння кожна дівчина дає собі обіцянку, що саме з завтрашнього дня почнеться нове життя. Будуються грандіозні плани на тиждень наперед, купуються абонементи до тренажерних залів.

Яких правил і принципів слід дотримуватися дівчині для набуття круглих сідниць

Штудуються всі дієти в Інтернеті. Але, за підсумком, робота обмежує можливості у часі – і не залишається ні сили, ні бажання змін. Якщо знати деякі правила та вправи для круглої форми сідниць, підтягнута попа забезпечена.

Правило 1: Знання – сила

Щоб накачати м'язи, потрібно як мінімум знати, як вони влаштовані та що, власне, потрібно качати. Сідниці людини складаються з різних м'язів.

Основні, які впливають на форму та структуру попи є:

• малий м'яз;
• середній м'яз;
• великий м'яз.

Зверніть увагущо від розуміння структури сідничних м'язів і комплексу вправ буде отримано бажаний результат. Для цього необхідно знати функції сідничних м'язів.

Структура ягідних м'язів при підборі вправ для круглої форми сідниць
Сідничні м'язи	Розгинання стегна	Обертання стегна всередину (стегно зігнуте)	Відведення стегна	Обертання стегна назовні (стегно розігнуте)
Мала		ü	ü	ü
Середня		ü	ü	ü
Велика	ü

Найголовнішу функцію надання сідницям округлої форми взяла на себе великий сідничний м'яз. Завдяки опрацюванню саме цього м'яза, можна коригувати зовнішній вигляд попи.

Якщо постійно робити гімнастику сідничним м'язам, то можна швидше досягти бажаного результату. Спеціальне обладнання не потрібне. Необхідно напружувати м'язи по черзі, то разом. Це можна робити будь-де. Дана вправа додасть м'язів тонусу.

Правило 2: Масаж, що покращує кровообіг

Регулярний масаж сідничних м'язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їхньої підтяжки та набуття пружності.

Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись найефективніші рухи та маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш розпарена, необхідно робити кругові рухи. Рухи можуть бути довільними та робитись у будь-якому напрямку.

Правило 3: Правильна здорова їжа

Також важливим фактором є контроль за раціоном харчування. Так як сіднична зона перша бере на себе весь удар від з'їдених калорій, тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.

І тут важливо пам'ятати, що будь-яке секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.

Вправи для накачування сідниць дівчині в домашніх умовах

Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружної та підтягнутої попи потрібно налаштовуватись на постійний та довгостроковий процес.

І вправи для круглої форми сідниць у домашніх умовах допоможуть досягти бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат із різними типами фігур.

Вправи для круглої форми сідниць включають:

• Міст– регулярні підйоми тазу лежачи на спині. Вправа виконується із зігнутими в колінах ногами. При цьому ступні мають бути розсунуті на ширину таза та максимально до нього наближені. Траєкторія між ступнями та сідницями повинна бути 30 см. Вправа робиться повільно.У верхній точці піднятий таз затримується на 3-5 секунд. При правильному виконанні відчується печіння в сідничному м'язі. Виконується 20 повторень у 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 2 хвилини;
  
• Махи ногами- Поперемінні рухи ногами рачки. Прийміть позу так, щоб зі статтю стикалося коліно, гомілка, лікоть і кисть. Спина має бути пряма, паралельна підлозі. З цього положення по черзі піднімаються ноги вгору під кутом 90 градусів. Зверніть увагу, що махи вгору зміцнюють сідничний м'яз, а махи убік із цього ж положення проробляють зовнішню частину стегна. Вправа проводиться в 3-4 підходи по 25-30 разів. Для посилення ефекту ногу у верхній точці можна затримати на 3-5 секунд;
  
• Присідання з випадом– крок уперед із одночасним опусканням корпусу тіла. Вихідне положення – ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, коліна у зігнутому положенні. Допускається легка вигнутість спини. Важливим моментом є контроль дихальної системи. На видиху робиться випад уперед із присіданням, але в вдиху приймається вихідне становище. Щоб уникнути розтягування м'язів при різкому русі, потрібно виконувати вправу плавно., щоб дати час адаптуватися до м'язової маси. Нога при випаді має бути зігнута під кутом 90 градусів. Коліно не повинно виходити за лінію пальців. Виконується 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. З черговим тренуванням збільшувати частотність повторень, додаючи по 2-3 випади. За бажанням можна додати вагу. Це може бути і звичайні гантелі;
  
• Випади- Широкий крок вперед. Випад має бути не глибоким. Початкова позиція - стоячи, спина рівна, шкарпетки дивляться прямо. При видиху виконується випад ногою вперед, утворюючи кут 90 градусів. Ключовим моментом є контроль переносимої ноги вперед. Нога, що знаходиться попереду, повинна координувати рухи і одночасно утримувати все навантаження тіла на п'яті. Вправу необхідно робити 15-20 разів на 3 підходи;
  
• Краб- Поперемінне піднімання ніг при навантаженні основної маси тіла на руки. Початкова позиція сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за спину. Долоні повинні упиратися в підлогу таким чином, щоб пальці були звернені у різні боки, нагадуючи будову клешні краба. При підйомі тіла вгору точками дотику з підлогою повинні бути стопи та долоні. І з цього положення по черзі піднімаються ноги максимально можливу висоту. Вправа виконується по 15-20 разів на кожну ногу по 3 підходи. Перерва між підходами трохи більше 3 хвилин;
  
• Зірка– одночасне розведення рук та ніг у різні боки. Виконується вправа з лежачи на животі. Ноги прямі, витягнуті руки вперед. При видиху синхронно розводяться в різні боки руки та ноги. Спина злегка вигинається під час виконання вправи, голова піднімається. При вдиху повертається все у вихідне положення. Періодичність повторень 20 разів. Необхідно виконати 3 підходи з перервою між ними за 2-3 хвилини;
  
• Човен– одночасне підняття рук та ніг. Початкова позиція – лежачи на животі. Руки витягнуті вздовж тіла, що нагадує форму прямої лінії. Синхронно один одному піднімаються нагору при видиху обидві ноги, утворюючи при цьому форму човника. У верхній точці ноги затримуються на 2-3 секунди. При вдиху повертаються у вихідне положення. Вправа вважається дуже ефективним для надання круглої форми сідниць. Рекомендується виконувати 15-20 разів по 3 підходи;
  
• Ланч- Перенесення всієї маси тіла з однієї на іншу ногу. Початкова позиція – сидячи, одна нога витягнута убік, долоні лежать на підлозі, плечі відведені трохи назад. Навантаження маси тіла спрямоване на зігнуту ногу. У легкому стрибку змінюється становище. Зігнута нога випрямляється, пряма нога згинається. Тобто, навантаження маси тіла переміщається по черзі з однієї на іншу ногу. Руки при зміні положення відриваються від статі. Вправа виконується 15 разів на кожну ногу у 3 підходи. Перерва між підходами становить 3-4 хвилини.
  

Цей комплекс вправ виконується 3-4 десь у тиждень. Для посилення ефекту можна додатково використовувати обтяжувачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількості слід стежити за технікою дихання.

Комплекс вправ у тренажерному залі

Будь-яка дівчина хоче досягти миттєвого результату за мінімальних зусиль. Особливо якщо йдеться про сідниці. Вони заслужено вважаються найпривабливішою частиною тіла, тому і підхід до вправ для надання округлої форми сідницям має бути ретельним та продуманим.

Будьте уважні!При необдуманому підході та хаотичних вправах у тренажерному залі з гантелями існує велика ймовірність перекачування м'язів. Надалі м'язи просто перестануть реагувати на будь-які навантаження. Тому потрібно правильно підібрати вправи для круглої форми сідниць.

Перед початком тренувань у спортивному залі завжди намагайтеся робити легку розминку.

Розминка необхідна стимулювання роботи м'язів.Нехай розминка буде легкою та нетривалою, але вона має бути обов'язково. Досить і 5 хвилин, щоб надати м'язам потрібний тонус. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або велосипеді.

Вправи для круглої форми сідниць. Як накачати сідничні м'язи ви дізнаєтесь з нашої статті

Вправи для круглої форми сідниць у тренажерному залі включає:

• Глибоке присідання із вагою- може виконуватися як з гирею, так і зі штангою, залежно від переваг. Починати потрібно з малої ваги 1 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не забувати слідкувати за диханням. Спочатку виконується 10-15 разів по 2 підходи з наростаючим ефектом. З появою болів у колінному суглобі припинити вправу;
• Випади зі штангою– робляться у повільному темпі. Людина має бути максимально зосереджена, тому що вага штанги може потягнути в одну зі сторін. Для початку випади робляться зі штифтом, поступово додаючи навантаження у вигляді ваги з різною масою. Виконувати вправу 10 разів на 3 підходи. Перерва між підходами не повинна перевищувати 5 хвилин;
• Жим лежачи ногами- Одна з ефективних вправ. У будь-якому тренажерному залі є спеціальна платформа, призначена для прокачування м'язів сідниць. Спина повинна бути притиснута, а ноги у зігнутому стані упиратися у центр платформи. При розгинанні ніг працюють і сідничні м'язи і внутрішня частина. Вправа проводиться по 15 разів на 3 підходи. По баках платформи можна додатково додавати вагу.

Вправи, які можна виконувати навіть на роботі

Існують прості вправи, що не залежать від спортивного обладнання. Основною перевагою таких вправ є доступність виконання практично будь-де.

Сідничні м'язи прокачуються не лише вдома або у спортивному залі, а й на роботі.Одна з таких вправ робиться не встаючи з місця. Потрібно сісти рівно, спина пряма. Зробити глибоким вдихом і при видиху, одночасно, напружити м'язи сідниць і втягнути живіт.

Затриматись у такому положенні на 3-5 секунд. При цьому задіяні як м'язи сідниці, так і м'язи преса. Періодичність такої вправи в середньому становить 20 разів по 3 підходи. Підходить для щоденних тренувань.

Присідання також є однією з найпоширеніших вправ для надання округлої форми сідницям.

Для цього потрібно відійти на крок від стільця. Прийняти позу олов'яного солдатика. На видиху спробувати торкнутися попою краю сидіння. Повернутися у вихідне положення. На стілець не сідати. Виконувати 20 разів по 3 підходи. Перерва між підходами 3-4 хвилини.

Підйоми на шкарпетках улюблена вправа для більшості дівчат. Для цього потрібно стати позаду стільця таким чином, щоб руками було зручно триматися за спинку. При підйомі на шкарпетки необхідно напружити м'язи сідниць, як би втягуючи попу всередину.На початковій позиції розслабити. При виконанні цієї вправи задіяні всі м'язи ніг.

В середньому рекомендовано виконати 30 разів по 3 підходи. За допомогою комплексу простих вправ можна надати сідницям круглу форму. При цьому вправи є простими та не вимагають спеціального обладнання. Виконуються в будь-якому зручному місці та у будь-який час.

Якщо щодня протягом 2 тижнів виконувати весь комплекс вправ, це стане гарною звичкою.

Вже за 3 тижні буде помітний перший результат. А також з'явиться бажання тримати себе у формі постійно.

Поради фітнес-тренерів: як швидко накачати пружні круглі сідниці дівчині

Основний акцент спеціалісти роблять саме на харчування. Продукти мають бути максимально корисними.

Зверніть увагу!Вправи для круглої форми сідниць будуть ефективними лише тоді, коли буде переглянуто весь раціон. Пам'ятайте, що при голодуванні ніколи не вдасться надати попі округлу форму.

Важливим моментом є регулярність.Необхідно, особливо спочатку, виконувати вправи постійно. А також слід пам'ятати, що всі рухи під час тренувань мають бути повільними та зосередженими. Від швидкості дій нічого очікувати миттєвого результату.

Найважливішим моментом є правильність дихання. При видиху має виконуватися сама вправа, а при вдиху приймати вихідне положення.

Не слід забувати і про розпорядок дня. Сон має бути постійним і в середньому складатиме 7-8 годин. Втомлена людина в рази виконає менше вправ, що позначатиметься на бажаному результаті.

Не існує недосяжних вершин, головне прагнути і тоді все вдасться. Настрій для виконання вправ для надання круглої форми сідницям – це наполовину успіх. При прояві перших результатів – з'явиться ще більший стимул.

Корисне відео про найефективніші вправи для накачування сідничних м'язів жінці.

Як виконувати вправи для круглої форми сідниць дивіться в цьому відео:

Про те, як округлити сідниці, а також комплекс вправ - дивіться в цьому відео: