Vitamín, ktorý sa vyrába nezávisle. Koľko vitamínu D je za päť minút slnečného žiarenia? Zdroje vitamínu D – slnko a strava

Vitamín D hrá dôležitá úloha vo fungovaní imunitného, ​​nervového, kardiovaskulárneho a iných systémov tela.

Irina Zhukova, Ph.D., dermatokozmetologička

Po dlhú dobu bol vitamín D „v tieni“ a bol považovaný za liek na prevenciu krivice u detí, ako aj na posilnenie kostného tkaniva v starobe. IN posledné roky Vitamín D v kombinácii s vápnikom je aktívne podporovaný pre posilnenie kostného tkaniva. Ale klinické a experimentálne údaje v posledných rokoch preukázali najširšiu škálu jeho účinkov na ľudský organizmus. Vitamín D sa podieľa na regulácii metabolizmu tukov a sacharidov, udržiavaní normálneho krvného tlaku a prevencii takzvaného metabolického syndrómu. Dokázaná je aj úloha vitamínu D v imunitných reakciách, prevencii rakoviny a iných aspektoch ľudského života.

V tejto súvislosti sa uskutočnili rozsiahle štúdie na posúdenie obsahu vitamínu D v modernom ľudskom tele. A výsledky týchto štúdií sa ukázali ako veľmi smutné.

Vitamín D človek prijíma z dvoch zdrojov – živočíšnych a rastlinných produktov obsahujúcich rôzne formy vitamínu D, ako aj z pokožky, kde sa vitamín D tvorí vo vrchných vrstvách kože pod vplyvom UVB s vlnovou dĺžkou 270- 315 nm.

Potraviny najbohatšie na vitamín D sú tučné ryby a rybie konzervy, maslo a vajcia. Vitamín D sa pri skladovaní potravín a varení neničí a má tiež vysokú biologickú dostupnosť, ale jeho spotreba s jedlom je zvyčajne taká malá, že neuspokojuje potreby organizmu. A hlavným zdrojom je jeho syntéza v koži pod vplyvom ultrafialového žiarenia. Produkcia provitamínu D v koži závisí od geografie miesta, dennej doby, ekológie a atmosférickej oblačnosti. Požadovaná vlnová dĺžka je prítomná v slnečnom spektre charakteristickom pre trópy; pre jarné a letné slnko v krajinách s miernym podnebím a nenachádza sa v arktických zemepisných šírkach. Tvorba vitamínu D sa takmer úplne zastaví ráno a večer, počas celého dňa zimné mesiace v zemepisných šírkach nad a pod 35 stupňov, ako aj v preplnenej alebo zamračenej atmosfére. UVB spektrum typu B potrebné na úplnú syntézu je charakteristické pre trópy a medzi ruskými obyvateľmi dochádza k tvorbe vitamínu D v koži približne do 7 mesiacov v zemepisnej šírke Soči, 4 v Moskve, menej ako 3 (máj- júna) mesiacov v Petrohrade.

30 minút– v tomto období v lete človek svetlej pleti prijme množstvo vitamínu D rovnajúce sa 227 kuracie vajcia alebo pol kila tresčej pečene.

6 mesiacov„Zima vitamínu D“ pokračuje pre obyvateľov Ruska, severnej Európy a Kanady.

Okrem toho tvorbu vitamínu D ovplyvňujú aj ďalšie faktory: vek, stupeň „otvorenosti“ tela, farba pokožky a závažnosť podkožného tuku. Produkcia vitamínu D je znížená u starších a obéznych ľudí. Kožné farbivo melanín, ktoré vzniká pri procese opaľovania, je prirodzeným opaľovacím faktorom, takže ľudia tmavej pleti potrebujú na produkciu rovnakého množstva vitamínu D 3-6 krát viac slnečného žiarenia v porovnaní so svetlou pleťou. Okrem toho bežné sklo v domoch a autách, oblečenie a kozmetika s ochrannými slnečnými faktormi bráni pôsobeniu UVB aj v lete.

No nadmerné zapálenie spôsobuje tzv "fotostarnutie pokožky", a tiež vyvoláva vývoj malígnych novotvarov. Preto lekári dôrazne odporúčajú vyhýbať sa nadmernému opaľovaniu a pokožku pred slnkom starostlivo chrániť. A výsledkom toho, spolu s pozitívnym javom – „nemoderným imidžom“ opaľovania, je, že ľudia, ktorí sa vyhýbajú slnku, majú počas roka zvýšené riziko vzniku hypovitaminózy. Podľa popredných svetových odborníkov asi miliarda ľudí na Zemi, detí a dospelých, má nedostatok vitamínu D.

PREČO TAKŽE POTREBUJEME VITAMÍN D?

Vitamín D je najdôležitejší pre normálne fungovanie kostného tkaniva. Úloha vápnika pri tvorbe kostí je nepochybná, ale, žiaľ, veľmi často aj odborníci zabúdajú, že pri nedostatku vitamínu D je normálny metabolizmus vápnika takmer nemožný. Konzumácia aj veľkého množstva vápnika v rámci doplnkov stravy resp lieky s hypovitaminózou D nielenže nevedie k zlepšeniu stavu kostného tkaniva, ale naopak môže byť sprevádzaná objavením sa obličkových kameňov a ukladaním vápnika v tele.

Podľa štatistík 30 % starších ľudí spadne raz ročne, 10 % padnutých má zlomeninu bedra a každý štvrtý pacient so zlomeninou bedra zomrie do roka od zlomeniny. Vzhľadom na progresívne „starnutie“ populácie, najmä v rozvinuté krajiny Ach, tento problém nadobúda obrovský spoločenský význam. Dôležité sú u mladších aj rôzne úrazy – na šmykľavých chodníkoch, pri rôznych športoch a pod. Pravidelný periodický príjem vitamínu D vedie k zníženiu počtu zlomenín o viac ako 30 %. Navyše nedochádza len k poklesu počtu zlomenín, ale (a to znie na prvý pohľad fantasticky!) k poklesu počtu pádov. Normalizácia hladiny vitamínu D vedie k zlepšeniu nervovosvalového prenosu a svalovej činnosti, čo vedie k tomu, že ľudský organizmus automaticky rýchlejšie reaguje na zmeny polohy v priestore a darí sa mu udržiavať rovnováhu. Okrem toho vitamín D zabraňuje strate svalovej hmoty a sily, ktorá je charakteristická pre starších ľudí.

Ďalším dôležitým aspektom účinku vitamínu D na ľudský organizmus je jeho vplyv na takzvaný „metabolický syndróm“, ktorého hlavnými prejavmi sú: poruchy metabolizmu lipidov, nadváha, arteriálna hypertenzia, diabetes mellitus 2. typu. Metabolický syndróm a hrozné choroby, ktoré z neho vyplývajú, ako je srdcový infarkt a mŕtvica, sú považované za príčinu číslo jedna pre moderných ľudí. Pozitívny vplyv vitamínu D na rôzne aspekty vzniku metabolického syndrómu potvrdzujú výsledky početných štúdií uskutočnených v súlade so všetkými pravidlami medicíny založenej na dôkazoch.

Vitamín D poskytuje ľudskému telu úplnú imunitnú ochranu. Predpokladá sa, že hypovitaminóza D v zime môže byť jedným z hlavných dôvodov určujúcich sezónnosť chrípky a ARVI. Aktívna forma vitamínu D patrí medzi účinné regulátory zápalového procesu, s čím súvisí jeho pozitívny účinok pri chronických zápalových procesoch v osteoartikulárnom systéme. Vitamín D je tiež považovaný za nepreskúmanú látku, ktorá pomáha znižovať bolesť. Výrazný analgetický účinok (viac ako 90% pacientov) z užívania vitamínu D bol zaznamenaný u pacientov všetkých vekových skupín s bolesťami chrbta, kĺbov atď.

Vitamínu D venovali pozornosť aj lekári estetickej medicíny. Vitamín D pôsobí regulačne na fungovanie vrchných vrstiev pokožky a chráni ju pred fotostarnutím. Vitamín D zlepšuje kondíciu a funkciu svalový systém stimuláciou syntézy svalových vlákien. Normalizácia jeho hladiny vedie k zlepšeniu nervovosvalového prenosu a svalovej činnosti, čo má pozitívny vplyv na stav tváre a tela a umožňuje bojovať s ochabnutými svalmi paží, stehien a brucha. Užívanie vitamínu D navyše zabraňuje úbytku absolútneho množstva svalovej hmoty s vekom, to znamená, že je potrebné zachovať svalovú silu, vytrvalosť a mladistvé kontúry tela. Odborníci na výživu dospeli k záveru, že vitamín D pomáha telu nielen vstrebávať vápnik a posilňovať kosti, ale reguluje aj tvorbu tukového tkaniva.

Ženy, u ktorých bol zistený nedostatok vitamínu D, vážili v priemere o 8-9 kg viac ako tie, ktoré mali dostatočné množstvo tohto vitamínu. prečo? Lekári naznačujú: buď vitamín spomaľuje proces tvorby tukových buniek, alebo naopak, tukové bunky blokujú vitamín D a bránia jeho absorpcii v tele.

Môžeme teda konštatovať, že vitamín D hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní správneho fungovania imunitného, ​​nervového, kardiovaskulárneho a mnohých ďalších systémov tela. Nízky obsah vitamín D v krvnej plazme je spojený so vznikom ochorení, ako je osteoporóza, arteriálna hypertenzia, diabetes mellitus 1. a 2. typu, zhubné novotvary, infekčné choroby, parodontálne ochorenie.

Potreba vitamínu D sa zvyšuje s nedostatkom ultrafialové ožarovanie: u ľudí žijúcich vo vysokých zemepisných šírkach, obyvateľov regiónov so zvýšeným znečistením ovzdušia, ktorí pracujú na nočné zmeny alebo jednoducho vedú nočný životný štýl, ktorí nie sú vonku. Poruchy čriev a pečene a dysfunkcia žlčníka negatívne ovplyvňujú vstrebávanie vitamínu D. U tehotných a dojčiacich žien sa potreba vitamínu D zvyšuje, pretože Ďalšie množstvá sú potrebné na prevenciu rachitídy u detí.

Ako modernému človeku bojovať s hypovitaminózou D? Hlavným zdrojom vitamínu D je príjem v potrave v tradičných a obohatených potravinách alebo doplnkoch stravy.

Existuje viacero liekových foriem prípravkov vitamínu D. O otázkach dĺžky podávania a optimálneho dávkovania sa v súčasnosti diskutuje medzi odborníkmi. V súlade s normami fyziologických potrieb prijatými v roku 2008 by deti a ľudia v produktívnom veku mali dostávať 10 mcg (400 IU) vitamínu D denne, tehotné a dojčiace ženy - 12,5 mcg (500 IU), ľudia nad 60 rokov - 15 mcg (600 IU).

30% – O toľko sa znižuje počet zlomenín pri pravidelnom príjme vitamínu D.

10 mcg (400 IU) – toto je všeobecne akceptované denná norma vitamín D pre deti a ľudí v produktívnom veku.

Teda výrazná prevalencia hypovitaminózy D v celom rozsahu zemegule a jeho stabilný vývoj zmenili „detský vitamín“ na jeden z hlavných predmetov záujmu rýchlo starnúcej populácie rozvinutých krajín. Nie nadarmo dnešní lekári nazývajú vitamín D vitamínom slnka a dlhovekosti.

Vitamín D– prvok rozpustný v tukoch. Často sa nazýva antirachitický faktor, pretože je nevyhnutný pre správny vývoj a rast kostí. Keďže zlúčenina je rozpustná v tukoch, hromadí sa v bunkách rôznych orgánov. IN najväčšie množstvá prvok sa ukladá v pečeni a podkožnom tukovom tkanive. V tele vždy zostáva určité množstvo vitamínu D, ktoré sa predtým nahromadilo. Tieto zásoby sa spotrebúvajú, ak sa s jedlom nedodáva dostatok látok. Nedostatok vzniká len zriedka, ak človek nie je vystavený slnku aspoň hodinu denne, ide však o nebezpečný stav, rovnako ako predávkovanie. V oboch prípadoch sú možné vážne poruchy vo fungovaní rôznych orgánov a tkanív.

Vitamín D zabezpečuje správny vývoj a rast kostí v súlade s vekom človeka. Je to potrebné na formovanie pohybového aparátu, ako aj na prevenciu krivice u detí a dospelých. Prvok tiež stimuluje hojenie kostného tkaniva v prípade zlomenín, prasklín a iných poškodení. Keďže vitamín D sa podieľa na udržiavaní metabolizmu vápnika a fosforu, pomáha predchádzať osteoporóze.

V tele sa prvok nachádza v systémovom obehu a udržuje normálnu hladinu vápnika a fosforu. Vitamín D tiež zlepšuje vstrebávanie vápnika v črevách. Tým sa zabráni jeho nedostatku a vyplavovaniu z kostí. Pri nedostatku vitamínu D klesá koncentrácia vápnika v krvi. Začne sa vymývať z kostí, čo spôsobuje osteoporózu a iné poruchy.

K funkciám vitamínu D patrí aj znižovanie rizika vzniku ochorení kože, srdca a zhubných nádorov. Prvok inhibuje aktívny rast rakovinových buniek, preto sa používa ako súčasť komplexnej liečby a na prevenciu rakoviny prsníka, vaječníkov, prostaty, krvi a mozgu. Udržiavaním normálnej hladiny vitamínu D v tele sa znižuje riziko cukrovky, aterosklerózy a artritídy.

Ďalší prvok zabraňuje svalovej slabosti, posilňuje imunitný systém, udržuje normálnu zrážanlivosť krvi a funkciu štítnej žľazy. Experimentálne štúdie ukazujú, že vitamín D stimuluje opravu nervových buniek a vlákien, čím bráni progresii roztrúsenej sklerózy. Podieľa sa na normalizácii krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Vonkajšie použitie prípravkov vitamínu D znižuje šupinatosť kože u pacientov so psoriázou.

Otvorenie

Objav vitamínu D umožnil vyriešiť predtým akútny problém detskej rachitídy. Po tom, čo Američan Elmer McCollum v roku 1914 objavil vitamín A v rybom oleji, anglický veterinár Edward Mellenby zistil, že psy kŕmené rybím olejom netrpia krivicou. Toto pozorovanie ho priviedlo k záveru, že to bol vitamín A alebo nejaká príbuzná látka, ktorá zabránila rachitíde.

Na objasnenie tohto problému McCollum v roku 1922 uskutočnil experiment s porciou rybieho oleja, kde bol vitamín A neutralizovaný. Psy, ktorým dal tento produkt, boli úspešne vyliečené z krivice. Bolo teda dokázané, že za vyliečenie rachitídy nie je zodpovedný vitamín A, ale iný, doteraz neznámy vitamín. Keďže išlo o štvrtý vitamín objavený vedou, nazvali ho štvrté písmeno latinskej abecedy – D.

V roku 1923 americký biochemik Harry Stenbock preukázal, že ožarovanie potravy ultrafialovým svetlom zvyšuje obsah vitamínu D. Po takomto ožiarení umožnila štandardná potrava pokusným potkanom zotaviť sa z krivice. Približne v rovnakom čase A.F. Hess dokázal, že ľudia dokážu produkovať vitamín D pod vplyvom slnečného žiarenia.

Stenbock si medzitým nechal patentovať metódu ožarovania mlieka a iné tučné jedlá aby sa zvýšil ich obsah „slnečného vitamínu“. Táto prax je v Spojených štátoch pomerne bežná. V ruskom maloobchode mliečne výrobky s prídavkom vitamínu D prakticky nie sú zastúpené.

Formy vitamínu

Názov „vitamín D“ neznamená jednu látku, ale šesť. Všetky majú vlastnosti sterolov a sú označené výrazom „vitamer“, čo znamená „druh vitamínu“.

Čo teda zahŕňa súhrnný názov „vitamín D“? toto:

• D1 - môže byť vytvorený výlučne v laboratóriách, táto forma vitamínu sa v prírode v prirodzenej forme nevyskytuje;
• D2 – ergokalciferol, látka získaná z kvasiniek. Ide v podstate o syntetickú verziu vitamínu. V tejto forme hrá D2 úlohu ako výživový doplnok v chlebových a mliečnych formách. provitamín D2 – ergosterol;
• D3 – cholekalciferol. Táto prírodná forma vitamínu sa ľahko nachádza v živočíšnych produktoch. Provitamínom pre D3 je 7-dehydrocholesterol;
• D4 – nachádza sa v koži a vplyvom slnka sa premieňa na D3;
• D5 – sitokalciferón. Vyrobené z olejov z pšeničných zŕn;
• D6 – stigmakalciferol. Nachádza sa v niektorých rastlinných druhoch.

Zo všetkých týchto foriem kalciferolu však telo najviac potrebuje formy D2 a D3 rozpustné v tukoch. Majú najvyššiu biologickú aktivitu, nachádzajú sa v potravinách, odolávajú tepelným vplyvom a tiež sa dajú ľahko syntetizovať v kožných bunkách pod vplyvom ultrafialového žiarenia. Preto sa najčastejšie, keď sa hovorí o vitamíne D a jeho úlohe v ľudskom tele, myslia tieto dva vitamery.

Je dôležité poznamenať, že funkcie a význam všetkých vitamerov sú rovnaké. Ich hlavným rozdielom je spôsob prípravy a biologická aktivita.

Ako sa vitamín vstrebáva?

Vitamín sa čiastočne syntetizuje nezávisle v koži a čiastočne ho telo získava z potravy. Keď sa látka vyrába nezávisle, zlúčenina sa môže absorbovať do tela priamo cez epidermis, pretože tvorba kalciferolu nastáva, keď sú prirodzené oleje pokožky vystavené svetlu. Pri prídavnom užívaní liekov sa zlúčenina absorbuje cez žalúdok. Aby bol tento proces čo najefektívnejší, odporúča sa súčasne podávať v strave dostatočné množstvo acetátu retinolu, tokoferolu, kyseliny askorbovej, vitamínov B a stopových prvkov vápnika a fosforu.

Top 5 zdravotných výhod vitamínu D

Výhoda 1: Posilňuje kosti

Keď sa povie pevné kosti, prvé, čo príde na myseľ, je vápnik. Vápnik je skutočne hlavným prvkom pri podpore zdravia kostí a zvyšovaní minerálnej hustoty kostí, no nezabúdajte na dôležitosť vitamínu D.

Výskum ukázal, že vitamín D je silným stimulátorom uvoľňovania vápnika v kostiach, vďaka čomu sú silnejšie a zdravšie. Ak nemáte dostatok vitamínu D, vaše telo začne spomaľovať alebo zastavovať tok vápnika do kostí a nakoniec sa vápnik namiesto kostí vráti späť do krvného obehu. Postupom času tento cyklus oslabuje kosti a vystavuje ich vyššiemu riziku zlomenín.

Výhoda 2: zlepšená funkcia svalov

Počas krátkych období intenzívneho tréningu môže príjem vitamínu D podporiť nárast sily. Podľa štúdie publikovanej v Iranian Journal of Public Health v roku 2010 viac ako 70 percent mužov vo veku 20-29 rokov trpelo určitým stupňom nedostatku vitamínu D.

Nedostatok vitamínu D je u športovcov pomerne častý a je príčinou svalovej slabosti a chradnutia, predovšetkým atrofie svalových vlákien typu 2. Nedostatočné denná spotreba Tento vitamín je pre svalovú silu rovnako zlý ako vynechanie jedného dňa cvičenia nôh.

Výhoda 3: Ochrana pred kardiovaskulárnymi ochoreniami

Klasickou funkciou vitamínu D je zvýšiť vstrebávanie vápnika na udržanie optimálneho zdravia kostí, ale vedeli ste, že má ochranný účinok na srdce? Nedávny výskum ukázal, že ľudia s nedostatkom vitamínu D sú vystavení zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení, náhlej kardiogénnej smrti a srdcového zlyhania.

Hoci presné mechanizmy účinku nie sú v súčasnosti jasné, zistilo sa, že vitamín D pomáha znižovať arteriálny tlak, zlepšuje elasticitu ciev (stupeň elasticity tepien) a kontroluje glykemický index. Podporte zdravie svojho srdca užívaním vitamínu D!

Výhoda 4: Znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu

Diabetes typu 2 môže viesť k niektorým zničujúcim dlhodobým komplikáciám vrátane poškodenia nervov, srdcových chorôb, rozmazaného alebo strateného videnia a zlyhania obličiek. Nedávne dôkazy naznačujú, že vitamín D hrá významnú úlohu pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu, najmä u tých, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku tejto smrteľnej choroby.

Množstvo pozorovacích štúdií ukázalo, že vyšší príjem vitamínu D zlepšuje funkciu beta buniek, optimalizuje citlivosť na inzulín a znižuje zápal. Nedávna štúdia zistila, že subjekty s vyššou východiskovou hladinou vitamínu D mali nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu (o 38 percent!) v porovnaní s osobami s nízkou hladinou vitamínu D.

Výhoda 5: Zníženie rizika rakoviny

Je niečo, čo tento vitamín nedokáže? Výskumy ukazujú, že dostatočná hladina vitamínu D v dospelosti môže výrazne znížiť riziko mnohých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka, vaječníkov a prostaty.

Vitamín D je jedným z najsilnejších inhibítorov rastu rakovinových buniek a tiež znižuje riziko rakoviny tým, že zvyšuje absorpciu vápnika a diferenciáciu buniek a zároveň znižuje metastázy (šírenie rakoviny z jedného orgánu do druhého).

Zdroje vitamínu D – slnko a strava

V tomto štádiu vývoja biologických poznatkov ľudstvo pozná viacero zdrojov vitamínu D. Medzi takéto zdroje patrila najskôr iba potrava, no postupom času sa zistilo, že niektoré vitamíny D sú nám dostupné len z jedného zdroja – zo slnka. Preto sú ultrafialové lúče pre ľudské telo životne dôležité.

Na základe toho možno pozorovať všeobecný nedostatok vitamínu D u človeka žijúceho v severných, „chladných“ krajinách a kontinentoch. Platí to najmä pre miesta, kde slnečná aktivita nepresahuje niekoľko mesiacov v roku. Ale ani tu nie je všetko také jednoduché. Ľudia negroidnej rasy, na rozdiel od Európanov a iných rás (so svetlejšou pokožkou), napriek dlhej slnečnej aktivite typickej pre ich krajiny počas celého roka, sú menej náchylní na syntézu vitamínu D vystavením ultrafialovému žiareniu na koži. Preto bude pre nás všetkých, bez ohľadu na farbu pleti a podnebné pásmo, užitočné vedieť o potravinách, ktoré sú zdrojom vitamínu D a dokážu kompenzovať nedostatok slnečného žiarenia.

Niektoré riasy a ryby, ktoré sa nimi živia (najmä tučné odrody), teda obsahujú veľké množstvo vitamínov. Aby ste však dostali dennú dávku 400 IU vitamínu D, musíte zjesť 150 gramov lososa alebo 900 gramov tresky, čo je po prvé pre priemerného človeka dosť drahé a po druhé, moderné farmy používajú potraviny s antibiotikami a prísadami. čo môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Vitamín D sa nachádza v podstatne menšom množstve maslo(do 35 ME na 100 g), syry a iné mliečne výrobky (do 4 ME), vajcia (25 ME), rybí kaviár, mäso (13 ME). Prírodné produkty, ktoré obsahujú ergokalciferol, sú lesné (nie umelo pestované) lišajníky a niektoré ďalšie huby.

Hlavnou metódou priemyselnej syntézy vitamínu D (ergosterolu) je jeho izolácia z kvasiniek.

Ako vidíte, mlieko má malé množstvo vitamínu D, je oveľa jednoduchšie ho získať z iných potravín. Preto v niektorých západné krajiny(napríklad USA), vediac o potrebe diétnej „kompenzácie“ vitamínu D, obohacujú mliečne výrobky o ultrafialové lúče pomocou špeciálnych zariadení. Táto prax existuje už niekoľko rokov, no v krajinách SNŠ ešte nie je rozšírená. Nedostatok vitamínu D možno kompenzovať aj konzumáciou rastlinnej stravy. Ale vzhľadom na malé množstvo vitamínu v takýchto výrobkoch a ich skromný sortiment je potrebné pochopiť, že je potrebné doplniť normu vitamínu D ultrafialovým svetlom. Ak to z nejakého dôvodu nie je možné a váš zdravotný stav sa zhoršuje, mali by ste vyhľadať radu.

Obsah vitamínu D (kalciferol) v niektorých potravinách

Norma vitamínu D

Priemerný denný príjem vitamínu D a jeho aktívne formy– 10 -15 mcg alebo 400 - 600 IU, maximálne povolené množstvo spotreby je 100 mcg.

Norma vitamínu D podľa veku

Americká endokrinná spoločnosť tiež odporúča 600 IU denne pre dospelých, ale poznamenáva, že na zvýšenie hladín vitamínu D v krvi nad určitý rozsah môže byť potrebné viac.

Medzitým iné nezávislé organizácie uvádzajú ešte vyššie množstvá živín. Napríklad vedecká rada pre vitamín D (The Vitamin D Council) požaduje 5000 IU vitamínu D3 denne.

Bez ohľadu na diskusiu, každý potrebuje kalciferol, avšak určité faktory môžu ovplyvniť denné odporúčané množstvo:

• Denná hodnota pre dojčatá. Odporúčaný dostatočný príjem živín je 400 IU (10 mcg) denne. Pretože materské mlieko obsahuje 25 IU alebo menej na liter, je dôležité zabezpečiť vystavenie slnečnému žiareniu alebo doplnkovému vitamínu D v strave. Nedostatok živín môže viesť k rozvoju krivice a spôsobiť spomalenie rastu.
• Denná hodnota vitamínu D pre deti a dospievajúcich. Aj keď odporúčaná denná dávka (RDA) živín je 600 IU (15 mcg), pozorovacie štúdie naznačujú, že vyššie hladiny vitamínu môžu pomôcť zabrániť rozvoju cukrovky 1. typu u detí. Je dôležité poradiť sa so svojím lekárom, či vaše dieťa potrebuje dodatočný kalciferol.
• Denná hodnota vitamínu D pre dospelých. Hoci je RDA 600 IU na deň, odporúčaný príjem môže ovplyvniť množstvo faktorov. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, či je hladina kalciferolu vo vašom tele dostatočná.
• Denná dávka vitamín D pre starších ľudí. Odporúčaný príjem živín pre ľudí vo veku 70 rokov a starších je 800 IU. Ako človek starne, telo nesyntetizuje a neabsorbuje vitamín D tak efektívne. To môže viesť okrem iných potenciálnych zdravotných problémov k zvýšenému riziku osteoporózy.
• Norma pre tehotné a dojčiace ženy. Denná dávka pre tieto skupiny je 600 IU. Tehotné ženy potrebujú vitamín D pre zdravé kosti, imunitu, delenie buniek a môže zabrániť nebezpečným tehotenským komplikáciám, ako je preeklampsia. U dojčiacich matiek kalciferol podporuje zdravý vývoj kostí dieťaťa.

Nedostatok vitamínu D

Nedostatok vitamínu D je sprevádzaný rýchlou únavou, nedostatkom normálnej chuti do jedla a poklesom telesnej hmotnosti, zlým zdravotným stavom, problémami so spánkom, častými zlomeninami a ťažkým obdobím rekonvalescencie. Jeho nedostatkom najčastejšie trpia starší ľudia, ktorí trávia väčšinu času doma a sú ohrození. Viac ako 80 % starších pacientov liečených v nemocnici trpí osteomaláciou a osteoporózou. Ohrození sú aj obyvatelia Severu, ľudia s tmavou farbou pleti a tehotné ženy. Do rizikovej zóny spadajú aj obyvatelia veľkých miest v dôsledku smutnej environmentálnej situácie a zvýšenej hustoty modernej zástavby.

Nedostatok vitamínu D v tehotenstve, následky, prevencia

Výživu detí a vitamín D spája jedna nepríjemná choroba – rachitída.

Je určená množstvom symptómov, ako napríklad:

• pomalý proces uzatvárania fontanelu,
• zuby pomaly prerážajú
• nepravidelná stavba lebky, takzvaná „štvorcová hlava“,
• tvárová lebka sa mení,
• dochádza k deformácii panvy a zakriveniu nôh,
• hrudník je deformovaný,
• Existujú také prejavy porúch nervového systému, ako je porucha spánku, nervozita, zvýšené potenie, pri ktorom má pot kyslý zápach.

Aby sa predišlo nedostatku vitamínu D, má zmysel, aby tehotné ženy zmenili svoju zvyčajnú stravu, jedli potraviny bohaté na vitamín D a chodili každý deň za slnečného počasia na krátke prechádzky. Zavedenie dodatočného vitamínu D zvonku do vašej stravy by malo byť vykonané až po osobnej konzultácii s lekárom a po vyšetrení krvi.

Nadbytok, predávkovanie vitamínom D

Nadbytok vitamínu D je mimoriadne nebezpečný pre ľudské zdravie. Vedie k zvýšeniu percenta vápnika v krvi, v dôsledku čoho sa začína proces osifikácie. Krv prenáša prebytočný vápnik do svojich ďalších orgánov: obličiek, pľúc a srdca. Ľudská kostra sa stáva krehkejšou, zhoršuje sa metabolizmus v ľudskom tele.
Typicky sa nadmerný účinok vyskytuje u detí, ktorých matky nezávisle zvyšujú dávku vitamínu D bez lekárskeho predpisu, čo môže viesť k rozvoju syndrómu „zlyhania prosperity“.

Hlavné príznaky:

• nedostatočný prírastok hmotnosti,
• spomalenie rastu a vývoja,
• Podráždenosť,
• znížená chuť do jedla.

Prekročenie predpísanej dávky „slnečného vitamínu“ je rovnako nebezpečné ako jeho nedostatočný príjem.

Príznaky nadbytku vitamínu D v ľudskom tele:

• zvýšená tvorba moču
• silný smäd, ktorý nie je spôsobený poveternostnými podmienkami alebo konzumáciou korenistých a slaných jedál,
• nevoľnosť,
• zápcha,
• strata váhy,
• neustále zvyšovanie krvného tlaku.

Nadbytok môže dokonca viesť k smrti. Spôsobuje ochorenia, ako je zlyhanie obličiek, acidóza a hyperkalcémia. Hyperkalcémia je spravidla sprevádzaná ťažkou konvulzívnou aktivitou, svalovými kŕčmi a ukladaním vápnika v tkanivách tela.

Indikácie pre užívanie vitamínu D

Indikácie pre užívanie vitamínu D sú:

• zlomeniny kostí;
• osteomalácia;
• hypo- a nedostatok vitamínu D (rachitída);
• osteoporóza, senilná a pri užívaní kortikosteroidov;
• hypokalciémia, hypofosfatémia;
• osteomyelitída (zápal kostnej drene);
• oneskorená tvorba kalusu;
• osteodystrofia obličkového pôvodu;
• hypoparatyreoidizmus a hyperparatyreoidizmus s osteomaláciou;
• lupus erythematosus s prevládajúcimi kožnými léziami;
• chronická gastritída s achlórhydriou;
• chronická enteritída s malabsorpčným syndrómom (vrátane celiakálnej enteropatie, Whippleovej choroby, Crohnovej choroby, radiačnej enteritídy);
• enterokolitída vyskytujúca sa pri osteoporóze;
• chronická pankreatitída so sekrečnou insuficienciou;
• tuberkulóza.

Je tiež vhodné použiť na:

• artritída;
• hemoragická diatéza;
• senná nádcha;
• psoriáza;
• tetánia spôsobená dysfunkciou prištítnych teliesok;
• v peri- a postmenopauze;
• na zlepšenie imunitných vlastností organizmu.

Interakcia a kompatibilita s inými prvkami

Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, v dôsledku čoho môže nadbytok vápnika spôsobiť nedostatok železa v krvi. Dôležitý je aj vplyv vitamínu D na vstrebávanie horčíka. Zároveň v dôsledku nedostatku vitamínu D môže dôjsť k narušeniu mechanizmu účinku kalciferolu. Preto je veľmi dôležité udržiavať vyváženú stravu. Koniec koncov, predávkovanie, ako aj nedostatok, môžu spôsobiť vážne poruchy a dokonca spôsobiť smrť na zlyhanie srdca a obličiek. Je jednoduchšie dodržiavať normy spotreby, ako neskôr opravovať chyby, niekedy fatálne.

Málo známe zaujímavosti

V posledných rokoch vedci odhalili mnohé D-tajomstvá a dôkladným štúdiom kalciferolu sa o tomto vitamíne dozvedeli veľa zaujímavého. Len málo ľudí si napríklad uvedomuje, že nedostatok kalciferolu môže spôsobiť schizofréniu alebo spôsobiť sezónnu depresiu. A na nasýtenie tela vitamínom D potrebujú černosi 20-krát viac slnečného svetla ako ľudia svetlej pleti.

Predávkovanie vitamínom cez kožu je nemožné - určité množstvo látky sa produkuje na ľudskom tele, bez ohľadu na čas strávený pod lúčmi. Stačí sa 2-3 krát týždenne opaľovať, aby sa riziko cukrovky a niektorých druhov rakoviny znížilo viac ako 2-krát.

V severských krajinách je alternatívou k prirodzenému opaľovaniu solárium - stimuluje produkciu vitamínu D v koži pod vplyvom ultrafialových lúčov. Navyše obyvatelia severných území sú viac ohrození rakovinou ako obyvatelia teplých krajín. Vysvetľuje to hladina vitamínu D získaná zvonku. Opálená a stará pokožka nie je schopná syntetizovať vitamín D. A na terapeutické opálenie stačí 15 minút – zvyšok času stráveného pod žeravými lúčmi je pre zdravie zbytočný.

Tuky sú potrebné na vstrebávanie vitamínu D. Táto axióma platí aj pre kožu. Pred opaľovaním by ste si preto z pokožky nemali zmývať kožný maz, rovnako ako sa hneď po opaľovaní nesprchovať, je lepšie počkať 15 minút.

Prírodné antioxidanty plnia funkciu opaľovacích krémov bez toho, aby ovplyvňovali syntézu vitamínu D v pokožke. Tieto vlastnosti majú čučoriedky, granátové jablká a ovocie acai.

Dedinské deti menej trpia nedostatkom vitamínu D – atmosféra na dedinách je čistejšia ako v priemyselných mestách, čo umožňuje ľahší prienik ultrafialového žiarenia. Pri ochoreniach obličiek a pečene sa vitamín telom horšie vstrebáva. Denný príjem obohateného mlieka pomôže udržať minimálnu hladinu kalciferolu potrebnú pre dospelý organizmus.

Pitie čaju a kávy vo veľkých množstvách „vyčerpáva“ zásoby vitamínov v tele.

Ak bola strava dlhodobo vyvážená, tak zásoby vitamínu D nahromadené v pečeni vydržia telu 6 mesiacov.

Kalciferol má vlastnosti vitamínu a hormónu, ktorého štruktúra je podobná steroidným hormónom, najmä testosterónu. Ukazuje sa, že „umývanie“ mačiek je tiež spojené s látkou D: zvieratá olizujú vitamín produkovaný na koži.

Záhadná choroba spôsobená nedostatkom v tele živiny, bol predtým jedným z hlavných problémov námorníkov a teraz mnohí biológovia po celom svete zápasia s príčinou jeho výskytu.

Po mnohých mesiacoch nekvalitnej a nevyváženej výživy sa niektorým námorným cestovateľom vytvorili na koži červené škvrny, ďasná začali krvácať, zuby vypadávať a niekedy ľudia umierali a upadli do zabudnutia. Keď sa zistilo, že ako liek môže poslúžiť malé množstvo citrusových plodov, napríklad citrónov, všetci si vydýchli – odteraz už choroba nebola strašná.

Neskôr si vedci položili otázku: Prečo sa skorbut objavuje len u vyšších živočíchov, ako sú gorily, šimpanzy a, samozrejme, ľudia? Počas výskumu sa ukázalo, že ľudské telo a niektoré primáty v procese evolúcie z nejakého dôvodu stratili schopnosť produkovať vitamín C, ktorého nedostatok spôsobuje také nepríjemné následky, hoci u mnohých zvierat, ktorých strava je oveľa menej rozmanité ako napríklad jedlo námorníkov XVIII. storočia, táto vlastnosť sa zachovala. Navyše si ľudia zachovali gén, ktorý je zodpovedný za dopĺňanie zásob vitamínu C, no v dôsledku niektorých mutácií prestal fungovať.

Veda síce nevie s istotou povedať, prečo príroda „povolila“ tento genetický defekt, ktorý negatívne ovplyvnil prežitie niektorých druhov, v tejto veci však existuje niekoľko predpokladov. Podľa jednej verzie sa vitamín C prestal v ľudskom tele produkovať, pretože jedným z vedľajších produktov jeho výroby je peroxid vodíka a ak jeden z atómov kyslíka obsiahnutých v tejto zlúčenine začne interagovať s bunkami tela, môže viesť k ich zničeniu. Okrem buniek dokáže peroxid zabíjať aj patogénne baktérie – preto sa často používa ako dezinfekčný prostriedok.

Na zníženie produkcie peroxidu vodíka v tele sa príroda musela vzdať produkcie vitamínu C, takže evolúcia nie sú len zisky, ale aj určité straty.

6 dôležitých faktov o chirurgickom chudnutí vám nikto nepovie

Je možné „očistiť telo od toxínov“?

Najväčšie vedecké objavy roku 2014

Experiment: muž vypije 10 plechoviek koly denne, aby dokázal jej škodlivosť

Ako rýchlo schudnúť na Nový rok: prijatie núdzových opatrení

Normálne vyzerajúca holandská dedina, kde všetci trpia demenciou

7 málo známych trikov, ktoré vám pomôžu schudnúť

5 najnepredstaviteľnejších ľudských genetických patológií

5 ľudových prostriedkov na liečbu prechladnutia - funguje to alebo nie?

>

Človeku nestačí len vedieť, ktorý vitamín sa v tele vytvára vďaka slnečnému žiareniu, jeho nedostatok je potrebné pravidelne dopĺňať konzumáciou vajec, rybí tuk, petržlen, maslo, šampiňóny.

Ľudské telo je komplexne premyslená štruktúra, v ktorej sú zabezpečené všetky procesy a pri ich dodržiavaní prebehnú bez porúch potrebné podmienky aby mu zabezpečil život. Existuje niekoľko druhov vitamínov, ktoré sa vyrábajú nezávisle, ale v malých množstvách.

Črevná mikroflóra produkuje: cholín, pantotén, tiamín, pyridoxín. Ich množstvo nestačí na plnohodnotné zabezpečenie zdravej existencie, preto hlavným zdrojom zostáva ich príjem z potravy.

Debata o tom, ktorý vitamín A, B alebo D sa v ľudskom tele vytvára, je teda neopodstatnená. Každá skupina má svoju úlohu a svoje zdroje doplňovania. Nevyrába sa len v akejkoľvek forme, ktorá má na starosti množstvo funkcií. Napriek schopnosti tela prirodzene produkovať ďalšie skupiny, je potrebné dopĺňanie živín s obsahom vitamínov B a D.

Napriek dokonalej stavbe ľudského tela sa ukazuje, že veľa užitočných živín sa v ňom nesyntetizuje. Vedci naznačujú, že sa to stalo v dôsledku evolúcie. V procese zlepšovania Homo sapiens príroda zrušila prirodzenú produkciu takmer všetkých vitamínov, aby sa predišlo zbytočnému výdaju energie.

Pre človeka, ktorému záleží na svojom zdraví, nie je táto skutočnosť až taká dôležitá. Stačí vedieť, ktorý vitamín sa v ľudskom tele tvorí. Ďalšia vec je dôležitá: napriek tomu, že niektoré vitamíny sú v tele syntetizované, ich obsah je nedostatočný a rovnováhu je potrebné pravidelne dopĺňať. Pokiaľ ide o vitamíny skupín A, E, C, ktoré sa vôbec nevyrábajú, ale zohrávajú dôležitú úlohu v priebehu životne dôležitých procesov, je potrebné ich denne dopĺňať v súlade s dennou normou.

Ako ste už pochopili, väčšina vitamínov vstupuje do nášho tela s jedlom. Preto je veľmi dôležité jesť vyváženú stravu. Video kurz vám prezradí, ako vytvoriť kompletné menu « Zdravé stravovanie: ako premeniť jedlo na zdroj dlhovekosti?. Odporúčam stiahnuť.

Prečítajte si aj na našom blogu o a pri rôznych príležitostiach.

Nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho blogu. Pýtajte sa, navrhujte témy, ktoré vás zaujímajú na diskusiu. Stlačte tlačidlá sociálnych médií!

Zdravotná starostlivosť v týchto dňoch naberá na obrátkach. Ľudstvo začalo viac premýšľať o prítomnosti niektorých vitamínov a minerálov v tele. V poslednej dobe si získal obľubu vitamín D. Hovorí sa mu aj slnečný vitamín. Nie každý však vie, prečo a v akom množstve ho potrebujeme. A hlavná otázka: kde sa vitamín D nachádza a ako ho dopĺňať?

Aký vitamín poskytuje slnko?

Príroda nám dáva teplé počasie a jasné slnko. A to zďaleka nie je ľahké. Všetko má svoj vzor a postupnosť. Pod vplyvom jasnej hviezdy sa v ľudskom tele vyskytujú zložité procesy.

Vitamín D označuje skupinu biologicky aktívnych látok. Hrajú dôležitú úlohu v rôznych telesných procesoch, ktorých tvorba nastáva pod vplyvom ultrafialových lúčov. To znamená, že vitamín D je vitamín produkovaný na slnku. Do ľudského tela sa môže dostať aj s jedlom.

D pre telo:

• tento vitamín reguluje metabolické procesy vápnika a;
• rozvíja a posilňuje imunitné sily;
• vitamín D sa podieľa na boji proti infekčným chorobám;
• zabraňuje rozvoju chorôb spojených so srdcovou činnosťou;
• znižuje riziko mnohých druhov rakoviny;
• posilňuje nervový systém;
• zabraňuje rozvoju diabetes mellitus;
• vytvára priaznivé prostredie pre rast tkanív a buniek.

Vitamíny skupiny D sú veľmi dôležitou súčasťou ľudskej stravy. Vykonáva mnoho funkcií. Prítomnosť slnečného vitamínu v tele je veľmi dôležitá. Veď bez neho sa vápnik ani fosfor nevstrebáva. To narúša správne fungovanie celého tela ako celku.

Hlavnou úlohou vitamínu D je zabezpečiť normálny rast.

Aktívne ovplyvňuje aj:

• správny vývoj kostrového systému;
• absencia krivice a osteoporózy;
• normalizuje krvný tlak;
• reguluje správne fungovanie štítnej žľazy.

Ide o taký vitamín vyrobený ako dar prírody, ktorý potrebujete využiť nielen pre potešenie, ale aj pre svoje zdravie.

Ako získať vitamín D

Vitamín získaný zo Slnka je zaujímavý aj tým, že sa k nám dostáva potravou. To znamená, že tieto faktory môžu byť komplementárne alebo vzájomne zameniteľné.

Tvorbu vitamínu D v tele okrem slnka a niektorých potravín uľahčujú:

• vykonávanie masáže;
• použitie kontrastnej sprchy alebo vzduchu.

Je potrebné udržiavať správnu rovnováhu opaľovania, fyzickej manipulácie a správnej výživy. V tomto prípade bude vitamín poskytovaný Slnkom dodávaný do tela pravidelne v plnom rozsahu. A jeho nedostatok nezatemní život.

Vitamín D a slnko

Slnko možno považovať za najdôležitejší zdroj vitamínu D. Odporúča sa vystavovať sa jeho lúčom častejšie, nie však uprostred dňa. Samozrejme, opaľovanie bude mať v rozumných medziach výhody. Nie je potrebné tráviť celé dni vonku. Stačí sa opaľovať 2-3x týždenne po dobu 15-20 minút.

Ak osoba dostane potrebnú dávku ultrafialového žiarenia, potom sa vitamín D syntetizuje v požadovaných objemoch.

Pri prijímaní vitamínu zo Slnka je potrebné vziať do úvahy faktory:

• čas roka a deň;
• percento obsahu melanínu v koži;
• vek a hmotnosť;
• počasie;
• používanie rôznych krémov;
• miesto pobytu.

Za optimálne podmienky sa považuje teplá sezóna. V ranných alebo večerných hodinách pobyt na slnku bez ochranného krému. Dôležitým bodom je šetrnosť k životnému prostrediu. Je nepravdepodobné, že sa budete môcť dobiť slnečným vitamínom v mestskom prostredí. Preto sú potrebné pravidelné výlety z mesta do chaty, lesa alebo rybníka.

Nedostatok vitamínu D v tele

Nedostatok vitamínu D je celkom bežný. V súčasnosti ňou trpí asi miliarda celého ľudstva. To je dosť veľké číslo. Hlavnou rizikovou skupinou sú deti a starší ľudia.

Najčastejšie dôsledky nedostatku vitamínov poskytovaných slnkom:

1. Vývoj krivice u detí v ranom veku.
2. Pravdepodobnosť osteoporózy sa zvyšuje.
3. Objavujú sa choroby pečene a čriev.
4. Muži môžu mať problémy s potenciou.
5. Objavujú sa problémy s obezitou.

Nedostatok vitamínov sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

• dochádza k potlačeniu chuti do jedla a v dôsledku toho k strate hmotnosti;
• problémy so zaspávaním;
• objavujú sa problémy so zrakom;
• zvýšená krehkosť kostí;
• deti zažívajú deformáciu končatín.

Ak spozorujete kombináciu niekoľkých znakov, mali by ste okamžite spustiť alarm. Čím skôr je problém diagnostikovaný, tým ľahšie bude napraviť situáciu.

Vitamín v potravinách

Samozrejme, prechádzka na čerstvom vzduchu je dobrá. Nezabúdajte však na správne jedlo. Vitamín, ktorý Slnko dáva človeku, je možné doplniť nasledujúcimi produktmi:

• bravčové mäso, hovädzie mäso a pečeň z morských rýb;
• tučné ryby;
• bravčové a jahňacie mäso;
• vajcia;
• tučné mliečne výrobky;
• droždie;
• morské riasy.

Tieto produkty v miernom množstve prinesú len výhody.

Riziková skupina

Existujú rôzne dôvody, prečo by ste nemali byť na slnku. Napríklad je kontraindikovaný u pacientov s rakovinou. Ľudia s onkologické dedičnosť, ako aj svetlou pleťou.

Ak je Slnko kontraindikované, alebo z nejakého dôvodu nebolo možné vyhrievať sa na jeho lúčoch v lete, alternatívou by bolo užívanie vitamínových prípravkov, ktorých užívanie je lepšie konzultovať s lekárom. Musíte pochopiť, že predávkovanie touto látkou je veľmi nebezpečné.

Predávkovanie vitamínmi

Stáva sa, že sa človek nezávisle rozhodol zlepšiť svoje zdravie a začal užívať vitamínové doplnky, ale nezohľadnil všetky zložky: frekvenciu vystavenia slnku, hladinu vitamínu D v tele a konzumáciu tučných jedál. vo veľkých množstvách. V tomto prípade je možný nadmerný prísun.

Hlavné príznaky predávkovania vitamínom poskytovaným slnkom:

• zlý spánok a podráždenosť;
• silné bolesti hlavy;
• nestabilný krvný tlak;
• časté bolesti kĺbov a svalov;
• zvracať;
• dehydratácia organizmu.

Vyskytuje sa veľmi často hormonálna nerovnováha. Telo prestane počúvať. Predávkovanie vitamínom je často oveľa horšie ako nedostatok.

Mylné predstavy

Mnohí môžu usúdiť, že sa musia opaľovať častejšie a viac. Ale všetko je dobré s mierou.

Musíte pochopiť, že nadmerné vystavovanie sa horiacemu slnku bez ochranných prostriedkov neprinesie žiaden úžitok. Ale môže to narobiť dosť zlého. Samotné opálenie nič neovplyvňuje. Ale čím je silnejší, tým nižšia je schopnosť pokožky reprodukovať vitamín.

Mnoho ľudí sa mýli, že túto látku možno získať vyhrievaním sa na slnku v kancelárskej miestnosti. Okenné sklo neprepúšťa ultrafialové spektrum.

Niektorí sa snažia nahradiť opaľovanie soláriom. A tu neexistuje jednoznačná odpoveď. Niektorí ľudia zastávajú názor, že umelé svetlo je bezpečné, iní tvrdia, že soláriá boli pôvodne vyvinuté len na lekárske účely. A vystavenie tela ultrafialovým lúčom musí byť prísne pod dohľadom lekárov.

Vitamín D je jednou z najslnečnejších a najpotrebnejších látok. Preto by ste si prechádzky na čerstvom vzduchu nemali odopierať. Je veľmi užitočné chodiť v tichu a myslieť na dobré veci. Alebo sa môžete skvele zabaviť so svojimi blízkymi a rodinou v prírode. Starostlivosťou o svoje zdravie sa môžete vyhnúť mnohým nepríjemným následkom.