كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح للفتيات. كيفية القرفصاء بشكل صحيح: تعليمات مفصلة من خبير. الأخطاء الأساسية عند أداء القرفصاء

هناك أنواع من التمارين التي نوصي بشدة بدمجها في روتين تمرينك الأسبوعي والتي تكون فعالة جدًا وسهلة القيام بها. ولكن فقط للوهلة الأولى. سنخبرك الآن بكيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، وهو أحد أهم التمارين في العالم.

القرفصاء الصحيح يقوي عضلات الوركين والأرداف والبطن وعضلات الفخذ الرباعية والظهر وأوتار الركبة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر القرفصاء رائعة لتحقيق التوازن والتنسيق. هل لاحظت أننا قلنا "القرفصاء السليم"؟ الآن سنخبرك بكيفية القرفصاء بشكل صحيح.

كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح

لكي تصبح محترفًا حقيقيًا وتستعد أيضًا لتمرين القرفصاء الموزون، اتبع هذه الخطوات البسيطة.

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
2. اخفض كتفيك وحركهما للخلف. لا تحتاج إلى ظهر مستدير هنا - وإلا فسوف تفرط في أسفل ظهرك. من المهم الحفاظ على وضع مستقيم طوال التمرين.
3. يمكن أن يكون لليدين عدة أوضاع. أولاً، يتم تمديدها للأمام، بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين للأسفل. ثانيا، يتم ثني المرفقين والضغط على الجسم، والإبهام "ينظر" إلى الأعلى. ثالثًا - مطوي خلف الرأس والمرفقين على الجانبين. والرابع في القلعة التي أمامك. خامسا - راحة اليد تقع على الخصر.
4. ادفع وركيك إلى الخلف قليلًا وابدأ في ثني ركبتيك. عندما تبدأ في وضع القرفصاء، تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً وأن كتفيك لا يرتفعان.
5. ارسم عقليًا خطًا مستقيمًا عموديًا على الأرض من أصابع قدميك. يجب ألا تتجاوز ركبتيك هذا الخط. أبقِ ركبتيك فوق قدميك في جميع الأوقات، ولا تضغط أو تفرد ساقيك.
6. حرك حوضك للخلف كما لو كان هناك كرسي غير مرئي خلفك.
7. القرفصاء العميق هو أفضل القرفصاء. لذا قم بخفض حوضك إلى أدنى مستوى ممكن. إذا انخفض إلى ما دون مستوى الركبة، فاعتبر نفسك قد وصلت إلى المستوى الاحترافي. للتحكم في نفسك، يمكنك وضع صندوق منخفض خلفك والقرفصاء، ولمسه بأردافك.
8. قم بتحويل وزن جسمك إلى كعبك. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تشغيل عضلات المؤخرة وتمرين الكاحلين وأوتار الركبة.

الأخطاء الأكثر شيوعا عند أداء القرفصاء

الخطأ رقم 1: عدم وضع القرفصاء عميقًا جدًا

بالطبع، نحن لا نقول أن وضعية القرفصاء مع فخذيك موازية للأرض أمر سيء. ومع ذلك، فإن خفض حوضك أكثر سيجعل هذا التمرين أكثر فعالية وسيعمل أكثر من مجرد عضلات الفخذ.

كيفية الإصلاح:انشر ساقيك على نطاق أوسع قليلاً، مما سيسمح لك بالتحكم في توازنك بشكل أفضل وعمل المزيد من العضلات.

الخطأ الثاني: تشنج ركبتيك.

ربما عضلات ساقك ليست قوية بما فيه الكفاية بعد. لكن صدقوني، يمكنك تقويتها بسرعة من خلال تمرين القرفصاء الصحيح.

كيفية الإصلاح:قف أمام المرآة وتأكد بعناية من أن ركبتيك لا "تتجه" إلى الجانبين أو إلى الداخل عند أداء التمرين.

الخطأ رقم 3: أنت تسقط للخلف

كيفية الإصلاح:فقط عن طريق تحريك الجسم على الكعب. القرفصاء حتى تتمكن من رفع أصابع قدميك عن الأرض أثناء فرد ركبتيك. سيساعد تغيير وزنك على إبقاء جذعك في وضع مستقيم.

الخطأ الرابع: أنت في عجلة من أمرك

عند أداء تمرين القرفصاء بدون وزن، فإن السرعة ليست مهمة جدًا. الشيء الرئيسي هو مراقبة هذه التقنية. ولكن بمجرد أن تلتقط وزنًا (الحديد أو الدمبل أو الجرس)، يمكنك التحكم في السرعة على الفور.

كيفية الإصلاح:الأمر بسيط للغاية - لا تجلس في وضع القرفصاء أو النهوض بسرعة كبيرة، بل تنفس بعمق وببطء.

الخطأ رقم 5: أنت لا تقوم بالإحماء

لا تتفاجأ، لكن الإحماء قبل ممارسة القرفصاء لن يضر - فهو سيجهز مفاصلك وعضلاتك للحمل. وقد يساعد في منع الإصابة.

كيفية الإصلاح:أفضل عملية إحماء قبل تمرين القرفصاء هي القفز على الحبل لبضع دقائق. وشيء آخر. إذا كنت مصممًا على ممارسة القرفصاء بالوزن، فابدأ في ممارسة القرفصاء بدون معدات، فقط باستخدام وزنك، ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا.

يعرب "Challenger" عن امتنانه للمساعدة في إعداد هذه المواد لمتجر اللياقة البدنية "Granatny, 4" وخاصة للمدربة يوليا باليسنايا، عارضة اللياقة البدنية لدينا ومدربة متجر اللياقة البدنية.

في هذه المرحلة من تطور المجتمع، تحلم كل فتاة بشخصية مثالية وكل فتاة ثانية فقط هي القادرة على بذل كل جهد لتحقيق الهدف.

في جسم كل إنسان، تشغل العضلات ما يقرب من نصف وزن الجسم بأكمله. وهي مثالية لحل مشكلة تكوين جسم متناغم ونحيل. ممارسة الرياضة البدنية. يتم تنفيذها بشكل منهجي، في تسلسل معين.

أكبر وأصعب كتلة عضلية في التصحيح هي عضلات الساق. وهي مقسمة إلى ثلاث مجموعات فرعية: عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق، والتي تتكون من عضلات الساق والنعلية.

القرفصاء للعضلات

القرفصاء، واحد من وسائل فعالةعمل عضلات الساقين والأرداف

تعتبر تمارين القرفصاء من التمارين الأكثر فعالية والأكثر شيوعًا وسهلة الأداء لتصحيح الساقين والأرداف. بمساعدتهم، يمكنك اكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن في الساقين. ومع ذلك، بمساعدة القرفصاء وحدها، لن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة. تحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي خاص. الهدف من هذا النظام الغذائي هو تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة كمية البروتين الذي يعمل بمثابة مادة بناء للعضلات.

بالنسبة لأولئك الفتيات اللاتي يحلمن بأرجل نحيلة، يجب تضمين القرفصاء في مجموعة التمارين.

من حيث الصعوبة فإن القرفصاء سهل ولا يتطلب الكثير من المعرفة. ولكن لا يزال من المفيد أن نتذكر المبادئ الأساسية لأداء التمرين، والتي يمكنك من خلالها تجنب الإصابات والالتواء. من البداية عليك أن تفهم أسلوب أداء القرفصاء، ومن ثم تعقيده وإدخال الأوزان.

لا تأخذ عبارة "نمو العضلات" على محمل الجد. بادئ ذي بدء، بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية المستهلكة، سوف تنخفض الدهون في الجسم. ولكن من خلال زيادة مستوى البروتينات المستهلكة والنشاط البدني النشط، سيبدأ نمو العضلات التدريجي. بمساعدة العضلات، يمكنك جعل شخصيتك أكثر تعبيرًا وأنثوية. ومن خلال تقليل الدهون في الجسم، سينخفض ​​الحجم الإجمالي. للوصول إلى المقاسات 42-44 والبقاء ضمنها، يكفي استهلاك 2500 سعرة حرارية يومياً وممارسة النشاط البدني بانتظام

القرفصاء: الفوائد والأضرار

هناك عدة تقنيات لأداء القرفصاء. ستحدد العضلة التي تستخدمها العضلة التي ستشارك بنشاط. لكي يبدو الجسم متناسبًا وتتطور العضلات بشكل متساوٍ، من الضروري إجراء تمارين لجميع مجموعات العضلات.

أثناء التمرين، لا يتم تدريب عضلات الساق فقط، ولكن أيضًا عضلات الظهر والبطن. للقيام بذلك، تحتاج إلى توتر عضلات البطن.

كيف يكون للقرفصاء تأثير إيجابي على الجسم؟

- يحدث عمل العضلات. في عملية القرفصاء، يتم تدريب جميع العضلات السفلية، وكذلك عضلات الظهر والبطن. عند أداء تمرين القرفصاء، نقوم باستبدال العديد من التمارين التي تتضمن مجموعات عضلية مختلفة.

- يحسن الدورة الدموية في الجسم. تؤدي التمارين التي يتم إجراؤها بشكل منهجي إلى تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض. يتحسن التمثيل الغذائي مما يحسن بشرة الوجه والجسم.

— هناك تصحيح لأوجه القصور في الشكل. ستعمل القرفصاء على تناغم جسمك بشكل مثالي وتساعد على إزالة الأنسجة الدهنية الزائدة في الساقين أو الفخذين أو الأرداف. من خلال أداء هذا التمرين، ستتعلم الفتيات الحفاظ على ظهورهن مستقيماً، الأمر الذي سيصحح وضعيتهن. وكذلك القرفصاء، وسيلة ممتازة لمكافحة السيلوليت في مناطق المشاكل.

– هناك تحسن عام في حالة الجسم كله. أثبتت الأبحاث أن التدريب المنهجي، الذي يتضمن تمرين القرفصاء، يقوي عضلات الساق، مما يجعل الجسم أكثر مرونة.

- يفقد الجسم سعرات حرارية إضافية. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عن طريق أداء تمرين القرفصاء بمعدل متوسط، عليك مضاعفة وزنك بمقدار 0.1. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 57 كجم، فيمكنك حرق ما يقرب من 6 سعرات حرارية خلال دقيقة واحدة. لزيادة عدد السعرات الحرارية المفقودة، تحتاج إلى أداء التمرين بشكل أكثر كثافة أو استخدام الأوزان.

لا يكون للقرفصاء دائمًا تأثير إيجابي على الجسم. يحظر أداء القرفصاء إذا:

- إصابة مفصل واحد على الأقل، أو إصابة إحدى العظام.

- يعاني الشخص من ارتفاع ضغط الدم ( ضغط دم مرتفع) ، الدوالي. إذا كان لديك أمراض القلب والأوعية الدموية، يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء في التمرين.

- إصابة الشخص بالجنف.

- إصابة الشخص بالفتق.

هناك أمراض يكون فيها للقرفصاء تأثير إيجابي على الصحة. ولكن من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء بالتدريب.

تقنية القرفصاء الصحيحة

يعتقد المبتدئين في هذه الرياضة أن القرفصاء أفضل، والذي يتم تنفيذه عند أدنى مستوى ممكن. لكن هذا مفهوم خاطئ، ويعتبر مثل هذا القرفصاء غير صحيح. لن يجلب أي فائدة، ولكن يمكن أن يضر. لتجنب إصابة المفاصل والأوتار، يجب أن تكون زاوية ثني الركبة مستقيمة، خاصة إذا تم أداء القرفصاء مع الأوزان.

يجب على المبتدئين مراعاة هذه القاعدة، لأن عضلاتهم ضعيفة وغير مستعدة للتوتر.

لا يمكنك الانحناء أثناء جلوس القرفصاء، بل عليك أن تحافظ على استقامة ظهرك. يجب أن تكون هناك زاوية قائمة من مؤخرة رأسك إلى عظمة الذنب. يتم تنفيذ التمارين ببطء، دون تسرع، بهدف تشغيل كل عضلة. من الأفضل ببطء ولكن بشكل صحيح من بسرعة وبدون فائدة.

للحفاظ على استقامة ظهرك، عليك شد عضلات بطنك. لأداء القرفصاء مع الأوزان، يجب أن يكون لديك عضلات بطن قوية، مما سيحميك من الإصابة.

بداية القرفصاء

قبل أداء التمرين، تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا. عند إجراء العديد من التمارين، من الأفضل تضمين القرفصاء في منتصف البرنامج.

يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ويجب ألا تكون ركبتيك أبعد من أصابع قدميك.

أثناء أداء القرفصاء، لا يمكنك رفع قدميك عن الأرض، ولكن الوقوف على أصابع قدميك محظور أيضًا. يقع الحمل الرئيسي بأكمله على القدم ككل.

عند أداء التمرين بدون أوزان يمكن أن يصل عدد التكرارات إلى 50 أو أكثر. إذا كان التمرين بالأوزان، فسيتم تقليل عدد التكرار إلى 30، لكن عدد المناهج يزيد.

إذا شعرت بألم شديد في ظهرك أو ساقيك، عليك التوقف عن ممارسة التمرين. إذا لم يختفي الألم، يجب عليك زيارة الطبيب.

الاختلافات القرفصاء

هناك العديد من مقاطع الفيديو للقرفصاء في الرياضة. يهدف كل منها إلى تدريب مجموعات عضلية مختلفة.

بلي. وضع البداية: الأرجل واسعة قدر الإمكان، وأصابع القدم تشير إلى الجانبين. الغرض من هذا التمرين هو تكبير الأرداف مع الحفاظ على حجم الوركين. مع ظهر مستقيم، دون الميل إلى الأمام، أداء القرفصاء. تنتشر الركبتان على الجانبين. عند العودة إلى وضع البداية، لا تمد ركبتيك بالكامل، دعها تظل متوترة.

دويتو القرفصاء مع القفزات. الغرض الرئيسي من التمرين:
التخلص من السعرات الحرارية الزائدة. وضعية البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان للأسفل أو ممتدتان للأمام. نحن نجلس القرفصاء ببطء ونبقى في الهواء ونقوم بتقويم عضلات أرجلنا ونقفز ونرفع أذرعنا لأعلى. إذا نظرت من الخارج، فإن هذا التمرين يشبه قفزة الضفدع.

القرفصاء مع الدعم. الغرض من التمرين ليس فقط تدريب عضلات الأرداف والساقين، ولكن أيضًا تحسين تنسيق الجسم. وضع البداية: قف بالقرب من ظهرك، متكئًا عليه. يجب أن يكون الظهر مستقيما. يتم وضع الأرجل على مسافة عرض الكتفين، ولا يزيد عن نصف متر من الجدار. القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. في الوقت نفسه، لا نمزق الجزء الخلفي والخلفي من الرأس من الجدار؛ يجب أن تكون الحركة سلسة. عندما تصل الوركين إلى الموضع المطلوب، تحتاج إلى التجميد، ويفضل أن يكون ذلك لمدة 30 ثانية، والعودة بسلاسة إلى وضع البداية.

"مقص". الغرض من التمرين هو تدريب عضلات الأرداف والساقين وتحسين تنسيق الجسم. لتدريب الجزء الرئيسي من العضلات، يمكن تبديل هذا التمرين مع القرفصاء العادي. عملية تنفيذ هذا التمرين بسيطة. نقف بشكل مستقيم ونحرك ساق واحدة للخلف. نحن نجلس القرفصاء حتى تنحني الساق الأمامية بزاوية قائمة، وتنحني الساق الخلفية بنفس الطريقة، بزاوية قائمة. ساق هندلا ينبغي أن تلمس الأرض. يتكون النهج الواحد من عشرين تمرين قرفصاء على كل ساق. إذا كنت تمارس التمرين لأول مرة، قلل التكرارات إلى 10.

غالبًا ما يكون هناك برنامج يسمى "1000 يوميًا". الأمر بسيط جدًا، ما عليك سوى القيام بذلك يوميًا عدد كبيرالقرفصاء العادية. والكمية 1000 قرفصاء. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا التدريب للتو، لا ينبغي عليهم أداء 1000 مرة واحدة، فمن الأفضل أن يبدأوا بـ 100 أو 200. وفقط بعد أن تصبح العضلات أقوى، قم بزيادة الحمل. لا تحتاج إلى أداء كل 1000 تمرين القرفصاء. للحصول على تأثير أكبر، من الأفضل تقسيمها إلى مناهج. على سبيل المثال، 10 مجموعات من 100 مرة. لذلك يتبين أن الحمل على الجسم سيكون صغيرا، ولكن تأثير التمارين سيكون ملحوظا.

لذلك اتضح أنه من أجل أداء تمرين القرفصاء، لا تحتاج إلى الكثير من المعرفة والمهارات. أنت بحاجة إلى معرفة المبادئ الأساسية التي ستساعد في الحفاظ على صحتك. ولا تحتاج إلى زيارة قاعات تدريب خاصة على الإطلاق، لأنه يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء في المنزل. تذكر، عند إجراء القرفصاء، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيما، وتأكد من الحفاظ على عضلات الساقين والأرداف والظهر متوترة.

فيديو القرفصاء للأرداف

بمساعدة القرفصاء، يمكنك تحسين شخصيتك بشكل كبير عن طريق شد ساقيك وأردافك. يعمل هذا التمرين المركب الفريد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم بأكمله. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على التخلص من الوزن الزائد بسبب زيادة استهلاك السعرات الحرارية. الشيء الرئيسي هو دراسة وممارسة التقنية الصحيحة والاختيار نظرة مناسبةالقرفصاء. يعتمد ذلك على العضلات التي ستتلقى الحمل الرئيسي - الأرداف أو عضلات الفخذ الرباعية.

قصص فقدان الوزن للنجوم!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

فوائد تمرين القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فائدة في اللياقة البدنية. يسمح لك بتمرين العديد من العضلات في وقت قصير. بالإضافة إلى ذلك، يتم خلال عملية التنفيذ استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية، مما يساعد على حرق الدهون الزائدة.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد القرفصاء على تقوية عضلات القلب وأسفل الظهر والبطن. ونتيجة لذلك، تتحسن وضعية الجسم وتقل مخاطر إصابات وأمراض العمود الفقري.

وخلافًا للاعتقاد الشائع، فإن تمرين القرفصاء مفيد أيضًا لركبتيك. ولكن هذا صحيح فقط إذا تم اتباع تقنية التنفيذ بدقة: الركبتين لا تتجاوز أصابع القدم، والجسم لا يميل إلى الأمام.

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري اختيار الوزن الصحيح للحمل. لا ينبغي أن تكون كبيرة جدًا. كما لا ينصح بإجراء 50-100 تكرار في المرة الواحدة بدون وزن. وهذا ما يؤدي إلى تآكل المفاصل.

يتم وضع الحمل الرئيسي في القرفصاء على عضلات الفخذ والأرداف. أوتار الركبة والعجول أقل توتراً.

بالنسبة لمعظم الفتيات، الميزة الرئيسية للقرفصاء هي أنها يمكن أن تساعد في ضخ عضلات الألوية، وإذا رغبت في ذلك، زيادة حجم المؤخرة.

يعتمد الوقت الذي يمكن فيه القيام بذلك على انتظام التدريب وكمية الوزن المستخدم. في المتوسط، تظهر نتائج ملحوظة بعد شهر واحد فقط من التدريب. يمكنك شد الأرداف بشكل كبير وجعلها مرنة ومنتفخة في حوالي ستة أشهر من التدريب الشاق.

يوصى أيضًا للرجال الذين يهدفون إلى اكتساب كتلة عضلية بإدراج تمرين القرفصاء في برنامجهم التدريبي. بعد كل شيء، خلال هذا التمرين، يحدث إطلاق قوي لهرمون التستوستيرون، مما يسبب استجابة عضلية قوية.



موانع

القرفصاء هو تمرين معقد يتضمن مفاصل متعددة. لذلك، لا يمكن للجميع القيام بها. قائمة موانع الاستعمال تشمل:

• الإصابات والمشاكل الأخرى في مفاصل الظهر أو الركبة (التهاب المفاصل، التهاب المفاصل، الفتق، وما إلى ذلك)؛
• الجنف المتقدم (الدرجة الثالثة والرابعة) ؛
• الدوالي في الأطراف السفلية.

إذا كنت تشعر بالطحن وعدم الراحة في ركبتيك أثناء أداء تمرين القرفصاء، فيجب أن يتم فحصك من قبل أخصائي.



أنواع القرفصاء

هناك العديد من أنواع مختلفةالقرفصاء تهدف إلى العمل على مناطق معينة. وهي تختلف في عرض الأرجل وموضع الحديد وما إلى ذلك. بعض خيارات التنفيذ أكثر ملاءمة للرجال والبعض الآخر أكثر ملاءمة للنساء.



كلاسيكي

تساعد القرفصاء الكلاسيكية على تحميل جميع عضلات الساقين بالتساوي: عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة. يتم تنفيذها بأقدام متوسطة.

التقنية الصحيحة:

1. 1. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. الظهر مستقيم، لوحي الكتف متقاربان. يجب أن يكون هناك قوس طبيعي في أسفل الظهر.
2. 2. لكي تجلسي بشكل آمن على مفاصلك، عليك أولاً تحريك حوضك إلى الخلف. فقط بعد ذلك تنحني الأرجل عند الركبتين.
3. 3. تتيح لك هذه التقنية الحفاظ على الوضع الصحيح عندما لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
4. 4. يجب أن ينزل الجسم بشكل عمودي على السطح.
5. 5. لا ينبغي جلب الركبتين إلى الداخل، لأن ناقل الحمل في هذه الحالة يقع على المفاصل.
6. 6. يجب أن تجلس حتى تكون موازية للأرضية.
7. 7. عليك أن تدفع نفسك من النقطة السفلية باستخدام قوة الأرداف. في الأعلى، يحتاجون إلى مزيد من الضغط من أجل تمرين العضلات قدر الإمكان.



لا تقم بتصويب ساقيك بالكامل، الاستيقاظ من وضعية القرفصاء. وهذا أمر خطير على الركبتين ويؤدي إلى نقل الحمل من العضلات إلى المفاصل.

الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها المبتدئون في أغلب الأحيان والتي تمنعهم من القرفصاء بشكل صحيح (تقريب الظهر، ووضع الركبتين خلف أصابع القدم، وإمالة الجسم للأمام) موضحة في الشكل.



عميق للأرداف

لإشراك عضلات الأرداف بقوة أكبر، عليك أن تتعلم كيفية القرفصاء بشكل أعمق، مع وضع ساقيك على نطاق أوسع. هذا الخيار مناسب أكثر للفتيات اللاتي يرغبن في ضخ مؤخرتهن.

تقنية أداء القرفصاء العميق:

1. 1. الأرجل أوسع من الكتفين. يتم توجيه أصابع القدم إلى الخارج بحوالي 45 درجة.
2. 2. يجب أن يقع وزن الجسم بشكل أساسي على الكعبين. تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تقف على أصابع قدميك.
3. 3. يجب أن تسير بالتوازي مع الأرضية. لا يمكن القيام بذلك إلا من قبل الأشخاص ذوي الركبتين الصحيتين تمامًا. ثم هذه التقنية لن تسبب ضررا للمفاصل.
4. 4. لمنع الركبتين من تجاوز خط أصابع القدم، من الضروري منع الجسم من الميل للأمام.
5. 5. أنت بحاجة للوقوف من النقطة السفلية، مع إراحة كعبيك على الأرض. ولكن يجب أن تكون القدم بأكملها على السطح، وإلا فسيكون هناك خطر الانقلاب.



الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه المبتدئون عند أداء تمرين القرفصاء العميق هو تقريب أسفل الظهر. لتحديد اللحظة التي يحدث فيها هذا، تحتاج إلى خفض نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء، مع إبقاء يدك على أسفل ظهرك.

كلما انخفض الحوض، كلما زاد احتمال أن يبدأ أسفل الظهر في "النقر". ويمكن تصحيح ذلك عن طريق تقوية عضلات أسفل الظهر بتمارين أخرى. الأكثر فعالية منها هي: فرط التمدد، وسحب القبضة القريبة وبعض الآخرين.

مع الإعداد الضيق

بالنسبة للرجال، تعتبر القرفصاء الضيقة أكثر ملاءمة، والتي تهدف إلى تطوير عضلات الفخذ الرباعية. في هذه الحالة، يجب وضع الأرجل بالقرب من بعضها البعض، معًا تقريبًا.



يجب أن يمر وزن الجسم عبر منتصف القدم تقريبًا. الوقوف على رؤوس الأصابع محظور أيضًا.

العب بالكرة الحديدية أو الدمبل

نوع آخر من القرفصاء هو الطي. يتضمن هذا الخيار وضع قدميك على نطاق واسع جدًا وتحويل أصابع قدميك بقوة إلى الجانبين بحيث تشير إلى نفس اتجاه ركبتيك. ونتيجة لذلك، فإن عضلات الفخذ الداخلية (المقربة) والأرداف تتلقى أكبر قدر من الحمل.



تحتاج إلى الجلوس بشكل مستقيم والحفاظ على ظهرك مستقيماً. من المهم التأكد من أن ركبتيك لا تنحني إلى الداخل، بل تتبع اتجاه أصابع قدميك.

أمامي مع الحديد على الصدر

يهدف تمرين مثل القرفصاء الأمامي أيضًا إلى التطوير الأولي لعضلات السطح الأمامي للفخذ (عضلات الفخذ). يقع الشريط في هذه الحالة على الصدر، وليس على الكتفين، كما هو الحال في الإصدار القياسي. نتيجة لذلك، يتغير مسار الحركة قليلا، مما قد يقلل بشكل كبير من الحمل على أسفل الظهر.

عند أداء القرفصاء الأمامي، يتم وضع الحديد على الجزء العلوي من العضلات الصدرية والدالية الأمامية. تحتاج إلى عبور ذراعيك والضغط على الشريط بإحكام براحة يدك. يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، وبعد ذلك يتم إجراء القرفصاء القياسي.



تساعد هذه القرفصاء على استهداف عضلات الفخذ العليا. بفضل هذا، يأخذ الورك شكلًا محدبًا ومقوسًا أكثر، مما يجعل الساقين رياضية ورياضية.

منحني

التمرين المثير للجدل هو القرفصاء المنحني. من ناحية، فإنه يسمح لك بزيادة سعة تمتد الأرداف. ونتيجة لذلك، تتلقى العضلات المزيد من التمزقات الدقيقة، مما يسرع نموها. لكن على الجانب الآخر فإن المفاصل في هذا التمرين تنحني بزاوية غير طبيعية للغاية، وبالتالي هناك خطر الإصابة أو مشاكل في الركبة في المستقبل.

إذا لم تكن هناك موانع، فينبغي أن يتم التمرين على النحو التالي:

1. 1. قف بشكل مستقيم. القدمين معًا. الأيدي المرفوعة أمامك.
2. 2. خذ خطوة إلى الوراء بقدمك اليمنى، واجعلها خلف ساقك اليسرى.
3. 3. اخفض نفسك حتى تكاد ركبتك اليمنى تلامس الأرض. في هذه اللحظة من المهم أن تشعر بتمدد عضلات الألوية.
4. 4. يجب أن تشير ركبة الساق العاملة (يسار) إلى نفس اتجاه إصبع القدم ولا تتجاوزه.
5. 5. يجب عليك الوقوف، ونقل وزن جسمك إلى كعب قدمك اليسرى.



لا يجوز بأي حال من الأحوال استخدام الأوزان الثقيلة في هذا التمرين. لا يمكنك التقاط الدمبل الصغيرة إلا بعد أن يتم العمل على هذه التقنية بشكل كامل.

على ساق واحدة

في المنزل، إذا لم يكن لديك المعدات، يمكنك القيام بتمرين القرفصاء بساق واحدة أو القرفصاء المسدس. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على العضلات بشكل كبير دون استخدام الأوزان، والتي ستكون الساق المعلقة.

لا يستطيع كل مبتدئ أو حتى رياضي متمرس أداء هذا التمرين. وهذا يتطلب التنسيق الجيد وعضلات قوية.

التقنية الصحيحة لأداء القرفصاء بساق واحدة:

1. 1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. سيكون الجزء الأيمن هو الداعم، واليسار هو العامل، لذلك يجب أن ينحني قليلاً عند الركبة.
2. 2. اجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع مد ساقك اليمنى أمامك مباشرة. يجب أيضًا تمديد ذراعيك للحفاظ على التوازن.
3. 3. لا ينبغي أن تتجه ركبة الساق اليسرى إلى الجانبين وإلا سينهار الجسم.
4. 4. يمكن إمالة الجسم قليلاً للأمام. خلاف ذلك، سيكون من الصعب الحفاظ على التوازن.
5. 5. يجب على المبتدئين خفض أنفسهم حتى يبدأوا في فقدان التوازن. تدريجيًا يجب أن تجلس على مستوى منخفض تقريبًا على الأرض.



يعاني العديد من الأشخاص من ضعف التنسيق، لذلك من المستحيل أداء مثل هذه القرفصاء. في هذه الحالة، يمكنك في البداية وضع القرفصاء أثناء التمسك بالكرسي.



تشمل فوائد تمرين القرفصاء بساق واحدة حقيقة أنها تساعد في التغلب على عدم تناسق عضلات الساقين. يحدث هذا غالبًا عند أداء تمرين القرفصاء القياسي، نظرًا لأن أحد الأطراف عادة ما يكون هو الطرف الرائد.

في سيارة سميث

في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك القرفصاء في آلة سميث. تم إنشاء آلة التمرين هذه خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. تحدث الحركة فيه على طول مسار معين. لذلك، يوصى بهذا الإصدار من القرفصاء للمبتدئين.

بشكل عام، ستكون تقنية التنفيذ متشابهة. الفارق الدقيق هو أنه يجب تقديم الأرجل في وضع البداية للأمام. ثم يتحرك الجسم بزاوية مما يؤدي إلى شد الأرداف قدر الإمكان وحماية المفاصل.



عند وضع القرفصاء في سميث، يمكنك أن تأخذ وزنًا أكبر من وضع القرفصاء باستخدام الحديد العادي. بعد كل شيء، ليس من الضروري الحفاظ على التوازن. لكن يجدر النظر في أنه في هذه الحالة ستكون العضلات الأساسية غير نشطة. وبالتالي، هناك خطر الإصابة عند أداء تمارين أخرى، حتى مع الأوزان الخفيفة.

كيفية اختيار الوزن؟

القرفصاء مع الأوزان أكثر فعالية بكثير من نفس التمرين الذي يتم إجراؤه بوزنك. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العضلات تتلقى حمولة أكبر بما لا يقاس، مما يخلق حافزا لتعزيزها ونموها.

لكن العديد من الفتيات يخشين القرفصاء بالأثقال بسبب الأسطورة القائلة بوجود احتمال كبير لرفع أرجلهن. ومع ذلك، لا يمكن للعضلات أن تنمو بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أن نمو العضلات لدى النساء محدود جدًا بسبب انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.

يتم استخدام الحديد أو الدمبل أو Kettlebell كأوزان للقرفصاء. يمكنك البدء بتمارين القرفصاء باستخدام الدمبل الصغيرة. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى أخذهم بكلتا يديك.



هذا خيار جيدللتدريبات المنزلية، حيث أن الدمبل غير مكلفة ولا تشغل مساحة كبيرة. ولكن مع مرور الوقت، ستكون هناك حاجة لزيادة وزن العمل. بعد ذلك سوف تحتاج إلى استخدام الحديد، والذي سوف تحتاج إلى الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية.

يجب أن تبدأ في القرفصاء بشريط فارغ. يُنصح بالقيام بذلك في إطار أمان خاص يسمح لك بحمل المقذوف بأمان على كتفيك.



عندما يكون من السهل أداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا بالبار، يمكنك إضافة ألواح وزن صغيرة تزن 1-2 كجم.



وبعد ذلك، يجب أيضًا زيادة الوزن تدريجيًا. ولكن من المهم جدًا التأكد من بقاء التقنية صحيحة.

من الأفضل أداء تمرين القرفصاء باستخدام الكيتلبل بين ساقيك. للقيام بذلك، يجب فهم القذيفة بكلتا يديه في نفس الوقت.



برنامج التدريب

يعتمد عدد مجموعات وتكرار القرفصاء على الغرض من التدريب.

للحصول على كتلة وزيادة حجم الأرداف، يجب عليك أداء 3-4 مجموعات من 8-10 تكرارات. لإنقاص الوزن، يجب عليك القرفصاء 12-15 مرة في 4-5 مجموعات.

كما ذكرنا سابقًا، فإن أداء 50 تمرين قرفصاء أو أكثر في المرة الواحدة لا معنى له ويضر بالمفاصل.

ويرد في الجداول برنامج القرفصاء الشهري التقريبي للمبتدئين. من خلال ممارسة ذلك، يمكنك ضخ مؤخرتك من الصفر.

الأسبوع الأول (الهدف الرئيسي هو ممارسة التقنية):

الأسبوع الثاني:

الأسبوع الثالث:

الأسبوع الرابع:

هذا الرسم البياني تقريبي. لا تحتاج إلى زيادة الوزن إلا إذا كانت لديك القوة للقيام بذلك وظلت التقنية مثالية. وفي المستقبل يجب زيادة الوزن وفق نفس الخطة. أي أنه مع الوزن الجديد تحتاج إلى القرفصاء 15 مرة في 3 طرق. وبعد ذلك يمكن رفعه مرة أخرى.

لا تحتاج إلى القرفصاء كل يوم. لن يساعدك هذا على ضخ مؤخرتك بشكل أسرع، ولكنه لن يؤدي إلا إلى الإفراط في التدريب. العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي. لذلك يكفي ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه كلما زاد وزن الوزن، زاد تدمير ألياف العضلات وزاد الوقت الذي تحتاج فيه إلى الراحة.

يُنصح بأداء تمارين أخرى للساقين جنبًا إلى جنب مع القرفصاء: الطعنات والرفعات المميتة ومصاعد الحوض وما إلى ذلك. عندها سيكون التدريب فعالاً قدر الإمكان.

لماذا لا تؤلمني الأرداف بعد التدريب؟

تتفاجأ العديد من الفتيات اللاتي يمارسن تمرين القرفصاء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بغياب الألم في الأرداف بعد التدريب. غالبا ما يقولون أنه بعد القرفصاء، تؤذي عضلات الساق، وليس المؤخرة. لا يمكن تجاهل هذه المشكلة. خلاف ذلك، يمكنك ضخ ساقيك، ولكن الأرداف ستبقى دون تغيير.

أولاً، عليك أن تقرر ما إذا كان بإمكانك الشعور بعضلات الألوية عند أداء تمرين القرفصاء. في أغلب الأحيان، يتم تطويرها بشكل سيء في الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر. ولهذا السبب، تتحمل عضلات الفخذ معظم العبء. لذلك، نتيجة القرفصاء، تتأرجح الساقين فقط.

هناك عدة طرق لإشراك الأرداف. أولا، من الضروري العمل بعناية على تقنية التنفيذ. قد تحتاج إلى وضع قدميك على نطاق أوسع أو نقل وزن جسمك إلى كعبيك.

ثانياً، يمكنك تجربة طريقة الإرهاق المسبق للعضلات المستهدفة. وهذا يعني أنه قبل الانتقال إلى القرفصاء، ستحتاج إلى إجراء تمرين تشعر فيه الأرداف بحالة جيدة جدًا. الجسر الألوي مثالي لهذا الغرض. في هذا التمرين، تبدأ عضلات المؤخرة بالحرق حرفيًا بعد 15-20 تكرارًا. الشرط الأساسي هو إجهاد الأرداف قدر الإمكان عند النقطة العلوية والتوقف مؤقتًا لعدة ثوانٍ.



ثالثا، يمكنك استخدام الأربطة المطاطية للياقة البدنية. سيؤدي ذلك إلى خلق مقاومة إضافية للعضلات وتوجيه الحمل على وجه التحديد إلى الأرداف. ضع الشريط المطاطي فوق أو أسفل الركبتين مباشرةً.



ما لا يمكنك فعله بالتأكيد هو زيادة وزن الوزن إذا كنت تشعر أثناء القرفصاء بساقيك فقط وليس الأرداف. سيؤدي ذلك إلى تأخر أكبر في عضلات الألوية، والتي سيكون من الصعب للغاية القضاء عليها لاحقا. لا ينبغي زيادة الأوزان إلا بعد إنشاء الاتصال بين العضلات والدماغ وتبدأ الأرداف في الشعور بالارتياح عند القرفصاء.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إنجا إريمينا:

كنت مكتئبًا بشكل خاص بسبب وزني، عندما كان عمري 41 عامًا، كان وزني يعادل وزن 3 مصارعين سومو مجتمعين، أي 92 كجم. كيف تفقد الوزن الزائد بشكل كامل؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته.

ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.

ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

إذا كان هدفك هو خلق شخصية جميلةفإن النظام الغذائي لن يساعد. السبيل الوحيد للخروج في هذه الحالة هو الحمل الرياضي الصحيح.

على وجه التحديد لأن الجسم الجميل أصبح اتجاهًا يهتم به الكثيرون اليوم بالحصول على الأرداف أو تعلم الجري.

التغذية السليمة لشخصية جميلة

إن القول بأن النظام الغذائي لن يساعدك في الحصول على الشكل المطلوب لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك تناول "أي شيء". تذكر أن الجسم الجميل هو مزيج من النشاط الرياضي و التغذية السليمة. لذلك يمكنك الحصول على نتائج رائعة من خلال الجمع بين مبادئ التغذية الخاصة وتمارين القرفصاء للأرداف. تشير المراجعات إلى أن مثل هذه الضربة لها التأثير الأكثر تدميراً على رواسب الدهون والسيلوليت. ماذا يجب أن تأكل حتى يصبح خصرك مشدوداً ومؤخرتك مشدودة؟ يجب أن يكون أساس التغذية هو البروتين والدهون الحيوانية والنباتية والكربوهيدرات المناسبة. تناول الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والبيض والخضروات والفواكه. تخلى عن الحلويات ومنتجات الدقيق، واحتسب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. وبالطبع الرياضة!

واو - بعقب جميل!

ما هو الشيء الأكثر جاذبية في شخصية المرأة؟

يتفق كل من الرجال والفتيات على أن الأرداف الجميلة تجذب أكبر قدر من الاهتمام. ومع ذلك، على الرغم من الاعتقاد الشائع بأن هذه هدية من الطبيعة، فإننا نسارع إلى ثنيك - يمكنك "نحت" مؤخرة جميلة بنفسك بفضل التدريب المناسب (والتغذية، كما فهمت بالفعل مما هو مكتوب أعلاه).

ما الذي يتضمنه مجمع هذه التدريبات الصحيحة وأين يتم تنفيذها؟

للحصول على مؤخرة جميلة - إلى صالة الألعاب الرياضية؟

يوجد الآن الكثير من مجمعات اللياقة البدنية التي تعد حرفيًا بإحداث معجزة بشخصيتك.

ومع ذلك، إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى دفع المال مقابل هذه المعرفة، فأنت مخطئ. ففي نهاية المطاف، لتتعلم كيفية القرفصاء، لا يتعين عليك استئجار مدرب. حتى مجموعة التمارين الأكثر حداثة و"تقدمًا" تعتمد على حركات بسيطة يمكن القيام بها في المنزل. لذلك، من خلال ممارسة تمرين القرفصاء في المنزل، يمكنك الحصول على مؤخرة جيدة كما وعدك بها مدرب اللياقة البدنية من صالة الألعاب الرياضية الفاخرة.

عمل جدول للتدريب

لذلك، قررت أن تعتني بنفسك وتغير شخصيتك مظهر. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى إنشاء جدول الدراسة. لا يهم ما إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، يكفيك ثلاثة إلى أربعة تمرينات أسبوعيًا لمدة ساعة ونصف. إذا مارست المزيد من الرياضة، فلن يتوفر لجسمك الوقت الكافي للتعافي. وبدلا من زيادة الحيوية وزيادة الطاقة، ستشعر بالتعب والاكتئاب وزيادة الجوع.

إذا كنت تفعل أقل، فحتى التمارين والقرفصاء التي يتم إجراؤها بشكل صحيح للأرداف قد لا يكون لها تأثير.

توصي مراجعات أولئك الذين نجحوا في "صنع" الشكل باختيار ثلاثة أيام في الأسبوع ستمارس فيها الرياضة.

التكنولوجيا تأتي أولا!

لذلك، يتم تحديد وقت ومدة التدريب. ما الذي يجب فعله أثناء التدريب للحصول على مؤخرة ثابتة وجميلة؟

قرفصاء الأرداف للفتيات ليس اكتشافًا في عالم اللياقة البدنية. من المعروف أن تمرين القرفصاء هو أحد ما يسمى بالتمارين “الأساسية” التي تدخل في برنامج رفع الأثقال ورفع الأثقال. من خلال أداء تمرين القرفصاء الصحيح بانتظام، يمكنك جعل مؤخرتك وساقيك جميلة في وقت قصير. ولا توجد تمارين أخرى (التمارين الهوائية، على سبيل المثال)، أو الكريمات أو الأنظمة الغذائية ستجعل الجسم مرغوبًا وجميلًا أكثر من التمارين الصحيحة تقنيًا.

"قواعد" القرفصاء السليم

إذا كنت تتساءل عن كيفية وضع القرفصاء لتضخيم الأرداف، فأخذ في الاعتبار القواعد التالية أولاً:

1. أثناء أداء التمرين، لا ترفع كعبك عن الأرض.
2. لا تلعب مع ظهرك. عند وضع القرفصاء، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا وغير مقوس، وإلا فلن تتمكن من تجنب الإصابة.
3. لا تتعجل! القرفصاء بشكل مدروس وببطء، سواء كنت تمارس التمرين بوزن أو بدونه.
4. عندما تجلسين في وضع القرفصاء، لا تخفضي مؤخرتك إلى ما دون مستوى ركبتيك.
5. عند القرفصاء، راقب ركبتيك بعناية - لا ينبغي أن تتجاوز خط أصابع قدميك.
6. ليست هناك حاجة لحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين؛
7. شد عضلات البطن.

الآن بعد أن أصبحت على دراية باحتياطات السلامة، يمكنك الانتقال إلى تقنية التنفيذ.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح بحيث الأرداف الخاصة بك

ولحسن الحظ، هناك عدة تمارين للحصول على أرداف منحوتة، ولا داعي لأداء نفس الحركة بشكل مستمر ورتيب. يمكنك أيضًا تنويع تمرين القرفصاء باستخدام الأوزان - البار أو الدمبل أو الألواح.

كيف تجلس بشكل صحيح لتضخيم جميع عضلات الساق وليس الأرداف فقط؟ هناك قرفصاء كلاسيكي لهذا الغرض. اتخذ وضعية البداية - قف بشكل مستقيم، وافرد ساقيك بمقدار عرض الوركين، وعلق ذراعيك بحرية على طول جسمك. اجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع تحريك حوضك إلى الخلف وثني ركبتيك حتى تتشكل زاوية قائمة. تذكر قواعد السلامة! هذه هي تمارين القرفصاء المستخدمة في رفع الأثقال عند الرياضي

كيفية القرفصاء بشكل صحيح للأرداف؟ للقيام بذلك، سوف نستخدم القرفصاء plie. بالمناسبة، هذا التمرين فعال ليس فقط لعضلات الفخذ الداخلية وعضلات الفخذ الرباعية، بل أيضًا. وضع البداية: باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأدر أصابع قدميك للخارج، ثم ضع يديك على حزامك. يتم تنفيذ الطية بنفس طريقة تمرين القرفصاء العادي. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك التقاط الدمبل ووضعه أمامك أثناء ممارسة القرفصاء.

تمرين آخر يستهدف نفس العضلات هو تمرين القرفصاء الضيق. كما فهمت بالفعل من الاسم، لأداء مثل هذا القرفصاء، في وضع البداية، يجب عليك جمع قدميك معًا وخفض ذراعيك على طول جسمك.

القرفصاء "الانحناء" هو إجابة أخرى لسؤال كيفية القرفصاء حتى يكون لدى الجميع فكرة عن كيفية أداء الانحناء. قف بشكل مستقيم، ساق واحدة في الأمام، والأخرى في الخلف على أصابع قدميك. قم بالقرفصاء ببطء، مع ثني ركبتيك والحفاظ على وزنك على ساقك الأمامية مع إبقاء كعبك الخلفي بعيدًا عن الأرض.

تمارين للمستوى المتقدم

القرفصاء بساق واحدة. ربما يتذكر الكثير من الناس هذا التمرين من دورة التربية البدنية في مدرستهم، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فدعونا نذكركم. للقيام بالتمرين، سوف تحتاج إلى كرسي سوف تتكئ على ظهره. قف على ساق واحدة وارفع الأخرى مباشرة أمامك. عند أداء التمرين، قم بثني ساقك الداعمة إلى الزاوية اليمنى، واحتفظ بالأخرى مستقيمة أمامك.

تمرين مماثل هو تمرين "الابتلاع" على ساق واحدة. يجب عليك التمسك بالكرسي بيد واحدة. الوقوف على ساق واحدة، والأخرى مستلقية. أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، قم بثني ركبتك وحرك الساق الأخرى للخلف، وفي نفس الوقت قم بإمالة جسمك للأمام.

قفز القرفصاء - انشر ساقيك بعرض الكتفين. قم بأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي، وعندما تنحني ساقيك في الزاوية اليمنى، اقفز للأعلى وابدأ في القرفصاء مرة أخرى.

خطوة القرفصاء - اجمع قدميك معًا، وادفع قدمك إلى الجانب وقم بإجراء القرفصاء حتى الزاوية اليمنى بين ركبتك وساقك. ارجع إلى وضع البداية واتخذ خطوة في الاتجاه الآخر.

الآن أنت تعرف كيفية القرفصاء بشكل صحيح لمؤخرتك، يمكنك تجربة كل من هذه التمارين بنفسك.

كيفية الجمع بين التمارين

يمكنك ممارسة الرياضة بأكبر قدر ممكن من الفعالية إذا قمت بدمج كل شيء مع التمارين الرياضية. تأكد من بدء التمرين بالإحماء. أكمل مجموعة التمارين بالتبريد.

هل يجب أن أستخدم الأوزان؟ الأمر متروك لك، لكن لا تعتقد أنه من خلال التقاط قضيب الجسم أو الدمبل، ستضخ عضلات ضخمة في ساقيك. فقط باستخدام المنشطات على شكل مكملات رياضية، لديك فرصة لبناء عضلات ذات حجم غير مسبوق. بدون استخدام المنشطات، فإن الوزن الإضافي سيزيد من تكاليفك ويسمح لك بالعمل على جمال الأرداف بشكل أكثر فعالية.

كيف تمسك يديك أثناء القرفصاء؟ إذا كنت تمارس الرياضة دون استخدام أوزان إضافية، فضعها على حزامك، أو أنزلها على طول جسمك، أو اشبك راحتي يديك واحملهما أمامك. لكن الميزة الإضافية في تمرينك ستكون استخدام الأوزان. كما تفهم بالفعل، لن يعيقك ذلك في بناء جسمك، ولكنه سيساعد فقط. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، فاتقن تمرين القرفصاء باستخدام البار بالقرب من الرف. في المنزل، يمكنك التقاط الدمبل أو الجرس، إذا كان لديك واحدة. إذا كنت لا ترغب في إنفاق المال على المعدات الرياضية، فيمكنك إنفاقها بنفسك بمجرد الكتابة زجاجة بلاستيكيةالماء واستخدامه كعامل ترجيح.

الآن بعد أن عرفت كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح لمؤخرتك، يمكنك نحت مؤخرتك لتصبح أكثر مؤخرة مثيرة!

نما الاهتمام بالرياضة بشكل ملحوظ في السنوات الأخيرة، وأصبح من الشائع بشكل خاص ممارسة النشاط البدني بمفردك. يتكون أي من برامج اللياقة البدنية الأكثر تطوراً من تمارين بسيطة. ولكن حتى هذه الأمور، من المهم القيام بها بشكل صحيح. تتمتع القرفصاء، كعنصر منفصل من التدريب، بفوائد لا تصدق، لكن الكثير من الناس يعتقدون أن الجميع يمكنهم القيام بالقرفصاء، بدءًا من المدرسة، وبالتالي فهم مخطئون.

ما تحتاج لمعرفته حول القرفصاء

للوهلة الأولى، كما قلنا سابقًا، يبدو أن هذه عملية بسيطة وطبيعية لحركة الإنسان. جزئيًا، هذا صحيح، منعكس القرفصاء موجود فينا منذ الطفولة، ولكن بعد مرور بعض الوقت، ينسى الجسم الحركات الصحيحة للمفاصل. القرفصاء هو أفضل عمل لتقوية الجزء السفلي من الجسم، وهو بمثابة حمل أساسي لسبب ما.

ويشارك فيها عدد كبير من المجموعات، وهي أوتار الركبة والأرداف والمثبت الأساسي وغيرها.

ل التنفيذ الصحيحبالنسبة لهذا النشاط البدني، ليس من الضروري أن تكون رياضيًا أو مدربًا للياقة البدنية ذا خبرة، فمن المهم معرفة الأسلوب الأساسي واتباع بعض القواعد.

عند ممارسة هذا التمرين لأول مرة، عليك أن تعرف الميزات التالية:
انتبه لظهرك وانحرافه، عليك أن تكون مستقيمًا طوال الوقت. كما أن الوضعية تخفف التوتر من العمود الفقري، مما يقلل من احتمالية الإصابة.
الكعب. ومن النادر جدًا أن يتم رفعه عن الأرض. عند أداء تمرين القرفصاء يجب أن يبقى الوزن على الكعبين وليس على أصابع القدم، أي أن نقل وزن الجسم إلى الأمام محظور. حتى عندما تنزل إلى أدنى نقطة، يتم الضغط على كعبيك بقوة على الأرض.
لا يمكنك جلب ركبتيك إلى الداخل أو وضعها أبعد من خط قدميك. انتبه إلى وضعيتهم؛ فإذا انحرفت عن القاعدة، سيقع ثقل الحمل على ركبتيك، وسيذهب الحمل إلى المفصل.
الرقبة والرأس مستقيمان وكذلك الظهر. كثير من الناس أثناء ممارسة التمارين الرياضية يخفضون رؤوسهم ويبدون كعلامة استفهام، مما يضع ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري العنقي.
يجب أن يظل وضع الساقين مثنيًا قليلاً عند الركبتين عند رفعهما للأعلى. بهذه الطريقة يتم فصل الحمل عن العديد من العضلات، ويعود النشاط البدني إلى طبيعته مفصل الركبة.
في البداية، يُنصح بعدم النزول إلى مستوى منخفض جدًا، إلى مستوى الورك على الأرض؛ وفي وقت لاحق، إذا شعرت أنك بحالة جيدة، يمكنك القيام بتمرين القرفصاء بشكل أعمق.

تقنية القرفصاء

كما ذكرنا سابقًا، يعتبر تمرين القرفصاء التمرين الذهبي، وهو أساس جميع التدريبات. يتطور بالإضافة إلى الساقين والأرداف وأيضا للغاية طريقة فعالةبناء كتلة العضلات. عمل النشاط البدنيفي شكل القرفصاء، يتم توصيل العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد: المفصل - الكاحل، الركبة، الورك. في جميع التمارين، دون معرفة القراءة والكتابة للنشاط البدني، لسوء الحظ، هناك احتمال الإضرار بصحتك، بدلا من الفائدة المرجوة. خاصة إذا لم تكن قريبًا بشكل خاص من ممارسة الرياضة من قبل ولم تكن عضلاتك مستعدة. بالإضافة إلى التوصيات الأساسية المذكورة أعلاه، دعونا نضيف التقنية التالية:
حافظ على منطقة البطن متوترة ومتوترة. سيكون هذا بمثابة مشد وقائي حول الخصر، ويثبت العمود الفقري.
مرة أخرى حول الموقف - لا تتقوس، يجب أن يكون الخط من عجب الذنب إلى الرأس مستقيما.
خذ نفسًا كاملاً من الهواء، بشكل مستمر.

الاختلاف في تدريب القرفصاء

بعد أن تعرفنا على القواعد والنظرية الأساسية، ننتقل إلى الممارسة.
يجب أن تبدأ في القيام بها فقط بعد الإحماء والتمدد. طوال التمرين، حافظ على ضغط لوحي كتفك معًا للمساعدة في الحفاظ على استقامة ظهرك. لا توجد حركات مفاجئة، إذا رغبت في ذلك، بعد بعض الوقت من الممارسة، أضف الأوزان - الحدائد، الدمبل. أداء خمسة عشر قرفصاء، كل من المذكورة.
القرفصاء الكلاسيكي البسيط. وضعية الوقوف مستقيمة، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، والظهر مستقيم. استنشق ، حرك حوضك للخلف قليلاً ، اثنِ ركبتيك ، ازفر ، وافرد ساقيك ، ثم عد إلى وضع البداية. فوائد هذا النوع هي أن جميع عضلات الساق تشارك بشكل كامل. بعد التدريب المستمر، يمكنك إضافة القرفصاء مع الدمبل في كلتا يديك.
لتقوية الأربطة الخارجية والداخلية للوركين يتم إجراء تمرين يسمى "Plie". غالبًا ما يبدأ الإجراء بطريقة قياسية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. ولكن في هذا القرفصاء، يجب أن تشير أصابع قدميك بشكل قطري، وأوسع قليلاً من كتفيك، وتضع يديك على حزامك. خذ شهيقًا، واخفض نفسك للأسفل، مع فرد ركبتيك، ثم أخرج الزفير أثناء النهوض مرة أخرى.
إنه ليس سهلاً للغاية، ولكن له تأثير كبير على عضلات الألوية، وهو تمرين ذو موضع ضيق للقدم. لقد خمنت ذلك، حافظ على قدميك معًا، وكل شيء آخر يتم اتباعًا لمثال القرفصاء الكلاسيكي.
يتم أيضًا تعزيز نمو الأرداف من خلال الانحناء. اعبر ساقيك ، وزفر ، وثني ساقيك في الزاوية اليمنى ، وينتقل وزن الجسم إلى الأمام ، والقدم الثانية على إصبع القدم ، ولا تسقط على كعبيك. يذكرنا إلى حد ما بالطعنات والزفير والارتفاع.
إذا كنت تشعر بالقوة والاستعداد لزيادة الحمل، قم بأداء تمرين قرفصاء التوازن. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الوركين، ويتم رفع كعب إحدى الساقين عن الأرض. أثناء جلوس القرفصاء، حافظ على وزنك على الساق التي على كعبك، وقم بتغيير الساقين وكرر نفس الطريقة.
إلى التدريبات الأساسية، يمكنك إضافة تمارين متقدمة، مثل الإبزيم من وضعية القرفصاء، وتمرين القرفصاء مع الطعنات الجانبية، وتمرين القرفصاء على ساق واحدة، باستخدام ظهر الكرسي، وغيرها الكثير، التي يتم اتخاذها كقاعدة، تمرين كلاسيكي.

ما هي فوائد القرفصاء؟

ويتأثر شكل ما يسمى بالنقطة الخامسة بعظم الحوض ومشد العضلات وحجم الأنسجة الدهنية. من المستحيل فعل أي شيء بالعظم، لكن يمكن تغيير العاملين الثانيين، و دور مهمتحمل تغييرات العضلات. بمساعدة تمرين القرفصاء، لا يمكنك تقليل حجم الأنسجة الدهنية فحسب، بل يمكنك أيضًا ضخها، أي زيادة حجم الأرداف وتقريبه. أثناء القرفصاء، لا تعمل العضلات فحسب، بل تعمل أيضًا المفاصل والأوتار، مما يحسن حالتها. وبالطبع، هذا هو حمل القلب، مما يعطي نتيجة إيجابية لعمل نظام القلب والأوعية الدموية، ويتم تشكيل إيقاع صحي للقلب. وبناءً على ذلك، لن تقوم فقط بإنشاء أشكال جميلة للأرداف والساقين، بل ستقوم أيضًا بتحسين صحتك بنفسك، وتجنب تكلفة نادي اللياقة البدنية.