Rumah Peralatan Nutrisi yang tepat sebagaimana mestinya. Pola makan yang sehat seharusnya seperti apa? Makanan yang tidak sehat

Nutrisi yang tepat sebagaimana mestinya. Pola makan yang sehat seharusnya seperti apa? Makanan yang tidak sehat

Cepat atau lambat kita semua memikirkan pola makan kita: masalah berat badan, kulit, dan kesehatan secara umum memaksa kita membuka lemari es dan memeriksa isinya dengan skeptis. Kita bertanya pada diri sendiri pertanyaan “apa yang harus dikecualikan dari diet?” dan “bagaimana saya bisa mulai makan dengan benar?”, kami mencari cara untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan indah.

Sedangkan sehat dan nutrisi yang tepat– ini bukan diet yang ketat dan melelahkan, bukan ejekan terhadap tubuh dan tidak menghilangkan kesenangannya, ini hanyalah serangkaian aturan, jika Anda mengikutinya, Anda dapat mengubah diri sendiri secara radikal, memperoleh kebiasaan baru yang bermanfaat, sosok cantik dan memperpanjang umur secara signifikan.

Tubuh kita adalah cerminan dari apa yang kita makan

Bukan rahasia lagi kalau obesitas sudah menjadi masalah besar. orang modern– kita bergerak lebih sedikit, mengonsumsi lebih sedikit jumlah besar makanan berlemak, saus berkalori tinggi, permen. Godaan tiada habisnya di mana-mana, dan produsen berlomba-lomba untuk melihat siapa yang akan menawarkan produk super berikutnya yang tidak dapat ditolak oleh konsumen mana pun. Hasil perlombaan ini dapat diamati di jalan-jalan kota metropolitan mana pun - menurut statistik, hampir setiap detik penduduknya negara-negara maju kelebihan berat badan. Sayangnya, obesitas menyebabkan masalah tidak hanya pada estetika dan harga diri, tetapi juga konsekuensi serius bagi tubuh: risiko banyak penyakit berbanding lurus dengan jumlah kelebihan berat badan. Diabetes, gangguan jantung, gangguan pencernaan, masalah reproduksi - ini hanya sebagian kecil kemungkinan penyakit timbul dari ketidakpatuhan terhadap diet.

Kabar baiknya adalah itu beberapa tahun terakhir merawat kondisi tubuh sudah mulai menjadi mode: semakin banyak seruan untuk berolahraga datang dari negara, organisasi publik, organik dan produk makanan, pers menyebarkan nasihat tentang cara makan sehat.

Dasar-dasar makan sehat, atau cara makan sehat

Saat membuat menu makan sehat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan: aturan umum: pertama, Anda perlu makan sering dan dalam porsi kecil. Akan lebih mudah jika Anda membeli piring kecil yang dapat menampung segenggam porsi. Tidak perlu takut kelaparan! Diet sehat melibatkan 5-6 kali makan per hari. Sebaiknya Anda juga membiasakan diri makan pada waktu yang sama - ini akan menstabilkan fungsi perut dan mendorong penurunan berat badan.

Aturan penting kedua adalah mengingat kalori. Tidak perlu menghitungnya dengan cermat sepanjang hidup Anda setiap kali Anda makan, cukup perhatikan pola makan Anda selama satu atau dua minggu, dan kebiasaan “memperkirakan” kandungan kalori makanan secara otomatis akan muncul dengan sendirinya. Setiap orang memiliki asupan kalorinya masing-masing, Anda bisa mengetahuinya, misalnya dengan menggunakan kalkulator khusus yang mudah ditemukan di Internet. Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm dan sedikit aktivitas fisik membutuhkan sekitar 2000 kkal per hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 80% kalori dari normanya, yaitu dalam contoh kita sekitar 1600 kkal per hari. Selain itu, tidak ada gunanya mengurangi pola makan Anda - tubuh hanya akan memperlambat metabolismenya, dan pola makan seperti itu lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.

Aturan ketiga - kita menjaga keseimbangan antara "pendapatan" dan "pengeluaran", yaitu energi yang dikeluarkan tubuh untuk metabolisme dasar, pekerjaan, olahraga, dan asupan kalori. Makanan mencakup empat komponen utama: protein, lemak, karbohidrat, dan serat makanan - semuanya penting bagi tubuh kita. Satu-satunya pertanyaan adalah yang mana (lemak dan karbohidrat berbeda), berapa jumlah dan proporsi yang dikonsumsi. Perkiraan nilai yang direkomendasikan adalah 60 g lemak, 75 g protein, 250 g karbohidrat, dan 30 g serat. Aturan keempat adalah minum air putih. Seringkali kita tidak mau makan, tubuh kita hanya salah mengira kekurangan cairan sebagai rasa lapar dan memaksa kita makan sesuatu yang sebenarnya tidak kita butuhkan. Satu setengah liter atau lebih air minum bersih akan membantu menghilangkan rasa lapar semu, membuat kulit lebih elastis, memperbaiki kondisi tubuh secara umum, dan mempercepat proses metabolisme.

Dan aturan kelima adalah memilih produk dengan bijak. Baca label, komposisi dan kandungan kalori produk, kecualikan makanan cepat saji, saus mayones, produk dengan bahan tambahan kimia, pengawet, dan pewarna dari diet Anda. Anda harus tahu apa yang Anda makan, maka jalan menuju kecantikan dan kesehatan akan menjadi cepat dan menyenangkan.

Makanan sehat

Kami akan mencoba menjawab pertanyaan kuno “apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?” Hal utama dalam membuat menu diet sehat adalah menjaga keseimbangan antara pengeluaran dan produk yang dikonsumsi.

Jadi, Anda pasti perlu memasukkan dalam pola makan sehat Anda setiap hari:

sereal, dalam bentuk bubur dan muesli, kaya akan karbohidrat lambat, yang akan memberikan energi bagi tubuh kita;
sayuran segar (kubis, wortel) memberi tubuh serat makanan - selulosa;
kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang kaya, terutama diperlukan bagi mereka yang jarang atau tidak makan daging;
kacang-kacangan, terutama kenari dan almond, memiliki efek menguntungkan bagi seluruh tubuh dan merupakan sumber tak jenuh ganda asam lemak omega-6 dan omega-3, elemen pelacak;
produk susu fermentasi: yoghurt alami (tanpa tambahan gula), kefir, keju cottage rendah lemak menyediakan kalsium dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan;
ikan air asin mengandung protein dan asam lemak omega-3 esensial;
buah-buahan dan beri adalah gudang vitamin, menyembuhkan kulit dan melindungi tubuh dari penyakit;
daging tanpa lemak - dada ayam, kelinci, daging sapi merupakan sumber protein.

Produk sehat tidak boleh mengandung bahan pengawet, pewarna buatan, atau minyak sawit. Lebih baik membatasi acar - Anda dapat memanjakan diri Anda dengan acar dari waktu ke waktu, tetapi Anda tidak boleh terbawa suasana.

Jika Anda memiliki masalah kelebihan berat badan, maka Anda harus berhenti mengonsumsi gula sama sekali, meskipun Anda menyukai makanan manis dan tidak dapat hidup tanpa secangkir kopi manis di pagi hari - pemanis akan mengatasi masalah ini. Jangan takut pada mereka; pengganti berbahan alami berkualitas tinggi tidak berbahaya, hampir tidak mengandung kalori dan rasanya enak.

Dilarang keras!

Kita sudah memutuskan makanan sehat, mari kita lihat daftar makanan yang tidak sesuai dengan gaya hidup sehat dan nutrisi yang tepat:

Minuman berkarbonasi manis. Mereka tidak menghilangkan dahaga, mengiritasi mukosa lambung, dan, biasanya, mengandung gula dalam jumlah besar - sekitar 20 g di setiap gelas, pewarna dan perasa buatan, serta pengawet.
Makanan yang digoreng. Kentang goreng, keripik, kerupuk, dan apa pun yang digoreng dengan banyak minyak harus dihilangkan dari makanan. Karsinogen, kekurangan nutrisi dan lemak bukanlah hal yang dibutuhkan tubuh yang sehat.
Burger, hot dog. Semua hidangan tersebut mengandung campuran roti putih, saus berlemak, daging yang tidak diketahui asalnya, bumbu penambah nafsu makan, dan garam dalam jumlah besar. Apa yang kita dapatkan sebagai hasilnya? Sebuah “bom” kalori nyata yang langsung berubah menjadi lipatan pada tubuh dan tidak membawa nilai gizi apapun.
Mayones dan saus serupa. Pertama, mereka sepenuhnya menyembunyikan rasa alami makanan di bawah rempah-rempah dan bahan tambahan, memaksa Anda untuk makan lebih banyak, dan kedua, hampir semua saus mayones dari toko hampir mengandung lemak murni, banyak dibumbui dengan bahan pengawet, perasa, penstabil, dan zat berbahaya lainnya.
Sosis, frankfurter, dan produk daging setengah jadi. Hampir tidak diperlukan penjelasan apa pun saat ini - cukup baca label produk. Dan ini hanya data resmi! Ingatlah bahwa di bawah item “babi, sapi” dalam komposisi, kulit, tulang rawan, dan lemak paling sering tersembunyi, yang hampir tidak akan Anda makan jika tidak diproses dengan terampil dan dikemas dengan indah.
Minuman energi. Mereka mengandung kafein dalam dosis tinggi yang dikombinasikan dengan gula dan keasaman tinggi, ditambah bahan pengawet, pewarna dan banyak komponen lain yang harus dihindari.
Makan siang memasak instan. Mie, kentang tumbuk, dan campuran serupa, yang hanya perlu dituangkan dengan air mendidih saja nutrisi mengandung sejumlah besar karbohidrat, garam, rempah-rempah, penambah rasa dan bahan tambahan kimia lainnya.
Bertepung dan manis. Ya, permen favorit kita adalah salah satu makanan paling berbahaya. Masalahnya bukan hanya pada kandungan kalorinya yang tinggi: kombinasi tepung, makanan manis dan berlemak melipatgandakan bahayanya beberapa kali lipat dan langsung mempengaruhi angka tersebut.
Jus kemasan. Vitamin dan zat bermanfaat lainnya hampir hilang seluruhnya selama pemrosesan. Apa manfaat yang didapat dari konsentrat yang diencerkan dengan air dan dibumbui dengan gula dalam jumlah yang cukup?
Alkohol. Sudah cukup banyak yang dikatakan tentang bahayanya bagi tubuh, kami hanya akan mencatat sekali lagi bahwa alkohol mengandung kalori, meningkatkan nafsu makan, mengganggu penyerapan nutrisi, dan jika dosis minimum tidak diperhatikan, perlahan-lahan merusak tubuh, karena etanol adalah racun seluler.

Transisi ke seimbang makan sehat Tidak akan menjadi beban jika Anda mengikuti rekomendasi sederhana.

Pertama-tama, jangan membuat diri Anda kelaparan. Jika Anda merasa tidak nyaman, makanlah apel, kacang-kacangan, buah-buahan kering, atau muesli.

Kedua, banyak minum dan pilih minuman sehat. Chicory baik untuk menurunkan berat badan - menekan rasa lapar karena banyaknya serat dalam komposisinya dan memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Juga berguna teh hijau, terutama dengan jahe.

Diversifikasikan pola makan Anda! Semakin banyak makanan sehat yang Anda konsumsi, semakin banyak tubuh Anda menerima berbagai unsur mikro, vitamin, dan asam amino.

Jika Anda memang menginginkan sesuatu yang haram, makanlah untuk sarapan. Tentu saja, lebih baik berhenti mengonsumsi makanan tidak sehat sama sekali, tetapi pada awalnya ada baiknya jika Anda berpikir bahwa terkadang Anda masih bisa memanjakan diri sendiri.

Semakin sedikit bahan-bahan yang tidak alami dalam makanan, semakin baik. Apakah kamu mau makan? produk sehat– lebih baik memilih sepotong daging daripada sosis, sayuran segar daripada yang kalengan, muesli daripada roti.

Membuat Menu “Makan Sehat”.

Bagaimana cara mulai makan yang benar? Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda. Katakanlah 2000 kkal setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1600 kkal per hari, membaginya dalam 5-6 kali makan.

Jadi, yuk buat menu makanan sehat untuk setiap hari:

Sarapan. Harus kaya akan karbohidrat lambat dan protein, dapat mencakup:

oatmeal, muesli atau roti gandum;
kefir, yogurt tanpa pemanis atau sepotong keju.

Makan kedua– makanan ringan antara sarapan dan makan siang:

buah apa saja yang beratnya kira-kira 100-200 gram, atau kacang-kacangan, buah-buahan kering;
100 gram keju cottage atau yogurt tanpa pemanis.

Makan malam harus menjadi makanan terbesar hari ini:

100 gram soba atau nasi merah, pasta berbahan tepung durum. Anda bisa menambahkan wortel, bawang bombay, paprika ke dalam hidangan;
dada ayam rebus;
Salad sayuran segar dibalut dengan sedikit yogurt kecap atau biji rami, minyak zaitun.

Camilan sore, antara makan siang dan makan malam - makanan ringan lainnya:

Sepotong kecil buah atau segelas jus segar, sebaiknya dari sayuran.

Makan malam– ringan dan enak:

100-200 gram daging sapi tanpa lemak, kelinci, kalkun, ayam, ikan atau kacang-kacangan;
Salad yang terbuat dari kubis, wortel, dan sayuran kaya serat lainnya.

Dan akhirnya, beberapa jam sebelum tidur:

Segelas kefir, sawi putih, atau minum yogurt tanpa pemanis.

Sepanjang hari, Anda dapat minum air putih, teh hijau, dan minuman sawi putih dalam jumlah tak terbatas dengan ekstrak alami rosehip, jahe, atau ginseng.

Ukuran porsi merupakan perkiraan dan akan bergantung pada parameter individual - norma sehari-hari kalori, tingkat penurunan berat badan dan faktor individu lainnya. Bagaimanapun, lebih baik berkonsultasi dengan ahli gizi.

Selamat siang, pengunjung situs yang terhormat. Mungkin kita masing-masing memahami bahwa nutrisi yang tepat merupakan landasan penting untuk memperoleh tubuh yang sehat, namun sayangnya tidak semua orang memperhatikan hal ini.

Dan pada artikel kali ini saya ingin menyampaikan kepada Anda secara detail bahwa sebenarnya pola makan seimbang tidak hanya menyehatkan, seperti yang diyakini kebanyakan orang - inilah satu-satunya kelebihannya, tapi juga enak.

Resep dan kombinasi produk yang dipilih dengan benar akan memungkinkan Anda memilih sendiri menu yang lezat dan sehat selama seminggu atau sebulan. Dari artikel ini Anda akan memahami makanan dan hidangan apa saja yang harus dikeluarkan dari diet Anda untuk meningkatkan kesehatan tubuh Anda.

Anda juga akan menerima saran yang bagus dari ahli nutrisi untuk menurunkan berat badan atau pertumbuhan otot.

Ini telah dipromosikan secara aktif di masyarakat dalam beberapa tahun terakhir. Dan hal ini tidak mengherankan, karena sayangnya, semakin banyak orang yang perlu menyesuaikan berat badan, meningkatkan kesehatan, dan membersihkan tubuh. Artikel ini akan memberi tahu Anda apa saja prinsip nutrisi yang tepat, apa yang harus Anda patuhi, apa yang harus dibatasi, dan apa yang harus dihindari sepenuhnya.

1. Apa itu nutrisi yang tepat dan cara makan yang benar

Untuk menempel nutrisi yang tepat, ikuti semua anjuran dan bisa menyusun menu sendiri, menentukan daftar produk, Anda harus menentukan terlebih dahulu apa itu nutrisi yang tepat.

- ini adalah salah satu komponen utama citra sehat kehidupan, yang menjamin perkembangan normal, pertumbuhan dan aktivitas vital seseorang, membantu memperkuat tubuh dan mencegah berbagai penyakit.

Perlu segera dicatat bahwa ini bukanlah semacam diet yang melemahkan, pembatasan ketat, atau tindakan sementara. Biasanya, orang yang menempuh jalan ini tidak meninggalkannya, namun tetap mengikuti anjuran gizi seimbang yang tepat di masa depan.

Dan ini cukup bisa dimengerti, karena ini ditujukan untuk koreksi pola makan jangka panjang; seseorang berhasil membiasakan diri dengan kebiasaan barunya, dan tidak lagi melepaskannya. Selain itu, jika Anda meninggalkan sistem ini, semua “bonus” menyenangkan dari penggunaannya akan hilang: penurunan berat badan berlebih, suasana hati yang baik, ringan, semangat pada badan, perbaikan kondisi tubuh.

Pola makan yang sehat meliputi hal-hal berikut:

Nutrisi yang tepat tidak memungkinkan terjadinya kelaparan; ini selalu melibatkan kesempatan untuk menikmati camilan yang lengkap dan lezat, memilih yang paling Anda sukai.
Sistem nutrisi rasional selalu dan di mana saja memungkinkan Anda menemukan sesuatu untuk dimakan, mencegah situasi canggung (misalnya, di sebuah pesta).
Dasar-dasar nutrisi yang tepat menyiratkan kebebasan memilih dan tidak adanya larangan kategoris yang ketat.

2. Prinsip nutrisi yang tepat - 7 cara meningkatkan kesehatan

Untuk menguasai rejimen nutrisi yang tepat Anda tidak perlu menggunakan rumus penghitungan kalori yang rumit, cukup ikuti beberapa rekomendasi dan patuhi rencana yang telah ditetapkan.

Untuk memahami cara makan yang benar, ada baiknya memperhatikan prinsip-prinsip berikut:

Perlu dicatat bahwa tidak perlu tiba-tiba mengubah pola makan, ini biasanya kembali ke mode sebelumnya setelah beberapa waktu. Rasional nutrisi akan menjadi normal jika semua perubahan dilakukan secara bertahap tanpa mengalami pertentangan internal terhadap peraturan baru.

3. Daftar produk nutrisi yang tepat

Daftar ini akan membantu Anda mengetahui cara makan yang benar:

Semua produk di atas termasuk dalam kelompok makanan yang mudah dicerna. Namun ada juga kategori makanan yang sulit dicerna yang juga perlu dimasukkan dalam menu, namun dalam jumlah sedang. Yaitu: coklat, kopi dan teh kental, bumbu/bumbu, garam dan gula.

4. Diet + menu yang tepat untuk seminggu

Menjaga pola makan Anda nutrisi yang tepat, Anda perlu mengembangkan menu dengan mengikuti prinsip-prinsip berikut:

Buah-buahan tidak cocok dengan apa pun, tetapi merupakan makanan terpisah. Karena daya cernanya yang cepat, camilan seperti itu diperbolehkan bahkan 1 jam sebelum makan siang/makan malam.
Protein yang berbeda tidak dapat bercampur(misalnya ikan dan susu).
Makanan berprotein tidak cocok dengan karbohidrat(kentang atau sereal tidak cocok dengan daging, telur, keju, kacang-kacangan). Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus sepenuhnya meninggalkan kombinasi, misalnya, daging dan kentang (saya yakin bagi banyak orang hal ini hampir mustahil). Anda cukup makan daging dengan kentang rebus atau panggang daripada kentang goreng.
Kubis adalah tambahan lemak yang bagus(menghambat efek lemak, menyebabkan perlambatan sekresi jus lambung).
Makanan tinggi karbohidrat(kacang, kentang, roti) tidak cocok dengan makanan asam.
Protein dan lemak tidak cocok(seperti mentega dan keju, telur dan krim asam).
Konsumsi pati setiap kali makan harus dalam jumlah sedang(jadi, sebaiknya jangan makan kentang atau bubur dengan roti).
Konsumsi susu murni harus diminimalkan.
Sayuran hijau merangsang tubuh, jadi ini adalah dasar yang bagus untuk hidangan apa pun.
Minyak atau asam dalam jumlah besar menghambat penyerapan protein.

Berikut ini akan memberi tahu Anda cara makan yang benar: menu untuk minggu ini:

Nutrisi yang tepat untuk ibu hamil dan menyusui

Pola makan nutrisi yang tepat untuk ibu hamil dan menyusui tidak boleh dibedakan berdasarkan peningkatan kuantitatif, tetapi dengan produk berkualitas tinggi dan metode persiapan yang tidak berbahaya. Itu harus bervariasi agar bayi menerima semua unsur yang diperlukan di dalam rahim, dan tubuh ibu tidak terkuras karena semua zat berharga hilang bersama susu.

Di bawah ini saya sarankan Anda melihat lebih dekat videonya: Cara makan yang benar selama hamil.

Menyeimbangkan nutrisi bagi wanita yang sudah pernah melahirkan bisa menjadi sedikit lebih sulit karena adanya kolik di perut dan alergi pada bayi, serta keinginan untuk kembali ke bentuk tubuh semula.

Nutrisi yang tepat untuk anak

Karena pertumbuhan anak yang konstan, makanan harus mengandung protein dalam jumlah yang cukup. Mobilitas bayi yang tinggi membuat metabolisme tubuhnya sangat cepat sehingga menyebabkan anak tidak bisa bertahan lama tanpa makanan. Oleh karena itu, makanan ringan merupakan bagian penting dari diet mereka.

Sejak saat itu usia dini Sebaiknya ajari anak Anda untuk mengonsumsi sedikit garam, dan lebih memilih manisan alami daripada manisan manisan - manis, enak, dan juga sangat menyehatkan. Penting juga untuk menanamkan pada anak Anda cara minum yang benar.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Pola makan seimbang tentu saja bisa membantu, namun proses penurunan berat badan hanya dapat dipastikan dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dibandingkan dengan yang dikeluarkan. Penolakan alkohol dan karbohidrat sederhana (kue - es krim), makan lebih kecil, pengurangan porsi, aktivitas fisik juga harus terjadi.

Untuk pertumbuhan otot, menunya sendiri sebaiknya terdiri dari setengah protein, 30% dan 20% karbohidrat dan lemak. Lebih baik makan karbohidrat setelah latihan kekuatan (tidak seperti, pembentukan otot memerlukan penguatan setelah aktivitas fisik) dan di pagi hari.

Anda harus minum lebih banyak air dari biasanya - sekitar 3-4 liter. Rasa lapar tidak boleh dialami sama sekali, jadi di malam hari pun Anda perlu makan 200 g keju cottage.

6. Makanan apa saja yang sebaiknya dihindari?

Untuk mengetahui cara makan yang benar, Anda pasti harus merelakan makanan dari daftar terlarang. Makanan seperti itu tidak membawa manfaat apa pun, dan menimbulkan kerugian yang berarti: kemunduran kondisi fisik (dan mental, setelah makan seperti itu tidak ada yang bisa dilakukan, tetapi Anda hanya ingin berbaring), perkembangan penyakit serius (diabetes, perut) maag, serangan jantung, dll), penambahan berat badan, hilangnya daya tarik kulit, rambut, kuku.

Singkatnya, produk semacam itu adalah musuh bagi tubuh, yang harus Anda tinggalkan tanpa ragu-ragu.

Produk berbahaya meliputi:

saus yang dibeli di toko (saus tomat, mayones, dll.);
gula halus, mentega, kopi, coklat;
rasa asin, makanan yang diasap, makanan yang digoreng, bahan pengawet;
produk makanan instan, produk daging jadi (sosis, dll);
produk tepung putih;
alkohol.

Kesimpulan

Pada pandangan pertama, nutrisi yang tepat tampak seperti ilmu yang tidak dapat dipahami, tetapi dengan sikap yang benar dan transisi bertahap ke pola makan sehat, semua aturan dipelajari dan dengan cepat menjadi kebiasaan. Maka dari itu bersabarlah, pahami ilmu pola hidup sehat, tetap sehat dan cantik!

Dan sebagai penutup, saya ingin mempersembahkan kepada Anda video “Resep Nutrisi yang Tepat” untuk ditonton. Selamat menonton!

Levina Nina Gennadievna

Guru biologi

Institusi pendidikan kota sekolah menengah Tsninskaya No.1

Distrik Tambov

wilayah Tambov

Topik: “Nutrisi yang tepat adalah kunci kesehatan”, kelas 8

Tujuan pelajaran: Kembangkan keterampilan makan yang sehat.

Tujuan pelajaran:

Pendidikan - menunjukkan pengaruh makanan terhadap kehidupan normal manusia; membentuk konsep “gizi rasional” di kalangan siswa; mengungkapkan hubungan antara gizi seimbang dan kesehatan manusia.

Pendidikan - angkat sikap hati-hati untuk kesehatan Anda.

Pembangunan - terus mengembangkan keterampilan dalam menerapkan pengetahuan biologi dalam praktik; kemampuan menarik kesimpulan dan menganalisis; mengembangkan pidato siswa, mengembangkan pendapat mereka selama diskusi.

Jenis pelajaran : mempelajari materi baru

Peralatan:

komputer, proyektor multimedia, layar, presentasi “Nutrisi yang tepat adalah kunci kesehatan” kelas 8,

Kemajuan pelajaran:

I. Momen organisasi

II. Pesan topik pelajaran

Topik pelajaran:“Nutrisi yang tepat adalah kunci kesehatan.” (slide 1)

Prasasti pelajaran kita:“Kami hidup bukan untuk makan, tapi kami makan untuk

untuk hidup" (Socrates)

AKU AKU AKU. Menetapkan tujuan pembelajaran

Pertanyaan(slide 2)

Menurut Anda apa nutrisi yang tepat?

Nutrisi seperti apa yang rasional?

Prinsip dan norma nutrisi rasional apa yang ada?

Apakah tinggi dan berat badan Anda sesuai dengan usia Anda?

Di akhir pelajaran Anda akan menjawab sendiri pertanyaan-pertanyaan ini.

IV. Mempelajari materi baru

A) Bekerja dengan teks.

Ada teks di tabel Anda. Kenali dia dan tanyakan: “Apa yang mempengaruhi sifat nutrisi?”

Jawaban pelatih: (slide 3)

tinggi

perkembangan fisik

perkembangan neuropsikologis

proses hematopoietik

penglihatan

perkembangan seksual

menjaga kondisi kulit normal

fungsi pelindung tubuh (ketahanan terhadap infeksi, pengaruh lingkungan yang agresif, logam berat, radiasi dan efek buruk lainnya)

B) Perlindungan proyek.

Ada sistem tenaga yang berbeda. Anda telah menyiapkan proyek: vegetarianisme, diet makanan mentah, makanan terpisah, nutrisi campuran.

C) Kelompok memberikan presentasi.

Kami mendengarkan semua pidato dan, mengambil intisari dari masing-masing pidato, saya menyampaikan kepada Anda rancangan aturan nutrisi yang tepat untuk anak sekolah: (Slide 4)

1. Makan secara teratur, sebaiknya 4–5 kali sehari. Jika Anda mengikuti anjuran ini, Anda tidak akan merasa lapar dan, saat Anda duduk di meja, Anda akan benar-benar puas dengan porsi kecil.

2. Kunyah makanan secara menyeluruh, jangan menyalahgunakan makanan asin dan pedas.

3. Makanan harus bervariasi. Pastikan untuk memasukkan buah-buahan, susu, produk susu, ikan, minyak sayur, dan salad sayuran ke dalam makanan Anda. Produk-produk ini mengandung zat-zat yang diperlukan untuk pertumbuhan tubuh. Anda harus makan lebih sedikit tepung dan permen.

4. Nutrisi harus seimbang dan penuh semangat.

D) Diskusi.

V. menit pendidikan jasmani.

Posisi awal: duduk tegak, kaki ditekuk di lutut tegak lurus, tangan di ikat pinggang. Dalam hitungan satu atau dua, kita dengan lembut memiringkan kepala ke belakang, menekuk punggung di daerah dada, dan menggerakkan siku ke belakang. Pada hitungan ketiga atau keempat, kita memiringkan kepala ke depan di daerah dada, menggerakkan siku ke depan. Ulangi sebanyak 5-6 kali (untuk menghilangkan rasa lelah pada otot punggung, leher, dan korset bahu).

Apakah kamu sudah istirahat? Sekarang mari kita terus bekerja.

D) Bekerja di buku catatan.

Menurut Anda apa prinsip nutrisi rasional yang dapat kita identifikasi?

Prinsip dasar gizi rasional adalah sebagai berikut: (slide 5)

keteraturan;

moderasi;

kelengkapan;

keseimbangan;

keberagaman;

Siswa menuliskan prinsip-prinsip tersebut di buku catatan mereka.

Apa peribahasa dan ucapan tentang nutrisi dan produk yang Anda ketahui? (slide 6)

Di mana ada pesta dan minum teh, di situ ada penyakit.

Seratus penyakit masuk melalui mulut.

Makan dengan benar dan Anda tidak membutuhkan obat.

Kunyah dengan baik dan telan dengan manis.

Jam yang paling akurat adalah perut.

Mempersingkat makan malam berarti memperpanjang hidup.

Makan malam tidak diperlukan, itu akan menjadi makan siang.

Jangan tidur kenyang - Anda akan menjadi sehat.

Makanlah sepuasnya, dan bekerjalah sampai Anda berkeringat.

Ada seribu makanan enak, tapi hanya satu yang menyehatkan.

Makan siang tanpa sayur adalah liburan tanpa musik.

VI. Pentingnya nutrisi yang tepat.

Apa saja komponen utama makanan yang anda ketahui?

Protein, lemak dan karbohidrat merupakan komponen utama makanan dan sumber energi utama.

Pesan dari pelatih (slide 7-9)

Pentingnya lemak dalam nutrisi.(Lampiran 2)

Pentingnya protein dalam nutrisi.(Lampiran 3)

Pentingnya karbohidrat dalam nutrisi. (Lampiran 4)

Dalam satuan apa energi diukur dalam ilmu gizi?

Besaran energi dalam ilmu gizi diukur dalam kilokalori (Kkal).

Misalnya, 1 gram lemak memberi seseorang 9 kkal, 1 gram protein atau karbohidrat - 4 kkal. Menggunakan nomor-nomor ini? Dokter menghitung kebutuhan energi orang yang berbeda dan menentukan kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Asupan kalori harus sesuai dengan pengeluaran energi berbagai jenis aktivitas yang dilakukan pada siang hari, serta untuk menjaga fungsi vital tubuh.

Saat ini, pada setiap kemasan produk pangan, selain mencantumkan komposisi, juga terdapat informasi kandungan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan kandungan kalorinya dalam 100 g produk jadi.

VII. Pekerjaan pencarian dan penelitian.

1) Kerja Praktek.

Lihatlah paket yang kamu bawa ke kelas. Cari informasi kalori pada paket Anda. (Beberapa siswa menyuarakan informasi tersebut.)

Sifat-sifat produk ini digunakan untuk membuat diet. Sekarang kita akan membuat jatah makanan sehari-hari. Anda akan bekerja berpasangan. Anda memiliki kartu tugas di meja Anda.

2) Penyelesaian tugas secara mandiri (bekerja berpasangan)

Siswa dibagi menjadi pasangan-pasangan, masing-masing pasangan menyelesaikan tiga tugas.

Tugas 1.

Diketahui bahwa untuk mengisi kembali konsumsi energi per hari, anak laki-laki usia 14-17 tahun harus mengonsumsi rata-rata 2.900 kkal dari makanan, anak perempuan - 2.600 kkal. Dengan menggunakan data pada Tabel 1, hitung berapa kilokalori yang Anda habiskan per hari (Anda dapat membulatkannya menjadi setengah jam).

Tugas 2.

Hitung diet harian Anda berdasarkan kebutuhan kalori Anda sendiri. Yang paling optimal adalah makan empat kali sehari. Ingatlah bahwa kandungan kalori sarapan dan makan malam harus 25% dari total jumlah kilokalori per hari, makan siang - 35%, snack sore - 15%. Untuk membuat menu, gunakan data pada Tabel 2. Volume makanan harian (bersama dengan cairan yang Anda minum) harus berada dalam kisaran 2,5 -3 kg.

Saat membuat menu, ingatlah bahwa makan bubur susu atau produk susu lainnya untuk sarapan bermanfaat; makan siang, jika memungkinkan, harus mencakup hidangan pembuka (salad sayuran segar), hidangan pertama (sup apa saja), hidangan kedua (daging atau ikan dengan lauk) dan hidangan ketiga (jus, kolak, atau minuman); Pastikan untuk makan beberapa buah segar sepanjang hari.

Tugas 3.

Tentukan waktu optimal untuk meminumnya, dengan mempertimbangkan bahwa ahli fisiologi menyarankan bahwa interval antara waktu makan tidak boleh melebihi 4–4,5 jam, dan istirahat minimum harus minimal 3 jam tidur tidak boleh kurang dari 2 jam. Tuliskan datanya pada tabel. 4 dan bandingkan dengan yang direkomendasikan.

Memeriksa penyelesaian tugas.

3) Menyusun aturan pola makan manusia.

Teman-teman, Anda menyelesaikan tugas dengan benar. Merumuskan aturan-aturan yang harus dipatuhi saat menyusun pola makan sehari-hari.

Saat menyusun pola makan seseorang, aturan berikut harus dipatuhi: (slide 10)

Kandungan kalori dari makanan harus sesuai dengan pengeluaran energi harian;

Penting untuk memperhitungkan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang optimal untuk orang-orang dengan jenis pekerjaan ini (dan untuk usia anak-anak);

Diet terbaik melibatkan empat kali makan sehari (yang pertama, pagi, sarapan harus 10-15%, sarapan kedua 15-35%, makan siang 40-50% dan makan malam 15-20% dari total kandungan kalori);

Makanan kaya protein (daging, ikan, telur) lebih rasional digunakan untuk sarapan dan makan siang. Untuk makan malam, Anda harus meninggalkan hidangan sayur-sayuran:

Sekitar 30% makanan harus terdiri dari protein dan lemak hewani

Sekarang mari kita cari tahu apa yang sesuai dengan berat badan Anda, tinggi badan dan usia Anda. (slide 11)

4) Pekerjaan individu.

Hitung berat badan sesuai dengan tinggi badan dan usia Anda menggunakan rumus:

Berat badan (dalam kg) = 50 + 0,75 (T-150)+(A-20)/4

T – tinggi dalam cm; A – usia (dalam tahun)

Bandingkan hasil Anda dengan data sebenarnya. Apakah berat badan Anda sesuai dengan tinggi badan dan usia Anda?

VIII. Cerminan.

Nutrisi yang tepat menjamin perkembangan fisik anak yang normal, mencegah terjadinya kelainan seperti stunting, berkembangnya rakhitis, anemia, obesitas, manifestasi alergi, dan gangguan pencernaan. Nutrisi juga mempunyai pengaruh yang menentukan terhadap perkembangan sistem saraf pusat, kecerdasan, dan status kinerja. Di kami waktu-waktu kelebihan beban yang besar, arus informasi yang signifikan, laju kehidupan yang dipercepat, kemungkinan situasi stres - harus diingat bahwa nutrisi yang tepat sebagian besar berkontribusi pada pembentukan organisme yang mampu mengatasi kesulitan hidup.

IX. Analisis dan penilaian keberhasilan pencapaian tujuan pembelajaran.

Bisakah Anda menjawab pertanyaan yang Anda ajukan di awal pelajaran? (slide 2)

X . Informasi tentang pekerjaan rumah. (slide12)

Untuk mengkonsolidasikan pengetahuan tentang makan sehat dan keterampilan perencanaan diet sebagai a pekerjaan rumah Anda dapat mengajak anak sekolah untuk mengembangkan menu untuk hari berikutnya; hitung kandungan kalori makanan harian Anda, perkirakan kandungan kalorinya.

Lampiran 1.

Pentingnya gizi dalam kehidupan manusia tercermin dari ungkapan G. Heine

“Seseorang adalah apa yang dia makan,” dengan demikian menekankan peran eksklusif nutrisi dalam pembentukan tubuh dan perilaku manusia. Sifat gizi mempengaruhi pertumbuhan, perkembangan fisik dan neuropsik seseorang, terutama pada masa kanak-kanak dan masa remaja. Nutrisi yang tepat merupakan faktor mutlak yang diperlukan untuk memastikan hematopoiesis normal, penglihatan, perkembangan seksual, dan menjaga kondisi normal kulit. Perlu dicatat bahwa pola makan yang sehat juga menentukan beratnya fungsi perlindungan tubuh, meningkatkan daya tahan anak terhadap infeksi, pengaruh lingkungan yang agresif, logam berat, paparan radiasi dan efek buruk lainnya.

Lampiran 2. Pentingnya lemak dalam nutrisi.

Lemak makanan tidak hanya merupakan sumber energi, tetapi juga menyediakan bahan untuk biosintesis struktur lipid, khususnya membran sel, di dalam tubuh. Lemak memiliki nilai energi tertinggi. Saat membakar 1 g lemak, 37,7 kJ (9 kkal) panas dilepaskan (saat membakar 1 g protein atau karbohidrat - hanya 16,75 kJ (4 kkal)). Ada lemak hewani dan nabati. Mereka berbeda sifat fisik dan komposisi. Lemak hewani berbentuk padat. Mereka mengandung sejumlah besar asam lemak jenuh yang dimilikinya suhu tinggi meleleh. Lemak nabati, tidak seperti lemak hewani, mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh ganda, yang merupakan faktor nutrisi penting. Produk lemak, selain lemak yang terdiri dari gliserol dan asam lemak, mengandung sterol, fosfolipid, dan vitamin yang larut dalam lemak yang memiliki efek fisiologis nyata.

Lampiran 3. Pentingnya protein dalam nutrisi.

Protein memainkan peran yang sangat penting dalam nutrisi manusia. peran penting, karena mereka adalah yang utama bagian integral sel seluruh organ dan jaringan tubuh. Tujuan utama protein makanan adalah pembangunan sel dan jaringan baru yang menjamin perkembangan organisme muda yang sedang tumbuh. Di masa dewasa, ketika proses pertumbuhan telah selesai sepenuhnya, masih ada kebutuhan untuk regenerasi sel-sel yang sudah usang dan usang. Untuk tujuan ini, protein diperlukan, dan sebanding dengan kerusakan jaringan. Telah ditetapkan bahwa semakin tinggi beban otot, semakin besar kebutuhan akan regenerasi dan, karenanya, akan protein. Protein adalah biopolimer kompleks yang mengandung nitrogen, monomernya adalah asam amino. Protein dalam tubuh manusia melakukan beberapa fungsi penting: plastik, katalitik, hormonal, spesifisitas dan transportasi. Fungsi terpenting dari protein makanan adalah menyediakan bahan plastik bagi tubuh. Tubuh manusia praktis kekurangan cadangan protein. Satu-satunya sumber mereka adalah protein makanan, sehingga mereka dianggap sebagai komponen penting dari makanan.

Lampiran 4. Pentingnya karbohidrat dalam nutrisi.

Karbohidrat, sebagai komponen penting dari makanan, tidak hanya menentukan homeostat energi utama tubuh, tetapi juga penting untuk biosintesis banyak polimer yang mengandung karbon. Sepanjang hidupnya, rata-rata orang mengonsumsi sekitar 14 ton karbohidrat, termasuk lebih dari 2,5 ton karbohidrat sederhana. Karbohidrat merupakan komponen utama makanan manusia karena dikonsumsi sekitar 4 kali lebih banyak dibandingkan protein dan lemak. Dengan pola makan campuran yang khas, karbohidrat menyediakan sekitar 60% dari nilai energi harian, sedangkan gabungan protein dan lemak hanya menyediakan 40%. Karbohidrat digunakan oleh tubuh terutama sebagai sumber energi kerja otot. Semakin intens aktivitas fisik, semakin banyak karbohidrat yang dibutuhkan. Sebaliknya dengan gaya hidup sedentary, kebutuhan karbohidrat menurun. Sekitar 52-66% karbohidrat dikonsumsi dengan produk biji-bijian, 14-26% dengan gula dan produk gula, sekitar 8-10 dengan umbi-umbian dan umbi-umbian, 5-7% dengan sayuran dan buah-buahan.

Tabel 1. Pengeluaran energi untuk berbagai aktivitas

Jenis kegiatan

Tabel 2. Nilai energi beberapa produk dan hidangan

Nama produk, hidangan

Tabel 3. Pola makan sehari-hari

Makan

Tabel 4. Jam makan

Makan

Sumber Sumber informasi:

Bezrukikh M.M. dan lain-lain.Formula nutrisi yang tepat: Buku Kerja / M.M.Bezrukikh, T.A. – M.: OLMA Media Group, 2007. – 80 hal.

Domostroy / Komp., intro. Seni., trans. dan berkomentar. V.V.Klesova; Teks yang disusun oleh V.V. Rozhdestvensky, V.V. Kolesov dan M.V. Artis A.G. – M.: Burung hantu. Rusia, 1990.- 304 hal.

Saudara-saudara sebangsaku yang terkasih. Dari sejarah wilayah Etkul. /Aut.-state V.I.Sosenkov./ Chelyabinsk: “Penerbitan forum”, 1994.-174 hal.

Kenangan pribadi Kostina N.P.
Sumber daya internet:

Ini adalah diet yang sangat terbatas, yang terdiri dari sedikit makanan yang diizinkan. Produk-produk ini paling sering dibuat dengan cara dikukus atau dipanggang. Daftar yang pasti mencakup sayuran, putih telur, oatmeal, oatmeal utuh, soba, nasi merah atau nasi, dedak dan serat, ikan dan makanan laut, kalkun. Ayam sudah dipertanyakan - antibiotik dan hormon. Keju cottage dan susu juga - menyebabkan pembengkakan, dan intoleransi laktosa tiba-tiba berkembang pesat. Segala sesuatu yang lain tidak mungkin - baik, atau dalam jumlah yang sangat kecil.

Ada filter makanan lain - indeks glikemik. Indikator yang berhubungan dengan makanan berkarbohidrat dan menunjukkan kekuatan dan kecepatan pengaruhnya terhadap kenaikan kadar gula darah dan, sebagai akibatnya, pelepasan insulin.

Seperti apa seharusnya nutrisi yang tepat? Kandungan kalori dari makanan sehat (selanjutnya disebut PP) biasanya bervariasi dari 800 hingga 1500 kkal per hari. Terutama yang berani berakselerasi hingga 1700 kkal. Namun jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, maka paling sering adalah 1200 kkal per hari.

Semua makanan tentunya ditimbang hingga gramnya dan diuji kesesuaiannya dengan KBZHU (kalori, protein, lemak, karbohidrat). Artinya, jika seorang gadis yang sedang menurunkan berat badan memutuskan bahwa dia makan dalam jumlah 1.200 per hari, maka, apa pun yang terjadi, dia harus memenuhi batas tersebut. Pada saat yang sama, Anda juga memperhitungkan rasio protein, lemak, dan karbohidrat. Di sinilah aplikasi seperti FatSecret atau MyFitnessPal membantu, tempat Anda dapat menghitung kandungan kalori dari hampir semua produk atau hidangan. Dengan kesalahan yang besar, namun penganut PP menutup mata terhadap hal tersebut.

Protein benar-benar aman, menurut PP.

Karbohidrat disimpan dalam lemak, jadi Anda perlu mengawasinya. Lemak juga berbahaya, jadi sebaiknya dihilangkan sama sekali atau biarkan sedikit tambahan berupa satu sendok makan minyak biji rami di pagi hari saat perut kosong atau ikan berlemak seminggu sekali.

Makanan sehari-hari dibagi menjadi 5-6 kali makan. Anda perlu makan setiap 2,5-3 jam. Melewatkan waktu makan, menurut para penikmat dan ahli, tentu akan menyebabkan metabolisme (alias metabolisme) berputar pada katup penghentinya. Dan segala sesuatu yang kita makan nantinya pasti akan diubah menjadi lemak.

Ada juga yang namanya cheatmeal alias pelahap yang dikenai sanksi. Tapi makanan curang terdengar trendi. Ini terjadi ketika seminggu sekali seorang ahli PP membiarkan dirinya makan apapun yang dia inginkan dalam satu kali makan. Dalam jumlah yang tidak terbatas. Setidaknya menelan kue, bahkan penggorengan kentang goreng.

Secara terpisah, saya ingin mengatakan tentang garam, yang sepenuhnya dikecualikan. Hal ini paling sering menyebabkan ketidakseimbangan keseimbangan air-garam dalam tubuh, yang pasti akan menyebabkan pembengkakan. Pembengkakan yang terlihat seperti kelebihan lemak, yang kemudian memicu perjuangan yang lebih sengit. Tidak ada gunanya, sungguh.

Apa akibat dari mengurangi kalori, menghilangkan lemak dan karbohidrat?

Jika Anda melihat nutrisi yang tepat dengan bijaksana, dan tidak di bawah pengaruh euforia dari kilogram yang mencair di timbangan, Anda akan melihat bahwa ini sebenarnya adalah diet rendah kalori dengan rangkaian produk yang sangat sedikit. Dokter menyebut mode defisiensi ini.

Tidak ada pertanyaan tentang kekurangan protein - diet PP tidak termasuk hal ini.

Dengan kekurangan karbohidrat, seseorang tidak menerima jumlah energi yang dibutuhkan untuk hidup normal - belum lagi fakta bahwa ia tidak memiliki cukup bahan bakar untuk berolahraga. Namun setiap orang yang menganut PP tahu bahwa karbohidrat disimpan dalam lemak. Oleh karena itu, mereka menghitung dalam gram.

Dengan kekurangan lemak, tubuh mematikan lampu di beberapa lantai rumahnya sekaligus: berhenti memproduksi hormon, menghentikan fungsi reproduksi, mengurangi kualitas kulit, membiarkan rambut melayang bebas, menurunkan kecepatan fungsi otak, mengganggu memori - dan bukan itu saja. Sederhananya, gangguan serius dimulai pada tubuh. Hanya saja mereka tidak menyatakan diri mereka keesokan paginya, tetapi setelah beberapa bulan - ketika “batas keamanan” habis.

Ternyata situasinya seperti ini: kita menyukai apa yang kita lihat di cermin, tetapi tubuh kita sangat-sangat buruk dari dalam. Hanya saja kita tidak mendengar atau merasakannya, karena kita menjadi sangat bergantung pada citra tubuh baru - lebih kurus, dengan definisi otot yang jelas, sehingga jeans tahun 2005 dapat dengan mudah dikancingkan. Dan ketergantungan ini berkali-kali lebih kuat daripada sinyal mengkhawatirkan yang dikirimkan tubuh.

Dan disinilah terjadi pecahnya kepala dan badan. Pada titik tertentu, mereka berhenti berteman dan masing-masing mulai hidup sesuai dengan programnya masing-masing: kepala takut pada segala sesuatu yang tidak sesuai dengan kerangka PP, dan tubuh berusaha bertahan dalam kondisi tersebut. Ini untuk bertahan hidup, saya tekankan. Ia menderita dan terkuras, menerima nutrisi makro dan mikro yang sedikit dan monoton.

Kenikmatan makan

Sebagai orang yang sudah mengalami PP yang sama selama lebih dari setahun, saya bisa mengatakan dengan pasti: rasa bersalah terhadap diri sendiri dalam cerita ini jauh lebih sering terjadi daripada kenikmatan makanan. Anda makan sebuah apel dan dengan panik menghitung di kepala Anda apakah itu sesuai dengan asupan kalori harian Anda. Anda datang ke suatu acara dan ketika Anda melihat makanannya, Anda mulai merasa gugup. Anda menyerang sesuatu yang manis (karena Anda tidak bisa menahan diri untuk tidak menyerang) dan kemudian menyalahkan diri sendiri karenanya, berjanji untuk meningkatkan porsi kardio Anda pada latihan berikutnya. Anda terus-menerus berperang dengan diri sendiri dan dengan makanan Anda.

Pada saat yang sama, makananlah yang menjadi pusat alam semesta Anda: beli bahan makanan untuk seminggu, siapkan makanan untuk besok atau seminggu penuh, timbang porsinya, masukkan ke dalam wadah, setel alarm di ponsel cerdas Anda untuk setiap kali makan, ambil semuanya ada padamu, makan isi wadahnya, dimanapun Dimanapun kamu berada - di tempat kerja, di toko, di kereta bawah tanah, lari ke toko lagi. Dan setiap hari.

Dan ini bertentangan dengan sifat kita. Ketika sesuatu menjadi tidak normal, tubuh menolak dan menyatakan perang. Dia mulai berperilaku kasar dan tidak terduga. Kami memahami bahwa semuanya dimulai demi XS yang berharga. Dan baginya sepertinya majikannya sedang mencoba membunuhnya.

Makanan harus menyenangkan seperti kebutuhan fisiologis manusia lainnya! Jika Anda menganggap makanan sebagai protein, lemak, dan karbohidrat dalam proporsi yang diperbolehkan, Anda berada dalam masalah.

Saat Anda merasa bersalah atas apa yang Anda makan, Anda mungkin mulai membunyikan alarm: kepala dan tubuh Anda telah kehilangan saling pengertian. Dan kemudian Anda akan menenangkan diri, atau cepat atau lambat seorang psikoterapis harus melakukan ini.

Gangguan makan

Inilah yang dokter sebut sebagai segala pola perilaku makan yang melampaui batas normal. Di sini kita mengalami ortoreksia, anoreksia, bulimia, dan makan berlebihan kompulsif. Masih banyak lagi gangguan makan, namun ini adalah yang paling umum.

Dan jika anoreksia terlihat dengan mata telanjang, karena seseorang benar-benar kehilangan berat badan hingga ke tulangnya, maka ortoreksia atau makan berlebihan kompulsif yang sama adalah masalah dalam diri orang tersebut.

Untungnya, saat ini gambaran tubuh ideal telah berubah, dan perempuan tidak lagi mengejar tulang dan kulit. Oleh karena itu, anoreksia nervosa menjadi semakin jarang terjadi dan umumnya terjadi pada remaja.

Namun gangguan jiwa mendapatkan momentumnya, yang tidak begitu terlihat secara lahiriah, namun menimbulkan bahaya besar bagi manusia.

Seorang gadis yang duduk di PP dan berlatih secara teratur kemungkinan besar adalah seorang perfeksionis. Dia terbiasa dengan kenyataan bahwa segala sesuatunya baik dan bahkan sempurna untuknya. Semua orang mengagumi kesuksesannya. Oleh karena itu, ketika masalah mulai muncul di kepalanya, dia bahkan tidak membiarkan pemikiran untuk meminta bantuan secara terbuka.

Bagaimana cara mengakui kepada semua orang bahwa dia lemah dan membutuhkan dukungan? Tidak, dia akan melakukan semuanya sendiri.

Cepat atau lambat, masalah dengan kilogram dimulai - mereka bertambah. Keinginan yang kuat untuk mengendalikan berat badan menyebabkan tindakan yang semakin ketat. Kandungan kalori dalam makanan semakin menurun, daftar makanan yang diperbolehkan sebenarnya hanya mencakup mentimun dan air, dan gangguan makan menjadi lebih umum. Kemudian perasaan bersalah yang memekakkan telinga, lagi-lagi pembatasan makanan, gangguan lagi - dan seterusnya dalam lingkaran.

Tapi semuanya dimulai tanpa bahaya: timbang makanan Anda, hitung kalori, makan setiap tiga jam, jangan makan makanan yang tidak enak.

Anda dapat mencoba membantu diri Anda sendiri dengan memperluas batasan dari apa yang diperbolehkan dan dengan jujur mencabut larangan ketat. Namun kesadaran penting di sini. Berpura-pura membiarkan diri Anda mengonsumsi karbohidrat di malam hari tidak sama dengan membiarkannya dan bersantai. Hanya ketika tubuh percaya Anda, maka tubuh akan mulai berdamai.

Artikel dari dokter juga akan membantu - ada banyak artikel di Internet.

Anda dapat membaca buku karya psikoterapis Svetlana Bronnikova, “Makan Intuitif,” di mana semua gangguan makan dipilah, sepotong demi sepotong. Dan rekomendasi diberikan untuk masing-masing. Anda dapat menghubungi spesialis jika Anda memiliki pertanda baik. Tetapi dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menarik diri dan menyimpan masalah di dalam hati.

Nutrisi yang tepat bagi wanita adalah pola makan yang sehat

Baru setelah melalui semua tahapan PP, saya menyadari bahwa itu tidak ada hubungannya dengan makan sehat. Sehat itu intuitif. Saat Anda makan, merasa lapar, saat Anda mendapatkan kegembiraan dan kenikmatan dari makanan. Ketika kalkulator bawaan di kepala Anda tidak berfungsi saat Anda melihat piring. Bila tidak takut makan buah tambahan, karena tidak masuk dalam KBJU. Ketika Anda benar-benar memahami makanan mana yang berbahaya dan mana yang sehat, tetapi pada saat yang sama Anda tidak hidup hanya dengan memikirkan makanan, wadah, dan resep PP, dan tidak nongkrong di toko online khusus. Kamu hanya hidup. Dan Anda bersukacita. Dan jangan salahkan dirimu sendiri. Dan Anda berlatih untuk kesenangan, dan bukan untuk memanfaatkan apa yang Anda makan.

Pikirkan tentang ini jika Anda menggunakan PP.

Daripada P.S.: bagaimana agar tidak menjadi korban nutrisi yang tepat

1. Menghitung kalori dan menimbang makanan pada prinsipnya normal, bahkan ditunda. Cukup memanjakan diri selama sebulan untuk sekadar memahami seperti apa, misalnya, 100 g soba atau ikan. Namun jangan sampai hidup Anda hanya mengejar KBJU tanpa henti.

2. Apa yang diberikan oleh nutrisi yang tepat? Ketahuilah bahwa masih belum ada satu pun penelitian ilmiah memadai yang dapat memastikan manfaatnya makanan pecahan. Namun dokter dengan suara bulat mengatakan bahwa sering ngemil berarti terus meningkatkan insulin dan risiko terkena diabetes tipe 2.

3. Hindari larangan yang tegas. Sebuah kebenaran: semakin Anda melarang diri Anda melakukan sesuatu, semakin menyakitkan kehancurannya nanti.

4. Tanpa fanatisme! Kita semua memahami seperti apa makanan yang tidak sehat—dan kita menolaknya. Kami tidak berlebihan; kami tidak membuat kue dari tepung bayam dengan tambahan protein dan stevia.

5. Kita makan berdasarkan sensasi - saat kita merasa lapar, dan bukan berdasarkan jam alarm.

6. Kita makan tanpa tergesa-gesa. Artinya, kalau kita makan, maka kita makan, dan tidak menelusuri Instagram atau apa pun di smartphone. Dengan cara ini Anda akan segera menyadari bahwa Anda kenyang.

7. Kita tidak mengkultuskan makanan dan tidak terpaku pada setiap kalori. Tubuh masih lebih licik, dan itu akan memakan korbannya - tidak peduli seberapa keras Anda menolaknya.

8. Kami mencoba menerima kenyataan bahwa tubuh yang sehat bukanlah tubuh yang ramping. Ini adalah hal tersulit dalam keseluruhan cerita, tetapi Anda harus bekerja dengan pikiran Anda dan persepsi pantulan di cermin.

9. Temukan sendiri sistem nutrisi yang dapat Anda gunakan untuk bertahan hidup dengan mudah selama beberapa tahun. Di mana otak dan tubuh Anda akan terasa menyenangkan dan nyaman.

10. Percayai tubuh Anda. Dan berhenti mengendalikan segalanya.

Informasi lebih lanjut tentang kebugaran, nutrisi, suplemen makanan, dan segala sesuatu yang dibutuhkan seorang gadis yang menjaga dirinya sendiri, tulis Tatyana Kurbat di LiveJournal dan Instagram.

Populer

Sekarang kita perlu menjawab pertanyaan: kapan disana? Makanannya harus seperti apa? Bagaimana cara memasaknya? Bagaimana cara makannya?

Jadi kapan itu? Seorang siswa kelas dua pernah menjawab pertanyaan ini dengan polos: “Kapan pun kamu mau!”

Apa pendapat para ilmuwan mengenai hal ini?

Beberapa pria, karena tidak ingin menambah berat badan, mencoba makan lebih jarang. Jadi apa yang terjadi? Mereka biasanya makan lebih banyak dalam dua kali makan daripada yang bisa diserap tubuh, dan kemudian sebagian makanan yang tidak tercerna berubah menjadi lemak. Seseorang tidak hanya tidak menurunkan berat badan, tetapi menjadi lebih gemuk.

Jika Anda selalu makan pada waktu yang sama, seluruh tubuh mempersiapkan asupan makanan tepat waktu: cairan pencernaan lambung dan usus disekresikan. Hasilnya, makanan dicerna dengan baik. Namun jika sudah waktunya makan siang dan orang tersebut belum makan, cairan pencernaan akan terbuang percuma, dan ini berbahaya bagi tubuh.

Jadi, aturan pertama: usahakan selalu makan di waktu yang sama.

Sekarang, pola makannya harus seperti apa? Anda tentu pernah mendengar bahwa makanan mengandung protein, lemak, karbohidrat, vitamin, garam mineral, dan air. Dan semuanya sangat diperlukan bagi tubuh. Protein yang terkandung dalam produk hewani, daging, ikan disebut protein hewani. Organisme yang sedang tumbuh sangat membutuhkannya. Protein hewani digunakan untuk membangun otot, kulit, otak, dan organ dalam.

Protein hewani yang terkandung dalam susu dan produk olahannya diserap dengan sangat baik oleh anak-anak. Itu sebabnya Anda harus memasukkan susu ke dalam menu makanan Anda.

Protein nabati ditemukan dalam kacang polong, buncis, dan beberapa roti.

Orang-orang berjalan, berlari, melompat, bekerja plot pribadi atau di taman sekolah, singkatnya, mereka membuang banyak energi. Dan tentu saja, tubuh perlu mengisinya kembali. Dan karbohidrat dan lemak membantu dalam hal ini. Karbohidrat ditemukan dalam sereal dan roti, kentang dan sayuran lainnya.

Ingatlah betapa laparnya Anda setelahnya perjalanan wisata atau pertandingan sepak bola. Nah, bagaimana jika seseorang bergerak sedikit, duduk diam, dan makan lebih banyak sup dan dua mangkuk bubur lagi? Lalu apa yang akan terjadi? Tubuh akan mengolah makanan dan menyimpannya sebagai cadangan lemak.

Mungkin Anda pernah memperhatikan bahwa di musim semi dan akhir musim dingin, kulit Anda mengering, bibir Anda pecah-pecah, dan belajar menjadi lebih sulit. Ini adalah kekurangan vitamin dalam tubuh.

Anda tentu sudah tidak asing lagi dengan kotak dan toples vitamin. Beberapa pria akan membeli tablet manis yang mengandung vitamin dan memakan hampir seluruh kemasannya sekaligus. Lalu, tiba-tiba, mual dan sakit kepala tiba-tiba dimulai... Ini adalah "hipervitaminosis", tubuh memberi tahu Anda tentang peningkatan kandungan vitamin.

Ingatlah bahwa sediaan vitamin hanya dapat dikonsumsi atas rekomendasi dokter atau setidaknya dengan izin orang dewasa.

Komposisi tubuh manusia mencakup berbagai zat, termasuk zat besi, kalsium, kalium, magnesium, dll. - keseluruhan sistem periodik D.I. Mendeleev. Tapi yang terpenting di tubuh manusia... air. Otak misalnya mengandung 80 persen, otot 76 persen, dan tulang sekitar 25 persen.

Inilah sebabnya mengapa manusia sangat membutuhkan garam mineral dan air. Kita minum air ketika kita haus, dan air itu masuk ke dalam tubuh bersama jus, sup, kolak, susu, dan makanan lainnya. Ada yang mengandung banyak air, misalnya mentimun dan semangka. Ada air di irisan daging, roti, dan bahkan remah roti. Tanpa air, tidak ada proses kehidupan yang dapat terjadi: makanan tidak dapat dicerna, jantung tidak dapat bekerja.

Seseorang bisa hidup berminggu-minggu tanpa makanan, tapi hanya beberapa hari tanpa air.

Bagaimana mineral masuk ke dalam tubuh manusia?

Ternyata garam mineral paling banyak ditemukan pada makanan: kubis, apel, susu, ikan.

Sekarang mari kita tuliskan aturan nutrisi kedua yang sangat penting. Anda perlu makan berbagai makanan. Dan pada saat yang sama cobalah untuk mengonsumsi makanan yang paling sehat: susu, daging, dan sayuran. Lebih baik minum segelas susu dengan roti hitam daripada teh manis dengan donat. Segala jenis sayuran sangat dianjurkan: wortel, bit, lobak, rutabaga, kubis, tomat, selada, mentimun. Cowok sering kali tidak suka roti hitam, lebih suka roti putih. Dan sia-sia, roti hitam jauh lebih sehat. Usahakan minum susu minimal 0,5 liter per hari. Namun Anda tidak boleh terbawa suasana dengan pasta, kue kering, permen, dan umumnya tepung dan manisan. Tidak lebih dari 6-7 sendok gula per hari.

Di musim semi Anda perlu makan lebih banyak kaya akan vitamin: asinan kubis, selai, salad dari sayuran awal. Berguna untuk minum setidaknya segelas jus sehari.

Karena vitamin sangat rusak selama pemasakan yang lama, sup, misalnya, harus dimasak tepat selama diperlukan agar siap. Dokter menyarankan untuk mengikuti urutan penambahan produk, dengan mempertimbangkan bahwa asinan kubis dimasak selama satu setengah jam, kubis segar - 20-25 menit, wortel - 15-25 menit; kentang - 12-15 menit, tomat segar - 6-8 menit, bit - sekitar satu jam, dan daging - satu setengah hingga dua jam.

Dan ingat juga bahwa hingga 20 persen vitamin hilang dalam panci terbuka, dan hanya 3-5 persen dalam panci tertutup.

Kentang, misalnya, kehilangan banyak vitamin jika dikupas, dipotong, atau disiram air jauh sebelum dimasak. Lebih bermanfaat jika direbus dalam “seragam” (tidak dikupas) dan dimasukkan ke dalam air mendidih.

Sekarang mari kita beralih ke pertanyaan keempat: bagaimana sebaiknya Anda makan?

Saya berlari dari jalan dan lapar. Dia mengambil sepotong roti, meminum segelas kolak, dan memanaskan sup. Saya tidak mau menunggu, jadi saya mulai menyendok dagingnya dengan sendok. Lebih cekatan dengan tangan Anda. Dan tanganku kotor karena aku sedang bermain bola. Saya makan kentang dingin. Seolah penuh. Menghabiskan lima menit untuk makan siang dan kemudian keluar lagi.

Saya makan seperti ini sekali, dua kali, tiga kali... Dan kemudian sakit perut mulai.

Harap diingat: pastikan untuk mencuci tangan sebelum makan. Panaskan kembali apa yang seharusnya dimakan panas.

Makanlah dari piring, bukan dari panci atau wajan. Dan jangan terburu-buru. Makanan harus dikunyah secara menyeluruh. Tentu saja Anda tahu cara menggunakan pisau, garpu, dan serbet dengan benar. Jika meja makannya indah, Anda menikmati makan lebih banyak dan makanan lebih baik dicerna.