Bagaimana cara membuat sosok cantik? Sosok yang kencang: konsep, deskripsi, latihan yang efektif, petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan latihan, keteraturan dan pengencangan sosok di gym.

Proyek antar klub dari perusahaan Fitness Holding. Gym klub kebugaran Terrasport Copernicus telah dipelajari secara luas, kolam renang telah berenang berkali-kali. Semuanya demi eksperimen: memberikan kelegaan pada tubuh dalam waktu singkat. Betapa sulitnya mencapai tujuan dan apakah mungkin untuk mencapainya, pendapat tidak memihak dari pelatih profesional dan saran mereka kepada wanita yang memutuskan untuk menurunkan berat badan atau mempertajam bentuk tubuh mereka - Anda akan menemukan semua ini di artikel terakhir saya dalam seri materi tentang topik peningkatan kebugaran jasmani di gym.

Memiliki pengalaman di gym, meski dalam mode yang kurang intens. Sekarang berenang telah ditambahkan ke latihan kekuatan dua kali seminggu. Tujuan saya adalah memberikan definisi tubuh saya dalam 3 bulan. Masalahnya, menurut saya, tidak mudah: lebih sulit melihat hasilnya dibandingkan jika saya menurunkan berat badan. Ngomong-ngomong, ini tidak luput dari perhatianku. Minus 2 kilogram (izinkan saya mengingatkan Anda bahwa awalnya saya menimbang 54 kg) - sebagai bonus atas usaha saya.

Ketika saya mulai menulis artikel ini, saya memutuskan bahwa hanya pelatih saya Natalya Komissarova dan Ilya Petrov, yang membimbing saya selama ini, yang dapat memberi tahu saya lebih baik tentang transformasi sosok saya. Mereka tidak hanya menilai hasil kelas saya, tetapi juga memberikan jawaban atas pertanyaan yang akan membantu Anda, para pembaca yang budiman, dalam mencapai tujuan Anda jika Anda memutuskan untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda dengan menghubungkan hidup Anda dengan olahraga.

Natalya Komissarova, pelatih pribadi di klub kebugaran Terrasport Copernicus, model bikini

situs web: Tingkat pelatihan apa yang diikuti Anna kepada Anda, dan tujuan apa yang Anda tetapkan bersamanya?

Ternyata Anna sama sekali bukan orang baru dalam dunia olahraga, tingkat latihannya bagus. Namun, tetap saja, beberapa bagian tubuh perlu diperbaiki: mengencangkan bokong, melatih trisep, membuat kaki dan perut lebih menonjol.

N.K.: Kami memutuskan bahwa kami akan mencurahkan dua hari seminggu untuk latihan kekuatan (bergantian beban pada tubuh bagian atas dengan beban pada kaki dan bokong), satu hari untuk kelas kardio. Selain itu, kami perlu menyesuaikan pola makan Anna; di sini kami memilih pola makan protein fraksional.

website: Kesulitan apa yang Anda temui saat mencapai tujuan Anda?

N.K.: Tidak ada kesulitan. Dan meskipun karena alasan tertentu Anna tidak dapat datang ke pelatihan, dia menebusnya keesokan harinya dengan melakukan latihan mandiri di gym sesuai dengan rencana yang saya uraikan untuknya.

website: Puaskah Anda dengan hasil transformasi sosok Anna dalam 3 bulan?

N.K.: Semuanya berhasil, tujuannya tercapai! Namun tidak bisa berhenti sampai di situ, hasilnya perlu dikonsolidasikan dan dipertahankan dengan latihan di gym. Jika tidak, usaha Anda akan sia-sia - setelah beberapa saat, jika Anda tidak berolahraga, otot akan kehilangan kekuatan.

situs web: Nilai dalam skala 1 sampai 10, dimana 1 = tidak ada perubahan pada sosok Anna, dan 10 = transformasi sosok Anna melebihi ekspektasi.
N.K.: Saya akan memberi Anna 10 poin untuk bahu dan lengannya, dan 8 untuk bokong dan kakinya.

website: Mengingat laju kehidupan saat ini, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk benar-benar mencapai hasil dengan berolahraga di gym?

N.K.: Anda dapat mengubah bentuk tubuh Anda dalam jangka waktu 3 hingga 5 bulan, seperti yang dapat dilihat pada contoh Anna. Yang utama adalah keinginan.

website: Seberapa efektifkah olahraga jika Anda membatasi diri hanya dengan pergi ke gym?

N.K.: Jika Anda berolahraga di gym dengan seorang profesional, maka latihan kekuatan 100% efektif. Pelatih melihat Anda, sosok Anda, dia dapat memberikan beban yang berbeda (bahkan kardio), mengubahnya selama transformasi tubuh Anda. Secara kasar, ini bekerja dalam waktu nyata dan mengetahui apa yang Anda butuhkan di sini dan saat ini.

N.K.: Pertama-tama, latihan kardio penting untuk kesehatan, karena jantung juga merupakan otot yang perlu dilatih. Ditambah lagi, mereka sangat efektif jika Anda ingin menurunkan berat badan. Namun, perlu diingat bahwa pada treadmill atau elips (hibrida sepeda olahraga, stepper, dan treadmill, - catatan situs web) Sangat penting untuk memantau denyut nadi Anda dan tidak melebihi batas atasnya (setiap orang memiliki miliknya sendiri, dan diidentifikasi melalui tes medis - kira-kira situs).

Misalnya, saya menyarankan Anna untuk menggunakan headphone nirkabel Jabra Sport Pulse, yang dirancang untuk memantau detak jantung. Ngomong-ngomong, dia menggunakannya tidak hanya saat kardio, tapi terkadang saat latihan kekuatan.

situs web: Peran apa yang dimainkannya? nutrisi yang tepat?

N.K.: Nutrisi yang tepat adalah 60% keberhasilan pembentukan tubuh. Yang utama perbanyak makan protein (ayam, ikan), karena ini adalah “pembangun” tubuh kita. Sebaiknya makan karbohidrat kompleks saja (bubur, nasi, sayur hijau dan buah-buahan), inilah energi kita. Nah, jangan lupakan lemak yang “benar” (misalnya kacang-kacangan), karena ini juga merupakan bagian dari energi dan kecantikan kita.

situs web: Mungkinkah membiarkan diri Anda memiliki sedikit kelemahan, baik itu es krim, coklat, atau makanan cepat saji?

N.K.: Secara pribadi, saya percaya dan selalu memberi tahu siswa saya tentang hal ini bahwa seminggu sekali Anda dapat memberikan diri Anda semacam hari "puasa". Jangan kelaparan, tetapi sebaliknya, makanlah apa pun yang Anda mau! Jika setelah liburan singkat Anda benar-benar kembali ke nutrisi yang tepat, maka tidak akan terjadi apa-apa pada sosok Anda, tetapi akan ada begitu banyak kegembiraan dan hal positif!

website: Apakah ada rahasia olahraga yang akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat?

N.K.: Sederhana saja. Hal utama adalah mengikuti aturan: makan dengan benar dan berolahraga secara teratur.

N.K.: Usahakan untuk tidak mengonsumsi karbohidrat sebelum tidur, sebaiknya di pagi hari. Alternatifnya, pilih hotel yang memiliki gym dan lakukan latihan kardio selama satu jam beberapa kali selama liburan Anda.

.ru yang memutuskan untuk meningkatkan angkanya.

N.K.: Yang utama jangan takut dengan “perangkat keras”, karena hanya dengan menggunakan mesin latihan dan dumbel Anda bisa mendapatkan tubuh yang benar-benar kencang, asalkan Anda mengikuti tekniknya, yang hanya bisa diberitahukan oleh spesialis atau pelatih yang berkualifikasi di bidang ini. tentang. Banyak gadis yang dengan keras kepala menghindari latihan kekuatan, dengan alasan bahwa mereka akan menjadi “atlet”, tetapi keyakinan ini salah. DI DALAM tubuh wanita kadar testosteron beberapa kali lebih rendah (hormon utama pria - catatan situs web), itulah sebabnya, tidak peduli seberapa banyak kaum hawa berkeringat di gym, mereka tidak akan berubah menjadi "atlet", tetapi mereka akan mendapatkan sosok yang cantik.

Dengan dimulainya musim semi, banyak masalah yang perlu diselesaikan. Pertama - untuk memulihkan rambut dan kulit, yang menderita kekurangan vitamin di musim dingin, dan kedua - persiapkan lemari pakaian Anda untuk musim baru dan ketiga - untuk mengencangkan bentuk tubuh Anda sehingga di musim panas Anda dapat berjalan dengan aman di sepanjang pantai dengan pakaian renang yang paling terbuka. Anda harus mulai membentuk tubuh sekarang. Bagaimana cara melakukannya Waktu Mode. ru kata pelatih jaringan klub kebugaran DuniaKelasDmitry Boyarkin.

Menciptakan citra ideal untuk diri mereka sendiri dan memimpikan “Saya ingin terlihat seperti dia”, para gadis mengagumi bintang-bintang Hollywood. Aktris dan penyanyi ini selalu memamerkan lengan indah, kaki ramping, dan bokong kencang di karpet merah. Namun untuk mencapai tubuh ideal, mereka mencurahkan sebagian besar waktunya untuk berlatih dan berusaha makan dengan benar. Selebritis yang tak pernah ketinggalan olahraga antara lain Madonna, Cameron Diaz, dan Pink. Jika Anda khawatir dengan bokong Anda yang kurang elastis atau perut yang kecil, maka jangan melihat gambar bintang di komputer, tetapi mulailah bekerja pada diri Anda sendiri.

Untuk memiliki lengan dan bahu yang indah, lakukan penekanan dumbbell ke atas. Ambil sepasang dumbel, letakkan kaki selebar bahu, atau duduk, pastikan untuk meluruskan punggung dan mengencangkan otot perut. Latihannya cukup sederhana - Anda perlu menaikkan dan menurunkan dumbel, menekuk dan meluruskan lengan. Hal utama adalah menjaga lengan Anda sejajar satu sama lain dan menggerakkannya secara bersamaan.

“Angkat dumbel ke atas, dan di akhir gerakan, angkat bahu seolah-olah Anda sedang mencoba mencapai langit-langit dengan dumbel. Perlahan dan terkendali, turunkan dumbel ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 repetisi dengan istirahat satu menit di antara repetisi,” saran Dmitry.

Penting juga untuk memilih berat dumbbell yang optimal. Mulailah melakukan latihan dengan dumbel kecil. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 8-12 repetisi dalam satu set dengan mereka, maka Anda perlu menambah beban. Sebaliknya, jika ini sangat menyulitkan Anda, maka beban dumbel harus lebih ringan. Dengan beban yang tepat, melakukan latihan ini cukup sulit, namun tidak sepenuhnya mudah.

Pelatihan otot perut perlu didekati dengan cara yang khusus. Perut yang rata bukan hanya hasil dari latihan, tapi juga diet. Anda dapat melakukan latihan perut setiap hari, tetapi tetap belum mencapai hasil yang diinginkan, karena timbunan lemak biasanya tetap berada di tempat yang sama. Hal ini tidak hanya berlaku pada area perut saja, namun juga pada area pinggang dan pinggul.

"Jika kamu mau perut rata dan pinggang yang sempit (Anda tentu tidak ingin otot perut mengalami hipertrofi) - strategi terbaik untuk mencapai tujuan Anda adalah latihan kardio interval intensitas tinggi dan nutrisi yang tepat,” kata Dmitry.

Pelatih Kanada Charles Poliquin, misalnya, untuk mencapai bentuk perut dan pinggang yang diinginkan, menyarankan untuk melakukan sepuluh sprint 35 meter dengan kecepatan tercepat, istirahat 20 detik di antara setiap sprint. Atau enam sprint 200 meter dengan istirahat dua menit. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlari, Dmitry menyarankan untuk melakukan latihan yang disebut burpees. Ini terdiri dari pertama-tama berbaring tengkurap dan kemudian bangun.

“Mulailah dengan 5 repetisi per set dengan satu menit istirahat di antaranya,” kata Dmitry. “Dan setiap latihan, tambahkan satu repetisi ke salah satu pendekatan hingga Anda dapat menyelesaikan 5 set 30 repetisi dengan istirahat satu menit.”

Selain itu, mengangkat batang tubuh dan memutarnya tidak akan berlebihan. Paling mudah untuk melakukan latihan ini pada simulator khusus, tetapi jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, belilah bola senam khusus (omong-omong, ini berguna untuk banyak latihan bermanfaat lainnya).

Kaki ramping dan bokong kencang adalah dambaan semua gadis. Tidak hanya kencang, bokong Brasil yang membulat terlihat sangat menarik. Untuk mencapai hal ini, Anda tidak perlu menjalani operasi seperti penyanyi Jennifer Lopez, bentuk ini sebenarnya bisa Anda capai sendiri. Benar, Anda setidaknya harus membeli keanggotaan gym selama enam bulan. Bagi yang hanya ingin mengencangkan bokong dan kaki, Anda perlu melakukan squat dengan beban sendiri (tanpa barbel). Latihan ini cocok untuk latihan di rumah ketika tidak ada peralatan olahraga.

Untuk melakukan squat, Anda perlu membuka kaki selebar pinggul, dengan jari-jari kaki sedikit terbuka. Tanpa mengangkat tumit dari lantai, duduklah perlahan dan bangkitlah sedikit lebih cepat. Lakukan 8-12 repetisi dalam satu pendekatan. Lakukan total 3 set dengan satu menit istirahat di antaranya.

“Harap diperhatikan bahwa saat melakukan squat, pinggul Anda harus berada pada bidang vertikal yang sama dengan kaki Anda,” komentar Dmitry. “Bayangkan secara mental bahwa lutut Anda tidak mengarah ke depan, tetapi ke samping saat Anda jongkok.”

Jika Anda tidak bisa jongkok dan terjatuh ke belakang, coba lakukan latihan dengan kaki dibuka selebar bahu. Anda juga bisa meletakkan bola senam di antara punggung dan dinding. Saat berjongkok, ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan. Namun Anda tidak boleh bersandar sepenuhnya pada hal itu.

“Saat Anda jongkok, punggung Anda harus lurus,” kata Dmitry. - Ini tidak berarti bahwa tubuh Anda harus dalam posisi tegak selama latihan. Membungkuk ke depan secara moderat adalah posisi tubuh yang khas untuk jongkok. Hal lainnya adalah ketika membungkuk sedikit ke depan, posisi punggung yang diambil sebelum dimulainya jongkok harus dipertahankan, yaitu otot rektus dorsi harus tegang.”

Ada juga latihan serupa, tapi dengan « besi » . Teknik barbell squat mirip dengan bodyweight squat. Elemen tambahannya adalah barbel atau bodybar, yang Anda tempatkan pada otot trapezius di belakang leher Anda. Untuk pemula, lebih baik memberi preferensi pada bodybar, dan hanya bekerja dengan barbel di gym di bawah pengawasan seorang pelatih.

Latihan yang disebut deadlift Rumania sangat baik untuk melatih otot-otot kaki dan bokong. Anda juga memerlukan barbel atau bodybar untuk ini. Untuk melakukan latihan, berdirilah di posisi awal (kaki kira-kira selebar bahu) dan angkat barbel tanpa membulatkan punggung. Saat Anda membungkuk dan menurunkan palang, dorong bokong Anda ke belakang, hingga mencapai lengkungan punggung maksimal. Saat Anda menurunkan palang, usahakan punggung tetap lurus. Ingatlah bahwa Anda perlu mengangkat beban dengan otot paha, bukan punggung bawah.

“Harap dicatat bahwa saat melakukan deadlift Rumania, fleksi hanya terjadi di pinggul; karena sudah dilepaskan dari kuncinya di awal latihan, tidak lagi ditekuk,” komentar Dmitry.

Squat dan deadlift Rumania tidak hanya akan memberi Anda bentuk kaki dan bokong yang diinginkan, tetapi juga akan membakar banyak kalori, mempercepat metabolisme, dan juga membantu Anda mendapatkan perut rata dan kencang.

Natalya Govorova

Waktu membaca: 9 menit

A A

Seluruh separuh umat manusia yang cantik memimpikan sosok yang cantik. Dan salah satu “alat” untuk mengoreksi bentuk tubuh Anda adalah gym. Hal utama adalah memahami dengan jelas simulator mana yang harus Anda perhatikan, area mana yang perlu diperbaiki, dan apa yang termasuk dalam program pelatihan.

Peralatan olahraga terbaik untuk wanita di gym – mana yang harus Anda pilih dalam latihan?

Bagian utama tubuh wanita yang perlu dikoreksi adalah...

• Tangan (tidak boleh ada “jeli”).
• Perut (harus rata dan kencang).
• Payudara (bagus, terangkat dan kencang, tidak lembek dan menyebar ke seluruh perut).
• Dan tentu saja

Di area inilah Anda harus memusatkan perhatian untuk menurunkan berat badan dan mencapai hasil yang diinginkan.

Memilih peralatan olahraga yang tepat!

• Daya tarik. Tujuan utama bekerja dengan peralatan ini adalah untuk melatih otot bisep. Mesin latihan yang ideal untuk latihan yang panjang dan keras - dengan seperangkat beban dan peralatan tambahan, dengan kemampuan mengatur beban secara mandiri. Simulator ini memberikan pelatihan yang efektif untuk lengan - keduanya sekaligus atau masing-masing secara bergantian untuk meningkatkan efeknya.
• Tarikan atas/bawah. Alat ini berfungsi untuk melangsingkan tubuh, memperkuat otot punggung sehingga melindungi tulang belakang, memperkuat otot bisep, dan mengurangi risiko cedera. Semakin lebar cengkeramannya, semakin intens pula latihan otot punggung.
• Tekan kaki horizontal. Target utama: otot bokong dan paha depan. Badan pada peralatan ini dipasang pada posisi stabil, dan beban utama jatuh pada buluh dengan bokong. Dengan menambah beban dan menekuk kaki seperti plie, paha bagian dalam dilatih.
• mobil Smith. Di sini kita melatih otot trisep dan dada. Mesin latihan yang aman dan efektif dengan kemampuan mengatur intensitas beban secara mandiri.
• Tekan bahu. Simulator untuk melatih otot deltoid tengah dan anterior. Untuk menghindari kerusakan pada ligamen Anda, penting untuk memasang dudukan dengan benar.
• Pelatih perut. Perut rata adalah impian yang bisa dicapai. Unit daya seperti itu memungkinkan Anda melakukan sit-up perut (catatan: dengan beban). Penting untuk diingat bahwa latihan beban secara signifikan meningkatkan pertumbuhan otot dan melebarkan pinggang, jadi lebih baik bagi wanita cantik untuk melakukannya tanpa beban.
• Glute terbalik meningkat. Simulator ini difokuskan untuk dikerjakan otot gluteal dan untuk mengencangkan pantat secara bertahap. Alat seperti itu tidak akan membahayakan, dan hasilnya tidak akan cepat (masih ada lagi simulator yang efektif untuk tujuan tersebut).
• Pull-down dengan pegangan lebar dan di belakang kepala. Peralatan yang bagus untuk mengembangkan otot punggung. Penting untuk diingat jika Anda memiliki masalah dengan fleksibilitas sendi bahu, sebaiknya mesin latihan ini diganti dengan yang lain agar tidak terjepit pada bahu/sendi.
• Peralatan kardio. Tentu saja efektif dan bermanfaat. Meski demikian, aktivitas aerobik pada wanita sebaiknya memiliki batas wajar. Intensitas latihan ini maksimal 3 kali seminggu dan tidak lebih dari 40 menit.

Mesin latihan yang tidak cocok untuk wanita

Berbeda dengan wanita yang pergi ke gym untuk menurunkan berat badan dan menjadi langsing, pria pergi berolahraga untuk mendapatkan bantuan dan massa otot. Oleh karena itu, program latihan mereka tentu saja berbeda-beda, dan beberapa peralatan olahraga yang berhasil digunakan oleh pria dapat memberikan hasil sebaliknya bagi wanita.

Peralatan apa yang harus saya hindari?

• Mengangkat bahu dengan dumbel. Mesin latihan yang sangat efektif untuk otot trapezius, tetapi untuk pria. Itu tidak akan menambah keindahan bentuk wanita.
• Membungkuk dengan beban. Ada pendapat bahwa latihan seperti itu menghilangkan “telinga” di paha. Padahal, mereka hanya berkontribusi pada pembesaran pinggang. Papan samping, sepeda, dan pola makan yang tepat cocok untuk ini.

Satu set latihan pada mesin latihan di gym untuk wanita - membuat program pelatihan

Antrean wanita untuk membeli alat kardio merupakan hal yang lumrah. Namun, perlu Anda ingat bahwa menyiksa simulator ini tidak ada gunanya tanpa latihan kekuatan.

Ini adalah latihan kekuatan yang harus menjadi prioritas, latihan kardio - untuk menghangatkan otot atau untuk mengkonsolidasikan efeknya.

Serangkaian latihan untuk keindahan bentuk - apa yang seharusnya?

1. Untuk hari 1: di punggung dan lengan.
2. Untuk hari ke 2 : pada paha dan bokong, pada otot betis.
3. Untuk hari ke 3: perut.

Awal latihan (selalu!) adalah pemanasan selama 10-15 menit dari latihan kardio, atau dari latihan aerobik utama.

Video: Satu set latihan untuk anak perempuan di gym

Video: Program latihan gym untuk anak perempuan

Latihan apa saja yang harus dilakukan dalam program ini?

Latihan perut:

• Membungkuk di kursi Romawi. Kami meletakkan tangan kami menyilang di dada, membungkuk setengah dan menekan dagu erat ke dada.
• Angkat kaki. Kami bersandar pada siku dalam keadaan ditangguhkan (catatan - di mistar gawang). Kami secara perlahan menekuk/melepaskan kaki kami sebanyak 20-25 kali.

Latihan untuk otot bokong, paha dan betis:

• Hiperekstensi.
• Mesin penculikan/koneksi: punggung vertikal, pinggul terbuka dan terhubung, tahan posisi selama 3 detik saat Anda terhubung.
• Tekan kaki. Kami menggunakan platform pelatihan. Angkat kaki Anda dari tengah platform ke tepi atas. Saat menurunkan beban, jaga punggung bawah tetap dekat dengan bangku. Skema: 4 set, 30 kali).

Latihan untuk otot punggung:

• Tarik kepala. Skema: 20 kali.
• Daya dorong blok bawah. Punggung lurus, dalam posisi duduk kita menekuk lutut, menarik balok ke perut bagian bawah tanpa mengayunkan badan. Skema: 3 set, 25 repetisi.

Skema pelatihan umum akan terlihat seperti ini:

1. Pemanasan – 10 menit.
2. Pelatihan otot untuk kelompok tertentu – 50 menit.
3. Latihan kardio - 40 menit (misalnya, sepeda olahraga, lompat tali atau treadmill, hula hoop).
4. Peregangan – 10 menit.

Anda juga dapat memasukkan dalam rangkaian latihan:

• Deadlift. Skema: 1 kali setiap 2 minggu.
• Jongkok dengan barbel di bahu (catatan - untuk otot kaki). Skema: maksimal dua kali seminggu.
• Paru-paru dengan dumbel (kencangkan kaki dan bulatkan bokong). Skema: 1 kali per minggu.
• Dips (ideal untuk lengan yang lemah).
• Tekan barbel pada sudut yang berbeda. Cocok untuk memperkuat otot dada. Skema: 1 kali per minggu.
• Papan. Latihan universal ini mempengaruhi hampir semua kelompok otot. Disarankan untuk melakukannya secara rutin.

Video: Program pelatihan untuk anak perempuan pemula - langkah pertama menggunakan peralatan olahraga di gym

Aturan dasar untuk pelatihan mesin olahraga untuk wanita

Sebelum Anda bergegas ke gym, harus menjalani pemeriksaan kesehatan . Penting untuk mengecualikan semua penyakit yang dilarang melakukan latihan kekuatan.

Setelah izin dokter diterima, Anda harus memutuskan program pelatihan. Anda tidak akan bisa melakukannya tanpa bantuan pelatih profesional.

Apa yang perlu diingat?

• Pelatihan harus teratur - 2-3 kali seminggu.
• Pemanasan sebelum setiap latihan diperlukan! Penting: pemanasan di awal (untuk pemanasan/persiapan otot) dan peregangan di akhir latihan (untuk memulihkan otot) harus memperhatikan kelompok otot yang mengalami stres selama latihan tertentu.
• Anda dapat menambah beban hanya secara bertahap, setelah satu bulan latihan terus-menerus.
• Jumlah pendekatan dan pengulangan tergantung pada kondisi tubuh, daya tahan dan, secara langsung, tujuan. Perkiraan jumlah: 1-5 – untuk mengembangkan kekuatan, 6-12 – untuk massa otot, lebih dari 10-12 – untuk mengembangkan daya tahan.
• Anda tidak boleh membebani semua mesin satu per satu sekaligus - mulailah secara bertahap dan dengan 2-3 mesin. Jangan membebani tubuh Anda dengan beban maksimal.
• - Ini baik-baik saja. Ini akan hilang segera setelah tubuh terbiasa dengan gaya hidup baru dan stres. Jika rasa sakit tidak hilang dalam 3-4 hari, maka Anda perlu mengurangi intensitas beban atau berkonsultasi dengan dokter spesialis.
• Nutrisi yang tepat adalah 50% keberhasilan. Kami makan sedikit - 5 kali sehari (sebelum latihan, kami makan 2 jam sebelumnya, paling lambat!), minum 2 liter air per hari (dan 1 liter selama latihan), kami memberikan perhatian khusus pada makanan berprotein dalam makanan ( tidak kurang dari 60%).
• Jika jumlah latihan per minggu dikurangi dari 3 atau 4 menjadi 2, maka seluruh beban mingguan harus didistribusikan ke 2 latihan ini.
• Kami tidak mengganti instruktur selama 6 bulan pertama pelatihan. Sistem yang berbeda mungkin memiliki banyak kontradiksi, jadi untuk efektivitas pelatihan, lebih baik mendengarkan pelatih pertama.
• Kelas yang tidak sistematis tidak dapat diterima! Setiap latihan harus disubordinasikan pada serangkaian aktivitas tertentu, yang dirancang dengan jelas untuk wanita tertentu, dengan mempertimbangkan kebutuhan, kemampuan, dan karakteristik tubuhnya.
• Setelah setiap latihan, tutup “jendela karbohidrat”. Bukan dengan protein shake yang sudah jadi, tapi dengan minuman darinya produk alami, disiapkan secara mandiri.

Dan beberapa poin penting lainnya:

1. Anda tidak bisa pergi ke gym “bersama”! Kunjungi dalam isolasi yang indah, hanya dalam hal ini perhatian Anda akan 100% terfokus pada pelatihan.
2. Olahraga harus menjadi kebiasaan baik Anda. Oleh karena itu, suasana hati sangatlah penting: pilihlah seragam yang nyaman dan indah untuk latihan, gym terbaik, pelatih yang baik. Kelas seharusnya tidak menjadi pekerjaan berat bagi Anda.
3. Kurangnya hasil setelah 2-3 bulan mengikuti kelas bukanlah alasan untuk berhenti. Bersabarlah, lupakan rasa malas dan rasa malu, tumbuhkan kualitas juang dalam diri.
4. Tentukan sebuah tujuan. Mengapa Anda memerlukan pelatihan: untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, mengencangkan “kontur” Anda, atau yang lainnya. Intensitas dan jenis latihan tergantung pada tujuannya.

Video: Kesalahan umum di gym

Dan sedikit tentang kesalahan yang harus dihindari:

• Jangan membebani perut Anda jika tujuan Anda adalah memperbaiki pinggang. Semakin besar bebannya, semakin besar pinggangnya.
• Jangan berlebihan melakukan kardio. Semakin tinggi bebannya, semakin aktif produksi hormon stres, yang pada gilirannya menyebabkan kerusakan jaringan otot dan kelelahan. Maksimal yang disarankan: 2-3 kali seminggu selama 40 menit.
• Jangan kecualikan latihan dumbbell . Ini adalah beban tertimbang yang berkontribusi pada pembentukan perut yang indah dan bokong yang elastis.
• Tidak ada gunanya membebani otot Anda dengan latihan intensif setiap hari. . Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa dengan cara ini Anda akan segera mendapatkan bentuk-bentuk selera yang didambakan. Ingat: otot perlu waktu untuk pulih! Istirahat optimal adalah 2-3 hari untuk setiap kelompok otot. Misalnya, pada hari Selasa Anda memuat otot bisep dan dada, pada hari Rabu - beban pada kaki, pada hari Jumat - trisep dan bahu, pada hari Sabtu - punggung. Sisa waktunya adalah istirahat dari kelas.
• Sebelum Anda mulai berolahraga, sesuaikan mesin sesuai keinginan Anda. Aktivitasnya harus nyaman dan tidak menimbulkan cedera.
• Pilih program yang komprehensif , yang melibatkan semua kelompok otot sepanjang minggu. Anda tidak dapat berkonsentrasi hanya pada area masalah - ini akan menyebabkan ketidakseimbangan proporsi.

Dan jangan berlebihan dengan pelatihan! Jika Anda kesulitan bergerak, otot Anda nyeri, seperti setelah seminggu renovasi apartemen dan terjatuh dari tangga, bahkan Anda tidak bisa meremas bantal dengan tangan, maka inilah saatnya memperlambat langkah dan mengurangi intensitasnya. dari latihan Anda.

Situs situs terima kasih atas perhatian Anda pada artikel ini! Kami akan sangat senang jika Anda membagikan tanggapan dan tips Anda di komentar di bawah.

Demi tampil cantik, cewek rela melakukan apa saja. Demi sosok cantik, para gadis duduk di atasnya diet ketat, berolahraga di gym hingga pingsan dan menjalani prosedur mahal di salon kecantikan. Namun seringkali semua pengorbanan tersebut hanya menimbulkan kerugian, sehingga hasilnya tidak seperti yang kita ingin lihat. Jadi, artikel hari ini akan membahas kesalahan utama yang dilakukan wanita di gym.

Kesalahan pertama: jenis pelatihan yang sama

Anak perempuan yang tidak berolahraga dengan pelatih atau pemula sering kali tidak menyadari bahwa karena jenis latihan yang sama setiap hari, otot mereka tidak punya waktu untuk istirahat dan pulih.

Pelatihan otot yang sama setiap hari tidak memungkinkan mereka pulih tepat waktu, yang berarti mereka tidak akan pernah bisa mendapatkan nada dan kekuatan yang diperlukan. Penting agar setiap kelompok otot dapat beristirahat setidaknya selama 48 jam di antara latihan. Selain itu, banyak profesional umumnya tidak merekomendasikan melatih kelompok otot yang sama lebih dari sekali seminggu.

Beberapa orang mungkin berpikir ini gila, tapi ini jauh dari benar. Dengan melatih otot yang sama setiap hari, hasilnya tidak akan terlihat lebih cepat. Sebaliknya, jika Anda membiarkan otot beristirahat selama beberapa waktu, hasilnya akan terlihat setelah beberapa saat. Jangan lupa bahwa setiap orang butuh istirahat dan juga bekerja.

Kesalahan kedua: takut pada dumbel

Banyak gadis yang masih percaya bahwa angkat beban akan mengubah mereka menjadi Schwarzenegger. Faktanya, hal ini sama sekali tidak benar, karena berat badan sebesar apa pun tidak dapat mengubah wanita bertubuh mungil menjadi wanita kekar.

Latihan kardio saja tidak akan memberikan dampak yang berarti bagi tubuh. Tentu saja, mereka membantu menghilangkan lemak yang dibenci, tapi pertanyaannya adalah apa yang tersisa di bawahnya. Setelah menghilangkan berat badan berlebih, anak perempuan akan terus menganggap tubuh mereka lembek dan jelek.

Untuk menghindarinya, Anda perlu melakukan latihan kekuatan. Berkat mereka tangan anak perempuan menjadi lebih cantik dan seksi, perut rata muncul, bokong kencang muncul dan seluruh tubuh berubah. penampilan. Apa yang bisa kami katakan tentang fakta bahwa semakin besar beban yang Anda angkat, semakin banyak kalori yang Anda bakar, bahkan saat istirahat. Latihan kekuatan akan membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dengan bebas, meningkatkan kepadatan tulang, yang berarti Anda bisa melupakan osteoporosis.

Kesalahan ketiga: tidak minum cukup air

Ini adalah kesalahan yang sangat umum yang terjadi tidak hanya di kalangan wanita, tapi juga di kalangan pria. Para ahli mengatakan bahwa jarang menemukan orang di gym yang mengonsumsi air dalam jumlah yang dibutuhkan. Namun sia-sia, karena jika Anda menonton binaragawan, Anda akan melihat bahwa mereka selalu minum banyak air.

Mengapa perlu minum air putih? Ini sebenarnya sangat sederhana. Selama latihan, tubuh kehilangan terlalu banyak cairan sehingga perlu diisi ulang. Jika Anda tidak melakukan ini, tubuh Anda akan mulai lelah terlebih dahulu. Air juga secara sempurna menghilangkan semua racun dari tubuh, melindungi persendian dan mencegah kemungkinan pingsan atau pusing. Daftar ini tidak ada habisnya.

Kesalahan keempat: beban kardio

Banyak gadis percaya bahwa latihan kardio intensif akan membantu mereka mencapai hasil yang diinginkan lebih awal. Tentu saja ini semua tidak benar. Latihan kardio saja tidak akan membantu Anda mencapai tubuh ideal, meski Anda menambah beban.

Olahraga berlebihan meningkatkan kadar kortisol tubuh manusia, yang menyebabkan kerusakan jaringan otot. Semakin sedikit massa otot yang dimiliki seseorang, semakin lambat pula metabolismenya. Latihan kardio sebaiknya dilakukan tidak lebih dari 4 kali seminggu selama 30 menit. Tentu saja, semuanya bersifat individual untuk setiap tubuh, jadi perlu beberapa waktu untuk memahami berapa banyak waktu yang perlu Anda curahkan untuk latihan kardio.

Kesalahan lima: eksekusi baris vertikal yang salah dengan pegangan lebar

Di gym, seringkali baik cewek maupun cowok melakukan banyak kesalahan serius yang menghalangi mereka untuk mendapatkan tubuh indah dalam waktu singkat. Ada kesalahan yang sangat umum dalam latihan umum yang disebut baris vertikal pegangan lebar.

Latihan ini bertujuan untuk melatih punggung Anda. Namun, banyak gadis yang melakukan latihan ini dengan tidak benar, karena mereka menarik palang hanya dengan tangan dan mendorongnya hanya setinggi perut, dan ini sangat rendah. Eksekusi yang tepat berikut ini: Anda perlu memegang palang dengan kedua tangan dan menariknya setinggi di atas dada, sehingga memungkinkan tubuh Anda bersandar.

Selama latihan, palang tidak boleh dipegang terlalu erat. Anda perlu membayangkan bahwa semua ketegangan berasal dari punggung, dan bukan dari lengan. Tindakan seperti itu akan membantu menghilangkan stres dari bisep.

Kesalahan keenam: mengecilkan pinggang dengan membebani otot perut secara berlebihan

Ada banyak sekali latihan perut yang mengklaim dapat mengecilkan pinggang Anda. Anak perempuan tertipu oleh mitos ini, sehingga mereka membebani otot perut mereka dengan membungkuk ke samping, memutar dan mengangkat kaki mereka.

Sayangnya, Anda hanya bisa mengecilkan pinggang dengan membuangnya lemak berlebih, yang tidak akan hilang selama latihan otot perut. Lemaknya tidak akan kemana-mana, yang bisa dilakukan hanyalah membuat perut lebih padat, tapi tidak lebih. Untuk mengecilkan perut buncit, Anda perlu melakukan latihan kardio, cukup dengan memompa perut 2-3 kali seminggu.

Kesalahan ketujuh: berusaha untuk tidak berkeringat

Banyak gadis berusaha untuk tampil sempurna di mana-mana, jadi mereka berusaha sekuat tenaga untuk tidak berkeringat di gym. Perlu diingat bahwa ini bukan podium, tapi gym, di mana keringat diperlukan. Lebih baik lupakan riasan sama sekali; tidak disarankan untuk mengaplikasikannya sebelum latihan.

Kesalahan kedelapan: menggunakan parfum

Kesalahan ini dilakukan oleh cewek yang tidak mau berkeringat. Gadis-gadis ini bahkan tidak berpikir bahwa memakai banyak parfum tidak membuat mereka semakin cantik di gym. Selain itu, juga tidak menghormati peserta pelatihan lain di gym. Perlu diingat bahwa di gym banyak orang mengalami kelaparan oksigen, ada pula yang alergi terhadap bau atau bahan kimia tertentu yang ada dalam parfum. Orang seperti itu bisa merasa tidak enak hanya karena seseorang ingin pamer di gym.

Kesalahan Sembilan: Takut Melatih Protein

Kesalahan umum yang dilakukan pria dan wanita. Sebenarnya tidak ada yang salah dengan protein, karena setelah latihan, otot harus pulih. Banyak pusat kebugaran menawarkan beragam protein shake Namun, Anda dapat menyiapkannya sendiri.

Tidak ada komposisi khusus, karena setiap orang harus secara mandiri, atau lebih baik lagi dengan bantuan seorang pelatih, menetapkan jumlah karbohidrat, lemak, glutamin, dan protein yang dibutuhkan dalam koktail.

Kesalahan sepuluh: condong ke samping

Latihan paling berbahaya yang dilakukan wanita untuk mengecilkan pinggang. Tapi tidak, hal itu tidak mungkin, karena membungkuk ke samping membuat pinggang semakin lebar. Dengan melakukan latihan yang mengerikan ini, para gadis mendapatkan efek sebaliknya.

Membungkuk ke samping bahkan lebih berbahaya daripada crunch dan latihan perut lainnya, karena meningkatkan lebar tubuh gadis itu. Latihan ini tidak akan membantu Anda mencapai bentuk jam pasir yang Anda inginkan.

Latihan ini hanya dapat dilakukan dalam kasus yang paling ekstrim. Misalnya, jika diresepkan oleh fisioterapis setelah cedera. Dalam kasus lain, Anda harus melupakan membungkuk ke samping selamanya.