Koti Johdotus Lääkärit neuvovat helteessä luopumaan liiallisesta fyysisestä rasituksesta. Mikä fyysinen toiminta on sallittua eko-Fyysinen aktiivisuus: lapset ja raskaana olevat naiset

Lääkärit neuvovat helteessä luopumaan liiallisesta fyysisestä rasituksesta. Mikä fyysinen toiminta on sallittua eko-Fyysinen aktiivisuus: lapset ja raskaana olevat naiset

En tiedä muistatko, mutta kun he vasta alkoivat oppia fitnessistä Venäjällä, ilmestyi heti paljon muotoilukasetteja, joilla kauniita tyttöjä leggingseissä uimapuvussa, he näyttivät harjoitukset, ja meitä pyydettiin toistamaan niiden jälkeen. Olin silloin 6-vuotias ja olin iloinen :) Ja muistaakseni nauhoituksen lopussa luki aina: "Ja nyt ei suositella syömistä 3 tuntiin." Niin?

Ymmärretään, mitä kehossa tapahtuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen, ja mitä ja milloin sinun on syötävä saavuttaaksesi tavoitteesi. Muuten, asianmukainen ravitsemus ennen ja jälkeen fyysinen aktiivisuus on yhtä tärkeää kuin itse harjoitus, koska se vaikuttaa suoraan rasvanpolttoprosesseihin ja lihasmassan kasvattamiseen.
Ensin määritellään tavoitteet. Yleensä, ihmiset aloittavat urheilun kolmesta syystä:
1) Kiristä vartaloa ja lisää lihaskuntoa (lue, muuta rasva lihakseksi);
2) laihtua;
3) Kasvata voimakkaasti lihasmassaa. Emme harkitse kuinka syödä tässä tapauksessa. Kehon rakentaminen (kehonrakennus) vaatii aivan erityisen ravitsemusjärjestelmän; tämä on erillinen aihe, joka menee blogin soveltamisalan ulkopuolelle. (Siitä lähtien kun esitimme sen, haluan muistuttaa sinua: suorittamalla harjoitukseni, olet täysin tarkalleen ei muuttua kehonrakentajiksi/sh.)

Nyt kaikki on hyllyillä.

I. Jos tavoitteesi on muuttaa rasva lihakseksi

RAVINTO ENNEN TREENIä
Paras aika syödä ennen treeniä riippuu annoksesi koosta. Jos syöt runsaasti ruokaa 3 kertaa päivässä, on parempi aloittaa kuntoilu 2-3 tuntia syömisen jälkeen. Syö ruokia, joissa yhdistyvät monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiinit (viljat, vihannekset sopivat). Hiilihydraatit lataa aivot ja lihakset energialla (tämä on välttämätöntä lihasten kestävyyden kannalta) ja oravia antaa työskenteleville lihaksille aminohappoja.
Jos olet kannattaja jakeellinen ravinto(syö usein ja pieninä annoksina), niin voit aloittaa harjoittelun tunnin kuluttua. Tässä tapauksessa myös hedelmät sopivat: esimerkiksi banaanit, persikat. Ne lisäävät glukoositasoa, joka toimii hyvänä energialähteenä koko keholle.
Muistaa kolme pääsääntöä:
- Välittömästi ennen fyysistä rasitusta vatsassa ei saa olla raskautta eikä heikkouden tunnetta.
– Treeniä edeltävät ateriat eivät saa sisältää suuria määriä rasvaa: Rasvainen ruoka hidastaa ruoansulatusta, pysyy vatsassa pidempään ja voi aiheuttaa painon tunnetta ja pahoinvointia.
- Älä harjoittele aamulla tyhjään vatsaan. Jos ei todellakaan ole aikaa täyteen aamiaiseen, syö pari hedelmää (vaikka minulle tämä on esimerkiksi päivittäinen ensimmäinen aamiainen :)). Tosiasia on, että unen jälkeen aineenvaihdunta hidastuu, ja ilman aamiaista poltat vähemmän kaloreita kuin voisit.
Jotkut neuvovat juomaan lasillisen vahvaa mustaa kahvia tai vihreä tee ennen harjoittelua. Tämä lisää kestävyyttä ja auttaa myös kehoa mobilisoimaan rasvaa rasvasoluista ja käyttämään sitä polttoaineena.

RAVINTO TREENIN JÄLKEEN
On suositeltavaa syödä 20 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen, ei myöhemmin: tänä aikana avautuu anabolinen ikkuna proteiinien ja hiilihydraattien kulutukselle. Kaikki, mikä joutuu kehoon, menee lihasmassan palautumiseen ja kasvuun, ei rasvaan, ja keho kerää lihasmassaa rasvan sijaan. (Oman kokemukseni perusteella suosittelen, että teet tämän aterian kevyeksi (kunhan meidän tarvitsee vain kiristää vartaloa ja saada lihaskuntoa), ja parin tunnin kuluttua voit jo syödä normaalin annoskokosi.)
Hiilihydraatit tarvitaan maksan glykogeenin (sokerin) täydentämiseen. Lisäksi kulutus nopeat hiilihydraatit johtaa insuliinin nousuun, ja se auttaa rakentamaan lihaskudosta. Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat tässä tapauksessa riisi, perunat, pasta, vihannekset, hedelmät, mehut.
Tehtävä proteiinit- aminohappojen täydentäminen - rakennusmateriaali lihaksille eikä vain. Sopii kaikille viljoille, viljalle, viljalle korkea sisältö proteiinia sekä lihaa, siipikarjaa, kalaa tai munia.
Lihava hidastaa vain hiilihydraattien ja proteiinien saantia, joten on parempi pidättäytyä runsasrasvaisista ruoista harjoituksen jälkeen.
Kahden tunnin sisällä harjoituksen jälkeen on myös välttämätöntä sulkea pois kaikki, mikä sisältää kofeiinia: kahvi, tee, suklaa. Kofeiini estää proteiinien ja hiilihydraattien assimilaatioprosessia, mikä tarkoittaa, että se häiritsee palautumis- ja lihasten vahvistumisprosessia.

II. Jos tavoitteesi on laihtua (polttaa rasvaa rakentamatta lihasta).
Mieti, tarvitsetko sitä todella, ja lue täältä. Jos kyllä, niin jatketaan.

RAVINTO ENNEN TREENIä
Viimeisen aterian tulee olla viimeistään 3 tuntia ennen fyysistä aktiivisuutta, ja on parempi välttää raskaita hiilihydraatteja. Syö kasviksia ja proteiinia. Sitten glykogeeni (pääasiallinen glukoosin varastointimuoto lihaksissa) kuluu nopeasti, ja keho saa energiaa kehon rasvasta.

RAVINTO TREENIN JÄLKEEN
Harjoittelun jälkeen on parempi olla syömättä 2 tuntia, mutta voit juoda makeutettua vettä (tl hunajaa tai hilloa) tai mehuja. Aineenvaihdunta pysyy koholla noin kaksi tuntia harjoituksen jälkeen, ja jos lihakset eivät tänä aikana saa materiaalia rakennettavaksi, poltat rasvaa, mutta lihasmassa ei kasva.

Tuhotetaan toinen vanha yleinen myytti, että harjoituksen aikana ja sen jälkeen ei saa juoda. UNOHTAA! Ei vain voi pitää juoda!
Säännöllisellä nesteytyksellä rasvanpoltto harjoituksen aikana on tehokkainta, mutta nestehukkalla harjoittelun vaikutus on pieni. Lisäksi janon tunnetta ei pidä ohjata. Harjoittelun aikana se on useimmiten tylsistynyt, joten juo säännöllisin väliajoin, vaikka ei siltä tuntuisikaan. Kun janoreseptorit "heräävät", keho on jo kuivunut. Se on haitallista ja hidastaa aineenvaihduntaa.
Sinun täytyy juoda pari kulausta, ja taajuus riippuu harjoittelun tyypistä. Jos työskentelet kanssani, on parempi juoda noin 3-5 minuutin välein. Jos kuntoklubilla (jossa harjoitukset ovat vähemmän intensiivisiä, mutta kestävät pidempään), niin 15 minuutin välein. Harjoittelun jälkeen tulee myös juoda runsaasti vettä. Jos pelkkä vesi jos et pidä siitä, laimenna se hunajalla tai juo vihreää teetä.

Tiedä, että oikea ravitsemus ennen harjoittelua ja sen jälkeen auttaa sinua saamaan kaiken irti, ja tietämättömyys yllä olevista säännöistä voi tehdä kaikki ponnistelut turhaksi. Lopuksi älä unohda, että tuloksia ei pidä arvioida painon, vaan peilikuvan perusteella: lihakset ovat raskaampia kuin rasva, ja siksi pieni painon nousu ei välttämättä tarkoita, että volyymi olisi kasvanut. Todennäköisesti rasva on vihdoin muuttumassa lihakseksi!

Onnea
Kristina.

Monet ovat kiinnostuneita kysymyksestä - "anteeksi" tai "pumppu" takaisin? Niin oudolta kuin se kuulostaakin, ensimmäinen ja toinen vaihtoehto eivät ratkaise ongelmaa. "Miksi?", jokainen liikuntaterapiaasiantuntija tai kokenut kuntovalmentaja kysyy, koska suuri määrä tätä aihetta käsittelevät julkaisut väittävät, että "hyvä lihaksikas korsetti" tai "pumpattu selkä" on terveen selkärangan perusta.

Riisi. 1. Norma

On tietysti parempi, että selkärangan ympärillä on harjoitellut lihakset kuin heikot, mutta on useita kysymyksiä, joiden avulla voimme tarkastella tätä väitettä eri näkökulmasta.
Ensinnäkin, miksi huippu-urheilun harrastajien selkä sattuu ajoittain? Näistä ihmisistä ei voi sanoa, että heillä on "heikot" lihakset. Toiseksi, mitä selkäkipuista kärsivien pitäisi tehdä, onko se vain yksi ongelma useissa muissa sairauksissa, erityisesti kuten sydän-, verisuoni-, verenpainetaudit, tromboflebiitit? Loppujen lopuksi mikä tahansa kuormituksen lisääntyminen, johon liittyy voimaharjoittelu, voi johtaa taudin pahenemiseen ja pahenemiseen? Ja kolmanneksi, kuinka oikein on yhdistää selkäkipuja kuormituksen määrään Harjoittele vartalon päällä?

Yritetään ymmärtää tämä ongelma ja tarkastella sitä eri näkökulmista.
Ensinnäkin sinun on tiedettävä, mikä aiheuttaa kipua tai, kuten lääketieteessä sanotaan, etiologia. Tosiasia on, että selkäkipu voi olla seurausta osteokondroosista, nikamien välisistä tyristä, selkärangan nivelsairauksista, lihasten ja jänteiden tulehduksista, kasvaimista ja ongelmista. sisäelimet: sydän, munuainen jne. Tätä luetteloa voidaan jatkaa, lisäksi joissakin tapauksissa ihmiset kokevat kivun lokalisoinnin samalla tavalla, mutta sen alkuperän syy voi vaihdella huomattavasti. Ensimmäinen johtopäätös on siis: tarkka diagnoosi lääkäri - asiantuntija on fyysisen aktiivisuuden keinojen ja menetelmien valinnan perusta.
Yksi yleisimmistä selkärangan ongelmista nopean Internetin ja avaruusmatkailun aikakaudella on osteokondroosi. Tieteelliset työt ja tutkijoiden julkaisut ovat täynnä tilastotietoja siitä, että melkein jokaisella 30-vuotiaana ihmisellä on osteokondroosi, puhumattakaan ammattiurheilijoista, jotka tavoittelevat tuloksiaan. tuki- ja liikuntaelimistö valtavia koettelemuksia, joiden seurauksena he luopuvat helposti osan terveydestään vaihtaen sen mitaleiksi, arvonimiksi ja diplomeiksi.
Osteokondroosi - selkärangan sairaus, johon liittyy rakenteellisia muutoksia nikamien välisessä rustossa ja nikamakappaleissa, joita seuraa luukasvien (osteofyyttien) muodostuminen. Myöhemmin kooltaan kasvaneet luukasvut aiheuttavat nikamien välisen kanavan kapenemisen (stenoosin) ja alkavat kohdistaa painetta hermojuuriin, mikä lisääntyy, kun nikamia siirretään suhteessa niiden anatomiseen asemaan (kuva 2.).

Riisi. 2 Selkärangan välisen kanavan ahtauma osteofyyttien kasvusta

Juuri sellaisina hetkinä, jolloin tapahtuu jopa pieni, mutta terävä nikaman siirtymä, paine selkäytimen hermojuuriin kasvaa, mitä ilmeisesti "luoja" ei tarjonnut, koska nikaman solujen puristus tapahtuu hermosto (neuronit) on elimistössä mahdollinen "uhka biologiselle eheydelle", ja hänen on luonnollisesti pakko puolustautua refleksiivisesti. Kipu on tehokas menetelmä, jolla ihmiskeho rajoittaa nopeasti liikkumista missä tahansa nivelessä. Fysiologien määritelmän mukaan kipu on ihmisen psykofysiologinen tila, joka heijastaa kehon tärkeintä integroivaa toimintaa, joka mobilisoi erilaisia järjestelmiä sen suojaamiseksi vahingollisen tekijän vaikutuksilta (Anokhin PK, Orlov NV, Erokhin LG, 1976).
Lievä kipu on merkki siitä, että jokin kehon "yksityiskohta" on viallinen. Terävä, terävä kipu ei ole enää signaali, vaan se kertoo, että "yksityiskohta" on lähellä vakavaa "rikkoa", tai mikä vielä pahempaa, on jo "rikki". Ja mitä enemmän tällaista "erittelyä", sitä luonnollisesti kipu on vahvempi ja tuntuvampi.
Joten teemme toisen johtopäätöksen: kipu on merkki siitä, että kaikki ei ole kunnossa kehossa, ja jatkuva, ei ohimenevä kipu on syy mennä lääkäriin. Toinen tehokas tapa, jota keho käyttää estääkseen nikamien siirtymistä edelleen, on paravertebraalisten lihasten kouristukset, jotka luovat luonnollisen mobilisaation nikamien ympärille.
Tämä johtaa kolmanteen johtopäätökseen: lisääntynyt lihasten sävy selkärangan ympärillä on merkki selkärangan segmenttien anatomisen sijainnin rikkomisesta ja vaurioiden ennakkoedustaja, seuraava signaali voi olla kipu.
Joten edellä olevasta seuraa, että nikamien anatomisen asennon muutos voi lisätä hermojuurien puristusta osteokondroosin seurauksena muodostuneiden osteofyyttien toimesta ja siten aiheuttaa selkäkipua, lihaksia ja elimiä, joita tämä juuri hermottaa, niin sanottu neurologinen kipu.
Siksi nikamien anatomisen asennon varmistaminen (vakauttaminen) jokapäiväisessä työssä, urheilussa ja virkistystoiminnassa on välttämätön edellytys koko organismin normaali toiminta ja tae taudin pahenemisen puuttumisesta.
Haluaisin huomauttaa, että sairauksia tai vammoja sairastavan henkilön kuntoutusprosessi ei tarkoita vain järjestelmien ja elinten anatomisen eheyden ja toimintojen maksimaalista palauttamista, vaan myös elämänlaadun palauttamista. Lisäksi tilanteissa, joissa rakennetta ja toimintoja ei voida täysin palauttaa, etusijalle tulevat konservatiiviset keinot ja menetelmät, joilla pyritään minimoimaan tekijät, jotka vaikuttavat taudin toistuviin pahenemiseen ja ongelman pahenemiseen. Ulkomailla on pitkään levinnyt järjestelmä nimeltä "selän koulu", jonka osallistujat saavat jokapäiväisen motorisen toiminnan taidot olemassa olevien selkärangan ongelmien olosuhteissa.
Siksi motorisen toiminnan ongelmaa yleensä ja erityisesti tarvittavia fyysisiä harjoituksia osteokondroosissa tulisi tarkastella seuraavista kohdista:

Motorisen toiminnan ja fyysisten harjoitusten pitäisi auttaa ylläpitämään kaikkien kehon järjestelmien normaalia toimintatasoa, jotta se voi suorittaa täydellisesti ihmisen kotitaloudessa, työssä, urheilutoiminnassa, ts. hänen yhteiskuntansa. Mihin aerobista ja voimaharjoittelua, venyttelyä jne. perinteisesti käytetään? Näitä ohjelmia toteutettaessa on kuitenkin otettava huomioon useita sääntöjä:

Fyysisen toiminnan aikana on tarpeen rajoittaa tai sulkea pois selkärangan iskukuormituksia, kuten juoksua, hyppäämistä jne., koska toistuva iskuvoima nikamavälilevyn nucleus pulposukseen puristaa sen sivulle, mikä olosuhteissa Itse nikamienvälisen ruston rappeuttavat muutokset voivat johtaa ulkonemiin ja nikamien välisiin tyroihin.
Samasta syystä fyysisiä harjoituksia suoritettaessa on tarpeen rajoittaa tai sulkea pois - selkärangan kunnosta riippuen - selkärangan yli 3 kg:n aksiaaliset kuormitukset, joiden alkuasennot makuulla, istumalla, kallistettuna. pintaa, harjoittelua vedessä jne. käytetään.
Nivelten liikkuvuuden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten aikana on välttämätöntä rajoittaa selkärangan liiallista taipumista, venytystä ja venytystä, koska tällaiset harjoitukset (silta, aura, vapaa ripustus poikittaispalkissa jne.) edistävät paravertebraalisten nivelsiteiden venymistä. ja sen seurauksena nikamien epävakauttaminen suhteessa toisiinsa.

Jos kyseessä on olemassa oleva kipu-oireyhtymä fyysisten harjoitusten ohjelmaan tulisi sisältyä joukko erityisharjoituksia, jotka on kehitetty tiukasti yksilöllisesti ja joiden tarkoituksena on poistaa hermojuurien puristumisen seuraukset. Esimerkiksi spamodisten lihasten postisometrinen rentoutuminen, selkärangan purkaminen ja venyttely erikoislaitteilla, refleksi-segmentaalinen hieronta, joka parantaa tämän juuren hermoimien kudosten ja elinten trofismia.
Opetetaan henkilölle taidot vakauttaa selkäranka ulkoisten ja sisäisten voimien edessä, jotka voivat johtaa nikamien siirtymiseen, hermojuurien lisääntyneeseen puristumiseen ja siten kivun esiintymiseen tai lisääntymiseen.

Edellisen perusteella voimme päätellä, että selkää "säästävä" henkilö elämänlaadun parantamisen sijaan päinvastoin vähentää sitä, hankkii huonon verenkierron selkärangan ympärillä oleviin lihaksiin, heikentää niiden toimivuutta jne. Toisaalta koukistus- ja ojentajalihasten pintalihasten harjoittelu niiden "pumppauksen" aikana on luonteeltaan amplitudiltaan, mikä myös pahentaa ongelmaa, koska tällaiset liikkeet eivät ole mahdollisia ilman nikamien siirtymistä. Missä on ratkaisu ongelmaan?
Selkärangan anatomisen asennon vakauttamisen taidon muodostumisessa ja vahvistamisessa parantamalla lihasten välistä koordinaatiota, minkä jälkeen se siirtyy motoriseen toimintaan jokapäiväisessä elämässä, työssä, urheilussa.

Testaus
Ymmärtääksesi, mitä stabilointitaito on, yritä tehdä testi, jolla arvioidaan selkärangan stabilointitaitoa isometrisen jännityksen alaisena.
Voit tehdä tämän makaamalla selälläsi polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Aseta jalat lattialle hartioiden leveydelle. Kädet makaavat lattialla vartaloa pitkin. Aseta perinteisen mekaanisen verenpainemittarin kaksoistaitettu mansetti alaselän alle (kuva 3 A).

Selkärangan stabilointitaidon arviointi isometrisen jännityksen aikana

Riisi. 3 A

Täytä tyyny 40 mmHg:n paineeseen. Taide. ja kun hengität ulos, kiristä koko kehon lihaksia 60-80 %:n intensiteetillä maksimista, lisäämällä jännitystä asteittain. Yli 60-80 % jännityksen saavuttamisen kriteeri on hengityksen pidättäminen.
Paineen säilyminen tyynyssä välillä 30-50 mm Hg. jännityksen aikana osoittaa selkärangan stabilointitaitoa (kuva 3 B)

Riisi. 3 B

Jos tyynyn paine nousi, mikä ilmaistiin painemittarin neulan siirtymisenä suurempaan arvoon 40 mm Hg:stä. Taide. puolella, tämä tarkoittaa, että jännityksen aikana lannerangan lordosis litistyi. Tässä tapauksessa voimme puhua toiminnallisesta lihasten epäsymmetriasta, joka johtuu suoran vatsalihaksen ja selkärangan ojentajalihasten välisen lihasten välisen koordinaation puutteesta tai selkärangan ojentajalihasten lihasten alentuneesta sävystä (kuva 1). 3B).

Riisi. 3 V

Jos tyynyn paine laski, mikä ilmaistiin painemittarin neulan siirtymisenä alempaan arvoon 40 mm Hg:stä. Taide. puolella, tämä tarkoittaa, että lannerangan lordoosi lisääntyi. Tässä tapauksessa voidaan puhua lihasten toiminnallisesta epäsymmetriasta, joka johtuu lihasten välisen koordinaation puutteesta suoran vatsalihaksen ja selkärangan ojentajalihasten välillä tai suoran vatsalihaksen alentuneesta sävystä (kuva 3D).

Riisi. 3 G

Yritä sen jälkeen toistaa testi painemittarin säätimellä. Jos onnistut pitämään paineen 30-50 mm Hg sisällä. Painemittarin säätimen visuaalisella ohjauksella tämä tarkoittaa: sinulla on ns. "taito" selkärangan vakauttamiseksi, jonka olemassaolo lyhentää merkittävästi stabilointitaidon hankkimiseen kuluvaa aikaa.
Kuinka tärkeää se on? Tosiasia on, että kun syntyy tilanne, jossa toissijaisten stabilointiaineiden lihaksissa on samanaikainen isometrinen jännitys, esimerkiksi yritettäessä ylläpitää tasapainoa liukkaalla pinnalla, lihasten välisen koordinaation puute ei salli fysiologisten käyrien ja yksilön ylläpitämistä. selkärangan segmentit anatomisessa asennossa, joiden tarjoaminen selkärangan neurologisten sairauksien yhteydessä, kuten aiemmin mainittiin, on tärkeä tekijä elämänlaadun varmistamisessa ja taudin pahenemisen estämisessä.
Vakautusharjoitukset eivät tietenkään paranna osteokondroosia, kuten muutkin fysioterapeuttiset aineet, mutta niiden avulla on mahdollista elää täysin ja nauttia mahdollisuudesta liikkua.

Liikunta verenpainetautiin erittäin tarpeellista, mutta kun suoritat fyysisiä harjoituksia verenpaineelle, sinun on tiedettävä fysioterapiaharjoitusten pääkohdat:

Älä sulje pois fyysistä aktiivisuutta, sillä ne vähentävät ahdistusta, hermostuneisuutta, laajentavat perifeerisiä verisuonia ja helpottavat sydämen työtä, parantavat lihasten verenkiertoa, alentavat kolesteroli- ja verensokeritasoja;

Kun aloitat luokat, ota yhteys lääkäriin;

Kuorman valinta ja annos;

Älä unohda pitää itsehillintäpäiväkirjaa;

Johda liikkuvaa elämäntapaa: kävele enemmän, rentoudu aktiivisesti;

Lopeta harjoittelu välittömästi, jos tunnet olosi huonoksi;

Nauti fyysisestä aktiivisuudesta;

Ole tarkkaavaisempi kehollesi, älä aja sitä nurkkaan, kuuntele sen tarpeita.

Tällä hetkellä yhä useammat ihmiset ymmärtävät tarpeen suorittaa fyysisiä harjoituksia verenpainetautiin, lisätä fyysistä aktiivisuutta ja liikuntaterapiaa. Kysymys kuuluukin mitä valita. Paljon urheiluseuroja, kuntokeskuksia, tenniskenttiä, trendikkäitä aerobic-kursseja, tanssiurheilua, kuntosaleja - mihin kiinnittää katseesi? Ensin määritellään, mitä verenpainepotilaiden tulisi välttää:

Kiipeily ylämäkeen lastin kanssa ja ilman;

Rytminen voimistelu;

Harjoitukset, joihin liittyy lihasten supistuminen ilman vartalon ja raajojen liikettä;

Painonnosto;

Fyysinen aktiivisuus korkeissa ja matalissa ilmanlämpötiloissa.

Yllä olevan perusteella voit valita sopivan fyysisen aktiivisuuden verenpainetautiin. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että ammattipiiri on jyrkästi kaventumassa, mutta asia ei ole kaukana.

Jos valtimoverenpaine on korkea, niin riittämätön liikunta vain pahentaa tilaa, joten ystäviäsi ei kannata jahtaa, jos tuntuu, että liikunnasta on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Monet ihmiset eivät osaa sanoa "ei" pomolleen, ystävilleen, tuttavalleen. Kyky esittää tietoa muille siten, ettei se aiheuta negatiivisuutta, on taidetta. Ihmisen ei ole pakko valehdella ja väistää - totuus on aina edullinen.

Jos pomosi on innokas tennispelaaja ja kutsuu sinut pelaamaan peliä hänen kanssaan, sinun tulee välittömästi varoittaa, että lisääntynyt paine ei anna sinun astua kentälle ja olla arvokas vastustaja. On tarpeen ottaa huomioon verenpainetaudin riskitekijät. sairautta on turha piilotella, on parempi kutsua pomosi uima-altaalle, aamu- tai sunnuntaikävelylle, missä kuormitusta voi säädellä ja olla turvallisempaa kuin kentällä.

Terveydentila on sinun omaisuuttasi, sitä ei ole hukattavaksi, ole säästäväinen.

Verenpainetaudista kärsiville on hyödyllisin harjoituksen ja levon yhdistelmä, ei yksitoikkoinen kuormitus, joten on hyödyllistä valita hiihto, luistelu, uinti, metsässä kävely, kävely jne.

Jos verenpaineesi nousee, etkä ole vieläkään osallistunut liikuntaharrastukseen ja olet elänyt istumista, on parempi aloittaa aamuharjoituksia, tarkemmin sanottuna voimistelusta sängyssä, kyllä, voimistelusta sängyssä.

Muistatko kuinka aamu alkaa? Herätys, nousu jyrkällä nykäyksellä ja kiihtyvällä tahdilla kylpy, wc, keittiö, sitten juoksimme ulos sisäänkäynnistä ja aloimme pyörimään. Tuttu kuva. Voimistelulle ei ole aikaa. Kansan viisaus sanoo: "Joka haluaa tehdä, se etsii tilaisuutta, joka ei halua - etsii tekosyitä." Anna hälytyksen soida 10 minuuttia tavallista aikaisemmin.

Aamu. Heräsit, venylit ja aloitit harjoitukset.

1. I. p. (aloitusasento) - selällään, kädet vartaloa pitkin.

Levitä samalla sormet ja varpaat erilleen, pidä ne tässä asennossa jonkin aikaa. Palaa kohtaan i. n. Toista harjoitus 3-4 kertaa. Liikuta harjoituksen lopussa sormia ja varpaita.

2. I. p. - makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin. Jalkojen ja käsien pyörivät liikkeet. Suorita jalkojen ja käsien pyöriviä liikkeitä ensin vuorotellen, sitten yhdessä.

3. I. p. - makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin. Jalkojen ja käsien venyttely. Ojenna oikean jalan jalka ja oikea käsi poispäin itsestäsi, pidä sitä jännittyneenä muutaman sekunnin ajan, rentouta sitten lihaksia, palaa ja. n. Tee sama vasemmalla jalalla ja vasemmalla kädellä, toista 4-6 kertaa, sitten voit venyttää oikeaa ja vasenta puolta samanaikaisesti.

4. I. p. - makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin. Veto vastakkaiseen suuntaan: vedä oikean jalan varvas itseäsi kohti, vasen - poispäin itsestäsi, tee sama käsillä.

Toista harjoitus 4-6 kertaa. Lopuksi rentouttaa jalkojen ja käsien lihakset ja sitten koko vartalo.

5. Hitaasti, nykimättä, nouse istumaan sängyssä, käänny ensin kyljellesi ja ota käsilläsi istuma-asento. Kallista päätäsi niin pitkälle kuin mahdollista nykimättä (älä missään tapauksessa tunne kipua tai epämukavuutta). Kallista sitten päätäsi hitaasti eteenpäin yrittäen koskettaa kohdunkaulan kuoppaa leualla.

6. Kun olet levännyt edellisen harjoituksen jälkeen, yritä koskettaa vasenta olkapää vasemmalla korvalla, jos tämä ei onnistu, pysähdy saavutettuun kohtaan ja nosta olkapää korvalle. Tee sama oikealla korvalla. Toista harjoitus 3-4 kertaa.

Nouse hitaasti sängystä: ripusta ensin jalat sängystä, venytä, nouse ylös ja venytä uudelleen.

7. I. p. - seisten, kädet vartaloa pitkin. Hengitä hitaasti sisään ja ulos, nosta kädet ylös, laske alas. Toista harjoitus 5-6 kertaa.

8. I. p. - seisoo, hengitä hitaasti sisään, hengitä ulos, yhdistä sitten jalat ja polvet, taivuta jalkoja hieman, laita kämmenet polville, käännä polvia hitaasti kumpaankin suuntaan 6-8 kertaa.

9. Venytä - hengitä sisään ja sitten hitaasti ulos. Nyt voit aloittaa tavalliset aamutoimesi.

Aamu alkoi harjoitteilla, ja miten täyttää loppuaika aloittelijoille? Mistä aloittaa, olemme jo päättäneet, toistamme vielä kerran: kävelyllä.

Kuorma ei saa olla liian jyrkkä ja epätavallinen, harjoittelu - 2-3 kertaa viikossa, parhaiten pyöreällä radalla (esimerkiksi 400 metrin stadionradalla (tämä on tarpeen matkan pituuden ja ajan mittaamiseksi) kestää minuuteissa), puistossa).

Sinun tulee pitää huolellisesti harjoituspäiväkirjaa, merkitä aika, jonka suoritat ehdotetun kuormituksen. Oppitunnilta oppitunnille matkan läpäisyaikaa tulisi lyhentää.

Ensimmäisissä harjoituksissa riittää kävellä 1600-2000 m reippaasti, mutta ilman jännitystä.

4 viikon kuluttua etäisyyttä voidaan kasvattaa 2400 metriin, parin viikon kuluttua - 3200 metriin. Kestääksesi tällaisen luokkarytmin, kunnes voit helposti, ilman stressiä, ohittaa 3200 m 30 minuutissa. Pulssi ei saa ylittää 20 lyöntiä 10 sekunnissa. Jos syke on korkeampi kuin tämä arvo, tätä harjoitustilaa on ylläpidettävä, kunnes pulssi laskee 20 lyöntiin 10 sekunnissa.

Ja kuinka kauan kestää ensimmäisten positiivisten tulosten saavuttaminen? Asiantuntijat uskovat, että suhteellisen nuori ja terve ihminen tarvitsee useita viikkoja ensimmäiseen vaiheeseen ja iäkäs tai heikentynyt, ylipainoinen henkilö - useita kuukausia. Harjoittelu- ja sopeutumiskurssin onnistuneen suorituksen jälkeen voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen - ulkona juoksemiseen.

Juokseminen, joka vaikuttaa useimpiin lihasryhmiin, johtaa verisuoniverkoston laajentumiseen. Suonet, valtimot, kapillaarit, jotka ovat lakanneet toimimasta passiivisen elämäntavan takia, avautuvat ja tulevat mukaan, mikä vähentää riskiä vakavista häiriöistä verenkierron tukkeutumisessa (lääkäreiden mukaan jokaisella elämässä on toistuvia valtimoiden tukkeumia).

Veren hemoglobiinipitoisuus kohoaa, verenkierto paranee, mikä auttaa tehokkaammin imemään, kuljettamaan ja käyttämään happea, sydämen työkyky lisääntyy ja samalla vaikutus siihen vähenee, ei-toivottuja ja vaarallisia hajoamistuotteita syntyy. pestään pois.

Juoksukuorman hallintatapa tulee kehittää yksilöllisesti terveydentilan ja sairauden kulun mukaan.

Muutama vinkki kokeneille verenpainepotilaille:

Riittävän liikunnan kantaminen on hyväksi sydämelle;

Suorita säännöllisesti sarja harjoituksia makaamalla sängyssä;

Kävele, yritä kävellä, valitse matka, jonka kävelet itsevarmasti;

Pidä itsehillintäpäiväkirjaa.

Liike, liike ja vielä kerran liike ja verenpainetaudin komplikaatiot eivät kosketa sinua. Hyvin usein vanhat ihmiset sanovat: ”Ilman liikettä kuolema tulee nopeammin. Ja he ovat oikeassa, liike on elämää.

Verenpainetauti, verenpainetaudin hoito liikunnalla

Fyysinen harjoittelu edistää keskushermoston tilan normalisoitumista, alentaa verenpainetta, parantaa verenkiertoa ja muiden elimistön järjestelmien toimintaa. Välittömästi harjoituksen jälkeen päänsärky, huimaus, pään raskauden tunne vähenevät tai häviävät, mieliala ja yleinen hyvinvointi paranevat. Päivittäiset fyysiset harjoitukset (mieluiten aamuisin) pitkään normalisoivat tai alentavat verenpainetta merkittävästi taudin alkuvaiheessa, ja siksi niitä suositellaan vaiheen I ja II verenpainetautiin (sairaanhoitolaitoksessa - ja vaihe III).

Kotona harjoittamisen vasta-aiheet ovat: vaiheen III verenpainetauti, usein esiintyvät verisuonikriisit, paheneminen sepelvaltimotauti sydänkohtaukset ja anginakohtaukset, hyvinvoinnin jyrkkä heikkeneminen.

Verenpaineesta kärsivien voimistelukompleksin tulisi sisältää sekä yleisiä vahvistavia että erityisiä harjoituksia. Erityisiä ovat ensisijaisesti hengitys- ja rentoutusharjoitukset, jotka auttavat alentamaan verenpainetta. Tasapaino- ja koordinaatioharjoituksia käytetään vestibulaarihäiriöiden poistamiseen. Kaikki harjoitukset ovat dynaamisia ja suoritetaan vapaasti, suurella amplitudilla, ilman voimakasta ponnistelua, hitaalla ja keskivauhdilla. Kallistuksia, käännöksiä suoritettaessa tulee olla varovainen, välttää voimaharjoituksia, rasitusta, hengitystä pidättämällä. Hoitokuurin alussa (ensimmäiset 1-1,5 harjoitusviikkoa) käytetään yksinkertaisimpia harjoituksia ilman voimakasta lihasponnistusta, vuorotellen rentoutumis- ja hengitysharjoituksilla. Toistojen määrä on minimaalinen - 3-5 kertaa. Kompleksi koostuu enintään 13 harjoituksesta.

I vaiheen verenpainetaudin kanssa. kunnon ja fyysiseen aktiivisuuteen sopeutumiskyvyn parantuessa, noin 1-1,5 viikon kuluttua, sitä tulee lisätä asteittain hyödyntäen laajasti tasapainoharjoituksia, koordinaatiota sekä kevyttä juoksua ja suurilla lihasryhmillä suoritettuja harjoituksia. 4-5 viikon tuntien jälkeen kompleksi suoritetaan kokonaisuudessaan (kaikki 25 harjoitusta), toistojen määrä nostetaan 6-10 kertaan.

Vaiheen II verenpainetaudilla kompleksi monimutkaistuu vasta 2-3 viikon oppituntien jälkeen. Fyysistä aktiivisuutta lisättäessä tulee noudattaa suurta huolellisuutta ja asteittaisuutta, pois lukien juoksu ja harjoitukset nro 20-22. Jokaisen harjoituksen toistojen määrä kasvaa 5-8 kertaiseksi. Ja vasta muutaman viikon luokkien jälkeen, lääkärin luvalla, juoksu voidaan sisällyttää kompleksiin.

Jos harjoituksen jälkeen terveydentila huononee, syke nousee 90-100 lyöntiin / min lepoon verrattuna eikä palaa alkuperäiseen arvoonsa 5-10 minuutin levon jälkeen, on tarpeen vähentää eniten. vaikeita harjoituksia ja lisää hengitysharjoituksia.

Voimistelun jälkeen on suositeltavaa ottaa lämmin suihku, joka kestää 1-2 minuuttia (veden lämpötila 30-36°C). Lisäksi lääkärin luvalla voit tehdä annosteltuja kävelylenkkejä, käydä uimassa, hiihtää, tennistä, gorodkia, lentopalloa.

Istuu tuolilla

1. Istuminen tuolin reunalla, kädet lantiolla: taivuta oikeaa jalkaa, avaa vasen ja päinvastoin nostamatta jalkoja lattiasta (vuorotellen liu'uttamalla jalkoja lattiaa pitkin). Hengitys on mielivaltaista.

2. Ympyräliikkeet oikealla kädellä eteenpäin, sitten taaksepäin. Tee sama vasemmalla kädelläsi. Hengitys on mielivaltaista.

3. Kädet eteenpäin, sivuille - hengitä sisään, alas - hengitä.

4. Kädet istuimella - hengitä. Kun hengität, suorista jalkasi ylöspäin koskettamalla tuolin selkänojaa selälläsi. Vuorotellen kummallakin jalalla.

5. Nosta kädet rennosti ylös - hengitä; laske käsiäsi, ota ne takaisin ja nojaa eteenpäin laskematta päätäsi - hengitä.

6. Kädet sivuille - hengitä. Vedä polvi rintaan käsien avulla - hengitä. Vuorotellen.

7. Kädet vyöllä. Ota oikea käsi oikealle ja takaisin kääntämällä päätä - hengitä sisään, käsi vyöllä - hengitä. Vuorotellen.

8. Nouse ylös, nouse varpaille, kädet eteenpäin - hengitä; istu alas - hengitä.

9. Kävely on normaalia, kävellä ristiaskel (oikea jalka vasemmalle, vasen oikealle) kädet heiluvat vastakkaiseen suuntaan. Hengitys on mielivaltaista. Kesto 20-30 s.

10. Pidä kiinni tuolin selkänojasta kädelläsi, heiluta jalkaasi ja kättäsi edestakaisin. Sama toisella jalalla. Hengitys on mielivaltaista.

11. Kädestä pitäminen tuolin selkänojalla, lantion pyörivät liikkeet. Sama toisella puolella. Hengitys on mielivaltaista.

12. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet alaspäin. Heiluta käsiäsi taaksepäin vasemmalle ja takaisin oikealle. Hengitys on mielivaltaista.

13. Kävele, heiluta käsiäsi edestakaisin. Hengitä sisään 3 askelta, uloshengitys 4-5 askelta. Kesto 1-2 min.

14. Kävely, pyöriminen kantapäästä varpaisiin. Kesto 20-30 s.

15. Juoksu 140-150 askelta minuutissa askelpituudella 1-1,5 jalkaa, kädet puoliksi koukussa ja rentoutuneena. (Juoksun kesto on ensimmäisellä viikolla enintään 30 sekuntia. Jos olo on hyvä, juoksun kesto voi kasvaa 1-2 minuuttia viikossa ja vähitellen 5-10 minuuttiin.) Juoksun jälkeen kävellä 1-3 minuuttia suositellaan yhdessä hengityksen kanssa ( huomioi täysi uloshengitys).

16. Seisominen, jalat hartioiden leveydellä. Kädet sivujen läpi ylös - hengitä; nojaa eteenpäin, laske kädet alas, hengitä.

17. Kädet sivuille. Ota oikea jalka sivulle, pidä 2 s - hengitä sisään, laske - hengitä. Sitten vasemman jalan sieppaus.

18. Seisominen, kädet vyöllä. Hengitä sisään, kyykky kädet eteenpäin - hengitä ulos.

19. Kädet sivuille. Käsivarsien leveät ympyräliikkeet eteenpäin, sitten taaksepäin. Hengitys on mielivaltaista.

20. Kädet eteenpäin, ottamalla jalka taaksepäin, pidä 2-3 s - hengitä ("niele"), palaa lähtöasentoon - hengitä.

21. Seiso, jalat hartioiden leveydellä, kädet ylhäällä. Kehon pyöreät liikkeet. Vuorotellen kumpaankin suuntaan. Hengitys on mielivaltaista.

22. Kädet lepäävät tuolin istuimella (naisilla, selkänojassa). Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen. Hengitys on mielivaltaista.

23. Normaali kävely, kävely korkealla lantiolla, kävely käännöksellä 360. Hengitys on mielivaltaista.

24. Kädet ylös - hengitä; laske käsivarret ja puolikiipisty, rentoudu - hengitä ulos.

25. Ota kätesi sivuille ja käännä kämmenet ylös ja alas - hengitä; laske kädet, rentouttava - hengitä.

Fyysinen aktiivisuus verenpainetautiin: dynaamiset harjoitukset suurille lihaksille

Fyysinen aktiivisuus verenpainetaudissa on välttämätöntä. Jokaisen ihmisen tulisi liikkua, ja verenpainepotilaan istumista elämäntapa on ehdottomasti vasta-aiheinen, tärkeintä ei ole sallia kehon liiallista ylikuormitusta.

Urheilukuri, selkeyttää mieltä, lievittää hermostunutta jännitystä, jännitystä, stressiä ja aggressiota, jotka yhdessä adrenaliinin kanssa poistuvat kehosta, antavat elämän täyteyden ja itseluottamuksen, mikä on tärkeää taistelussa mitä tahansa sairautta vastaan, olipa se sitten osteokondroosia. impotenssi tai verenpainetauti.

Liikunta kohonneessa verenpaineessa edistää verisuonten laajentumista, mikä vähentää perifeeristä vastusta, parantaa lihaskudosten verenkiertoa, vahvistaa valtimo- ja laskimoverkostoa, palauttaa kolesteroliaineenvaihdunnan veressä, jonka rikkominen on yksi korkean verenpaineen syistä.

Kuitenkin, jotta kehosi ei vahingoitu, verenpainetaudin fyysinen aktiivisuus tulee valita yhdessä lääkärisi kanssa, koska hän ei vain kerro sinulle, mitkä harjoitukset ovat hyödyllisiä sairausvaiheessasi, vaan myös kuinka ne voidaan yhdistää painelääkkeet.

Harjoituksia on kaksi päätyyppiä: isometrinen ja isotoninen. On tärkeää tietää, mitkä niistä johtavat verenpaineen laskuun:

Isometriset harjoitukset vahvistaa lihaksia ja samalla vaikuttaa kehon painon nousuun, mikä johtaa verenpaineen nousuun. Siksi verenpainepotilaiden tulee välttää painojen nostamista, harjoituksia ilman vartalon ja raajojen liikettä, joihin liittyy lihasten supistumista, intensiivistä rytmistä voimistelua, ylämäkeen kiipeilyä kuormalla tai ilman.
Isotoniset harjoitukset kuormittaa suuria lihaksia, erityisesti käsivarsien ja jalkojen lihaksia, saada kehon kuluttamaan enemmän energiaa ja polttamaan enemmän kaloreita. Lihasten toimittaminen happea stimuloi keuhkojen ja sydämen toimintaa, näillä prosesseilla on positiivinen vaikutus verenpaineen alentamiseen. Siten isotoniset tai dynaamiset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä verenpainetaudissa.

Optimaalinen harjoitus verenpainetaudille:

Pyörän kyydissä tasaisella alustalla tai paikallaan olevalla pyörällä. On tarpeen valita hidas kohtalainen tahti, jossa keho tuntuu mukavalta. Ja tietysti luistelu raittiissa ilmassa tuo kaksinkertaisen hyödyn.
Uima. Paras vaihtoehto ylipainoisille, joilla on myös nivelongelmia. Se harjoittelee lihaksia hyvin, vahvistaa selän ja käsivarsien lihaksia antaen samalla pienen kuormituksen polville, lantiolle ja hartioille, stimuloi verenkiertoa, kyllästää kehon hapella. Merivedessä uidessa keho kyllästyy suolalla, jolla on myös suotuisa vaikutus terveyteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että uinti säännöllisesti rauhallisessa tilassa 3 kertaa viikossa 45 minuuttia, voit alentaa systolista painetta 7 mm Hg kolmessa kuukaudessa. ja diastolinen - 5 mm Hg.
Voimistelu vedessä on erityinen vaikutus. Koska kehon paino vedessä laskee, lihasten staattiset ponnistukset vähenevät, hyvät olosuhteet heidän rentoutumisensa vuoksi. Kehon upottaminen veteen edistää ulkoisen hengityksen harjoittelua.
normaali kävely. kävelee ulkoilmassa. Tällainen kuorma on turvallinen myös ihmisille, joilla on kipeät nivelet ja heikot lihakset. Hyvä "apulainen" tässä asiassa voi olla koira. Tuntien alussa riittää kävellä jopa 2 km reippaalla askeleella, mutta ilman jännitystä. Joka toinen viikko voit lisätä etäisyyttä 400-500 metrillä, jolloin saavutetaan optimaalinen kulku 4 km päivässä tunnissa, kun taas pulssi ei saa ylittää 20 lyöntiä 10 sekunnissa. Jos syke on korkeampi, on tarpeen lyhentää matkaa tai pidentää harjoitusaikaa, kunnes syke laskee näihin arvoihin.
Aamutreeni. Vartalon, pään käännökset, käveleminen paikallaan, käsien ja jalkojen nostaminen ja taivutus. Käynnistyy 30 minuutissa.
erikoisvoimistelu, fysioterapia erityisillä suuntaharjoituksilla. Monilla lääketieteellisillä laitoksilla on samanlaisia terveysryhmiä.
Portaiden kiipeäminen. Hissin kieltäytyminen ja portaiden kiipeäminen vähintään 3-4 kerrokseen ilman hengenahdistusta on varsin optimaalinen fyysinen aktiivisuus I ja jopa II asteen verenpainetaudille.
Tanssii. Itämaisten ja juhlatanssien amatööriryhmät sopivat parhaiten. Tanssiliikkeet antavat keholle harmoniaa ja graceutta, edistävät painonpudotusta ja vatsatanssi kiinteyttää ja vahvistaa erilaisia ryhmiä lihaksia.

Harjoituksia valittaessa tulee kiinnittää erityistä huomiota harjoitusten intensiteettiin, tiheyteen ja kestoon. Kehon kuormituksen optimaalisen intensiteetin määrittämiseksi on tarpeen laskea suurin sallittu syke, tämä tehdään seuraavan kaavan mukaan:

Sallittu syke (lyöntien määrä / minuutissa) = 220 - kokonaisten vuosien lukumäärä

Harjoittelun kohtalainen intensiteetti, jolla verenpainepotilaiden fyysinen aktiivisuus on aloitettava, on 50-70% saadusta tuloksesta. Vastaanotetun kuorman määrää tulee lisätä asteittain, jyrkkä ja äkillinen puhkeaminen voi vahingoittaa terveyttä. Positiivisten tulosten saavuttamisen ensimmäisessä vaiheessa, kun elimistö alkaa reagoida riittävästi fyysiseen toimintaan ja pulssi kohoaa normaalin rajoissa, suhteellisen nuori tarvitsee vähintään kuukauden ja vanhukset ja heikkokuntoiset, ylipainoiset 3-6 kuukautta.

Jotta verenpainetautien fyysisten harjoitusten suorittaminen tuo poikkeuksellisia etuja, sinun on tehtävä se ilolla, unohtamatta hyvinvointiasi. Kun keho on onnistuneesti mukautettu vastaanottamaan fyysistä aktiivisuutta, voit siirtyä seuraavaan harjoitteluvaiheeseen - juoksemiseen raittiissa ilmassa.

Kohtalaisen juoksun hyödyt verenpainetautiin on tieteellisesti todistettu

Verenpainetaudin juokseminen ei voi vain normalisoida painetasoa, vaan myös parantaa kehoa kokonaisuutena. Keskitehoinen syklinen harjoittelu lisää verenkiertoa lihaksissa laajentamalla verisuonia ja vähentää perifeeristä vastusta, mikä alentaa verenpainetta.

Jatkuvalla juoksulla työ vakiintuu Ruoansulatuskanava, virtsatie- ja hermosto. Juokseminen auttaa puhdistamaan verta, vahvistaa jalkojen lihaksia, auttaa laihtumaan. Ei pieni merkitys on pitkä oleskelu raittiissa ilmassa - tämän avulla voit vähentää elinten ja kudosten hypoksiaa. Ja juoksemisen tärkein etu on, että voit säätää kuormaa itsenäisesti.

Mutta ennen kuin potilaat, joilla on korkea verenpaine, alkavat juosta, sinun on kysyttävä neuvoa lääkäriltäsi.

Se kannattaa huomioida

Korkealla verenpaineella on sallittua juosta vain hitaasti.

On olemassa useita sääntöjä, joita on noudatettava, jos sinulla on verenpainetauti:

Kehitä tapa. Alkuvaiheessa sinun tulee pakottaa itsesi juoksemaan joka päivä samaan aikaan missä tahansa säässä.
Päätavoitteena on juosta pidempään, ei nopeammin, ollessaan rento. Pidä kiinni halusta nostaa vauhtia, pysy aina hitaassa tahdissa.
Ennen lenkkeilyä on tarpeen tehdä lämmittely nivelille ja lihasten venyttelylle.
On suositeltavaa aloittaa juoksu useissa vaiheissa kehittäen asteittain tiettyä sykliä. Ensimmäisenä päivänä sinun täytyy juosta hitaasti 15 minuuttia. Joka kahdessa harjoituksessa sinun tulee lisätä juoksua 5 minuutilla, kunnes voit helposti juosta 40 minuuttia. Tässä vaiheessa voit aloittaa juoksun seuraamalla ohjelmaa: ensimmäinen päivä - 4 km, toinen päivä - 2 km, kolmas päivä - 1 km, neljäs päivä - tauko, viides päivä - 2 km, kuudes päivä - 4 km, sitten taas taukopäivä . Tällaista sykliä pidetään optimaalisena ja ei-väsyttävänä.
Tarkkaile kehon reaktiota annosteltuun kuormaan. Kohtalainen väsymys, lievä hengenahdistus, hengityksen täydellinen palautuminen viimeistään 10 minuutin kuluttua katsotaan tyydyttäväksi. Jos keholle kohdistuu liiallinen kuormitus, joka aiheuttaa pahoinvointia, huimausta, tukehtumista, koordinaatiokyvyn menetystä, verenpaineen kanssa lenkkeily tulee lopettaa välittömästi ja keskustella asiasta lääkärisi kanssa.
Tarkkaile sykettäsi harjoituksen aikana. Sen suurinta sallittua indikaattoria (220-ikä) on mahdotonta ylittää missään tapauksessa. Pulssin palautumisen tulisi tapahtua juoksun jälkeen 3-5 minuutin kuluessa.
Lopeta juokseminen, jos tunnet olosi huonoksi. Tulevaisuudessa vähennä harjoitusmatkaa ja -aikaa.
Lepo juoksun jälkeen on välttämätöntä. Sinun tulee levätä makuulla, jalat sydämen tason yläpuolelle, tämä asento vapauttaa sydämen tarpeettomasta stressistä, palauttaa nopeasti sen normaalin toiminnan ja on hyvä sydänkohtauksen ehkäisy.

Juoksussa mukavat, hengittävät kengät ja mukavat vaatteet ovat erittäin tärkeitä. Voimakkaalla hikoilulla on paras vaikutus kehon puhdistamiseen ja parantamiseen. Vettä harjoituksen aikana tulee juoda kohtuudella, on myös sallittua juoda mehuja. Tyhjällä vatsalla juoksemista ei suositella, lenkkeily kannattaa aloittaa tunti kevyen aterian jälkeen.

Asteen III hypertensiopotilaat ovat vasta-aiheisia juoksemiseen, taudin tässä vaiheessa kohtalainen hengitysharjoitus on optimaalinen kuormitus.

Juokseminen verenpainetaudin kanssa on mahdollista milloin tahansa vuorokauden aikana, tärkeintä ei ole tehdä tätä erittäin korkeissa tai matalissa lämpötiloissa. On todettu, että iltalenkki on hyödyllisin naisille, sillä päivän lopussa hyvää fyysistä aktiivisuutta tarjoavien hormonien määrä saavuttaa maksiminsa.

Hengitysvoimistelu eri menetelmillä auttaa vähentämään verenpaineen painetta

Verenpainetaudin hengitysharjoitukset sisältävät harjoituksia, jotka suoritetaan rauhallisessa ja aktiivisessa hengityksessä. Ensinnäkin staattisella hengityksellä jokaisessa kolmesta aloitusasennosta:

istuu tuolin reunalla, kädet vyöllä;
maata selässä, kädet vartaloa pitkin;
seisomassa. jalat yhdessä, kädet vyöllä.

Sinun täytyy hengittää rauhallisesti minuutin tai kaksi, sitten hengittää 10 syvään, hengittää rauhallisesti. Sen jälkeen voit jatkaa harjoitusten suorittamista dynaamisessa (aktiivisessa) hengityksessä:

Lähtöasennosta: seisten, istuen tuolin reunalla tai makuulla:

nosta suorat kädet sivuille ja hieman ylöspäin - hengitä sisään, laske - hengitä;
kädet taivutettuina rinnan eteen, levitä käsiäsi sivuille - hengitä sisään, taivuta käsiäsi rintakehän eteen, nojaten hieman eteenpäin - syvä uloshengitys;
sormet makaavat leualla: levitä kyynärpäät sivuille - syvä hengitys, kyynärpäät palaavat alkuperäiseen asentoonsa, lievä taivutus eteenpäin - syvä uloshengitys;
laita taivutetut kädet olkapäillesi: tee puoliympyränmuotoinen liike hartioillasi eteenpäin ja ylös - hengitä sisään, puoliympyrän muotoinen liike sivulle ja alas - hengitä;

Lähtöasento - istuu tuolin reunalla:

nosta kädet sivuille ja mahdollisimman korkealle - hengitä, laske käsivarret - hengitä;
nosta kädet sivuille ja ylös - hengitä sisään, laske suorat kädet eteenpäin samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin - hengitä;
kädet polvilla: taivuta vartaloa hieman eteenpäin - hengitä ulos, suorista - hengitä syvään.

Erittäin tehokkaat hengitysharjoitukset kohonneeseen verenpaineeseen Strelnikovan menetelmän mukaisesti. Tätä voimistelua käytetään laajalti sydän- ja verisuonitautien, vegetatiivisen ja verisuonten dystonian, keuhkoastman, kroonisen keuhkoputkentulehduksen ja poskiontelotulehduksen hoitoon, ja sitä käytetään jopa tehon parantamiseen. Muutaman tämän kompleksin yksinkertaisen ja tehokkaan dynaamisen hengitysharjoituksen avulla voit normalisoida verenpaineen 2-3 kuukaudessa.

Ainutlaatuisen tekniikan ydin rajoittuu seuraaviin sääntöihin:

Voimistelun perusta on meluisa lyhyt hengitys nenän kautta kolmen hengenvedon taajuudella kahdessa sekunnissa. Sinun tarvitsee vain ajatella nenän kautta otettua hengitystä.
Uloshengitys on passiivinen, hiljainen, huomaamaton, suun kautta. Alkuvaiheessa on mahdollista hengittää ulos nenän kautta.
Hengitys suoritetaan yhdessä rintakehän puristusta edistävien liikkeiden kanssa.
Harjoitukset suoritetaan mukavassa asennossa: seisten, istuen, makuulla.

Uskotaan, että tällaisten hengitysharjoitusten säännöllisellä harjoittamisella aivokuori on kyllästynyt hapella, imusolmukkeella ja verenkierrolla, ja kaikki kehon aineenvaihduntaprosessit paranevat laadullisesti. Strelnikovan voimistelussa on tarpeen suorittaa jopa viisi tuhatta hengitystä tunnissa kahdesti päivässä. Mutta tällaisten indikaattoreiden saavuttamisen tulisi olla asteittain, useiden kuukausien aikana. Ensinnäkin yksi oppitunti päivässä kestää enintään 30 minuuttia, koostuu viidestä harjoituksesta. Jokaiselle harjoitukselle tehdään 12 hengitystekniikkaa kaavion mukaisesti: 8 hengitystä peräkkäin, sitten lepää 3-5 sekuntia.

Jos terveyttä ylläpidetään viikon aikana, hengityksenottoa voidaan nostaa jopa 16-kertaiseksi, minkä jälkeen pidetään 3-5 sekunnin tauko. Ja kun olet jo kehittänyt tällaisen kuormituksen tavan, voit siirtyä 12 hengitystekniikkaan järjestelmän mukaisesti: 32 hengitystä peräkkäin - lepää 3-5 sekuntia. Tällainen järjestelmä on määrätty kaiken ikäisille potilaille. On tarpeen osoittaa kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä, koska kouriintuntuva tulos tästä voimistelusta kohonneen verenpaineen kanssa, jos oikea toteutus harjoitukset, tulevat aikaisintaan 2-3 viikon kuluttua.

Yhtä hyödyllinen verenpaineen alentamiseksi on joukko hengitysharjoituksia joogajärjestelmän mukaisesti. Hypertension joogaa käytetään laajalti paitsi Intiassa, missä tämä sairaus on melko yleinen yli 40-vuotiaiden keskuudessa, myös Euroopan maissa. Täysjooginen hengitys - tekniikka, jolla joogan kehitys alkaa, yhdistää pallea-, kylki- ja solishengityksen, parantavan vaikutuksen lisäksi rauhoittaa ja rentouttaa mieltä ja kehoa.

Purna Shvasa Pranayama on verenpainetaudin hengitysvoimistelu optimaalisin - jookien täysi hengitys makuuasennossa, hidas ja syvä, joka vaikuttaa johdonmukaisesti kaikkiin keuhkojen osiin, mukana käsien liikkeitä: samanaikaisesti täydellä hengityksellä, nosta kädet nosta ja laske ne pään taakse, samanaikaisesti täydellä uloshengityksellä nosta ja laske kädet alkuasentoon vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Purna Shvasa Pranayama antaa sinun alentaa painetta 10-15 mm Hg. sopii ihanteellisesti mihin tahansa korkean verenpaineen joogakompleksiin.

Verenpainetautipotilaiden, kuten minkä tahansa muun fyysisen toiminnan, tulee joogan aikana noudattaa seuraavia sääntöjä ja rajoituksia:

Ilmoita sairaudesta ohjaajalle, valitse itsellesi perus- tai perusryhmä.
Kuorma ei saa olla voimakasta, kasvojen punoitus ja kohonnut syke eivät ole sallittuja.
Jaksottaisen hengityksen harjoitukset ovat täysin poissuljettuja.
Tekniikat, jotka aiheuttavat kallonsisäisen paineen vaihteluita, eivät kuulu tähän.
Vältä mahdollisuuksien mukaan käänteisiä asanoita, voima-asanoita, joissa on pitkittynyt kiinnitys, asentoja, joissa on suuri taipuminen selässä, lantion ja jalkojen nostaminen makuuasennosta, päänseisonta tai hartiat. Käänteisiin asentoihin tulee suhtautua asteittain, voit aloittaa niiden hallitsemisen vasta, kun paine on täysin tasaantunut, esiintyä ilman jännitystä, tehdä kiinnityksiä enintään minuutin ajan, käyttää pehmeitä muotoja - makuulla selälläsi, jalkojen laittaminen erityiseen rulla (tuki). Säännöllisesti joogaamalla ja hyvästä terveydestä kiinnittymistä voidaan pidentää 2-3 minuuttiin.
Ennen ja jälkeen käänteisiä asanaja on tarpeen mitata verenpaine, negatiivisen vaikutuksen tapauksessa sulkea ne kokonaan pois harjoittelusta.

Rentoutumistekniikoita, jotka on tieteellisesti todistettu turvallisiksi verenpainetaudissa, ovat shavasana, jooga nidra ja meditaatio. Alla on eniten tehokkaita harjoituksia"Yoga for Hypertension" -kompleksista, jotka on tarkoitettu maksimaaliseen rentoutumiseen, mikä auttaa vähentämään painetta:

Viisisakaraisen tähden asento. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, varpaat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, katso suoraan eteenpäin. Venytä käsiäsi sivuille ja venytä niitä niin pitkälle kuin mahdollista. Laske olkapäät alas, ojenna kruunu kattoon, katso suoraan eteenpäin. Hengitä syvään vatsan ja rinnan läpi, hengitä hitaasti ulos. Kiinnitä tähän asentoon 4-6 hengityssykliä.
Puoliympyrän asento. Polvistu, vedä oikea jalkasi sivulle samalla kun jalka on kokonaan lattialla. Laske vasen kätesi varovasti lattialle olkapääsi alle. Venytä oikea käsi ylös pään yli. Pysy tässä asennossa minuutin ajan. Suorita tämä harjoitus toiselle kehon osalle.
Pentu asento. Nouse polvillesi, laita kätesi lattialle. Venytä käsiäsi niin pitkälle kuin pystyt, kunnes otsasi koskettaa lattiaa ja tunne, että selkä venyy. Hengitys on rauhallista, tasaista. Pysy tässä asennossa noin 2 minuuttia.

Pehmeys ja asteittaisuus ovat verenpainetaudin joogaterapian pääkomponentteja sekä jatkuvaa paineen hallintaa ja yleistä hyvinvointia.

Liikuntahoitoa verenpainetautiin määrätään potilaalle, jonka vaikeusaste on mikä tahansa

Verenpainetaudin fysioterapiaa käytetään minkä tahansa taudin asteelle, tavoitteena kehon yleinen vahvistaminen, keskushermoston toiminnan parantaminen, elinten verenkierto, kohonneen verisuonten sävyn vähentäminen, ateroskleroosin prosessien viivästyminen, tällaisten epämiellyttävien oireiden poistaminen ja vähentäminen kuten päänsärky, raskaus, huimaus.

Terapeuttiset harjoitukset vaikuttavat positiivisesti potilaan psykoemotionaaliseen tilaan: ärtyneisyys vähenee, unettomuus katoaa ja työkyky paranee.

Taudin toisessa ja kolmannessa vaiheessa verenpainetaudin liikuntahoitoa määrätään vuodelepohoidon aikana sairaalassa. Yksinkertaisimmat käsien ja jalkojen harjoitukset, jotka on suunniteltu harjoittelemaan tasapainoa ja verisuonireaktioita kehon ja pään asennon muutoksiin avaruudessa sekä hengitysharjoituksia suoritetaan lähtöasennossa korkealla päädyllä.

Terapeuttisten harjoitusten vasta-aiheita ovat anginakohtaukset, vakavat sydämen rytmihäiriöt, verenpainekriisin jälkeinen tila, verenpaineen nousu yli 200-110 mmHg. hyvinvoinnin jyrkkä heikkeneminen, yleinen heikkous.

Liikuntahoidon ominaisuudet verenpainetautiin:

Yleiset vahvistavat harjoitukset vuorottelevat hengitysharjoitusten kanssa.
Yhdistä tehokkaasti pään, kaulusalueen ja olkavyön hierontaan ennen ja jälkeen tunnin.
Yhden oppitunnin kesto on 15-60 minuuttia.
Harjoituksia tulee suorittaa vapaasti, rauhallisessa tahdissa, täydellä amplitudilla, ilman hengitystä pidättelemättä, ilman vaivaa ja jännitystä.
Kuorma ei saa olla liian terävä, jotta vartalo vähitellen tottuu siihen, harjoittelua tulisi suorittaa vähintään 2-3 kertaa viikossa.
Käsien harjoitukset tehdään huolellisesti, koska ne voivat aiheuttaa painetta, toisin kuin jalkojen harjoitukset.
Kallistukset, käännökset, vartalon ja pään käännökset ensimmäisten harjoitusviikkojen aikana tehdään enintään 3 kertaa hitaalla tahdilla pienellä liikealueella. Ajan myötä toistojen tahti ja määrä lisääntyvät.
Ensimmäisellä tai toisella viikolla vain yleiskehitys- ja erityisiä harjoituksia: koordinaatioon, lihasten rentoutumiseen, vestibulaarilaitteen harjoitteluun.
Kolmannella tai neljännellä luokkaviikolla yhdistetään isometriset harjoitukset, jotka suoritetaan 30-60 sekuntia, mitä seuraa rentoutuminen ja tilastollinen hengitys 20-30 sekuntia taudin I asteen kohdalla ja 1,5-2 minuuttia verenpainetaudin II asteessa. .

Tilasta riippuen potilaat voivat kriisien puuttuessa harjoittaa verenpainetaudin liikuntahoitoa osasto- tai ilmaishoitomenetelmällä sairaalassa tai parantolassa. Tällaisissa tunneissa käytetään eniten alkuistuma-asentoa.

Tyypillinen liikuntaterapiakompleksi verenpainetaudille:

IP istuu tuolilla, kädet koukussa kyynärpäissä, olkapäiden tasolla: käsien ympyräliikkeet olkanivelissä, toista 5-6 kertaa; rauhallinen hengitys;
IP istuu tuolilla, jalat yhdessä, kädet alhaalla: vuorotellen nosta ja laske kädet, toista 4-6 kertaa jokaiselle kädelle; hengitys: käsi ylös - hengittää, alas - uloshengitys;
IP istuu tuolilla, jalat yhdessä, kädet erillään: taivuta vuorotellen jalkoja polvissa ja paina ne käsien avulla vatsaan, toista 2-3 kertaa; hengitys: hengitettäessä, nostamalla jalkaa, hengittäessä - jalkaa painetaan ja lasketaan;
PI istuu tuolilla, jalat hartioiden leveydellä, kädet erillään: sisäänhengityksen aikana kallista vartaloa sivulle, kun hengität ulos, laita kätesi vyölle, palaa PI:hen, toista 3-5 kertaa;
PI istuu tuolilla, jalat hartioiden leveydellä, kädet alhaalla: hengittäessäsi nosta molemmat kädet ylös, laske kädet uloshengityksen aikana, ota ne taaksepäin ja nojaa eteenpäin katsoen edessäsi, toista 3-4 kertaa;
IP seisoo, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin: hengittäessäsi vedä kädet ja toinen jalka sivulle, viipyy tässä asennossa kaksi sekuntia, samalla kun hengität, laske kädet ja palauta jalka IP-asentoon, toista 3-4 kertaa jokaiselle jalalle;
IP seisoo, jalat yhdessä, kädet erillään: suorita leveitä pyöreitä liikkeitä käsilläsi eteenpäin, sitten takaisin, toista 3-5 kertaa; hengitys on mielivaltaista;
IP seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä: vartalon pyörivät liikkeet vuorotellen vasemmalle ja oikealle, toista 2-3 kertaa kummallakin puolella; hengitys on mielivaltaista;
IP seisoo, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin: rauhallinen kävely paikallaan 30-60 sekuntia.

Verenpainetaudin terapeuttisten harjoitusten ohella voit lisätä fyysisen aktiivisuuden määrää kävelemällä, annostelulla, uimalla.

Verenpainetaudilla kuntosalilla käynti ja jopa kehonrakennus on sallittua.

Noudattamalla tiettyjä harjoitusprosessin rakentamisen sääntöjä ja periaatteita voit tietysti jopa käydä kuntosalilla verenpainetaudin kanssa, paitsi ääritapauksissa. On hyödyllistä pumpata hieman käsiä, lantiota ja jalkoja, etenkin ylipainoisille.

Oikeat fyysiset harjoitukset eivät vain harjoittele vain ihmiskehoa, vaan myös sen verisuonia, jotka muuttuvat ajan myötä joustavammiksi, mikä auttaa alentamaan verenpainetta. Pääasia on kantaa riittävä kuorma, "kuunnella" kehoasi harjoituksen aikana ja muistaa kontrolloida sykettäsi.

Kun vierailet kuntosalilla verenpainetaudin kanssa, sinun on muistettava seuraava:

Ennen harjoittelua et voi syödä mitään makeaa: makea ruoka nostaa verenpainetta, mikä voi aiheuttaa pahenemisen. Yleensä harjoittelun tulisi alkaa aikaisintaan 1,5 tuntia kevyen aterian jälkeen.
Harjoittelun aikana et voi juoda paljon vettä, sallittu tilavuus on jopa 0,5 litraa.
On erittäin tärkeää suorittaa perusteellinen lämmittely ennen tuntien aloittamista.
Vähennä harjoittelun intensiteettiä, annosta ja vaihtoehtoisia kuormituksia. Verenpainetaudin kuormituksen tulee olla kohtalainen.
Tarkkaile hengitystäsi, älä hengitä syvään ja teräviä uloshengityksiä, älä pidätä hengitystäsi. Jos olet hengästynyt, lopeta harjoittelu ja palauta se.
Hallitse hyvinvointiasi. Jos syke on nopea, huimaus tai heikkous, lopeta heti harjoittelu ja lepää.
Harjoittelun alussa tee jalkaharjoituksia lähettääksesi enemmän verta alavartaloasi. Kun käyt ensimmäistä kertaa verenpainetaudin kuntosalilla, on parempi tehdä vain 3-5 harjoitusta, joista melkein kaikki ovat jaloissasi.
Jätä kokonaan pois harjoitukset, joiden aikana pää on vartaloa alempana.
Tee erilaisia fyysisiä aktiviteetteja, älä keskity vain yhteen harjoitukseen.
Lopeta harjoitussarja vetokoukalla niin, että pulssi ja paine palautuvat normaaliksi.
Valitse hyvä valmentaja ja kerro hänelle sairaudesta.

Ihmiset, jotka kärsivät korkeasta verenpaineesta, myös kohonneesta verenpaineesta, kun he harjoittelevat kuntosali Seuraavat fyysiset aktiviteetit sopivat:

Kilpakävely, juoksu juoksumatolla on myös mahdollista. Juoksussa on kuitenkin vaikea seurata sykettä, joka ei saa ylittää 120-130 lyöntiä minuutissa, joten kävely on parempi.
Polkupyörä, makuupyörä, ellipsoidiharjoitukset. Nämä harjoitukset antavat tasaisen kuormituksen koko keholle ja auttavat ylläpitämään hyväksyttävää sykettä.
Harjoituskoneet, joissa voit annostella kuormaa: jalkojen taivutus ja ojennus lohkossa, penkkipunnerrus, istuminen lohkolla, pito ylä- ja alalohkosimulaattorilla. Et voi suorittaa harjoituksia voiman avulla, joten simulaattorin vastustason tulisi olla jopa keskitasoa. Tasaisen pulssin saavuttamiseksi suorita harjoituksia uloshengityksellä.
Ryhmäliikuntatunnit: Pilates, BodyFlex, jooga. Niiden avulla voit välttää suoraa dynaamista kuormitusta sekä rentoutua ja rauhoittaa hermostoa.
Kohtalaisen intensiteetin aerobiset suunnat, pois lukien korkean tason stepaerobic.

Kuntosalin tunneille, joilla on verenpainetauti, suositellaan osallistumista enintään 3 kertaa viikossa, kun taas niiden optimaalinen kesto on 30-40 minuuttia.

Verenpainetaudilla jopa tehokuormitus ja painoharjoittelu ovat hyväksyttäviä, mutta ne on suoritettava valmentajan tiukassa valvonnassa, valittava vaatimattomin paino ja seurattava jatkuvasti pulssia, jonka taajuus ei saa ylittää 140 lyöntiä minuutissa.

Asiantuntijoiden mukaan

Liialliset voimakuormitukset, nykiminen, korkean vastustason harjoitukset lisäävät verenpaineen äkillistä nousua. Siksi ihmiset, jotka ovat taipuvaisia korkea verenpaine ja erityisesti verenpaineesta kärsivien tulee punnita huolellisesti edut ja haitat ennen kehonrakennuksen aloittamista.

On hyvin tunnettua, että vuoden säännöllisen harjoittelun jälkeen urheilijoiden systolinen paine nousee 16 mm Hg. siis heidän normaalipaineensa taso, 136 mm Hg. saavuttaa lähes verenpainepotilaiden indikaattorit. Jatkossa paineen nousua ei kuitenkaan havaita, kun otetaan huomioon säännöllinen voimaharjoittelu. Siksi on mahdotonta tehdä yksiselitteistä johtopäätöstä, että kehonrakennus ja verenpainetauti liittyvät suoraan toisiinsa.

Paine ei lisää suurta lihasmassaa, vaan rasvaa. Päinvastoin, suuren lihasmassan omistajilla kehon kyky poistaa natriumia paranee, mikä vähentää nesteen kertymisen todennäköisyyttä kehossa. Lisäksi suuri määrä lihaksia säätelee paremmin verenpainetta stressin aikana. Tärkeintä on muotoilla vartalosi ilman fanaattisuutta, älä missään tapauksessa yhdistä painetta vähentävien keinojen nauttimista painojen nostamiseen, ja sitten kehonrakennus ja verenpaine ovat kaukana toisistaan.

Ongelmista keskustelemassa fyysinen kulttuuri ja urheilu, käytimme usein käsitettä "fyysinen aktiivisuus". Erilaisten tulkintojen sulkemiseksi pois se on tarpeen ilmaista selkeästi. Usein tämä käsite samaistuu tehdyn työn määrään ja laatuun.

Joten esimerkiksi juoksija voi sanoa, että hänen fyysinen kuormituksensa harjoituksissa on 5 km juoksua 4 minuutin nopeudella. 1 km:lle. Itse asiassa fyysinen aktiivisuus on kehon reaktio tehtyyn työhön. Sen arvon määrää henkilön väsymysaste, joka puolestaan riippuu sekä suoritettujen harjoitusten lukumäärästä ja intensiteetistä että kehon tilasta ennen työtä, sen aikana ja sen jälkeen.
Arkielämässä arvioimme tilaamme pääasiassa sen perusteella, miten tunnemme, emmekä pääsääntöisesti erehdy. On poikkeuksia, kun positiiviset tai negatiiviset tunteet häiritsevät itsensä kuuntelemista. Tunteitasi kuunnellen voit liikkua elämäntilanteissa ja fyysisten harjoitusten aikana parhaan kykysi mukaan.
Tunteet antavat meille yleisen arvion tilastamme: "Minusta tuntuu hyvältä", "Minulla on huono olo" jne. Ne ovat melko informatiivisia aloittelijoille, mutta valmiuden lisääntyessä ja kuormituksen lisääntyessä tuntemuksia on selkeytettävä ja konkretisoitava. Tätä varten sinun on eristettävä muutama kullekin kuormitusalueelle tyypillisimpiä määrittäviä tuntemuksia. Haastattelemalla monia juoksijoita (selkeästi muotoilemalla vakiokysymykset) saimme tietoa heidän hyvinvoinnistaan vaihtelevan intensiteetin lenkin lopussa. Esittelemme ne taulukossa
Taulukossa näkyvät juoksijalle ominaisimmat tuntemukset, joiden avulla voit selkeästi arvioida ja erottaa kuorman päävyöhykkeet. Tunnukset, jotka määrittävät kunkin seuraavan vyöhykkeen ja ovat vain sille ominaisia, on korostettu lihavoituna taulukossa. Tämän pitäisi auttaa juoksijaa määrittämään hetken siirtymätilasta toiseen sekä kuorman kasvaessa että pienentyessä. Esimerkiksi, jos juoksija, jolle annettiin tehtävänä juosta "Tunnen oloni hyvältä" -alueella, tunsi itsensä hieman väsyneeksi, hän siirtyi seuraavalle vyöhykkeelle ("En ole kovin hyvä") jne. Vaihtelevassa juoksussa maassa tai stadionilla tilat voivat vaihdella toisiaan lisäämällä tai vähentäen fyysistä aktiivisuutta mukana olevien valmistautumisesta ja kunnosta riippuen.
Tietoa tunteiden kautta.
Koska henkilöllä on luonnostaan täydellinen itsetietojärjestelmä aistimusten kautta, hän käyttää sitä selvästi riittämättömästi. On selvää, että kykyä kuunnella itseään, kuten kaikkia taitoja, on kehitettävä lapsuudesta lähtien. Siksi vanhempien ja urheiluopettajien on sisällytettävä lasten opetusjärjestelmään osio "Kuuntele itseäsi ja käytä saamaansa tietoa oikein". Yllä oli esimerkkejä urheiluharjoituksista, joten lopuksi keskitymme arjen elämäntilanteeseen.
Hyvin usein esimerkiksi epäonnistuneen liikkeen vuoksi syntyneisiin vähäisiin lihas- tai muihin häiriöihin ei liity kipua. Sen tilalle tulee jonkinlainen hankaluuden tunne. Vakavammat vammat ilmaantuvat puolentoista tunnin kuluttua, kun ihminen "jäähtyy" tunnin jälkeen tai aamulla nukkumisen jälkeen. Jopa klo. Pienet poikkeamat normaalista itsetuntosta, on parempi jättää seuraava oppitunti väliin, neuvotella aikuisten kanssa ja tarvittaessa lääkärin kanssa. Joka tapauksessa sinun on havaittava "signaali" ja ryhdyttävä kiireellisiin toimiin. Joten vaikka kurkku onkin hieman kutiseva ja kuiva, nenä tukkeutuu, flunssaa on syytä varautua: höyryttää jalkoja sinappilla, juoda teetä vadelman tai hunajan kera ja mennä aikaisin nukkumaan. Sairaus voi väistyä tai se virtaa helpommin.tarpee ihmiselle kaikilla toiminta-aloillaan.Se auttaa nopeasti irrationaalisesti sopeutumaan ympäristön kaikkiin muutoksiin ja ylläpitämään fyysisen ja henkisen alueen tasapainoa.Tällaisten itsensä kehittämisen mahdollisuudet ovat rajattomat.

Tämä on toiminnallisen harjoittelun mikrosyklin viimeinen artikkeli, se sisältää erittäin tärkeää tietoa niille, jotka suunnittelevat CrossFitin ja sen lajikkeiden käyttöä. Funktionaalisessa harjoittelussa on useita vasta-aiheita, jotka jokaisen valmentajan tulee ottaa huomioon ennen kuin hän työskentelee asiakkaiden kanssa.

Joka tapauksessa jokaisen henkilön tulee neuvotella lääkärinsä kanssa ennen toiminnallisen harjoittelun aloittamista.

Jotkut sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet sulkevat kokonaan pois toiminnallisen harjoittelun. Kuitenkin lievä sairauksien muoto, kuten bradykardia, takykardia, rytmihäiriöt, hypotensio, verenpainetauti, mahdollistaa harjoitusten suorittamisen, mutta vähäisellä stressillä. Tällaisten sairauksien yhteydessä lääkärin on määritettävä luokkien enimmäiskuormitus ja aika. Vakavissa sydänsairauksissa (erilaiset sydänvika, äänet, voimakkaat paineen laskut) toiminnallinen harjoittelu on ehdottomasti kielletty!

Ruoansulatuskanavan sairauksissa tehostettua toiminnallista harjoittelua ei myöskään suositella. Mutta kohtalaiset kuormat ovat sallittuja, kun taas hoitavan lääkärin on määritettävä ne.

Hengitysteiden sairaudet eivät myöskään anna sinun osallistua toiminnalliseen harjoitteluun, ja keuhkojärjestelmän vaurioiden yhteydessä annostetut kuormat ovat jopa tervetulleita.

Lisääntynyt luun hauraus ja luuston demineralisaatio ovat myös vasta-aiheita.

Monet tuki- ja liikuntaelinten sairaudet (kaikenlaiset vauriot ja lihaskudoksen vauriot, jänteiden vauriot, lihasspasmit) vaativat tarkkaa huomiota toiminnallisen harjoittelun aikana ja useimmissa tapauksissa sen täydellistä hylkäämistä.

Leikkauksen jälkeinen ajanjakso vuoden aikana sulkee kokonaan pois toiminnallisen harjoittelun. Jos tämä vasta-aihe laiminlyödään, leikkauksen jälkeen jääneet saumat voivat hajota.

Endokriinisettaudeista (Basedow'n tauti, diabetes mellitus) kärsivien tulee olla varovaisia harjoittelussa ja muista kääntyä lääkärin puoleen.

Sairaudet urogenitaalinen järjestelmä(munuaiskivet) ovat myös vasta-aihe harjoitteluun, koska lisääntyneiden kuormien myötä voi esiintyä kivien liikettä, mikä johtaa kunnon heikkenemiseen.

Peräpukamien tulehduksessa ja suonikohjuissa kuormituksen tulee olla minimaalinen ja tiukasti annosteltu. Vaikeissa tilanteissa koulutus on suljettava kokonaan pois.

Kaikki sairaudet, jotka vaikuttavat sappiteihin (kivet sisään sappirakko, kolekystiitti, maksan suureneminen), eivät myöskään sisällä urheilua, jossa on lisääntynyt fyysinen aktiivisuus.

Kaikki nivelvauriot (niveltulehdus, dislokaatiot) edellyttävät kuormituksen vähentämistä tai täydellistä poistamista.

Erilaiset neuralgiat sulkevat pois toiminnallisen harjoittelun osittain tai kokonaan. Lievällä neuralgialla luokat ovat sallittuja, mutta vain asiantuntijan valvonnassa.

Ihmisten, jotka ovat kärsineet vakavista tartunta- tai tulehduksellisista sairauksista, ei pidä aloittaa harjoittelua välittömästi. Tarvitaan toipumisaika, jonka aikana sinun tulee suorittaa erityishoito ja ottaa vitamiineja.

On tärkeää ymmärtää, että mikä tahansa fyysinen toiminta, jos se ei ole verrattavissa kehon kykyihin, voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle. Siksi kaikki urheilulajit tulee aina sovittaa yhteen kehon tilan kanssa. Joka tapauksessa jokaisen henkilön tulee neuvotella ammattilääkärin kanssa ennen toiminnallisen harjoittelun aloittamista.