Obecná rozvojová cvičení v tabulce tělesné výchovy. Technika provádění oru. Obecná rozvojová cvičení s míči
venkovní rozváděč bez objektu na místě
1. I. p. - o.s. 1 - 2 - zvedněte ruce dopředu a nahoru, otočte dlaně dovnitř, vezměte pravou nohu zpět ke špičce a mírně pokrčte;
3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - totéž v opačném směru.
2. I. p. - o.s. 1 - 2 - zakloňte hlavu zpět do selhání; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - předklon hlavy; 7 - 8 - a. P.
3. I. p. - o.s. 1 - 2 - záklon hlavy doprava; 3 - 4 - a. P.; 5–8 - totéž v opačném směru
4. I. p. - o.s. 1 - 2 - otočení hlavy doprava; 3 - 4 - a. P.; 5-8 - totéž v opačném směru.
5 . I. p. - o.s. 1 - 4 - krouživé pohyby hlavy na levou stranu; 5 - 8 - totéž v opačném směru.
6. I. p. - ruce na ramena. 1 - 2 - dva kruhy s ohnutými pažemi dopředu; 3 - 4 - stejná záda; 1 - 4 - střídejte kruhové pohyby vpřed; 5-8 - stejná záda.
7. I. p. - o.s. 1 - 2 - kruh s rukama vpravo; 3 - 4 - totéž doleva.
8. I. p. - stojka za hlavou. 1 - 3 - tři pružné svahy, snažte se dotknout kolena hlavou; 4 - i. P.
9. I. p. - široký postoj nohou od sebe. 1 - naklonění doprava, bavlna na patě; 2 - i. P.; 3 - 4 - totéž do druhé nohy.
10 . I. p. - nohy postavte od sebe, ruce na opasku. 1 - ohnutí doleva, naklonění doprava, levá ruka nahoru, pravá za zády; 2 - 3 - dva pramenité svahy vpravo; 4 - i. P.; 5 - 8 - totéž v opačném směru.
11. I. p. - nohy postavte od sebe, ruce na opasku. 1 - otočte tělo doprava (neodtrhávejte paty od podlahy); 2 - i. P.; 3 - 4 - totéž v opačném směru.
12 . I.p. – o.s. 1 - houpačka s pravou nohou, pod ní bavlna; 2 - i. č. 3 - 4 - totéž v opačném směru.
13. I. p. - asi. s., ruce na opasku. 1 - šikmý výpad vpravo; 2 - i. P.; 3 - 4 - totéž v opačném směru.
14 . I. p. - asi. s., ruce na opasku. 1 - hluboký výpad vpravo; 2 - 3 dvě pružné houpačky; 4 - zatlačte pravou zpět na a. č. 5 - 8 - totéž s druhou nohou.
Venkovní rozvaděč s gymnastickou hůlkou
1 .I.p. - hůl na hlavu
1-2 - levá zadní na špičce, hůl nahoru
5-8 - také správně
2. I.p. - nohy stoj od sebe, chodidla roztažená
cizrna ven, držet se
1 - polodřep, hůl šikmo vpravo
3 - polodřep, hůl šikmo doleva
3 .I.p. - postav nohy od sebe, přidrž se -
1-3 - 3 pružinové náklony dopředu -
dolů, držet se zpátky
4 .I.p. - klečet, trčet dopředu -
dolů, pravá ruka na opasku
1-2 - nakloňte se dozadu, dotkněte se holí
3-4 - změna ruky, sp.
5-8 - také z pravé ruky
5 .I.p. - sedni si, drž se
1 - předkloňte se, položte hůl
2 - sedí, ruce za zády
3 - předkloňte se, vezměte hůl
6. I.p. - vleže na zádech, zvedněte se
1-2 - ohýbání nohou, hůl dolů
3-4 - ohýbání, hůl dolů-
5-6 je stejné jako 1-2
7. I.p. - postavte nohy od sebe, přilepte se verti-
kalno na podlahu, uchopte pravou rukou
pro volný konec, levou ruku
1 - otočte se křížem doprava dovnitř do stojanu
vpravo se zachycením pravou rukou
3 - švih vpravo dozadu s interception
levá ruka
5-8 - také vlevo
8. I.p. - přilepit se
1-4 - chůze na místě s vysokým stoupáním
hip mánie s kroucením hole na-
5-8 - také s přetočením vpřed ve sp.
9. I. p. - nohy mírně od sebe, chodidla rovnoběžná, hůl dole.
1- Hluboký dřep, hůl dopředu.
10 .A. p. - nohy postavte k sobě, držte se vodorovně za zády
pod lokty.
1-Výpad doprava.
3- Také doleva.
11. I. p. - nohy postavte od sebe, trčte dopředu.
1- Otočte tělo doprava.
3-Také doleva.
venkovní rozvaděč
1 . I. p. - hlavní postoj, lano je čtyřikrát přeložené, držte v rovných spuštěných rukou. 1 - 2. - Zatáhněte za lano, zvedněte ruce nahoru, ohněte se a položte levou nohu na stranu na palec. 3 - 4. - Návrat na a. p., tahání za provaz. Opakujte 4-6krát.
2. I. p. - hlavní stojan, lano je čtyřikrát přeloženo vzadu. 1 - 3. - Předklon, spusťte lano do poloviny bérce, tři pružné svahy; ohýbejte ruce, pokaždé přitáhněte trup k nohám.4. - I. p. Opakujte 6-8krát.
3. I. p. -stojte na kolenou, držte lano přeložené napůl, držte ho dole. 1. - Zatáhněte za lano, zvedněte ruce nahoru, levou nohu na stranu na špičce. 2 - 3. - Pružina se naklání doleva.4. - I. p. Totéž v druhém směru Opakujte 5 - 6 krát.
4. I. p. -nohy od sebe, provaz pod chodidlem levé nohy. Paže jsou pokrčené v loktech, lano natažené. 1. - Stoj na pravé noze, zvedněte levou, pokrčenou v koleni. 2 - 3. - Narovnejte levou nohu dopředu, tahejte za lano nohou, udržujte rovnováhu.4. - I. p.
To samé s druhou nohou. Opakujte 6-8krát.
5. I. p. - hlavní stojan, stojící na laně, jeho konce v rukou.1. - Levý výpad vpřed, paže do stran, stahování lana 2 - 3. - Pružinový pokrčení levé nohy. 4. - I. p. Totéž s druhou nohou. Opakujte 6-8krát.
6. I. p. - důraz v sedu, nohy od sebe; lano je složeno ve dvou rukou, nataženo. 1. - Předkloňte se, dělejte kruhy dopředu, spouštějte lano za nohu. 2. - I. p. Opakujte 6-8krát.
7. I. p. - leh na břiše, ruce rovně za zády. Držte lano přeložené napůl. 1. - Vezměte rovné nohy zpět, současně zvedněte ruce dozadu, natáhněte lano, ohněte se. 2 - 3. - Vydržte. 4. - I. p. Opakujte 6-8krát.
8. I. p. - leh na zádech, nohy u sebe rovně nahoru, lano je přeložené napůl, natažené rukama na chodidlech. 1. - Vraťte se zpět, dotýkejte se prsty podlahy, lano je natažené, neohýbejte nohy. 2. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.
9. I. p. - hlavní postoj, lano v přímých rukou vzadu. 1-4 - Skákání na obě nohy, otáčení lana zpět. 5 - 8. - Kroky na místě. Opakujte 5-6krát.
10 .A. p. - polodřep, lano je přeloženo napůl levou rukou 1 - 4. - Skákání na obou nohách přes lano, rotace dopředu 5 - 8. - Chůze na místě, otáčení lana zpět od lana straně v levé ruce. Opakujte 5-6krát.
11 .A. p. - hlavní stojan, lano vzadu ve spuštěných rukou. 1 - 4. - Kruh s rukama vpřed zkříženě, čtyři skoky na obě nohy, rotace lana dopředu. Opakujte 5-6krát.
venkovní spínač s koulí
1 .A. n. - nohy od sebe, míč je vpředu ve spuštěných rukou. 1 - 2. - Zvedněte míč dopředu - nahoru. Ohněte se, vezměte levou nohu zpět ke špičce 3 - 4. - a. n. Opakujte 4-5krát.
2. I. p. - klečení, předklon, opřete se dlaněmi rovných paží o míč. 1 - 3. - Springy se nakloní dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy, aniž by ohýbal paže. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6krát.
3. I. p. - sedící míč se zkříženýma nohama u hrudi. 1. - Otočte tělo doleva a narovnejte paže dopředu. 2. - I. p. Totéž v druhém směru Opakujte 4 - 6 krát.
4 . I. p. - vleže na zádech, míč je sevřen mezi chodidly rovných nohou, pažemi do stran. 1 - 2. Sedněte si, chyťte se rukama za holeně, nedotýkejte se míčem a chodidly podlahy. 3 - 4. - I. p. Opakujte 4 - 6krát.
5 . I. p. - leh na zádech, nohy silně pokrčené v kolenou a na šířku ramen, míč v napůl pokrčených pažích za hlavou na podlaze 1 - 3. Udělejte "most", zvedněte levou nohu, ohnutý v koleni, nahoru. 4. - I. p. Opakujte 3-4krát.
6. I. p. - nohy od sebe, míč v pokrčených pažích za hlavou 1–4. - Kruhová rotace těla doleva - dopředu, doprava - dozadu, držení míče za hlavou Totéž v druhém směru Opakujeme 4 - 6x.
7. I. p. - hlavní stojan, míč na hrudi. 1. - Vytlačte míč nahoru, klekněte si na jedno koleno. 2. - Chyťte míč rovnýma rukama nad hlavou. 3. - Pokrčte ruce a spusťte míč za hlavu. 4. - Vyhodit míč nahoru, postavit se, chytit míč, vrátit se do vi. p. Opakujte 3-4krát.
8 . I. p. - nohy od sebe, míč je u hrudníku. 1- 2. - Narovnejte ruce dopředu, rychle se předkloňte, přeneste ruce s míčem mezi nohy zpět do selhání a vyhoďte míč nahoru. 3 - 4. - Během letu míče se rychle narovnejte, otočte a po chycení míče oběma rukama se vraťte do a. p. Opakujte 3-4krát.
9 . I. p. - hlavní stojan, míč leží u prstů nohou. 1. - Skok přes míč dopředu. 2. - Skok přes míč zpět. 3. - Skok přes míč doleva.4. - Skok přes míč doprava Opakujte 4 - 5 krát.
10 .A. n. - nohy od sebe, míč je sevřen mezi chodidly. 1. - Prudce pokrčte nohy dopředu a vyhoďte míč nahoru. 2. - Chyťte ho rukama. 3. - I. p. Opakujte 7 - 8krát.
venkovní rozvaděč s obručí
1.I. n. - O. s. Uprostřed obruče ležící na podlaze.
Posaďte se, vezměte obruč.
Narovnejte se, paže zvedněte, natáhněte, podívejte se na obruč.
Posaďte se, dejte obruč.
6614 0
Navrženo pro zahrnutí do hlavní části tříd všeobecného vzdělávání. fyzický trénink.
Jsou dány dva stupně obtížnosti - a a b.
1. a) I. p. - asi. z. zpět ke zdi (stromu apod.). Před výkonem zkontrolujte správné držení těla (zadní část hlavy, lopatky, hýžďové svaly a paty by měly být ve stejné rovině - dotýkat se stěny). Problém: polodřep, udržení svislé polohy trupu, - výdech; přijmout a. p. - vdechnout.
B) Totéž, jen s plným dřepem.
2. a) I. p. - stoj, paže do stran. Problém: levá noha se ohýbá v koleni a stahuje palec dolů, zvedne ji k hrudi a sepne koleno rukama - vydechněte; přijmout a. p. - vdechnout. To samé s pravou nohou. Opakujte 4-6 krát pomalým tempem s každou nohou.
B) I. p. - stát, ruce nahoru. Problém: levá noha, pokrčená v koleni a stažená palcem dolů, prudce ji zvedněte k hrudníku, současně spusťte paže před sebe švihem - výdech; přijmout a v opačném pořadí. p. - vdechnout. To samé s pravou nohou.
Opakujte 6-8krát s každou nohou průměrným tempem.
Schéma 8. Komplex I - cvičení pro začátečníky
3. a) I. p. - asi. z. Problém: ruce vzhůru, vzít pravou nohu dozadu, předklonit se - nádech; hluboký dřep se spouštěním dolů a dotýkáním se podlahy prsty - vydechněte, přijměte a. n. Totéž s retrakci levé nohy.
B) Totéž, pouze během dřepu, spusťte ruce, vezměte je zpět a nahoru a přitáhněte hlavu ke kolenům. Totéž se zatažením pravé nohy.
Opakujte 4-5krát s každou nohou průměrným tempem.
4. a) I. p. - asi. z. Problém: ruce na opasku, pravý výpad, změna polohy nohou s výskokem, dřep na výpad; vrátit se do i. n. Dýchání je libovolné. Opakujte 8-10krát.
B) I. p. - stát, ruce nahoru. Problém: výpad pravou nohou vpřed s předklonem a švihem paží před sebou dolů, dozadu a nahoru - výdech; vrátit se do i. p. - vdechnout. To samé s levým výpadem. Opakujte 4-6krát s výpadem na každou nohu.
5. Pro uvolnění nohou. I. p. - stojící (můžete sedět nebo ležet). Problém: střídavě zvedání nohou s třesením a uvolňováním svalů. Opakujte 3-4krát s každou nohou.
6. a) I. p. - stojící zády ke zdi (stromu) v odstupu od kroku. Problém: nakloňte se dozadu, ruce opřete o zeď v úrovni ramen, ohněte se v horní části páteře - nadechněte se a na krátkou dobu (2-3 sekundy) zadržte dech; vrátit se do i. a bez zastavení se předkloňte a dotkněte se prsty podlahy (aniž byste ohýbali kolena) - vydechněte.
B) I. p. - totéž. Problém: Podobně jako u předchozího, pouze při naklonění - důraz na stěnu v úrovni pasu a při předklonu - sáhněte dlaněmi na podlahu.
Opakujte 4-6 krát pomalým tempem.
7. a) I. p. - noha stoj od sebe. Vydání: s posunem těžiště doprava, dva pružící náklony doleva, současně s švihem paží po stranách 2 tlesky nad hlavou - výdech; vrátit se do i. p. - vdechnout. Totéž - doprava.
B) I. p. - široký postoj, nohy od sebe, ruce zvednuté. Problém: polodřep na levé noze s posunem těžiště doprava, náklon doleva, dotknout se prsty pravé nohy - výdech; přijmout a. p. - vdechnout. To samé s nakloněním doprava.
Opakujte 4-6krát na každou stranu.
8. a) I. p. - důraz vleže na lavici (pozor na přímost postavení těla a nohou). Problém: flexe a extenze paží (shyby), dobrovolné dýchání.
B) Totéž, ale s a. n. - důraz vleže na podlaze.
Opakujte u žen 4-8krát, u mužů 10-15krát.
9. Pro uvolnění rukou. I. p. - stojící, nohy od sebe. Problém: volné třesení rukou se svalovou relaxací. Opakujte 3-4krát.
10. a) I. p. - stojí čelem ke zdi, jeden krok od ní, nohy od sebe. Problém: předklon, vzpřímené paže opřené o zeď v úrovni pasu, tři pružné výchylky trupu (v hrudi) - výdech; přijmout a. p. - vdechnout. Opakujte 4-6krát.
B) I. p. - asi. z. Problém: s nakloněním dopředu, paže do stran, levá noha zpět nahoru - výdech; 2-3 sekundy k udržení polohy "spolknout" na pravé noze - zadržení dechu; přijmout a. p. - vdechnout. Stejná "vlaštovka" na levé noze.
Opakujte 3-4krát na každou nohu.
11. a) I. p. - ruční stoj na opasku. Problém: střídejte švihy s rovnou nohou do strany se stojem na špičce druhé nohy. Dýchání je libovolné.
B) Totéž, ale se současným švihem paže protilehlé ke zvednuté noze (přes strany) nahoru a bočním náklonem směrem k ní.
Opakujte 4-6krát s každou nohou průměrným tempem.
12. a) I. p. - široký postoj, nohy od sebe, ruce do stran. Problém: předklonit se, dotknout se pravou rukou levého palce nohy, levá - nahoru - výdech, návrat k a. p. - vdechnout. Totéž, změna polohy rukou. Opakujte 4-5 cyklů pohybů, tempo je pomalé.
B) I. p. - stoj, nohy od sebe, trup předkloněný, paže do stran, ruce zaťaté v pěst. Problém: zametání zatáčky doprava a doleva, prsty pravé a levé ruky se střídavě dotýkají podlahy u nohou. Dýchání je libovolné. Opakujte 6-8krát v každém směru středním nebo rychlým tempem.
13. a) I. p. - o. z. Problém: dřep s důrazem na kolena - výdech; narovnat se, vyskočit a. p. - vdechnout.
B) Totéž s obratem o 180 stupňů během skoku. Opakujte 6-8krát.
14. Pro uvolnění nohou (opakujte cvik 5).
15. Běh střední intenzity (pro starší - jogging) 2-5 minut s přechodem do chůze. Na závěr dechová cvičení.
16. a) I. p. - o. z. Problém: ruce přes strany nahoru - natáhnout se, současně se nadechnout, vzít a. p. - výdech.
B) I. p. - asi. z. Problém: paže nahoru, pokrčení v loketních kloubech, dotknout se lopatek dlaněmi, protáhnout se - nadechnout se, vrátit se k a. p. - výdech.
Opakujte 4-6 krát pomalým tempem.
17. I. p. - ve stoje (vsedě nebo vleže na zádech). Problém: střídejte uvolnění paží, trupu a nohou. Například zvedněte ruce nahoru, napněte svaly a poté, extrémně uvolněně, "klesněte" dolů, napněte a uvolněte svaly krku, poté trup, po dřepu, uvolněte svaly nohou. Opakujte 3-5krát.
K.M. Prichodčenko
Komplexy obecného vývoje cvičení
pro studenty 1.–4
Komplexní číslo 1.
1. Výchozí pozice - nohy postavte od sebe, ruce na opasku.
1 - ramena do stran; 2 - nakloňte se k pravé noze, dotkněte se prsty palce; 3 - narovnat se, paže do stran; 4 - návrat do a. n. Totéž do levé nohy.
Dýchání: na úkor 1-3 nádechu, na úkor 2-4 - výdechu. Opakujte 4x na každou stranu.
2. I. p. - nohy stoj od sebe, chodidla rovnoběžná.
1-2 dřepy na plné noze, paže vpřed; 3-4 - vstát, ruce dolů 5 - naklonit se doleva, dlaně klouzat podél těla: vlevo dolů, vpravo pod paží; 6 - narovnat se, paže dolů; 7-6 - opakování počítá 5-6 v opačném směru.
3. I. p. - důraz vsedě.
1-2 - opřete se o ruce, přeneste dopodpatky; 3-4 - unbend nohy s posuvným pohybem; 5-6 - ohněte nohy obráceně; 7-8 - nepokrčení nohou, návrat do a. P.
4 . I. p. - vleže na zádech, ruce podél těla, dlaně na podlaze.
1 - pokrčte levou nohu (dolní nohu vodorovně); 2 - uvolněte levou nohu v koleni; 3 - pokrčte levou nohu v koleni; 4-a. n. Totéž s pravou nohou.
Dýchání v libovolném rytmu. Opakujte 8krát s každou nohou.
5 . I. p. - vleže na břiše s důrazem na pokrčené paže.
1-2 - zatlačte nahoru, narovnejte ruce; 3-4 - a. P.
Dýchání v libovolném rytmu. Opakujte 6-8krát.
6 . I. p. - důraz na kolena.
1-2 - střídavě narovnávejte nohy, zaujměte polohu důrazu vleže;
3-4 - přijmout a. P.
Dýchání v libovolném rytmu. Opakujte 6x.
Skoky na jedné noze: na úkor 1-6 - vpravo; 1-6 - vlevo.
Opakujte 2x na každou nohu. Dýchání v libovolném rytmu.
8. Chůze na místě s dechovým cvičením - 30 -40 s.
Komplexní číslo 2.
1 . I. p. - hlavní tribuna.
1 - ramena do stran; 2 - zvedněte se na špičkách, zvedněte ruce nahoru;
3 - paže do stran, jděte dolů na celé chodidlo; 4 - a. P.
Dýchání: na úkor 1-2 - nádech; 3-4 - výdech. Opakujte 8x.
2. I. p. - nohy postavte od sebe, ruce na opasku.
1-3 - při výdechu tři pružné předklony, dotýkající se podlahy rukama; 4 - narovnat se, ruce na opasku, nádech. Opakujte 8x.
3 . I. p. - nohy postavte od sebe, ruce do stran.
1-2 - naklonění doleva, levá ruka na opasku, vpravo nahoru;
3-4 - narovnejte se, paže do stran, vraťte se k a. n. Totéž vpravo.
1-2 - švih pravou nohou dozadu; 3 - pohyb vpřed;
4 - dát nohu, vrátit se do a. n. Totéž s levou nohou.
Dýchání v libovolném rytmu. Opakujte s každou nohou 4krát.
5 . I. p. - nohy stoj od sebe, ruce za hlavou.
1-2 - otočte tělo doleva, levou ruku na stranu;
3-4 - návrat do a. n. Totéž vpravo.
Dýchání v libovolném rytmu. Opakujte 4x na každou stranu.
6 . I. p. - hlavní postoj, ruce na opasku.
1-2 - krok pravou nohou vzad, stát na pravém koleni, ruce do stran; 3-4 - postavte se, položte pravou nohu, ruce na pás.
Dýchání v libovolném rytmu. Opakujte 4x s každou nohou.
7 . I. p. - hlavní postoj, paže do stran.
1 - důrazné přikrčení; 2 - položte pravou nohu na palec doprava;
3 - dejte nohu do přikrčení; 4 - a. n. Totéž s levou nohou.
Dýchání v libovolném rytmu. Opakujte 4x na každou stranu.
8 . I. p. - hlavní postoj, ruce na opasku.
Skákání na dvou nohách s otočkou o 360° na počet 4. Proveďte 32 skoků, přepněte na chůzi na místě.
Komplexní číslo 3.
1-2 - zvedněte se na špičkách, zatáhněte za lano nahoře; 3-4 - a. P.
Opakujte 8x. Dýchání: stoupání na prsty - nádech; sestupně - výdech.
2. I. p. - hlavní stojan, lano, čtyřikrát přeložené, je dole.
1 - švihadlo nahoru; 2 - dát pravou nohu stranou na palec, naklonit doleva; 3 - švihadlo nahoru, položte nohu; 4 - a. P.
To samé na druhé straně.
3 . I. p. - postavte se se zapnutými ponožkami, lano držte za konce.
1-2 - střídavě zvedněte ponožky a podpatky, držte lano pod chodidly zpět; 3-4 - podržte vpřed a. P.
Opakujte 8x. Dýchání v libovolném rytmu.
4 . I. p. - hlavní stojan, lano, čtyřikrát přeložené, je dole.
1-2 - posaďte se, zvedněte lano; 3 - 4 - a. P.
Opakujte 8x. Dýchání v libovolném rytmu.
5. I. p. - šedé nohy od sebe, provaz, čtyřikrát přeložený, je dole.
1 - zvedněte lano nahoru; 2 - naklonit se k pravé noze; 3 - švihadlo nahoru; 4 - a. n. Totéž do druhé nohy.
Opakujte 4krát pro každou nohu. Dýchání: při naklonění k noze - výdech; napřímení se – nádech.
6. I. p. - klečící, provaz, čtyřikrát přeložený, je dole.
1-2 - sedí na pravém stehně, lano vpřed;
3-4 - a. n. Totéž v druhém směru.
Opakujte 8x. Dýchání v libovolném rytmu.
7. I. p. - hlavní tribuna, lano je připraveno na skákání.
Skoky s rotací lana vpřed a s meziskokem. Dokončete 32 skoků. Po krátkém odpočinku - skok s rotací lana zpět a meziskok. Dále 32 skoků s přechodem do chůze s dechovým cvičením.
Komplexní číslo 4.
1. I. p. - hlavní postoj, ruce na ramena.
1 - ruce dolů; 2 - ruce před hrudníkem; 3 - ramena do stran; 4 - ruce k ramenům.
Opakujte 8x. Dýchání v libovolném rytmu.
2 . I. p. - hlavní postoj, paže pokrčené v loktech jsou na úrovni hrudníku, dlaně otočte dolů.
1-2 - trhnutí rukou zpět; 3-4 - trhavé ruce s obratem doprava. To samé na druhé straně.
Opakujte 4x na každou stranu. Dýchání v libovolném rytmu.
3. I. p. - důraz vsedě, nohy od sebe.
1 - spojte nohy nad podlahou; 2 - zvedněte nohy, aniž byste ohýbali kolena; 3 - spusťte nohy; 4 - návrat do a. P.
Dýchání v libovolném rytmu. Opakujte 8x.
4 . I. p. - šedá ve skupině (stiskněte kolena hrudníku rukama).
1-2 - s posuvným pohybem nohou, lehněte si na záda, ruce podél těla; 3-4 - zpětný pohyb pro návrat do a. P.
Dýchání v libovolném rytmu. Opakujte 8x.
5 . I. p. - Leh na zádech, ruce podél těla.
1 - zvedněte rovné nohy dopředu nahoru; 2 - roztáhněte nohy od sebe; 3 - spojte nohy; 4 - a. P.
Opakujte 8x. Dýchání a libovolný rytmus.
6. I. p. - důraz vsedě.
1-2 - předklon na místě vleže vzadu na pokrčených nohách;
3-4 - návrat do a. P.
Opakujte 8x. Dýchání v libovolném rytmu.
7. I. p. - hlavní postoj, ruce na opasku.
1 - skok nohou od sebe; 2 - skok nohy k sobě; 3 - skok nohou od sebe; 4 - skákat nohy dohromady; 5 - skákání nohou do stran - spolu s tleskáním před sebou.
Opakujte 8x s přechodem na chůzi a dechová cvičení.
Komplexy obecného vývoje cvičení
pro studenty 5.–9
Komplex 1
- I. p. - hlavní tribuna.
1 - ruce vpřed; 2 - paže nahoru, ohnout se; 3 - ramena do stran; 4 - a. P.
- I. p. - hlavní tribuna.
1-4 - kruhy s rukama vpřed; 5-8 - kruhy s pažemi zpět.
1 - výpad pravou nohou vpřed; 2-3 - dva pružné švihy ve výpadu; 4 - a. P.; 5 - výpad levou nohou vpřed; 6-7 - dva pružné švihy ve výpadu; 8 - a. P.
- I. p. - stoj: nohy od sebe.
1 - ruce skrz strany nahoru, naklonit doprava; 2 - i. P.; 3 - ruce skrz strany nahoru, naklonit doleva; 4 - a. P.
- I. p. - hlavní postoj: ruce za hlavou.
1 - polodřep, paže nahoru; 2 - i. P.; 3 - dřep, paže do stran; 4 - a. P.
- I. p. - hlavní postoj: ruce na opasku.
1-4 - skoky na obou nohách; 5-8 - skoky na levé noze; 9 - 12 - skákání na pravou nohu.
Komplex by měl začínat a končit chůzí na místě s pohyby paží dopředu, do stran, k ramenům, za hlavou, na opasku.
Komplex 2
Zaujměte polohu správného držení těla a udržujte ji po dobu 4-6 sekund.
- Chůze na místě při zachování správného držení těla, zvednutí pokrčené nohy vysoko (30-40 s).
- I. p. - hlavní tribuna.
1-2 - ruce na opasku, polodřep, naklonění dopředu; 3-4 - narovnejte se, zvedněte se na prsty, paže nahoru, protáhněte se; 5-6 - ruce na opasku, naklonění zpět; 7-8 - a. n. (opakujte 6-8krát).
- I. p. - stoj: nohy od sebe, ruce za hlavou, lokty do stran (úklon).
1-2 - otočte tělo doprava, paže nahoru a ven; 3-4 - a. P.; 5-6 - otočte tělo doleva, paže nahoru a ven; 7-8 - a. n. (opakujte 6-8krát).
- I. p. - hlavní postoj: ruce za hlavou.
1-2 - pravá noha zpět na palec, ohnout se; 3-4 - položte pravou nohu, udělejte dva pružné ohyby vpřed, ohýbejte se; 5-8 - stejné pohyby s levou nohou (opakujte 4-6krát).
- I. p. - hlavní postoj: ruce na opasku.
1-2 - dřep na špičkách, paže vpřed; 3-4 - a. n. (opakujte 6-8krát).
- Chůze na místě při zachování správného držení těla (pro 32-48 účtů). Při chůzi na místě: čtyři kroky - ruce přes strany nahoru - nádech, na další čtyři kroky - ruce dolů - výdech (opakujte 4-6krát).
1 - zvednout se na prsty, naklonit se doprava, levá ruka nahoru; 2 - návrat do SP; 3 - zvednout se na prsty, naklonit se doleva, pravá ruka nahoru; 4 - a. n. (opakujte 4-6krát).
Komplex 3
- Chůze na místě při zachování správného držení těla (po dobu 30-40 s).
- I. p. - hlavní tribuna.
1 - krok pravou nohou doprava, ruce k ramenům; 2-3 - zvedněte se na prsty, paže nahoru a ven; 4 - dát levou nohu a vrátit se do SP; 5 - krok levou nohou doleva, ruce k ramenům; 6-7 - zvedněte se na prsty, paže nahoru a ven; 8 - dejte pravou nohu a vraťte se do a. P.
- I. p. - stoj: nohy od sebe, ruce na opasku.
1 - otočte tělo doprava, pravou ruku do strany; 2 - i.p.; 3-4 - stejné pohyby s otočením těla doleva (opakujte 6-8krát).
- I. p. - stoj: nohy od sebe, ruce za zády.
1-2 - záklon trupu doprava, levá paže nahoru; 3-4 - návrat do SP; 5-6 - záklon trupu doleva, pravá paže nahoru; 7-8 - návrat na I.p. (opakujte 4-6krát).
- Postoj: nohy od sebe, ruce na opasku.
- - tři pružné dřepy; 4 - i.p. (opakujte 6-8krát).
- Chůze na místě při zachování správného držení těla (do 1 minuty). Při chůzi na místě je třeba dodržovat rytmické dýchání.
Komplex 4
Zaujměte polohu správného držení těla a udržujte ji po dobu 6-8 sekund.
- Chůze na místě při zachování správného držení těla (do 1 minuty).
- I. p. - hlavní tribuna.
1 - pravá ruka na stranu; 2 - levá ruka na stranu; 3 - dřep na špičkách; 4 - a. n. (opakujte 6-8krát).
- I. p. - stoj: nohy širší než ramena, ruce na opasku.
1-2 - pokrčte pravou nohu, nakloňte doleva, paže nahoru; 3-4 - návrat do a. P.; 5-6 - ohněte levou nohu, nakloňte doprava, paže nahoru; 7-8 - návrat do a. n. (opakujte 4-6krát).
- I. p. - stoj: nohy od sebe; ruce před hrudníkem.
1-otočte trup doprava, paže do stran; 2-a. P.; 3 - otočení trupu doleva; 4 - a. n. (opakujte 6-8krát).
- I. p. - stoj: nohy od sebe, ruce za hlavou.
1 - 3 - tři pružné předklony, předklon; 4 - návrat do a. n. (opakujte 6-8krát).
6 . Chůze na místě při zachování správného držení těla (do 1 minuty). Při chůzi je nutné dodržovat rytmus dýchání.
7 .
1 - výpad pravou nohou vpřed, levou rukou vpřed, pravou rukou do strany; 2 - i. P.; 3 - výpad levou nohou vpřed, pravou rukou vpřed, levou rukou do strany; 4 - a. P.; 5 - výpad pravou nohou do strany, pravá ruka nahoru, levá ruka do strany; 6 - ip, 7 - výpad levou nohou do strany, levou rukou nahoru, pravou rukou do strany; 8 - a. n. (opakujte 4-6krát).
Komplexy obecného vývoje cvičení
pro studenty 10.–11
Komplex 1
Zaujměte polohu správného držení těla a udržujte ji po dobu 5-7 sekund.
- I.p. - stoj: nohy od sebe, ruce na opasku.
1-2 - otočte tělo doprava, paže nahoru a ven; 3-4 - návrat do SP; 5-6 - otočte tělo doleva, paže nahoru; 7-8 - návrat na I.p. (opakujte 4-6krát).
- I. p. - stoj: nohy širší než ramena, ruce za hlavou.
1-2 - ohýbání pravé nohy, naklonění doleva; 3-4 - návrat do SP; 5-6 - ohýbání levé nohy, naklonění doprava; 7-8 - návrat na I.p. (opakujte 4-6krát).
- I.p. - hlavní stojan.
1-2 - zdůraznění přikrčení; 3-4 - vstát, ruce nahoru, pravá noha zpět na palec; 5-6 - zdůraznění přikrčení; 7-8 - vstát, ruce nahoru, levá noha zpět na palec (opakujte 4-6krát).
- I.p. - hlavní postoj: ruce za hlavou.
1 - naklonit zpět; 2-3 - pružné předklony, předklony; 4 - i.p. (opakujte 6-8krát).
- I. p. - hlavní postoj: ruce na opasku.
1 - polodřep na pravé noze, levá noha vpřed na patě, paže do stran, dlaně nahoru; 2 - i.p.; 3 - polodřep na levé noze, pravá noha vpřed na patě, paže do stran, dlaně nahoru; 4 - i.p.
(opakujte 6-8krát).
- Chůze na místě při zachování správného držení těla (30-40 s).
- I.p. - hlavní postoj: paže do stran.
1-2 - vykročte pravou nohou do strany, otočte tělo doleva, pravá ruka za hlavu, levá ruka na opasku; 3-4 - návrat do SP; 5-6 - krok levou nohou do strany, otočení těla doprava, levá ruka za hlavou, pravá ruka na opasku; 7-8 - návrat na I.p. (opakujte 6-8krát).
Komplex 2
Zaujměte pozici správného držení těla a udržujte ji po dobu 5-7s.
- Chůze na místě při zachování správného držení těla (až 30 s).
- I.p. - stoj: nohy širší než ramena.
1-2 - ruce nahoru, ohnout se; 3 - předklon, paže uvolněné dolů; 4 - i.p. (opakujte 6-8krát).
- I.p. - stoj: nohy od sebe, ruce na opasku.
1-3 - tři pramenné svahy vpravo; 4 - i.p.; 5-8 - stejné pohyby doleva (opakujte 6-8krát).
1-3 - tři pružné předklony, předklon; 4 - i.p. (opakujte 6-8krát).
- I.p. - hlavní postoj: ruce na opasku.
1 - krok pravou nohou doprava, paže do stran; 2 - dát levou nohu, polodřep, ruce na pás; 3 - krok levou nohou doleva, paže do stran; 4p - (opakujte 6-8krát).
- Chůze na místě při zachování správného držení těla (až 30 s). Při chůzi je nutné udržovat rytmus dýchání.
- I.p. - hlavní postoj: ruce na opasku; 1 - pravá noha zpět na palec, pravá ruka vpřed, levá ruka nahoře; 2 - i.p.; 3 - levá noha zpět na palec, levá ruka vpřed, pravá ruka nahoře; 4 - i.p. (opakujte 6-8krát).
Komplex 3
Zaujměte polohu správného držení těla a udržujte ji po dobu 5-7 sekund.
- Chůze na místě při zachování správného držení těla (30-40 s).
- I.p. - hlavní stojan.
1-2 - zdůraznění přikrčení; 3-4 - postavte se, zvedněte se na prsty, paže nahoru (opakujte 6-8krát).
- I.p. - stoj: nohy od sebe, ruce před hrudníkem.
1 - otočte tělo doprava, trhněte rovnými pažemi dozadu; 2 - i.p.; 3 - otočte tělo doleva, trhněte rovnými pažemi dozadu; 4 - i.p. (opakujte 6-8krát).
- I.p. - hlavní postoj: ruce na opasku.
1 - krok pravou nohou doprava; 2-3 - ohýbání pravé nohy, pružné naklonění doleva, paže dopředu; 4 - i.p.; 5 - krok levou nohou doleva; 6-7 - ohýbání levé nohy, pružné naklonění doprava, paže dopředu; 8 - i.p. (opakujte 4-6krát).
1-3 - pokrčení pravé nohy, tři pružné náklony doleva, pravá paže nahoru; 4 - i.p.; 5-7 - ohnutí levé nohy, tři pružné náklony doprava, levá paže nahoru; 8 - i.p. (opakujte 4-6krát).
- Chůze na místě při zachování správného držení těla (30-40 s). Při chůzi je nutné dodržovat rytmus dýchání.
- I.p. - hlavní stojan.
1 - levá ruka na opasku; 2 - pravá ruka na opasku; 3 - levá ruka k rameni; 4 - pravá ruka k rameni; 5 - levá ruka nahoru; 6 - pravá ruka nahoru; 7 - tlesknutí rukama nad hlavou; 8 - i.p. (opakujte 4-6krát).
Komplex 4
Zaujměte polohu správného držení těla a udržujte ji po dobu 5-7 sekund.
- Chůze na místě s vysokými zdvihy nohou a udržení správného držení těla (až 30-40 s).
- I.p. - stoj: nohy od sebe, ruce za hlavou.
1-2 - záklon trupu dozadu, paže do stran; 3-4 - návrat do sp. (opakujte 8x).
- I.p. - stoj: nohy širší než ramena, ruce na opasku.
1 - otočte tělo doprava, pokrčte pravou nohu, paže doprava; 2 - otočte tělo doleva, pokrčte levou nohu, paže doleva (opakujte 6-8krát).
- I.p. - hlavní postoj: ruce na opasku.
1 - výpad vpravo, paže do stran; 2 - i.p.; 3 - polodřep, paže nahoru; 4 - i.p.; 5 - výpad doleva, paže do stran; 6 - i.p.; 7 - polodřep, paže nahoru; 8 - i.p. (opakujte 4-6krát).
- I.p. - přikrčený důraz.
1-2 - vstát, pravá noha zpět na palec, paže nahoru, předklon; 3-4 - návrat do SP; 5-6 - vstát, levá noha zpět na palec, paže nahoru, ohnout se; 7- 8 - návrat do I.p. (opakujte 4-6krát).
- Chůze na místě při zachování správného držení těla (až 30-40 s). Při chůzi je nutné dodržovat rytmus dýchání: na čtyři kroky - nádech, na další čtyři - výdech.
- I.p. - hlavní stojan.
1 - pravá noha vpravo na palec, levá ruka nahoře, pravá ruka vpřed; 2 - i.p.; 3 - levá noha doleva na palec, pravá ruka nahoru, levá ruka vpřed; 4 - i.p. (opakujte 4x).
Obecná rozvojová cvičení - ORU - jsou analyticky vytvořená cvičení, která zahrnují pohyby jednotlivých částí těla nebo jejich kombinace a působí komplexně na tělo. ORU jsou jednoduché a cenově dostupné v provedení, umožňují selektivně ovlivnit potřebné svalové skupiny a také umožňují striktně dávkovat zátěž v lekci (Popova, E.G., 1999).
Existují speciální termíny (označení), aby bylo možné pojmenovat tělesné polohy nebo pohyby, ze kterých se cvičení skládá. Hlavní polohy těla, ze kterých se provádějí tělesná cvičení, jsou následující (podle E.G. Popova, 1999):
Na Obr. 1 jsou uvedeny nejčastěji používané polohy těla a speciální termíny (podle E.G. Popova, 1999).
STOJE: základní postoj (nohy u sebe, ruce dolů), postoj, nohy od sebe, široký postoj, nohy od sebe, stoj v kleku, stoj na jedné (nohy).
ZASTAVENÍ .: důraz v přikrčení, důraz v sedu, důraz v kleku.
Dřepy: dřep, polodřep, dřep na jedné noze.
SEDY: šedá, na patách šedá.
OBĚDY: výpad do strany, výpad vpřed.
Poloha vleže: na zádech, na břiše, na boku.
Typická obecná rozvojová cvičení bez předmětu
Nejčastějšími cvičeními, která jsou základem pro stavbu dalších venkovních rozvaděčů - s předměty, na projektily atd. - jsou cvičení bez předmětu. Nejběžnější cviky (podle E.G. Popova, 1999) jsou uvedeny níže. Pro pohodlí jsou nejlépe zvažovány na anatomickém základě: cvičení pro svaly krku, ramenního pletence, pro záda, pro boční povrch těla, pro nohy atd.
Cvičení pro svaly krku
hlava se naklání doprava, doleva, dopředu, dozadu;
totéž, ale ruce za hlavou, překonávající odpor rukou;
kruhové pohyby hlavy doprava, doleva (bez náhlých pohybů zpět);
Cvičení pro paže a ramenní pletence
flexe a extenze paží v loketních a ramenních kloubech;
kruhové pohyby a kývání ramen v různých směrech;
trhavé pohyby rukou v kombinaci s nakláněním a otáčením těla;
přechod od důrazu přikrčení k důrazu vleže a naopak.
Cvičení na záda
náklony a obraty trupu dopředu a dozadu v I.P. stojící;
zvedání a spouštění těla v a. n. ležící na břiše;
zvedání a kývání nohou zpět v I.P. ležet na břiše; totéž se současným symetrickým nebo asymetrickým zvednutím rukou;
drží zvednuté ruce a nohy v ip ležící na břiše.
Cvičení pro břišní svaly (přední část těla)
zvedání těla z i.p. ležet na zádech;
zvedání, houpání, krouživé pohyby ("kolo") v I.p. důraz vsedě nebo vleže na zádech;
současné pohyby rukou a nohou v I.P. důraz na sezení nebo leh na zádech.
Cvičení pro svaly bočního povrchu těla
zvedací, houpací nohy od SP ležící na boku;
pružící trup do strany od ip stojící;
zvedání - spouštění pánve z I.P. ležící na boku.
Cvičení pro nohy a pánevní svaly
cvičení pro chodidla a bérce: zvedání na špičkách, poloviční podřep, chůze po špičkách, skákání a skákání na jedné a dvou nohách, převalování z paty na špičku;
cvičení na boky a bérce: dřepy, výpady v různých směrech, chůze v polodřepu a dřepu, běh na místě s vysokým zvednutím kyčle atd.;
cvičení pro rozvoj pohyblivosti v kyčelním kloubu: krouživé pohyby pánví ve stoji, hluboké předklony se zachycením bérce, poloviční motouz, špagát, hluboké pružné výpady, švihy nohou s velkou amplitudou.
Relaxační cvičení. Tato cvičení jsou nutně přítomna v komplexu ORU, plní funkci obnovení dýchání a zmírnění nadměrného svalového napětí. Jsou to např. volné obloukové pohyby rukou v kombinaci se zvedáním na špičkách, polodřep, polozáklon; třes rukou, předloktí, ramen, spouštění uvolněných paží dolů s důrazem na výdech a uvolnění horní části těla a paží, mávání uvolněnými pažemi a třes nohou v různých I.P.
Kombinovaná (komplexní) cvičení. Jedná se o cvičení, která současně nebo postupně zapojují několik hlavních svalových skupin, jako jsou ruce, nohy a trup. Příklad:
I.p. – o.s.
1 - předklon, paže do stran.
2 - zdůraznění přikrčení.
ÚVOD
ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
ODRŮDY CVIČENÍ
SLOŽENÍ KOMPLEXŮ ORU
VÝBĚR CVIČENÍ
METODIKA PROVÁDĚNÍ OR
OTEVŘENÝ TRÉNINK
DÁVKOVÁNÍ ORU
LITERATURA
ÚVOD
ORU (obecná rozvojová cvičení) - nazývají se přístupná zúčastněným, technicky jednoduché pohyby těla a jeho částí, prováděné za účelem léčení, vzdělávání fyzické vlastnosti, stejně jako sportovní rozcvička.
Zástupci všech sportů zařazují do tréninku venkovní rozvaděče jako prostředek k zahřátí a rozvoji určitých fyzických vlastností. Velký počet ORU se vysvětluje tím, že možné akce těla a jeho jednotlivých částí jsou diverzifikovány stupněm svalového napětí, změnami rychlosti, amplitudy a směru pohybů. Změna výchozí a koncové pozice, použití různých závaží a zařízení také rozšiřuje hranice použití těchto cvičení. Relativní jednoduchost a možnost postupných komplikací zpřístupňuje venkovní rozvaděče lidem jakéhokoli věku a kondice.
ORU je škola motorického výcviku. Plán počátečního tréninku ve sportu se také vyznačuje využitím velkého množství ORU. Hodnota venkovních rozvaděčů se vysvětluje tím, že se snadno dávkují, umožňují cílené a selektivní působení na určité svalové skupiny. Systematické provádění vhodně zvolených cviků výrazně přispívá ke zlepšení zdravotní úrovně zúčastněných, zlepšení metabolismu, činnosti oběhového systému, dýchání, trávení a posílení pohybového aparátu. lokomotivního aparátu. Zvláště je třeba poznamenat příznivý vliv venkovního rozvaděče na formování správného držení těla školáků a také na nápravu jeho nedostatků (hrbení, skolióza atd.). V činnosti učitele nepochybně tělesná výchova znalosti, dovednosti a schopnosti spojené s používáním takového univerzálního nástroje, jakým je venkovní rozvaděč, by měly zaujímat významné místo. Správné použití venkovního rozvaděče ve třídách s různými kontingenty zahrnuje:
- držení velkého množství specifických cvičení (schopnost ukázat, pojmenovat terminologické);
- znalost podstaty každého cvičení, jeho zaměření;
- schopnost sestavit sestavy cvičení v závislosti na úkolech;
- schopnost vyučovat a vést hodiny venkovního rozvaděče různými způsoby (podle příběhu, předváděním, zadáním, herním způsobem atd.);
- vlastnictví metod pro organizování tříd venkovních rozvaděčů;
- schopnost dávkovat zátěž v souvislosti se stavem zúčastněných na řešených úkolech.
ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
ORU se obvykle klasifikuje podle anatomického znaku s přidělováním skupin cviků s převažujícím účinkem na různé části těla. Jak dokládají vědecké údaje a praktické zkušenosti, při sestavování komplexu je nutné se řídit následujícími ustanoveními:
- První cvičení jsou určena k rozvoji svalů paží a ramenního pletence. Obvykle se provádějí pomalým tempem.
- Cvičení na krk.
- Následují cviky na rozvoj svalů nohou, střídání cviků na svaly nohou a zádové svaly, břišní a boční svaly těla - pletence pánevní, prováděné z různých výchozích pozic.
Posilovací cviky by měly předcházet protahovacím cvikům.
4. Poslední cvičení v komplexu jsou cvičení, kde se účastní hlavní svalové skupiny celého těla, prováděné s velkou amplitudou.
Na závěr se používají tzv. vysokorychlostní cviky (skákání nebo běh na místě), po kterých by se měla zátěž postupně snižovat se zpomalením tempa. V každé skupině lze rozlišit řadu cvičení spíše lokálního charakteru. Například ve skupině cviků na paže ramenního pletence jsou cviky na prsty, ruce, předloktí, ramena;
Ve skupině pro nohy a pánevní pletenec - cvičení pro chodidlo, bérce, stehno;
Ve skupině cviků na tělo se rozlišují cviky na svaly přední nebo zadní části těla atp.
Klasifikace cviků podle anatomických znaků je doplněna údaji o charakteru jejich fyziologických účinků na organismus zúčastněných. To se týká převažujícího vlivu cvičení na rozvoj síly, rychlosti, flexibility, vytrvalosti.
Tvar ORU určují hlavní pohyby v kloubech: flexe, extenze, addukce, abdukce, krouživé pohyby, obraty.
Povaha cvičení do značné míry závisí na systému napětí a uvolnění svalů, rychlosti pohybů a navenek se projevuje jako plynulé, rovnoměrné pohyby nebo pohyby se zrychlením nebo zpomalením, škubání, švihy.
V úvodní části lekce můžete využít speciálně vybrané hry či cvičení, které nevyžadují velkou fyzickou zátěž a aktivizují pozornost žáků. Na základě konkrétních podmínek se musí učitel samostatně rozhodnout, která cvičení nebo hry jsou v této hodině nejvhodnější.
Pokud se lekce koná venku za chladného počasí, měl by učitel nabídnout maximum efektivní cvičení pro zahřátí těla. K tomu jsou otevřené rozvaděče prováděny rychlejším tempem, jejich počet se zvyšuje a následně se prodlužuje i doba trvání celé úvodní části. Praxe ukázala, že pro větší efektivitu a emocionalitu této části lekce je vhodné používat cvičení s předměty (švihadla, gymnastické hole, míče atd.).
Z psychologického hlediska použití předmětů různých tvarů, objemů, hmot zvyšuje emocionalitu tříd, aktivitu a zájem dětí, obohacuje je o nové motorické zkušenosti.
V souvislosti s výše uvedeným jsou v níže uvedených příkladech seskupeny cviky pro různé části těla také na základě jejich převažujícího vlivu na rozvoj určitých vlastností.
ODRŮDY CVIČENÍ
CVIČENÍ PAŽÍ A RAMEN
- Cvičení prstů a rukou:
a) silový trénink
Zmáčknutí tenisového míčku pro každý počet;
Důraz na konečky prstů proti stěně, stojící šikmo ke stěně;
Také vleže:
Odpuzování kartáči od zdi s důrazem s rovnými pažemi proti zdi, stojící ve vzdálenosti kroku od ní;
b) cvičení na zvýšení pohyblivosti kloubů:
Ruce nahoru, důraz dlaň na dlaň, prsty nahoru, spouštění paží podél těla, aniž by se změnila poloha rukou;
Tleskněte rukama v poloze loktů do stran, prsty dopředu, nahoru;
V kladení důrazu, přenášení váhy těla z jedné ruky do druhé, změna polohy rukou: prsty dopředu, dovnitř, ven.
Cvičení pro flexory a extenzory předloktí:
a) silová cvičení pro flexory:
Ohýbání paží k ramenům s vycpanými míči (činkami), totéž s gumovým tlumičem, který stojí na tom, a uchopte konce rukama;
Vytahování v závěsu vleže nebo ve visu na hrazdě, kruhy, tyče;
V lehu s důrazem na paže široce od sebe, pokrčení jedné paže. Pohyb těla střídavě s důrazem vleže na levé nebo pravé ruce;
b) silová cvičení pro extenzory:
Protažení paží (shyby) v leže;
Protažení paží v leže, vzadu s oporou rukou o lavici, sedáky židlí;
Skákání na rukou s důrazem vleže s bavlnou;
Protažení paží nahoru z pozice činky k ramenům;
c) cvičení na zvýšení pohyblivosti v ramenních kloubech:
Jedna ruka nahoru, druhá dolů. Změna polohy rukou s trhnutím na konci pohybu;
Snížení rovných paží za zády v trhnutí;
Od důrazu vleže, ohýbání nohou, pružné pohyby. Paže rovné, prsty dozadu;
Kroucení v ramenních kloubech, pohyb hole dozadu za záda a záda, uchopení za konce. To samé s lanem, tlumičem.
CVIČENÍ KRKU
a) cvičení na zvýšení pohyblivosti kloubů:
- naklánění hlavy dopředu, dozadu, do stran;
Otočení hlavy doleva, doprava;
- kruhové pohyby hlavy;
b) silová cvičení:
- ruce na zadní straně hlavy, naklánění hlavy dopředu a dozadu, překonání odporu rukou;
- klečí s hlavou položenou na dlaních (na měkké podložce), převaluje se od čela k týlu;
- z polohy na břiše s pokrčenýma rukama (dlaně u hlavy) a nohama zápasový most (na měkké podložce).
CVIČENÍ NA NOHY A PÁNEVNÍ DÍVKU
- Cvičení pro chodidlo a bérce:
a) silový trénink
Zvedání na špičkách, také s činkami v ruce;
Chůze po špičkách;
Skoky na dvou a jedné noze na místě as předsunutím;
b) cvičení na zvýšení pohyblivosti v kloubech:
V pozici výpadu vpřed, pružné pohyby, snaží se dotknout podlahy patou umístěnou za nohou;
Na kolenou se posaďte na paty. Pružnými pohyby odtrhněte kolena od podlahy;
Chůze po vnější straně chodidla
Cvičení pro stehenní svaly:
a) silový trénink
Dřepy na dvou a jedné noze, také s činkami v rukou, také s partnerem na ramenou;
Chůze a skákání v polodřepu;
Klečení, záklony s rovným hřbetem trupu;
Také, ale dopředu s držením partnerových holení.
b) cvičení na zvýšení pohyblivosti kyčelních kloubů:
Kruhové pohyby pánve v postoji nohy od sebe na šířku ramen;
Pružné pohyby v pozici širokého výpadu vpřed. Totéž v pozici příspěvku na stranu;
Nakloní se dopředu v šedých vlasech s rovnýma nohama (nohy u sebe a od sebe);
Poloprovázek, motouz;
Stoj na jedné noze, švih s maximální amplitudou dopředu, dozadu na stranu s rovnou nohou;
Stojí na jedné noze, druhá spočívá na zábradlí gymnastické stěny.
Nakloní se k rovné noze.
CVIČENÍ TĚLA
- Cvičení pro přední plochu těla:
a) silový trénink
Z polohy na břiše zvedání trupu do sedu;
Ležení, zvedání rovných nohou, zvedání rovných nohou v poloze na břiše na ohnutých lopatkách;
V poloze na břiše paže s činkami do stran. Zvedání činek dopředu.
Nakloní se dozadu, nohy vestoje od sebe, ruce na opasku, k ramenům, nahoru;
Sed s oporou na spodní části zad na vycpaném míči.
Nakloní se dozadu, paže nahoru;
Přemostění kliků z polohy na břiše.
- Cvičení pro zadní část těla:
a) silový trénink
předklony s medicinbal drženo rukama na zadní straně hlavy;
Leh na břiše, ohýbání, paže nahoru;
Předklon, zvedání paží do stran s činkami;
b) cvičení na zvýšení pohyblivosti páteře:
Pružinové předklony ohnuté;
- Cvičení pro boční povrch těla:
a) silový trénink
Od prošedivělých nohou od sebe, opírající se o jednu ruku, s obratem důrazu vleže bokem, druhou rukou nahoru;
V šedovlasé poloze, nohy od sebe (hákujte ponožkami na zábradlí gymnastické stěny nebo držte nohy partnera, nakloňte se dozadu o 45 stupňů a otočte trup doprava, doleva, ruce za hlavu;
b) cvičení na zvýšení pohyblivosti páteře:
Pružný trup do stran v postoji nohou od sebe, ruce na opasku, k ramenům, nahoru.
CVIČENÍ PRO CELÉ TĚLO
- skrčit se z důrazu, přejít do důrazu vleže, pak znovu skrčit na důraz, vstát, totéž, ale s pokrčením paží ve důrazu vleže;
- chůze po rukou s pomocí partnera u nohou;
- v postoji nohou od sebe, krouživé pohyby trupu;
- z nohy stojte zkříženě, bez pomoci rukou, sedněte si, pak si lehněte, znovu se posaďte a vstaňte.
CVIČENÍ PRO TVORBU SPRÁVNÉHO POLOHY
- ze stoje u stěny se jí dotkněte zadní částí hlavy, lopatkami, hýžděmi, patami, odsuňte se od stěny a udržujte tuto polohu. Určete rozdíl mezi obvyklým držením těla a správným držením těla u zdi;
- držte gymnastickou hůl v pase svisle za zády, zaujměte rovnou polohu těla s hůlkou dotýkající se zadní části hlavy a páteře. Opravte pózu, stojící před zrcadlem;
- postavte se zády ke zdi, provádějte dřepy a trup na stranu, aniž byste zvedli záda a pánev od stěny;
- v poloze na zádech, ruce za hlavou, zatnout zádové svaly, zvedat se do o.s. Udržování rovné polohy těla s pomocí partnerů.
SLOŽENÍ KOMPLEXŮ ORU
Při výběru jednotlivých cvičení a sestavování komplexů ORU je nutné se především řídit těmi, pro koho jsou tato cvičení určena a k jakému účelu budou sloužit. Jinými slovy, pedagogické úkoly by měly být jasně definovány. Nejtypičtějšími formami venkovních rozvaděčů, které se od sebe liší svou cílovou orientací a úkoly, jsou ranní cvičení, průmyslová gymnastika, základní gymnastika atd.
Formy organizace, stejně jako pedagogické úkoly tříd, závisí na tom, s kým (kontingentem) a za jakým účelem jsou cvičení prováděna. Je třeba mít na paměti, že každé cvičení je univerzální povahy a mělo by být aplikováno s ohledem na úkoly, které je třeba pomocí tohoto cvičení vyřešit. Například dřep na obou nohách ve třídě batolat pomáhá rozvíjet smysl pro rovnováhu při změně polohy. Dřepy v ranním cvičení nebo sportovní rozcvička zahřejí svaly na nohou, stimulují činnost kardiovaskulárního a dýchacího systému. Dřepy při průmyslové gymnastice u osob zapojených do pracovních procesů zahrnujících především ruce nebo v sedě přispějí k aktivnímu odpočinku svalů nohou, zejména extenzorů kyčle. Nakonec se dřepy s dávkovanou zátěží v léčebných cvičeních využívají k obnově funkcí svalů a kloubů nohou po úrazech nebo nemocech. Navenek totožné cviky (stejné dřepy) budou mít různé účinky v závislosti na charakteru jejich provedení (rychlé nebo pomalé dřepy se závažím nebo bez něj atd.). Abychom se mohli správně orientovat ve výběru cvičení, je nutné mít představu o kvalitativně odlišných formách projevu motorických schopností. Nejcharakterističtějšími vlastnostmi jsou síla, vytrvalost a pružnost.
- Vícenásobné (8-12x) zvedání disponibilní váhy nebo překonávání váhy vlastního těla (při klikech v leže, vstávání z dřepu, přitahování atd.) až do únavy rozvíjí silovou vytrvalost, přispívá k nárůst svalové hmoty. Pokud opakování (8-12x) není obtížné, je nutné zvýšit váhu zátěže nebo změnit výchozí pozici (například kliky s nohama opřenými o elevaci).
- Zvedání blízko maximální váhy (1-3x) rozvíjí maximální svalovou sílu a zvyšuje jejich hmotu. Izometrická cvičení (blízko hranice svalového napětí s takovým vnějším odporem, že není viditelný pohyb částí těla) také rozvíjejí maximální sílu.
- Provádění pohybů maximální rychlostí rozvíjí rychlostně-silové vlastnosti svalů a rychlost.
VYTRVALOST - pomocí ORU rozvíjejte lokální i obecnou vytrvalost (například zvedání činek na ramena, přitahování na hrazdě).
Cvičí to dlouho je zapojeno mnoho svalových skupin, a proto kardiovaskulární a dýchací systém pracuje se zvýšenou zátěží, rozvíjí obecnou vytrvalost (například cvičení s celkovým dopadem, dlouhý běh na místě, skoky, dřepy v kombinaci s náklony a lehy, prováděné opakovaně, potit se)
FLEXIBILITA – Rozlišujte mezi aktivní a pasivní flexibilitou. Aktivní flexibilita je spojena s demonstrací pohyblivosti v kloubech díky překonávající práci svalů (držení vysoké nohy, vysoké švihy nohou). V tomto ohledu rozvoj aktivní flexibility zahrnuje používání cvičení se zvýšeným rozsahem pohybu a také cvičení na posílení svalů, které fixují klouby v extrémních polohách (vysoká zvednutá noha, vysoký úhel atd.). Pasivní flexibilita je projevem pohyblivosti v kloubech v důsledku gravitace vlastní hmotnosti těla nebo jeho částí, činností partnera nebo závaží (spuštění do splitu, předklon v sedu s přitažlivostí k nohám s pomoc partnera, naklonění trupu k noze s oporou o stěny gymnastické hrazdy apod.).
Pasivní flexibilita se rozvíjí metodou opakovaných aktivních nebo pasivních akcí poddajného charakteru (náklony s dodatečnými pohyby, totéž s pomocí partnera), fixováním systematických pozic v pózách, kde se projevuje pohyblivost v kloubech (most, motouz , naklonění atd.).
Velikost dostupného rozsahu pohybu závisí na vývoji flexibility. Třídy pouze se silovým cvičením vedou k omezení pohyblivosti v kloubech, k zotročení. Posilovací cvičení je proto nutné kombinovat s cviky na flexibilitu a uvolnění.
Součástí ORU je i relaxační cvičení spojené s odpočinkem a mimovolním přirozeným uvolněním svalů. Použití metody kontrastních akcí: střídání silných napětí a rychlá relaxace této svalové skupiny je nutné, aby ti, kteří se jí aktivně nebo dobrovolně zabývají, uvolnili svaly. Tato metoda je účinná v poloze vleže nebo vsedě. Používají se švihové pohyby s relaxací, třesením, automasážními technikami.
VÝBĚR CVIČENÍ
Při výběru cvičení podle zásady jejich souladu s hlavními pedagogickými úkoly je třeba se řídit následujícími pravidly:
- Cvičení by měla mít všestranný dopad na zúčastněné. To je zvláště důležité vzít v úvahu při sestavování komplexů. ranní cvičení, sportovní rozcvička, do které je nutné zařadit cvičení zahrnující pohyby všech částí těla. Cvičení je nutné střídat podle určitého schématu, které tvoří jednu sérii, například „paže-nohy-trup“. Nemohou existovat žádná věčně stanovená pravidla, protože rozsah úloh řešených pomocí venkovních rozváděčů je velmi široký.
- Spolu s všestranným dopadem na tělo by měli být lidé zapojení do ORU vybíráni s ohledem na jejich místní vliv na rozvoj jednotlivých svalových skupin nebo určitých fyzických kvalit. Venkovní rozvaděče sestavené s ohledem na místní vliv, typické pro atletiku a základní gymnastiku. Stejné pravidlo je třeba dodržovat při sestavování souboru cvičení pro průmyslovou a léčebnou gymnastiku.
- Ve sportu široce používané pravidlo „progrese“ se také implementuje při sestavování komplexu ORU ve formě „zvýšení“ účinku cvičení zvýšením amplitudy a rychlosti pohybů, stupněm napětí a počet opakování. To se projevuje i při provádění jednoho cvičení a jednoho nebo více venkovních rozváděčových komplexů. Každé cvičení lze rozšířit o další akce. Zvýšení zátěže v komplexu ORU je dosaženo zařazením intenzivnějších cviků do následných sérií a zvýšením počtu opakování. Postupná závislost (adaptace) na zátěž z lekce na lekci se stejným komplexem ORU ukazuje na příznivý účinek cvičení na tělo a vyžaduje změnu komplexu ve směru jeho komplexnosti.
- Gymnastická metoda vedení venkovního rozvaděče se vyznačuje přísnou regulací pohybů, které je dosaženo pomocí jasných indikací výchozí polohy, směru a amplitudy pohybu a povahy jejich provádění. Při výběru cviků se musíte řídit pravidlem gymnastické regulace cviků. Například při předklonu je důležité objasnit polohu nohou, protože když jsou nohy umístěny k sobě nebo od sebe, s prsty ven nebo s paralelními chodidly, účinek bude jiný. Charakter cvičení se také mění v závislosti na tom, zda se svah provádí pomalu nebo rychle. Základem by měly být následující cviky a jejich varianty: 1. Přítahy s korigovaným prohnutím těla. 2. Kruhové pohyby rukou. 3. Dřepy. 4. Náklony těla dopředu, dozadu, do stran a krouživé pohyby. 5. Záklony a krouživé pohyby hlavy. 6. Zdůraznění lehu a kliků v lehu s důrazem. 7. Zvedání nohou v sedě a lehu (nebo trupu s pevnými nohami). 8. Pohupujte nohama dopředu, dozadu a do strany. 9. Vícenásobné skoky (skoky). 10. Chůze a běh na místě.
METODIKA PROVÁDĚNÍ OR
Zvláštností venkovních rozvaděčů, na rozdíl od provádění aplikovaných cvičení, je jejich stylizace. Venkovní rozvaděče se provádějí pomocí položek. Při cvičení ORU se předměty používají s různým úsilím: jako tahání, jako prostředek k obnovení přesnosti pohybů, jako prostředek ke zvýšení zájmu o hodiny atd.
Gymnastická hůl se používá jako omezovač pohybu určující jejich směr a amplitudu. Navíc se dá použít jako opora pro cvičení v podpěrách a visech při cvičení s partnery. Typické cviky s lanem jsou skákání s přetahováním: na dvou a jedné noze; s rotací lana tam a zpět; pro každou rotaci lana a s meziskoky; s dvojitou rotací; ve dřepu atd. Jako hůl se používá lano přeložené napůl, třikrát nebo čtyřikrát. Používá se také dlouhé lano - pro skákání při otáčení za konce dvěma partnery.
NAFUKOVACÍ MÍČKY slouží k házení a chytání při individuálních, skupinových cvičeních. Malé (tenisové) míčky se také používají k házení na cíl.
KOULE jiná hmotnost, dále omezovače pohybů a opory při provádění řady (například ohýbání vleže s oporou, zády proti míči).
ČINKY různých hmotností jsou široce používány jako závaží, která zesilují účinek při dynamických cvicích rychlostně-silového charakteru (nízká váha) a při silových dynamických a statických cvicích (střední a velké váhy). Ke stejnému účelu se používají pryžové a pružinové tlumiče. Bloková zařízení, závaží a tyče se používají pro speciální silový stojan ve sportovní gymnastice a atletické gymnastice a jsou typickým nářadím pro venkovní rozvaděče. Cvičení s dřevěnými holemi se provádí pro rozvoj síly a pohyblivosti kloubů horních končetin, koordinace pohybů, využívá se i při hrách a štafetových závodech. Mnoho venkovních rozvaděčů lze provádět pomocí gymnastické lavice a na gymnastická stěna. Lavička může sloužit jako opora v sedu, v důrazu vleže nebo překážka při skákání. Mnoho cvičení lze provádět pomocí lavice jako závaží, zvedání ji rukama nebo nohama skupiny cvičících.
Díky provedení projektilu na gymnastické stěně je možné provádět specifická cvičení s oporou rukou a nohou na mantinelech v různých výškách, cvičení v hangu a mix hangu. Dodatečná opora rukama o zeď navíc usnadňuje provádění řady cviků (balance, dřepy), což je důležité při cvičení se začátečníky.
Venkovní rozvaděče je také účelné provádět s partnerem. To rozšiřuje možnosti použití venkovního rozvaděče: interakce partnerů může usnadnit nebo zkomplikovat motorický úkol a obecně zvyšuje emocionální pozadí tříd. Při sestavování tréninkového programu je nutné počítat s možností zařazení cvičení s předměty a používání gymnastického náčiní v areálu.
OTEVŘENÝ TRÉNINK
ORU zpravidla není pro ty, kteří se podílejí na komplexním motorickém úkolu, a proces učení se nejčastěji omezuje na zapamatování sekvence cvičení v komplexu. Nejúčinnějšími způsoby výuky ORU jsou metody ukazováním, vyprávěním a dělením: 1. Metoda vyučování ukazováním.
Učením venkovního rozváděče způsobem předvádění jsou zároveň poskytovány pokyny, které pohyby jsou na jaký účet prováděny. Po 2-3 opakováních spolu se skupinou přechází dirigent na počítání a nabádání. Dokončete cvičení na povel: "Stop!" Podává se místo dalšího účtu.
Při výuce dětí ve věku základní školy se nedávají příkazy, ale příkazy: „Zaujměte výchozí pozici! atd.
2. Metoda učení se z příběhu.
Tato metoda se používá při výuce jednodušších cvičení nebo za účelem aktivace pozornosti zúčastněných. V kurzu navrhujte hlavní úkony místo počítání, ale také v rytmu a tempu cvičení. Například: "Naklonit-narovnat-skrčit-stoj." Kombinovanou metodou, která propojuje show a příběh, je na začátku ukázáno cvičení, které následně vyzve kampaň k jeho realizaci.
3. Metoda vyučovacích jednotek.
Tato metoda se používá při výuce koordinačně složitějších ORU, neboť umožňuje výpadky mezi jednotlivými pohyby za účelem jejich vyjasnění a opravy chyb. Touto metodou je dosaženo vysoké motorické hustoty tříd.
DÁVKOVÁNÍ ORU
Nařízení fyzická aktivita při zapojení ORU se to provádí změnou:
- počet cvičení (v závislosti na formách tréninku venkovních rozvaděčů se může lišit);
- obsah cvičení (pohyby jednotlivých částí těla mají menší zátěž než cvičení s prací mnoha svalových skupin, silově vytrvalostní cvičení mají silnější účinek než cvičení na flexibilitu);
- intervaly odpočinku mezi cvičeními (zkrácení přestávek na odpočinek zvyšuje zátěž);
- počet opakování (při provádění jednoduchých ORU, které se vejdou na účet „1-4“ nebo „1-8“ na hudbu, se zpravidla každé cvičení opakuje 4, 8, 12 nebo 16krát. Cvičení bez hudby lze opakovat ve stejných mezích, nedodržovat přesné množství diktované strukturou hudebního díla);
- tempo (rychlejší, tempo cvičení bývá náročnější);
- výchozí pozice (stejný cvik s různými výchozími pozicemi má různou zátěž. Např.: pokrčení a extenze paží v leže s oporou rukou na elevaci nebo s důrazem na nerovné tyče. Cvik dávkujte na základě obecná pravidla pro zohlednění stupně připravenosti zúčastněných, jejich věku, pohlaví a úkolů, které má tento kontingent řešit. individuální lekce upravit zatížení v závislosti na stupni únavy. Ve skupinových hodinách může učitel dát studentům, aby cvičení ukončili sami, pokud v něm budete pokračovat se všemi společně, je těžké přestat. U silových cvičení je pocit únavy snadno pociťován a opakování do selhání je přijatelné. U vytrvalostních cvičení není možné přivést tělo „k selhání“ do takové míry únavy, zvláště při cvičení se začátečníky. Při cvičení ohebnosti by se měl člověk řídit pocitem mírné bolesti, naznačujícím hranici rozsahu pohybu.
Od třídy k hodině by se také měla zátěž postupně zvyšovat, upravovat ji podle stejných faktorů a počtu dnů výuky v týdnu.
S pohybem úzce souvisí dýchání. Hloubka a frekvence dýchání by měla odpovídat aktuálním potřebám těla. Tato komplexní fyziologická funkce těla se provádí automaticky, i když je to možné a libovolně při dýchání. U zdravých lidí je jedno, kdy se nadechnout a vydechnout, na škodu nejsou ani chvilky krátkodobého vypětí. V rámci možností je nutné kombinovat tempo pohybů s dýcháním. Při rozpínání hrudníku při pohybu paží do stran, natahování těla se doporučuje nádech a při ohýbání záklon, výdech.
Emocionální zázemí, zejména při práci s dětmi, má velká důležitost, je doporučeno venkovním rozvaděčem hravou formou. Mnoho venkovních her s bohatými pohyby, které lze zefektivnit a použít jako venkovní vybavení (chůze, běh, přikrčení, skákání, ohýbání atd.)
Konkurenční metoda vedení venkovních rozváděčů také zvyšuje emocionální tón zúčastněných. Za stejným účelem se venkovní rozvaděče provádějí v různých sestavách a s přestavbami: v linii, sloupci, kruhu, v uzavřené a otevřené sestavě, v pohybu ve dvojicích a trojicích. Zvláště užitečné venkovní rozvaděče (v parku, v lese a na pláži).
LITERATURA
- Gymnastika - učebnice pro technické školy tělesná výchova. Pod redakcí P. T. Brykina a V. M. Smolevského, M, f a sport 1975.
- Tipy pro trenéry. Sbírka cvičení a metod, doporučení - Vydání 2. přepracované M, f. a sportu v roce 1980.
- Tělesná kultura a sport v všeobecně vzdělávací škola: příručka pro učitele / V.P. Bogoslovsky, M.N. Dovedenko, V.P. Drobyshev a další / Edited by M.D. (Knihovna učitelů tělesné výchovy)
