كيفية إنشاء شخصية جميلة؟ الشكل المتناغم: المفهوم والوصف والتمارين الفعالة والتعليمات خطوة بخطوة لأداء التمارين وانتظام الشكل وتشديده نقوم بشحذ الشكل في صالة الألعاب الرياضية.

مشروع Interclub التابع لشركة فيتنس القابضة. تمت دراسة صالة الألعاب الرياضية في نادي Terrasport للياقة البدنية Copernicus على نطاق واسع، وتم السباحة في المسبح مرات لا تحصى. كل شيء من أجل التجربة: لإعطاء الجسم الراحة في وقت قصير. مدى صعوبة تحقيق الهدف وما إذا كان من الممكن تحقيقه، الرأي غير المتحيز للمدربين المحترفين ونصائحهم للنساء اللاتي قررن إنقاص الوزن أو صقل قوامهن - كل هذا ستجدونه في مقالتي الأخيرة في السلسلة مواد حول موضوع تحسين اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية.

وجود خبرة في صالة الألعاب الرياضية، وإن كان ذلك في وضع أقل كثافة. تمت الآن إضافة السباحة إلى تدريب القوة مرتين في الأسبوع. كان هدفي هو إعطاء تعريف جسدي خلال 3 أشهر. سأقول إن الأمر ليس سهلاً: فملاحظة النتيجة أصعب مما لو فقدت الوزن. بالمناسبة، هذا لم يمر بي. ناقص 2 كيلوغرام (دعني أذكرك أنني كنت أزن في البداية 54 كجم) - كمكافأة لجهودي.

عندما بدأت في كتابة هذا المقال، قررت أن مدربي ناتاليا كوميساروفا وإيليا بيتروف، اللذان أرشداني طوال هذا الوقت، هما فقط من يستطيع أن يخبرني بشكل أفضل عن التحول في شخصيتي. لم يقوموا بتقييم نتائج فصولي فحسب، بل قدموا أيضًا إجابات للأسئلة التي ستساعدك أيها القراء الأعزاء في تحقيق أهدافك إذا قررت تحسين شخصيتك من خلال ربط حياتك بالرياضة.

ناتاليا كوميساروفا، مدربة شخصية في نادي Terrasport Copernicus للياقة البدنية، عارضة أزياء بيكيني

موقع الويب: ما هو مستوى التدريب الذي أتت به آنا وما هي الأهداف التي حددتها معها؟

اتضح أن آنا ليست جديدة على الإطلاق في مجال الرياضة، ومستوى تدريبها جيد. ولكن، مع ذلك، كان من الضروري تصحيح بعض أجزاء الجسم: شد الأرداف، والعمل على ثلاثية الرؤوس، وجعل الساقين والمعدة أكثر بروزًا.

ن.ك.:قررنا تخصيص يومين في الأسبوع لتدريب القوة (بالتناوب بين الحمل على الجزء العلوي من الجسم والحمل على الساقين والأرداف)، وواحد لتمارين القلب. بالإضافة إلى ذلك، كنا بحاجة إلى تعديل النظام الغذائي لآنا؛ وهنا اخترنا نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة بروتين جزئية.

الموقع الإلكتروني: ما الصعوبات التي واجهتها أثناء تحقيق أهدافك؟

ن.ك.:لم تكن هناك صعوبات. وحتى لو لم تتمكن آنا لسبب ما من الحضور إلى التدريب، فقد عوضت ذلك في اليوم التالي من خلال القيام بتمرين مستقل في صالة الألعاب الرياضية وفقًا للخطة التي حددتها لها.

الموقع الإلكتروني: هل أنت راضٍ عن نتيجة تحول شكل آنا خلال 3 أشهر؟

ن.ك.:لقد نجح كل شيء، وتم تحقيق الهدف! ولكن من المستحيل التوقف عند هذا الحد، يجب تعزيز النتيجة والحفاظ عليها من خلال التدريب في صالة الألعاب الرياضية. خلاف ذلك، فإن جهودك ستكون عبثا - بعد فترة من الوقت، إذا لم تمارس الرياضة، فسوف تفقد العضلات لهجتها.

موقع إلكتروني:قم بالتقييم على مقياس من 1 إلى 10، حيث 1 = لم يتغير شيء في شكل آنا، و10 = تحول شكل آنا قد تجاوز كل التوقعات.
ن.ك.:سأعطي آنا 10 نقاط لكتفيها وذراعيها، و8 نقاط لأردافها وساقيها.

موقع الويب: نظرًا لوتيرة الحياة الحالية، ما الوقت الذي يستغرقه تحقيق النتائج من خلال ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية؟

ن.ك.:يمكنك تحويل قوامك خلال فترة تتراوح من 3 إلى 5 أشهر، كما يتبين من مثال آنا. الشيء الرئيسي هو الرغبة.

موقع الويب: ما مدى فعالية التدريبات إذا كنت تقتصر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فقط؟

ن.ك.:إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية مع أحد المحترفين، فإن تدريب القوة يكون فعالاً بنسبة 100٪. يراك المدرب، شخصيتك، يمكنه إعطاء أحمال مختلفة (حتى أمراض القلب)، وتغييرها أثناء تحويل جسمك. بشكل تقريبي، فهو يعمل في الوقت الفعلي ويعرف ما تحتاجه هنا والآن.

ن.ك.:أولا وقبل كل شيء، تمارين القلب مهمة للصحة، لأن القلب هو أيضا عضلة تحتاج إلى تدريب. بالإضافة إلى أنها فعالة جدًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن على حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل (مزيج من دراجة التمرين وجهاز السائر وجهاز المشي - ملاحظة على الموقع الإلكتروني)من الضروري مراقبة نبضك وعدم تجاوز الحد الأعلى (لكل شخص ما يناسبه، ويتم التعرف عليه من خلال الفحص الطبي - الموقع الإلكتروني تقريبًا).

على سبيل المثال، نصحت آنا باستخدام سماعات الرأس اللاسلكية Jabra Sport Pulse، المصممة لمراقبة معدل ضربات القلب. بالمناسبة، استخدمتها ليس فقط أثناء أمراض القلب، ولكن في بعض الأحيان أثناء تدريب القوة.

الموقع: ما هو الدور الذي تلعبه؟ التغذية السليمة?

ن.ك.:التغذية السليمة تمثل 60% من النجاح في تشكيل الجسم. الشيء الرئيسي هو تناول المزيد من البروتين (الدجاج والأسماك)، لأنه "باني" جسمنا. يجب أن تأكل فقط الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة والأرز والخضروات والفواكه الخضراء)، فهذه هي طاقتنا. حسنًا، لا يجب أن تنسى الدهون "الصحيحة" (على سبيل المثال، المكسرات)، لأنها أيضًا جزء من طاقتنا وجمالنا.

الموقع الإلكتروني: هل من الممكن أن تسمح لنفسك بنقاط ضعف صغيرة، سواء كانت آيس كريم أو شوكولاتة أو وجبات سريعة؟

ن.ك.:أنا شخصياً أؤمن وأخبر طلابي دائمًا بهذا الأمر أنه يمكنك السماح لنفسك بيوم "صيام" معين مرة واحدة في الأسبوع. لا تجوع، بل على العكس، تناول ما تريد! إذا عدت حقًا إلى التغذية السليمة بعد هذه العطلة الصغيرة، فلن يحدث شيء لشخصيتك، ولكن سيكون هناك الكثير من الفرح والإيجابية!

الموقع الإلكتروني: هل هناك أسرار رياضية تساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع؟

ن.ك.:انها بسيطة. الشيء الرئيسي هو اتباع النظام: تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام.

ن.ك.:حاول ألا تتناول الكربوهيدرات قبل النوم، ويفضل في الصباح. بدلًا من ذلك، اختر فندقًا به صالة ألعاب رياضية وقم بممارسة تمرين القلب لمدة ساعة عدة مرات خلال إجازتك.

.ru الذين قرروا تحسين شخصيتهم.

ن.ك.:الشيء الرئيسي هو عدم الخوف من "الأجهزة"، لأنه فقط باستخدام آلات التمرين والدمبل يمكنك تحقيق جسم متناغم حقًا، بشرط اتباع التقنية التي لا يمكن أن يخبرك بها إلا المتخصص أو المدرب المؤهل في هذا المجال. عن. تتجنب العديد من الفتيات بعناد تدريب القوة، بحجة أنهن سيصبحن "لاعبو الاسطوانات"، لكن هذا الاعتقاد خاطئ. في جسد الأنثىمستويات هرمون التستوستيرون أقل عدة مرات (هرمون الذكورة الرئيسي - ملاحظة الموقع)ولهذا السبب، بغض النظر عن مقدار تعرق الجنس العادل في صالة الألعاب الرياضية، فلن يتحولوا إلى "لاعبو الاسطوانات"، لكنهم سيحصلون على شخصية جميلة.

مع بداية الربيع، يجب حل العديد من القضايا. أولاً - لاستعادة الشعر والبشرة التي عانت من نقص الفيتامينات في الشتاء، وثانياً - قم بإعداد خزانة ملابسك للموسم الجديدوثالثًا، لتشديد شخصيتك حتى تتمكن في الصيف من المشي بأمان على طول الشاطئ بملابس السباحة الأكثر كشفًا. عليك أن تبدأ في استعادة لياقتك البدنية الآن. كيف نفعل ذلك وقت الموضة. روقال مدرب شبكة نوادي اللياقة البدنية عالمفصلديمتري بوياركين.

خلق صور مثالية لأنفسهم والحلم "أريد أن أبدو مثلها تمامًا"، تتطلع الفتيات إلى نجوم هوليود. تظهر هؤلاء الممثلات والمغنيات دائمًا على السجادة الحمراء أذرعًا جميلة وأرجلًا نحيلة وأردافًا ثابتة. ولكن من أجل تحقيق الجسم المثالي، فإنهم يكرسون جزءًا كبيرًا من وقتهم للتدريب ومحاولة تناول الطعام بشكل صحيح. من المشاهير الذين لا يفوتون ممارسة التمارين الرياضية أبدًا مادونا وكاميرون دياز وبينك. إذا كنت قلقًا بشأن عدم مرونة أردافك أو بطنك الصغير، فلا تنظر إلى صور النجوم على الكمبيوتر، بل ابدأ العمل على نفسك.

للحصول على أذرع وأكتاف جميلة، قم بتمارين الضغط بالدمبل لأعلى. خذ زوجًا من الدمبل، وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، أو اجلس، وتأكد من فرد ظهرك وشد عضلات البطن. التمرين بسيط للغاية - تحتاج إلى رفع وخفض الدمبل وثني ذراعيك وتقويمهما. الشيء الرئيسي هو إبقاء ذراعيك موازيين لبعضهما البعض وتحريكهما في نفس الوقت.

"ارفع الدمبلز لأعلى، وفي نهاية الحركة، اهز كتفيك كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف بالدمبل. ببطء وتحت السيطرة، قم بخفض الدمبل إلى وضع البداية. ينصح ديمتري بأداء 3 مجموعات من 10 عدات مع دقيقة راحة بين التكرارات.

من المهم أيضًا اختيار وزن الدمبل الأمثل. ابدأ بممارسة التمرين باستخدام الدمبل الصغيرة. إذا كان بإمكانك بسهولة أداء 8-12 تكرارًا في مجموعة واحدة معهم، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن. على العكس من ذلك، إذا كان الأمر صعبا للغاية بالنسبة لك، فيجب أن يكون وزن الدمبل أقل. مع الوزن المناسب، يكون أداء التمرين صعبًا إلى حد ما، ولكنه ليس سهلاً تمامًا.

يجب التعامل مع تدريب عضلات البطن بطريقة خاصة. المعدة المسطحة هي نتيجة ليس فقط للتدريب، ولكن أيضًا الوجبات الغذائية. يمكنك القيام بتمارين البطن كل يوم، ولكن لا تزال لا تحقق النتيجة المرجوة، لأن رواسب الدهون، كقاعدة عامة، تبقى في نفس المكان. وهذا لا ينطبق فقط على منطقة البطن، ولكن أيضًا على مناطق الخصر والورك.

"إذا أردت معدة مسطحةوخصر ضيق (لا تريد تضخم عضلات البطن) - أفضل استراتيجية لتحقيق هدفك هي تدريب القلب عالي الكثافة والتغذية السليمة.

المدرب الكندي تشارلز بوليكينعلى سبيل المثال، لتحقيق شكل البطن والخصر المرغوب فيه، ينصح بإجراء عشرة سباقات سرعة بطول 35 مترًا بأسرع سرعة ممكنة، مع الاستراحة لمدة 20 ثانية بين كل سباق. أو ستة سباقات سرعة 200 متر مع دقيقتين من الراحة. إذا لم تكن لديك الفرصة للجري، ينصح ديمتري بممارسة تمرين يسمى بيربي. وهو يتألف من الاستلقاء أولاً على بطنك ثم الاستيقاظ.

يقول ديمتري: "ابدأ بـ 5 تكرارات لكل مجموعة مع دقيقة راحة بينهما". "وفي كل تمرين، أضف تكرارًا واحدًا إلى أي من الأساليب حتى تتمكن من إكمال 5 مجموعات من 30 تكرارًا مع دقيقة راحة."

كما أن رفع الجذع والالتواء لن يكون غير ضروري. من الأكثر ملاءمة إجراء هذه التمارين على جهاز محاكاة خاص، ولكن إذا لم تتاح لك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فاشتري كرة جمباز خاصة (بالمناسبة، فهي مفيدة للعديد من التمارين المفيدة الأخرى).

الأرجل النحيلة والأرداف القوية هي حلم جميع الفتيات. لا تبدو الأرداف البرازيلية المتناغمة فحسب، بل تبدو جذابة بشكل خاص. لتحقيق ذلك، لا تحتاج إلى الخضوع للجراحة مثل المغني جنيفر لوبيز، يمكن حقًا تحقيق هذا النموذج بنفسك. صحيح أنه سيتعين عليك على الأقل شراء عضوية لمدة ستة أشهر في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط تشديد الأرداف والساقين، عليك أن تفعل القرفصاء مع وزنك (بدون الحديد). هذا التمرين مناسب للتمارين المنزلية في حالة عدم وجود معدات رياضية.

لأداء تمرين القرفصاء، عليك أن تضع قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، مع إبقاء أصابع قدميك متباعدتين قليلاً. دون رفع كعبيك عن الأرض، اجلس ببطء وانهض بشكل أسرع قليلاً. أداء 8-12 التكرار في نهج واحد. قم بأداء 3 مجموعات إجمالاً مع دقيقة من الراحة بينهما.

"يرجى ملاحظة أنه عند أداء القرفصاء، يجب أن يكون الوركين في نفس المستوى الرأسي لقدميك"، يعلق ديمتري. "تخيل عقليًا أن ركبتيك لا تتحرك للأمام، بل إلى الجانبين عندما تجلس في وضع القرفصاء."

إذا لم تتمكن من وضع القرفصاء والسقوط للخلف، فحاول أداء التمرين مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يمكنك أيضًا وضع كرة جمباز بين ظهرك والحائط. عند وضع القرفصاء، سوف يساعدك ذلك على الحفاظ على التوازن. لكن لا يجب أن تعتمد عليه تمامًا.

يقول ديمتري: "عندما تجلس القرفصاء، يجب أن يكون ظهرك مستقيما". - هذا لا يعني أن جذعك يجب أن يكون في وضع مستقيم أثناء التمرين. الانحناء المعتدل إلى الأمام هو وضع الجسم النموذجي للقرفصاء. والشيء الآخر هو أنه عند الانحناء قليلاً للأمام، يجب الحفاظ على وضعية الظهر التي تم اتخاذها قبل بدء القرفصاء، أي أن العضلات الظهرية المستقيمة يجب أن تكون متوترة.

هناك أيضًا تمرين مماثل، ولكن مع « حديد » . تقنية القرفصاء بالحديد تشبه القرفصاء بوزن الجسم. عنصر إضافي هو الحديد أو قضيب الجسم الذي تضعه على العضلات شبه المنحرفة خلف رقبتك. من الأفضل للمبتدئين إعطاء الأفضلية لقضيب الجسم، والعمل فقط مع الحديد في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب.

يعتبر التمرين الذي يسمى الرفعة المميتة الرومانية مفيدًا بشكل خاص لتدريب عضلات الساقين والأرداف. ستحتاج أيضًا إلى قضيب حديد أو قضيب جسم لهذا الغرض. لأداء التمرين، قف في وضع البداية (القدمان متباعدتان بعرض الكتفين تقريبًا) وارفع الحديد دون تقريب ظهرك. عندما تنحني وتخفض البار، ادفع الأرداف إلى الخلف، محققًا الحد الأقصى لقوس الظهر. أثناء خفض البار، حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى رفع الوزن باستخدام عضلات الفخذ، وليس أسفل الظهر.

"يرجى ملاحظة أنه عند إجراء الرفعة المميتة الرومانية، يحدث الثني فقط في الوركين، حيث يتم إطلاقها من القفل في بداية التمرين، لم تعد تنحني"، يعلق ديمتري.

لن يمنحك تمرين القرفصاء والرفعة المميتة الرومانية الشكل المرغوب لساقيك ومؤخرتك فحسب، بل سيحرق أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ويسرع عملية التمثيل الغذائي لديك، ويساعدك أيضًا في الحصول على معدة مسطحة ومنغمة.

ناتاليا جوفوروفا

مدة القراءة: 9 دقائق

أ أ

النصف الجميل للبشرية بأكمله يحلم بشخصية جميلة. وإحدى "الأدوات" لتصحيح شكلك هي الصالة الرياضية. الشيء الرئيسي هو أن تفهم بوضوح أجهزة المحاكاة التي يجب أن تنظر إليها، والمجالات التي تحتاج إلى تصحيح، وما هو مدرج في البرنامج التدريبي.

أفضل معدات التمارين الرياضية للنساء في صالة الألعاب الرياضية – أي واحد يجب عليك اختياره في التدريب؟

المناطق الرئيسية في الجسم الأنثوي التي تحتاج إلى تصحيح هي...

• الأيدي (يجب ألا يكون هناك "هلام").
• البطن (يجب أن تكون مسطحة وثابتة).
• الثديين (جميلان ومرتفعان وثابتان وغير مترهلين ومنتشرين على البطن).
• وبالطبع

يجب أن تركز انتباهك على هذه المجالات من أجل إنقاص الوزن وتحقيق النتيجة المرجوة.

اختيار معدات التمرين المناسبة!

• الجر.الغرض الرئيسي من العمل باستخدام هذا الجهاز هو تمرين العضلة ذات الرأسين. آلة تمرين مثالية للتدريب الطويل والشاق - مع مجموعة من الأوزان والمعدات الإضافية، مع القدرة على تنظيم الحمل بشكل مستقل. يوفر جهاز المحاكاة تدريبًا فعالاً للذراعين - لكليهما مرة واحدة أو لكل منهما بدوره لتعزيز التأثير.
• سحب علوي/سفلي. تعمل هذه الأداة على النحافة وتقوية عضلات الظهر وبالتالي حماية العمود الفقري وتقوية العضلة ذات الرأسين وتقليل خطر الإصابة. كلما كانت القبضة أوسع، كان تدريب عضلات الظهر أكثر كثافة.
• اضغط على الساق الأفقية. الهدف الرئيسي: عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ. تم تثبيت الجسم الموجود على هذا الجهاز في وضع مستقر، ويقع الحمل الرئيسي على القصب بالأرداف. من خلال زيادة الحمل وثني الساقين كما هو الحال في الطية، يتم تدريب الفخذين الداخليين.
• سيارة سميث. هنا نقوم بتدريب ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. آلة تمرين آمنة وفعالة مع القدرة على تنظيم شدة الحمل بشكل مستقل.
• الضغط على الكتف.جهاز محاكاة لتمرين العضلات الدالية الوسطى والأمامية. لتجنب التسبب في ضرر للأربطة، من المهم تثبيت المقعد بشكل صحيح.
• مدرب البطن. البطن المسطحة حلم يمكن تحقيقه تمامًا. تسمح لك وحدة الطاقة هذه بأداء تمارين البطن (ملاحظة: مع الأوزان). من المهم أن تتذكر أن تدريب الأثقال يزيد بشكل كبير من نمو العضلات ويوسع الخصر، لذلك من الأفضل للسيدات الجميلات الاستغناء عن الأوزان.
• يرفع الألوية العكسية. يركز جهاز المحاكاة على العمل مع عضلات الألويةوللتشديد التدريجي للمؤخرة. مثل هذه الأداة لن تسبب أي ضرر وأما النتيجة فلن تكون سريعة (هناك المزيد أجهزة محاكاة فعالةلمثل هذه الأغراض).
• منسدلة بمقبض عريض وخلف الرأس. معدات جيدة لتطوير عضلات الظهر. من المهم أن تتذكر أنه إذا كان لديك مشاكل في المرونة مفاصل الكتفمن الأفضل استبدال جهاز التمرين هذا بجهاز آخر لتجنب الضغط على الكتفين/المفاصل.
• معدات القلب. وبطبيعة الحال، فهي فعالة ومفيدة. ومع ذلك، ينبغي أن يكون للنشاط الهوائي لدى النساء حدود معقولة. تصل شدة هذه التدريبات إلى 3 مرات في الأسبوع كحد أقصى ولا تزيد عن 40 دقيقة.

آلات رياضية غير مناسبة للسيدات

على عكس النساء اللاتي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن والحصول على جسم رشيق، يذهب الرجال إلى التمارين من أجل الراحة وكتلة العضلات. ولذلك، فإن برامجهم التدريبية، بطبيعة الحال، مختلفة، وبعض المعدات الرياضية، التي يستخدمها الرجال بنجاح، يمكن أن تعطي نتيجة عكسية للمرأة.

ما هي المعدات التي يجب أن أتجنبها؟

• يتجاهل مع الدمبل. آلة تمرين فعالة جداً للعضلات شبه المنحرفة ولكن للرجال. لن يضيف جمالا لشكل المرأة.
• الانحناء بالأوزان. ويعتقد أن مثل هذا التدريب يلغي "الأذنين" على الفخذين. في الواقع، فهي تساهم فقط في توسيع الخصر. اللوح الجانبي والدراجة والنظام الغذائي الصحيح مناسبان لهذا الغرض.

مجموعة من التمارين على أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية للسيدات - إنشاء برنامج تدريبي

تعد طوابير النساء للحصول على معدات تمارين القلب أمرًا شائعًا. ومع ذلك، عليك أن تتذكر أن تعذيب هذه المحاكيات لا معنى له بدون تمارين القوة.

إنه تدريب القوة الذي يجب أن يكون أولوية، تدريب القلب - لتسخين العضلات أو تعزيز التأثير.

مجموعة تمارين لجمال الأشكال ماذا يجب أن تكون؟

1. لليوم الأول: على الظهر والذراعين.
2. لليوم الثاني: على الفخذين والأرداف، على عضلات الساق.
3. لليوم الثالث: عضلات البطن.

بداية التمرين (دائمًا!) هي عملية إحماء لمدة 10-15 دقيقة من تمارين القلب، أو من التمارين الهوائية الرئيسية.

فيديو: مجموعة من التمارين للفتيات في الجيم

فيديو: برنامج تمارين رياضية للفتيات

ما هي التمارين التي يجب أن يتكون منها البرنامج؟

تمارين أب:

• الانحناء على كرسي روماني. نضع أيدينا بشكل عرضي على صدرنا، وننحني في منتصف الطريق ونضغط ذقننا بقوة على صدرنا.
• يرفع الساق. نحن نتكئ على مرفقينا في حالة معلقة (تقريبًا - على العارضة). نقوم بثني/فك أرجلنا ببطء 20-25 مرة.

تمارين للأرداف والفخذين وعضلات الساق:

• فرط التمدد.
• آلة الاختطاف/التوصيل: الظهر عمودي، الوركين متباعدتين ومتصلتين، مع الاستمرار في الوضع لمدة 3 ثوانٍ أثناء الاتصال.
• اضغط على الساق. نحن نستخدم منصة التدريب. ارفع ساقيك من منتصف المنصة إلى الحافة العلوية. عند خفض الحمل، أبقِ أسفل ظهرك قريبًا من المقعد. المخطط: 4 مجموعات، 30 مرة).

تمارين لعضلات الظهر:

• سحب الرأس. المخطط: 20 مرة.
• دفع الكتلة السفلية. الظهر مستقيم، في وضعية الجلوس نثني ركبنا، ونسحب الكتلة إلى أسفل البطن دون تأرجح الجذع. المخطط: 3 مجموعات، 25 ممثلاً.

يجب أن يبدو مخطط التدريب العام كما يلي:

1. الاحماء - 10 دقائق.
2. تدريب العضلات لمجموعة محددة – 50 دقيقة.
3. تدريب القلب - 40 دقيقة (على سبيل المثال، دراجة التمرين، القفز على الحبل أو جهاز المشي، طوق الهولا هوب).
4. تمتد - 10 دقيقة.

يمكنك أيضًا تضمين مجموعة التمارين:

• الرفعة المميتة. المخطط: مرة واحدة كل أسبوعين.
• يجلس القرفصاء مع الحديد على الكتفين (ملاحظة - لعضلات الساق). المخطط: الحد الأقصى مرتين في الأسبوع.
• الطعنات مع الدمبل (شد الساقين وحول الأرداف). المخطط: مرة واحدة في الأسبوع.
• الانخفاضات (مثالية للأذرع الضعيفة).
• اضغط على الحديد في زوايا مختلفة. مناسب لتقوية عضلات الصدر. المخطط: مرة واحدة في الأسبوع.
• لوح. يؤثر هذا التمرين العالمي على جميع مجموعات العضلات تقريبًا. فمن المستحسن القيام بذلك بانتظام.

فيديو: برنامج تدريبي للفتيات المبتدئات - الخطوات الأولى على معدات التمرين في صالة الألعاب الرياضية

القواعد الأساسية للتدريب على آلات التمرين للنساء

قبل أن تتسرع في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يجب أن يخضع لفحص طبي . من المهم استبعاد جميع الأمراض التي يُحظر عليها تمارين القوة.

بعد الحصول على إذن الطبيب، عليك أن تقرر برنامج تدريبي. لن تتمكن من القيام بذلك دون مساعدة مدرب محترف.

ماذا تتذكر؟

• يجب أن يكون التدريب منتظمًا - 2-3 مرات في الأسبوع.
• الإحماء مطلوب قبل كل تمرين! هام: الإحماء في البداية (لإحماء/تحضير العضلات) والتمدد في نهاية التمرين (لاستعادة العضلات) يجب أن يتعلق بالضبط بمجموعة العضلات التي يتم الضغط عليها أثناء تمرين معين.
• لا يمكنك زيادة الحمل إلا بشكل تدريجي بعد شهر من التدريب المستمر.
• يعتمد عدد الأساليب والتكرارات على حالة الجسم والقدرة على التحمل والأهداف المباشرة. الكمية التقريبية: 1-5 – لتطوير القوة، 6-12 – للكتلة العضلية، أكثر من 10-12 – لتطوير القدرة على التحمل.
• لا ينبغي عليك تحميل جميع الآلات واحدة تلو الأخرى مرة واحدة - ابدأ تدريجيًا باستخدام 2-3 آلات. لا تفرط في تحميل جسمك بأقصى وزن.
• - هذا جيد. وينبغي أن تختفي بمجرد أن يعتاد الجسم على نمط الحياة الجديد والتوتر. إذا لم يمر الألم خلال 3-4 أيام، فأنت بحاجة إلى تقليل شدة الحمل أو استشارة أخصائي.
• التغذية السليمة هي 50٪ من النجاح. نحن نأكل بشكل كسري - 5 مرات في اليوم (قبل التدريب، نأكل قبل ساعتين، وليس لاحقًا!) ، نشرب 2 لتر من الماء يوميًا (و 1 لتر أثناء التدريب)، ونولي اهتمامًا خاصًا للأطعمة البروتينية في النظام الغذائي ( لا تقل عن 60%).
• إذا تم تقليل عدد التدريبات في الأسبوع من 3 أو 4 إلى 2، فيجب توزيع الحمل الأسبوعي بأكمله على هذين التدريبين.
• لا نقوم بتغيير المدربين خلال الأشهر الستة الأولى من التدريب. يمكن أن تحتوي الأنظمة المختلفة على الكثير من التناقضات، لذا من الأفضل الاستماع إلى المدرب الأول من أجل فعالية التدريب.
• الطبقات غير المنهجية غير مقبولة! يجب أن يخضع كل تمرين لمجموعة محددة من الأنشطة، المصممة بوضوح لامرأة معينة، مع مراعاة احتياجاتها وقدراتها وخصائص الجسم.
• بعد كل تمرين، أغلق "نافذة الكربوهيدرات". ليس مع مخفوق البروتين الجاهز، ولكن مع المشروبات منه منتجات طبيعية، أعدت بشكل مستقل.

وبعض النقاط الأكثر أهمية:

1. لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية "مع الشركة"! قم بزيارتها في عزلة رائعة، فقط في هذه الحالة سيكون انتباهك مركزًا بنسبة 100٪ على التدريب.
2. يجب أن تصبح ممارسة الرياضة عادتك الجيدة. لذلك فإن الحالة المزاجية مهمة للغاية: اختر زيًا مريحًا وجميلًا للتدريب وأفضل صالة ألعاب رياضية ومدربًا جيدًا. لا ينبغي أن تكون الفصول الدراسية عملاً شاقًا بالنسبة لك.
3. عدم وجود نتائج بعد 2-3 أشهر من الدراسة ليس سبباً للانسحاب. تحلى بالصبر، وانس الكسل والخجل، وزرع في نفسك الصفات القتالية.
4. اتخاذ قرار بشأن الهدف. لماذا تحتاج إلى التدريب: لإنقاص الوزن أو بناء العضلات أو شد "ملامح" جسمك أو أي شيء آخر. تعتمد شدة ونوع التمرين على الهدف.

بالفيديو: أخطاء شائعة في صالة الألعاب الرياضية

والقليل عن الأخطاء التي يجب تجنبها:

• لا تفرط في تحميل عضلات بطنك إذا كان هدفك هو تصحيح الخصر. كلما زاد الحمل، كلما زاد الخصر.
• لا تبالغ في تمارين القلب. كلما زاد الحمل، زاد إنتاج هرمون التوتر، والذي بدوره يؤدي إلى تدمير الأنسجة العضلية والإرهاق. الحد الأقصى الموصى به: 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة.
• لا تستبعد تمارين الدمبل . إنها الأحمال الموزونة التي تساهم في تكوين بطن جميل ومؤخرة مرنة.
• ليس هناك فائدة من تحميل عضلاتك بالتدريب اليومي المكثف. . من الخطأ الاعتقاد أنه بهذه الطريقة سوف تحصل بسرعة على الأشكال الشهية المرغوبة. تذكر: العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي! الاستراحة المثالية هي 2-3 أيام لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال، يوم الثلاثاء، يمكنك تحميل العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر، يوم الأربعاء - الحمل على الساقين، يوم الجمعة - ثلاثية الرؤوس والكتفين، يوم السبت - الظهر. بقية الوقت هو الراحة من الفصول الدراسية.
• قبل البدء في ممارسة الرياضة، قم بضبط الجهاز حسب رغبتك. يجب أن يكون النشاط مريحًا ولا يسبب أي إصابة.
• اختر برنامجًا شاملاً والتي تشغل جميع المجموعات العضلية طوال الأسبوع. لا يمكنك التركيز فقط على مجالات المشاكل - فهذا سيؤدي إلى خلل في النسب.

ولا تبالغ في التدريب! إذا كنت تواجه صعوبة في الحركة، وتؤلم عضلاتك، كما هو الحال بعد أسبوع من التجديدات في شقتك والسقوط من سلم، ولا يمكنك حتى الضغط على وسادتك بيديك، فقد حان الوقت لإبطاء الوتيرة وتقليل الشدة من التدريبات الخاصة بك.

موقع الموقع يشكركم على اهتمامكم بالمقال! سنكون سعداء للغاية إذا قمت بمشاركة ملاحظاتك ونصائحك في التعليقات أدناه.

سعيا وراء مظهر جميل، الفتيات على استعداد لفعل أي شيء. من أجل شخصية جميلة تجلس الفتيات الوجبات الغذائية الصارمةتمرن في صالة الألعاب الرياضية حتى تفقد وعيك وتخضع لإجراءات باهظة الثمن في صالونات التجميل. لكن في كثير من الأحيان، لا تؤدي كل هذه التضحيات إلا إلى الضرر، وبالتالي فإن النتيجة ليست ما نود رؤيته. لذلك، سيتم تخصيص مقال اليوم لأهم الأخطاء التي ترتكبها النساء في صالة الألعاب الرياضية.

الخطأ الأول: نفس النوع من التدريب

الفتيات اللاتي لا يمارسن التمارين مع مدرب أو مبتدئين في كثير من الأحيان لا يدركن أنه بسبب التدريب اليومي من نفس النوع، فإن عضلاتهن ليس لديها وقت للراحة والتعافي.

التدريب اليومي لنفس العضلات لا يسمح لهم بالتعافي في الوقت المناسب، مما يعني أنهم لن يتمكنوا أبدًا من الحصول على النغمة والقوة اللازمة. من المهم أن تكون كل مجموعة عضلية قادرة على الراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين التدريبات. بالإضافة إلى ذلك، لا ينصح العديد من المحترفين عمومًا بتدريب نفس المجموعة العضلية أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

قد يعتقد البعض أن هذا جنون، لكنه بعيد عن الحقيقة. ومن خلال تدريب نفس العضلات كل يوم، لن تظهر النتائج بشكل أسرع. وعلى العكس من ذلك، إذا تركت العضلات ترتاح لبعض الوقت، فستكون النتيجة ملحوظة بعد فترة. لا تنس أن الجميع بحاجة إلى الراحة وكذلك العمل.

الخطأ الثاني: الخوف من الدمبل

لا تزال العديد من الفتيات يعتقدن أن رفع الأثقال سيحولهن إلى شوارزنيجر. في الواقع، هذا غير صحيح على الإطلاق، لأنه لا يمكن لأي قدر من الوزن أن يحول السيدات الصغيرات إلى نساء بدينات.

تدريب القلب وحده لن يكون له تأثير كبير على الجسم. وهي تساعد بالطبع على التخلص من الدهون المكروهة، لكن السؤال هو ما الذي يبقى تحتها؟ بعد أن تخلصت الفتيات من الوزن الزائد، ستستمر الفتيات في اعتبار أجسادهن مترهلة وقبيحة.

لتجنب ذلك، عليك القيام بتدريبات القوة. وبفضلهم تصبح أيدي الفتيات أكثر جمالا وجاذبية، وتظهر المعدة المسطحة، وتظهر الأرداف المشدودة ويتغير الجسم بالكامل. مظهر. ماذا يمكننا أن نقول عن حقيقة أنه كلما زاد الحمولة التي ترفعها، كلما زاد حرق السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة. سيساعدك تدريب القوة على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية دون عقاب، وتحسين كثافة العظام، مما يعني أنه يمكنك نسيان هشاشة العظام.

الخطأ الثالث: عدم شرب كمية كافية من الماء

وهذا خطأ شائع جدًا لا يحدث بين النساء فقط، بل بين الرجال أيضًا. يقول الخبراء أنه من النادر أن تجد أشخاصًا في صالة الألعاب الرياضية يستهلكون الكمية المطلوبة من الماء. لكن دون جدوى، لأنك إذا شاهدت لاعبي كمال الأجسام ستلاحظ أنهم يشربون الماء بكثرة دائماً.

لماذا من الضروري شرب الماء؟ انها في الواقع بسيطة جدا. أثناء التدريب، يفقد الجسم الكثير من السوائل التي تحتاج إلى تجديد. إذا لم تفعل هذا، فسيبدأ جسمك بالتعب في وقت مبكر. يزيل الماء أيضًا جميع السموم من الجسم تمامًا ويحمي المفاصل ويمنع الإغماء أو الدوخة المحتملة. هذه القائمة يمكن أن تستمر إلى أجل غير مسمى.

الخطأ الرابع: الأحمال القلبية

تعتقد العديد من الفتيات أن تدريب القلب المكثف سيساعدهن على تحقيق النتيجة المرجوة في وقت أبكر بكثير. وبطبيعة الحال، هذا كله غير صحيح. لن يساعدك تدريب القلب وحده على تحقيق الجسم المثالي، حتى لو قمت بزيادة الحمل.

الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية يزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم جسم الإنسانمما يؤدي إلى تدمير الأنسجة العضلية. كلما قلت كتلة العضلات لدى الشخص، أصبح التمثيل الغذائي لديه أبطأ. من الأفضل ممارسة تمارين القلب بما لا يزيد عن 4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. بالطبع، كل شيء فردي لكل جسم، لذلك سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لفهم مقدار الوقت الذي تحتاجه لتخصيص تمارين القلب.

الخطأ الخامس: التنفيذ غير الصحيح للصفوف الرأسية بقبضة واسعة

في صالة الألعاب الرياضية، غالبًا ما يرتكب كل من الفتيات والرجال العديد من الأخطاء الجسيمة التي تمنعهم من الحصول على جسم جميل في وقت قصير. هناك خطأ شائع جدًا في تمرين شائع يسمى الصف العمودي ذو القبضة العريضة.

يهدف هذا التمرين إلى تمرين ظهرك. ومع ذلك، فإن العديد من الفتيات يؤدين التمرين بشكل غير صحيح، حيث أنهن يسحبن الشريط بأيديهن فقط ويدفعنه فقط إلى مستوى المعدة، وهذا منخفض جدًا. التنفيذ السليمما يلي: عليك أن تمسك الشريط بكلتا يديك وتسحبه إلى مستوى أعلى من صدرك، مما يسمح لجسمك بالانحناء للخلف.

أثناء التمرين، لا ينبغي الاستيلاء على الشريط بقوة شديدة. عليك أن تتخيل أن كل التوتر يأتي من الظهر وليس من الذراعين. مثل هذه الإجراءات سوف تساعد في إزالة الضغط من العضلة ذات الرأسين.

الخطأ السادس: تقليل حجم الخصر عن طريق تحميل عضلات البطن بشكل زائد

هناك عدد لا يحصى من تمارين البطن التي تدعي أنها تقلل من محيط الخصر لديك. تقع الفتيات في فخ هذه الأسطورة، لذا فإنهن يثقلن عضلات بطنهن بشكل كبير عن طريق الانحناء إلى الجانبين، والتواء ورفع أرجلهن.

لسوء الحظ، لا يمكنك تقليل خصرك إلا من خلال التخلص منه الدهون الزائدةوالتي لن تختفي أثناء تدريب عضلات البطن. لن تذهب الدهون إلى أي مكان، والشيء الوحيد الذي يمكن تحقيقه هو جعل المعدة أكثر كثافة، ولكن لا شيء أكثر من ذلك. لتقليل دهون البطن عليك القيام بتمارين القلب، ويكفي ضخ عضلات البطن 2-3 مرات في الأسبوع.

الخطأ السابع: محاولة عدم التعرق

تسعى العديد من الفتيات إلى الظهور بمظهر مثالي في كل مكان، لذلك يحاولن بكل الطرق عدم التعرق في صالة الألعاب الرياضية. ومن الجدير بالذكر أن هذه ليست منصة التتويج، ولكن صالة الألعاب الرياضية، حيث التعرق ضروري. من الأفضل نسيان المكياج تماماً، ولا ينصح بوضعه قبل التدريب.

الخطأ الثامن: استعمال العطر

هذا الخطأ ترتكبه الفتيات اللاتي لا يرغبن في التعرق. لا تعتقد هؤلاء الفتيات أن وضع الكثير من العطور لا يزيدهن جمالاً في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، فهو أيضًا عدم احترام للمتدربين الآخرين في صالة الألعاب الرياضية. ومن الجدير بالذكر أن العديد من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية يعانون من جوع الأكسجين، وبعضهم يعاني من حساسية تجاه بعض الروائح أو المواد الكيميائية الموجودة في العطور. يمكن أن يشعر هؤلاء الأشخاص بالسوء لمجرد أن شخصًا ما أراد التباهي في صالة الألعاب الرياضية.

الخطأ التاسع: الخوف من بروتينات التدريب

خطأ شائع بين الرجال والنساء. في الواقع، لا حرج في تناول البروتين، لأنه بعد التدريب يجب أن تتعافى العضلات. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية مجموعة متنوعة من يهز البروتينومع ذلك، يمكنك تحضيرها بنفسك.

لا يوجد تكوين محدد، حيث يجب على الجميع بشكل مستقل، أو أفضل بمساعدة المدرب، تحديد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات والدهون والجلوتامين والبروتين في الكوكتيل.

الخطأ العاشر: الميل إلى الجانب

أخطر تمرين تمارسه السيدات لتنحيف الخصر. لكن لا، هذا غير ممكن، لأن الانحناء إلى الجانب يجعل الخصر أوسع. من خلال أداء هذا التمرين الرهيب، تحقق الفتيات التأثير المعاكس تمامًا.

تعتبر الانحناءات الجانبية أكثر خطورة من تمارين البطن وتمارين البطن الأخرى، لأنها تزيد من عرض الفتاة. لن يساعدك هذا التمرين على تحقيق شكل الساعة الرملية المرغوب فيه.

لا يمكن تنفيذ هذا التمرين إلا في الحالات القصوى. على سبيل المثال، إذا تم وصفه من قبل أخصائي العلاج الطبيعي بعد الإصابة. وفي حالات أخرى، يجب أن تنسى الانحناء إلى الجانب إلى الأبد.