لجعل معدتك مسطحة. تمارين للحصول على بطن مسطحة وخصر نحيف للفتيات في المنزل. مجمع للمبتدئين لمدة أسبوع. خصائصه الرئيسية هي
مع التدريب المناسب، يمكنك التخلص من دهون البطن خلال 4 إلى 12 أسبوع. ستزداد فعالية التدريب بشكل ملحوظ إذا قمت بدمجه مع الأنظمة الغذائية المناسبة. في السعي للحصول على شخصية جميلة، لا تحتاج فقط إلى اختيار التمارين التي تزيل دهون البطن، ولكن أيضًا أن تتذكر صحتك، لذلك في حالة أمراض العمود الفقري أو نظام القلب والأوعية الدموية، قبل البدء في التدريب، تحتاج إلى استشارة أحد طبيب متخصص. وجود جيدة التدريب البدني، يمكنك إجراء ما يصل إلى 6 تمارين في وقت واحد مع نهجين أو ثلاثة أساليب تصل إلى 15 تكرارًا في كل منها، ولكن بالنسبة للباقي، فإن 2-5 تمارين بأسلوب واحد كافية.
قبل كل تمرين، تحتاج إلى إحماء مجموعات العضلات المختلفة؛ ولهذا يمكنك القيام بالقفز والانحناء والدوران. بعد التدريب، تمتد إلزامية.
تمارين للتخلص من دهون البطن في اسبوعين
اجلس على الأرض، واسحب ساقيك نحو صدرك دون لمس أصابع قدميك الأمامية على الأرض. يتم ثني الذراعين عند المرفقين، وتقع النخيل على طول الجسم. أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك إلى الخلف، متكئًا على مرفقيك، وقم بفرد ساقيك للأمام قليلاً بحيث تظل ساقيك موازية للأرض.
- تقوية عضلات البطن العلوية
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ضعي يديك تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفع للأعلى، مع شد عضلات بطنك ومد ذقنك للأمام. في هذه الحالة، يجب أن يكون المرفقان منتشران على الجانبين، ويجب الضغط على القدمين على الأرض. أثناء الشهيق، استرخي وأعد الجسم إلى وضعه الأصلي.
- تقوية عضلات البطن السفلية والعلوية
ارفعي ركبتيك مثنيتين أثناء الاستلقاء على ظهرك بحيث تظل ساقيك موازية للأرض. تقع الأذرع المريحة على طول الجسم وراحتي اليد للأسفل. أثناء الزفير، أنزل ساقيك مثنيتين عند الركبتين دون لمس الأرض بقدميك. أثناء الاستنشاق، أعد الجسم إلى وضع البداية.
- تقوية عضلات البطن المائلة
استلقي على جانبك الأيمن، واستندي على ساعدك واثني ركبتيك. شد عضلات بطنك، ارفع وركيك حتى يتشكل خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبك. كرر التمرين للجانب الأيسر.
- تقوية عضلات البطن المائلة والعلوية
مستلقياً على جانبك الأيمن، وركز على ساعدك. يتم وضع الجسم بشكل عمودي على الساقين. الآن نثني ركبنا. شد عضلات بطنك، ارفع وركيك حتى يتكون خط مستقيم. اليد اليسرىبحاجة إلى أن ترفع. ثم اخفضه ومد إلى الجانب الأيمن من صدرك، ويمتد رأسك أيضًا بعد يدك. الحوض بلا حراك.
ارجع إلى وضع البداية، واستلقِ على الجانب الآخر وقم بأداء التمرين اليد اليمنى.
- نقوم بتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية وكذلك عضلات البطن المائلة
استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت رأسك، وارفعي ساقيك واثنيهما عند الركبتين، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة. أثناء الزفير، قم بتصويب ساق واحدة، ولكن لا تضعها على الأرض. ارفع جسمك وتصل إلى مرفقك المقابل نحو ساقك المثنية. أداء التمرين لكل جانب.
- تقوية عضلات البطن العلوية والمائلة
استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت رأسك وارفعي ركبتيك بزاوية 90 درجة. أثناء الزفير، ارفع الجسم (الرأس والكتف)، بينما تحتاج إلى الوصول أولاً إلى الجانب الخارجي من أحد الفخذين، ثم الآخر.
- تقوية عضلات البطن المائلة
مستلقيًا على جانبك الأيمن، مد ذراعك الأيمن للأمام بشكل عمودي على جسمك بالكامل، مع راحة اليد للأسفل. ضع يدك الحرة، أي يدك اليسرى، على الأرض. أثناء الزفير، ارفع جسمك (الكتفين والساقين)، محاولًا ربط كتفيك وساقيك المستقيمة. كرر للجانب الأيسر.
- تقوية عضلات البطن (المائلة، العلوية والسفلية)
استلقي على جانبك، واستريحي على الجزء السفلي من ذراعك (الذراع متعامدة مع راحة اليد للأسفل)، وضعي الجزء العلوي من الذراع تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفعي جسمك وفي نفس الوقت اسحبي ساقيك نحو صدرك. افعل ذلك عدة مرات قدر الإمكان وكرر ذلك للجانب الثاني.
- تقوية العضلات المائلة وعضلات البطن العلوية
استلقِ على ظهرك، ضع يديك تحت رأسك، واثنِ ساقيك عند الركبتين واستدر إلى جانبك الأيمن. أثناء الزفير، شد عضلات بطنك وارفع جسمك (لوحي الرأس والكتف)، بينما تسحب ذقنك للأمام. أثناء الشهيق، اخفض جسمك إلى وضع البداية.
- تقوية عضلات البطن السفلية
استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت رأسك واثني ركبتيك، مع لمس أصابع قدميك على الأرض بخفة. أثناء الزفير، شد عضلات بطنك وافرد ساقيك عند الركبتين فقط، مع الحفاظ على زاوية قدرها 45 درجة.
- تقوية عضلات البطن المائلة
استلقي على ظهرك، أريحي قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك، وشبكي يديك ومدهما للأمام. أثناء الزفير، ارفعي جسمك ومد يديك إلى الخارج من فخذيك. قم بإرخاء عضلات بطنك، ولكن لا تلمس الأرض بجسمك، ثم قم بشد عضلات بطنك مرة أخرى وقم بتمديدها. قم بأداء "الربيع" عن طريق مد راحتي يديك بين ركبتيك. قم بأداء "الربيع" عن طريق سحب ذراعيك إلى اليسار.
- تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية
مستلقيا على بطنك، اتكئ على ذراعيك المثنيتين. موقف اليد - أعلاه مفاصل الكتف، أصابع القدمين تستريح على الأرض، والساقين مستقيمة. أثناء الزفير، ارفعي جسمك عن الأرض، واستريحي على مرفقيك وأصابع قدميك.
تمارين الصباح – طريقة سريعة لجعل معدتك مسطحة
كل يوم في الصباح تحتاج إلى أداء عدة تمارين بسيطة.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقم بتمارين الرفع (الزفير - الرفع، الشهيق - إلى وضع البداية).
- مع الاستمرار في الاستلقاء على ظهرك، اضغط على يديك على الأرض وارفع ساقيك، مع إبقائهما مستقيمتين (الزفير - الرفع، الشهيق - إلى وضع البداية).
- استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك للحصول على الزاوية الصحيحة وقم برفع الجسم (تقنية التنفس هي نفسها).
- من وضعية الاستلقاء، قم بأداء تمارين البطن مع وضع ساقيك متقاطعتين على الطريقة التركية.
- مع ثني ركبتيك وتشابك يديك خلف رأسك، ارفع جسمك. في هذه الحالة، يجب أن يصل المرفقان بالتناوب نحو الركبتين.
للحصول على تأثير واضح بعد أسبوعين، يكفي أداء التمارين 15 مرة، مما يزيد الحمل تدريجياً.
مجمع اللياقة البدنية – تمارين لمعدة مسطحة
بجانب تمارين الصباحهناك تمارين أكثر خطورة لإزالة الدهون في البطن، ويتم إجراؤها حتى 3 مرات في الأسبوع.
تمارين للحصول على بطن مسطحة في أسبوع. دورة صريحة
الحميات الغذائية ليست كافية لتحقيق حلمك في الحصول على جسم نحيف. للحصول على نتائج في غضون أسبوع أو أسبوعين، تحتاج إلى أداء تمارين خاصة لمعدة مسطحة، باتباع القواعد: ممارسة الرياضة فقط بعد تناول الطعام، ولكن ليس قبل ساعتين، وارتداء ملابس فضفاضة للتدريب واستخدام كل قوة إرادتك.
- التمرين 1
استلقي على ظهرك، ارفعي ساقيك مثنيتين عند الركبتين وضعيهما على جسم مرتفع. ثم قم بإجراء 10 عمليات رفع للجسم من الأرض. يجب ألا يزيد الفاصل بين الأساليب عن دقيقة واحدة.
- التمرين 2
الركوع، اخفض نفسك على ظهرك. عند الارتفاع، المس كعبك بيدك. لليد اليمنى الكعب الأيمن، ولليد اليسرى الكعب الأيسر.
- التمرين 3
قف على أربع، أثناء الزفير، اسحب معدتك إلى الداخل، وثبت الوضع لمدة 4-7 ثوانٍ، ثم خذ نفسًا عميقًا بطيئًا، ثم حرر معدتك. ما يصل إلى 7 التكرار لكل مجموعة.
- التمرين 4
دوران الطوق. المدة – 20 دقيقة يوميا.
- التمرين 5
يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على ظهرك. ارفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم. قم بثني ساقيك إلى اليسار واليمين بالتناوب حتى 100 مرة في كل خطوة.
هناك أكثر من طريقة تساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن. ويشمل ذلك: الحميات الغذائية بأنواعها، وممارسة الرياضة في الهواء الطلق، والصالات الرياضية، وكذلك أداء تمارين معينة في المنزل. الخيار الأخير مثير للاهتمام بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، لأنه يساعد على تصحيح الشكل، وتقليل البطن وأجزاء أخرى من الجسم دون تكاليف مالية.
لكي تلبي النتيجة جميع التوقعات، من الضروري ليس فقط أداء جميع التمارين بشكل واضح، ولكن أيضًا القيام بالتدليك أولاً، وفي نفس الوقت مراقبة نظامك الغذائي.
تدليك المعدة المسطحة في المنزل
إذا كان هدفك هو التخلص من البطن المترهل، فأنت بحاجة إلى البدء بالتدليك. للقيام بذلك، فمن المستحسن الاستلقاء أو الوقوف. تدليك منطقة البطن بمجهود كبير. يجب أن يتم ذلك لمدة 5 دقائق. ينصح باستخدام كريم من المجموعة المضادة للسيلوليت. له تأثير الاحترار. في مثل هذه الحالات، يتم استخدام مدلك، بحيث تشارك عضلات البطن.
- يتم سحق راحتي اليدين في قبضة اليد وتدليك المعدة بهما بشكل نشط، مع القيام بحركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة.
- باستخدام فرشاة التدليك أو القفاز، قم بتدليك منطقة البطن، والانتقال إلى الجانبين.
- يوصي الخبراء بتجنب المواقف العصيبة والمثيرة. وهم على يقين من أنه في هذه الحالة يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول لدى الشخص بشكل حاد، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في تجويف البطن. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ يمكنك تهدئة أعصابك باستخدام مستخلص نبات الناردين أو نبات الأم. الحل الجيد هو تناول الجلايسين أو الأفوبازول. قد يبدو الأمر غريبا، ولكن المشاعر الإيجابيةالمساهمة في تصحيح الشكل.
- يجدر التخلص تمامًا أو جزئيًا من استهلاك المشروبات الكحولية. أي منهم على استعداد لزيادة كمية الكورتيزول في الجسم، مما يعزز ترسب الدهون. لإنقاص الوزن في منطقة البطن عليك اتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين. وفي الوقت نفسه، تحتاج إلى التحرك كثيرًا، وحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا كان الشخص ينفق طاقة أقل مما يتلقاه نتيجة للتغذية، فلن يتمكن من إنقاص الوزن وفقدان دهون البطن. من الأفضل استبعاد النظام الغذائي المسائي من القائمة اليومية.
- لتقليل حجم بطنك، عليك اختيار نظام غذائي يتضمن الكثير من الخضار الخضراء والحمراء. ومع ذلك، فمن الضروري استبعاد الأطعمة التي تحتوي على النشا. لا تسيء استخدام الأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة. بفضل الألياف (تشبع الجسم وتثبط الشعور بالجوع) الموجودة في الخضار، يمكنك التخلص من تراكم الدهون في منطقة البطن.
- يجب إثراء النظام الغذائي بالأرز البني وكذلك الأسماك الغذائية أو لحوم الدواجن. وفي هذه الحالة، لا ينصح بتناول كميات كبيرة من الفاكهة. ويحتوي الكثير منها على كمية كافية من الجلوكوز، مما يوقف عملية فقدان الوزن، بما في ذلك دهون البطن.
- تحتاج كل يوم إلى شرب 2-3 لتر من الماء حتى تتم عملية التمثيل الغذائي وإزالة النفايات والسموم بشكل طبيعي. وإلا فلن يتم تطهير الجسم في الوقت المناسب، الأمر الذي سيؤدي إلى تراكم الدهون في تجويف البطن وأجزاء أخرى من الجسم. يمكنك استخدام المستخلصات العشبية المدرة للبول. أنها تساعد في ضعف أداء نظام الإخراج. تبادل الماء النشط في الجسم ضروري لتصغير البطن.
- ستكون الإجراءات الموصى بها أعلاه عديمة الفائدة إذا لم تمارس نشاطًا بدنيًا في المنزل. تمارين بسيطة ولكنها فعالة ستساعدك على التخلص من بطنك وتقوية عضلاتك. الشيء الرئيسي هو معرفة الترتيب الذي يتم به تنفيذ جميع الإجراءات.
ما هي قواعد ممارسة تمارين البطن؟
النشاط البدني سيساعد على حرق الدهون في منطقة البطن وجعلها مسطحة. عليك أن تتذكر القواعد التالية:
- لا ينبغي أن ينحني أسفل الظهر.
- في عملية أداء التمارين، تشارك عضلات البطن بشكل منفصل. يجب استرخاء الساقين والظهر.
- يتم إعطاء الحمل على عضلات البطن بعدد كافٍ من التكرارات. وهذا ضروري لحرق رواسب الدهون في منطقة البطن. يوصى بالبدء بـ 20 تكرارًا ثم زيادة عددها تدريجيًا. ليس من الضروري أن تتوقفي عن العد، بل مارسي التمارين في الصباح حتى اللحظة شعور قويحرقان في العضلات.
- في نهاية الفصول الدراسية، يتم تنفيذ التمدد. استلقِ على الأرض، وارفع جذعك العلوي، مستريحًا على يديك. خذ نفسا وانحنى للخلف. يمكنك أن تشعر بكيفية تمدد مجموعات العضلات الفردية.
تم تطوير طريقة كاملة للتمارين المعقدة بهدف تقليل حجم البطن والتخلص منه لاحقًا. من الممكن تحقيق ذلك في المنزل، وسوف تتجاوز النتيجة كل التوقعات.
مهم!
إذا لم يتدرب الشخص لفترة طويلة من قبل، فهذا يعني أنه لم يفعل شيئًا بسيطًا تمارين الصباح، فأنت بحاجة لبدء الدروس تدريجيًا. لا يمكنك تطبيق الأحمال الثقيلة على الفور. قبل البدء بالتمارين الرئيسية، يجب عليك القيام بعملية إحماء خفيفة. يمكنك الرقص أو القفز على الحبل. جوهر هذا التحضير هو إحماء مجموعة عضلية معينة. يجب أن يكون التنفس صحيحا.
6 تمارين ضد البطن المترهل
- مستلقيًا على لوحي كتفك، قم بالزفير وشد معدتك. ارسم الجزء الأمامي من تجويف البطن إلى الداخل. أثناء عملية الاستنشاق، تكون عضلات البطن متوترة. يظل الجزء الأمامي من تجويف البطن متراجعًا إلى الداخل. يتم تنفيذ الحركات عشرين مرة على التوالي.
- اتخذ وضع البداية - استلقِ مع لوحي كتفك على الأرض، وضع يديك خلف رأسك. يتم رفع الجزء العلوي من الجسم بينما يتم سحب الركبتين نحو الصدر والكعبين نحو الأرداف في نفس الوقت. يسحبون معدتهم بكل قوتهم. مد الساق اليمنى في الهواء، وتوجيه ركبة الساق اليسرى نحو الكوع المقابل. تتكرر الإجراءات مع الركبة الأخرى. يجب أن يكون عدد التكرارات 20.
- استلقي على جانبك الأيسر، مع ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. قم بتحريف الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين حول محوره. يصلون إلى الكعبين بأيديهم، ويرفعون ركبهم وكتفهم عن الأرض. يتم الاحتفاظ بالوضع المقبول لمدة 60 ثانية. بعد ذلك، تتكرر الحركات، ملقاة على الجانب الأيمن. يجب أن يكون هناك 20 التكرار.
- اتخذ الوضعية الأولية - استلقِ على لوحي كتفيك، واثنِ ساقيك عند الركبتين، واسترح على الأرض. يجب الضغط على الظهر على سطح الأرض، ويجب أن تكون الأيدي على طول الجسم. أثناء الزفير، ارفعي حوضك للأعلى واسحبي معدتك إلى الداخل. البقاء في هذا المنصب لمدة تصل إلى 40 ثانية. ثم أنزل الحوض ببطء وكرر هذه الحركات عشرين مرة.
- مستلقيا على كتفك، ارفع ركبتيك إلى صدرك. ينشرون أذرعهم في اتجاهات مختلفة، ويضغطون براحتهم على سطح الأرض. ارفعي أردافك قليلًا وحركي وركيك إلى اليمين. حافظ على ركبتيك معًا دون خفضهما. بالعودة إلى الوضع الأصلي، كرر الحركات للجانب الآخر. يجب أن يكون هناك عشرين التكرار.
- الوضع الأولي هو الاستلقاء على لوحي كتفيك، وثني ركبتيك، وتوجيههما في اتجاه واحد. في هذه الحالة، يجب أن تكون الأيدي في الاتجاه المعاكس. وهكذا تتكرر التمارين بالتناوب المتسلسل. افعل عشرين نهجا.
بفضل التمارين الموضحة أعلاه، يمكنك بالفعل شد معدتك وتقوية عضلات البطن. هذه طريقة رائعة للتخلص من الوزن الزائد وتصبح أنحف دون الإضرار بصحتك.
هذا هو واحد من المشاكل العالميةللعديد من النساء اللاتي اضطررن للولادة. ونتيجة لذلك حدث تمدد واسترخاء للعضلات مما أدى إلى ترهل البطن في الجزء السفلي. هناك تمارين مقبولة بشكل عام تهدف إلى ضخ عضلات البطن السفلية.
من الضروري الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك بشكل مستقيم عالياً ثم رفع الحوض ورفع عظم الذنب عن سطح الأرض. يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح ومستمر. الهدف ليس مجرد رفع ساقيك، ولكن شد عضلات البطن السفلية.
عند أداء التمارين، يجب أن يشعر الشخص بإحساس حارق في أسفل البطن. ستكون هذه إشارة إلى أن العملية تسير بشكل صحيح. إذا اتبعت جميع التوصيات، بعد 1.5 شهر، ستصبح عضلات البطن أقوى نسبيا وستدعم جدار البطن. سيصبح محيط الخصر أصغر، وهي أيضًا نتيجة ممتعة لأي امرأة.
من خلال الالتزام بجميع التوصيات المذكورة أعلاه، يمكنك تصحيح قوامك بشكل فعال وجعل معدتك مسطحة وخصرك ضيقًا. لكن لا يمكنك التوقف عن ممارسة الرياضة، وكذلك التوقف عن مراقبة نظامك الغذائي. معًا، يمكنك تحقيق نتائج رائعة والحفاظ عليها باستمرار.
بالفيديو: بطن مسطحة وجميلة في 10 دقائق
للحصول على معدة مسطحة جذابة، يعيش الكثيرون في صالة الألعاب الرياضية ويأكلون أوراق الملفوف ويغسلونها بالبروبيوتيك. لا شك: إنه صحي و الطريق الصحيحإلى الكمال الجسدي.
ولكن إذا لم يكن لديك الوقت أو الأعصاب أو الطاقة لممارسة الرياضة وتعديل نظامك الغذائي، فاستخدم هذه الحيل الحياتية الأساسية. سوف يساعدون في شد معدتك إلى حالة لائقة إلى حد ما. صحيح، في هذه الحالة، بالطبع، لا يستحق الاعتماد على التخلص بشكل جذري من احتياطيات الدهون الزائدة.
افرد كتفيك وامتص معدتك في أي وقت تتذكره. إذا كنت لا تستطيع أو لا تريد أن تتذكر، قم بشراء مصحح الوضعية (يُباع في كل صيدلية تقريبًا) أو مصححًا مناسبًا.
نحن في كثير من الأحيان نقلل من التأثير الموقف الصحيح، على الرغم من أنها مهمة جدًا. يساعد العمود الفقري المستقيم على إضافة الارتفاع وتشكيل ثدييك وجعل معدتك تبدو أكثر تسطحًا.
العضلات لديها ذاكرة، بما في ذلك الموقف. لذلك، في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، ستكتسب المعدة ميزات اللياقة البدنية المطلوبة. على الأقل عندما ينظر إليها من الخارج.
2. شرب المزيد من الماء
نعم، نحن أيضًا سئمنا بالفعل من التذكيرات التي لا نهاية لها. ومع ذلك، فالحقيقة هي حقيقة: عند أول إشارة إلى نقص الماء، يبدأ الكائن الحي، الذي تعلمه من خلال تجربة التطور المريرة، في تخزين الماء. احتباس الماء (طب)الرطوبة الواهبة للحياة ، بما في ذلك على المعدة. في حين أن تورم الذراعين والساقين الناتج عن نفس السبب مألوف لدى الكثيرين، إلا أننا نادراً ما نلاحظ تورماً في منطقة البطن. ولكن عبثا. غالبًا ما تكون هي المسؤولة عن بروز البطن.
3. اذهب إلى المرحاض بانتظام
هذه نقطة مهمة في خلق معدة مسطحة. الجسم صبور للغاية، وإذا قمت بتدريبه على تحمل الرغبة في التبول، فلن يدعوك إلى المرحاض إلا كملاذ أخير. وبقية الوقت، تتوسع جدران المثانة، وتكون النتيجة البصرية في كثير من الأحيان بطنًا مستديرًا بشكل مفرط.
تأكد من زيارة المرحاض على الأقل 5-7 مرات في اليوم - وهذا هو العدد الذي يعتقده الأطباء كم مرة يجب أن تتبول؟طبيعي.
كلما طحنت طعام الغداء أو العشاء بأسنانك بشكل أفضل، قلّت المساحة التي ستشغلها في معدتك. وهذا يعني أن المعدة الممتلئة لن تسبب انتفاخًا في المعدة.
بالإضافة إلى ذلك، كلما مضغت الطعام لفترة أطول، كلما تناولت كمية أقل من الطعام قبل أن يرسل دماغك إشارة "أنا شبعان". سيسمح لك ذلك بعدم الحصول على سعرات حرارية إضافية، والتي، كما ترى، على المدى الطويل تؤثر أيضًا على حالة البطن.
5. تنفس من خلال أنفك
للوهلة الأولى، تبدو النصيحة غريبة، لكنها فعالة. والحقيقة هي أننا عندما نتنفس من خلال أفواهنا، فإننا نبتلع الهواء، مما يسبب الانتفاخ. ولنفس الأسباب، لا ينصح بالاعتماد بشكل كبير على مضغ العلكة. إذا كنت ترغب في ذلك بعد وجبة الطعام، فمن الأفضل استخدام رذاذ أو معينات.
6. تحكم في هرموناتك
غالبًا ما يؤدي انحراف هرمون الاستروجين الأنثوي عن المستويات الطبيعية إلى ظهور ما يسمى بالدهون الحشوية دهون البطن عند النساء: أخذها والمحافظة عليها- الأنسجة الدهنية، وتترسب بشكل رئيسي على البطن. لذلك، لا تتكاسل في الذهاب إلى الطبيب، واختبار مستويات هرمون الاستروجين، وإذا لزم الأمر، اضبطه على القيم الطبيعية.
7. الاستلقاء
استلقي على ظهرك، وضعي قدميك على ارتفاع ما (وسادة أو وسادة على الأريكة)، وضعي منشفة ملفوفة أسفل ظهرك. انتبه إلى المعدة: في هذا الوضع سوف تنكمش وتغوص. 20 دقيقة من هذه الجمباز الكسولة يوميًا - وسرعان ما ستبدأ عضلات البطن في التعود على هذا الوضع (تذكر ذاكرة العضلات).
بالمناسبة، يعتبر اليابانيون مثل هذا التمرين هو المفتاح لشخصية ضئيلة، كما ترى، لن يكون غير ضروري أيضا.
لقد وصل الصيف بالفعل، لكن السنتيمترات الإضافية حول البطن لا تريد أن تختفي. لقد حان الوقت الذي تحتاج فيه إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي والبدء في التدريب البدني. نحن نعلم أن الدهون لا تختفي محليًا، لذا فإن منطقة الخصر فقط غير واقعية.
اقرأ هذا المقال حتى النهاية لتتعرف على كيفية الحصول على معدة مسطحة باستخدام تمارين بدنية خاصة.
تحلم كل امرأة بالحصول على خصر نحيف وبطن مشدودة. بالمناسبة، الأسرار البسيطة للبطن المستقيم يمكن أن تساعدك في الحصول على قوام قريب من المثالي، وكذلك التخلص من الكيلوجرامات غير السارة:
- تخلص من الأطعمة التي تحتفظ بالسوائل وتساهم في الانتفاخ من نظامك الغذائي: الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية والمشروبات الكحولية والمنتجات المدخنة.
- خلاصك دائم النشاط البدني، سوف يجلبون لك محيط خصر مبهج.
- قم بعمل تدليك مضاد للسيلوليت بانتظام لتحسين قوة العضلات.
- خذها على متن الطائرة تمرين خاص- "الفراغ" الذي يضمن التنفس السليم وانقباض عضلات البطن.
تستخدم بعض الفتيات حيلًا صغيرة لإخفاء بطنهن غير المسطح تمامًا. إنهم يختارون ملابسهم بعناية - فساتين عالية الخصر، وبلوزات أكبر تخفي شكلهم غير المثالي.
إذا كنت تفضل الملابس الضيقة، فلا داعي للقلق بشأن الطيات غير الجذابة - فملابس الجسم الخاصة ستخلق صورة ظلية نحيلة.
لا تعطي ذات أهمية كبيرةمشكلة المعدة غير المسطحة. إذا لم تكن محظوظًا بما يكفي للحصول على بطن مسطح، فحاول التركيز على الفوائد الأخرى لجسمك.
ستؤكد الملابس التي يختارها مصمم الأزياء على الثديين الرشيقين أو الأرجل النحيلة التي يمكن أن تلقي بظلالها على عيوب البطن. من خلال اختيار الزهور والمطبوعات الغنية للأزياء، ستتمكن بصريًا من تقليل محيط الخصر وإنشاء وهم الشكل النحيف.
يمكنك الاستفادة من أسرار الحصول على بطن مسطح، ولكن عليك أن تعرف ما الذي يجب عليك الحصول عليه شخصية جميلةلا يمكنك الحصول على جسم مثالي إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة.
راقب وضعيتك، وخصص وقتًا للاستجمام النشط، واحذر من الاكتئاب والتوتر، وتناول طعامًا مغذيًا، وستكون مكافأتك شخصية متناغمة وجميلة مع معدة مسطحة.
كيف تجعل معدتك مسطحة في المنزل
من الممكن الحصول على بطن مسطحة في المنزل. ليس عليك زيارة مراكز اللياقة البدنية عندما لا يكون لديك المال أو الوقت للقيام بذلك. ولكن لتحقيق الهدف المنشود يجب إجراء التمارين البدنية على النحو التالي:
عند القيام بأي تمارين، حاول إجهاد عضلات البطن فقط، ويجب استرخاء أسفل الظهر والساقين؛
لا تقوس أسفل ظهرك، وحافظ على ظهرك مستديرًا؛
يجب تكرار التمارين عدة طرق - فهذا سيساعد على حرق الدهون تحت الجلد في منطقة البطن.
بعد كل تمرين للياقة البدنية، قم بتمدد جيد - ثني ظهرك قدر الإمكان، بالتناوب بين الشهيق والزفير بشكل صحيح.
بعض الفتيات، اللاتي يحاولن العثور على معدة مسطحة في المنزل، يعذبن أنفسهن دون داعٍ بـ "الأنظمة الغذائية الفائقة"، دون إعطاء أهمية لأهمية التدريب. إن برنامج التمارين المصمم خصيصًا يتساوى في الأهمية مع اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
كل ما عليك فعله هو التدرب بشكل منهجي في المنزل، وسوف تحقق نتائج مذهلة. التمارين الموصى بها أدناه لعضلات البطن في المنزل ستخلق خصرًا نحيفًا، وستصبح عضلات بطنك جميلة ومتناسقة.
معدة مسطحة في ستين يوما
شهرين فترة مقبولة للحصول على قوام جميل. تقليل، أو الأفضل من ذلك، إزالة الكحول والحلويات والوجبات السريعة من نظامك الغذائي، الأطعمة الدهنيةمنتجات الدقيق. هذه هي الطريقة الوحيدة للتخلص من الدهون المكروهة.
إن الحصول على معدة مسطحة أمر جيد، لكنه لا يكفي - فالتمارين المنتظمة ستجعل شخصيتك مثالية - ففي النهاية، تبدو العضلات المتناغمة على خلفية عضلات البطن الجميلة أكثر جاذبية.
تثبت تجربة العديد من النساء أنه خلال شهرين كاملين يمكنك الحصول على معدة مسطحة إذا قمت بإجراء مجموعة من التمارين البدنية البسيطة الواردة أدناه.
رفع الساق
استلق على ظهرك، مع مد ذراعيك إلى الجانبين، وثني ركبتيك، وارفع ساقيك. شد عضلات بطنك، وارفع أردافك قليلاً عن الأرض، وثبتها لبضع ثوان، ثم عد للخلف.
اضغط بظهرك على الأرض، وراقب تنفسك - يجب قياسه وعمقه. قم بثلاث طرق، كل منها 10-13 تكرارًا، واسترخي بينها، وتنفس بشكل متساوٍ.
دوائر الساق
مستلقيا على ظهرك، اضغط عليه على الأرض، وذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقك اليسرى وثبتها عموديًا. اسحب إصبع القدم لأعلى وأدر الكعب إلى الداخل. استرخ الجزء العلوي من ظهرك. قومي بحركات دائرية برجلك، واتركيها في وضع عمودي.
حافظ على توتر عضلات بطنك وتنفس بعمق. كرر 3 مرات 10 مرات مع كل ساق بالتناوب.
دراجة
استلقي على ظهرك، ارفعي ساقيك المثنيتين، واسحبي قدميك بالقرب من حوضك. الأيدي خلف رأسك، والمرفقين متباعدين.
شد عضلات بطنك، وارفع كتفيك عن الأرض، وافرد ساق واحدة بزاوية 45 درجة، ومد كتفك الآخر نحو ركبة ساقك المثنية. يتم تنفيذ الحركات بسلاسة، 12-15 تكرارًا، مجموعتين، مع فترات راحة قصيرة بينهما.
كثيرا ما تتساءل الفتيات عن كيفية الحصول على معدة مسطحة في شهر واحد. المهمة، بالطبع، ليست سهلة، ولكن يمكنك المحاولة. عندما لا تكون الحالة حرجة، ما عليك سوى توفير راحة جميلة للمعدة، فيكفي شهر للحصول على التأثير المطلوب.
إذا تم إيداع الكثير من الدهون على خصرك، ففي غضون ثلاثين يومًا، عليك أن تبدأ إجراءً للتخلص من بضعة سنتيمترات.
إلى التمارين المذكورة أعلاه، أضف معقدة - الجرش مع اندفاع. في وضعية الاستلقاء، اسحبي ساقيك إلى حوضك، وضعي يديك خلف رأسك، وارفعي كتفيك بسلاسة عن الأرض، وشعري بالتوتر في منطقة البطن.
اسحب ركبتك إلى صدرك، ثم مد ساقك. 3 مجموعات، 10-15 مرة، لكل ساق. شد عضلات بطنك، وتنفس بشكل متساوٍ وعميق.
معدة مسطحة في ثلاثة أسابيع
يمكنك إحضار شخصيتك إلى شكل نحيف، والحصول على معدة مسطحة في 21 يومًا، ولكن لهذا تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح، والقيام بتدريبات لياقة بدنية مكثفة، وأداء التمارين المذكورة أعلاه باستمرار للحصول على بطن مسطح.
كل ما عليك فعله هو إضافة تمرين "اللوح الخشبي" الفعال للغاية، والذي سيساعدك على الحصول على عضلات بطن جميلة. ما هو اللوح الخشبي؟ يجب أن تتكئ على مرفقيك وأصابع قدميك على الأرض في نفس الوقت، بينما لا ترتفع الأرداف، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن بشدة.
الطريقة الأولى هي دقيقة واحدة، ثم أضف نصف دقيقة تدريجيًا يوميًا.
سيتعين عليك العمل بجد إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة خلال أربعة عشر يومًا. من الضروري زيادة النشاط البدني - الركض الصباحي والمشي لمسافات طويلة والألعاب النشطة (الكرة الطائرة وكرة السلة).
تجنب الكحول والصودا حتى لا تحتفظ بالسوائل في جسمك. يجب عليك زيادة عدد التكرارات وأساليب التمارين المذكورة أعلاه. أضف الأوزان إلى ساقيك.
اجمع بين تمرينك المعتاد وتمارين كرة اللياقة، فهي ستساعدك في الحصول على عضلات بطن أنيقة بشكل أسرع. التمرين: اجلس على الكرة، ضع قدميك متباعدتين قليلاً، وضع ذراعيك على صدرك. تقدم للأمام وأخفض ظهرك ببطء على الكرة.
أبقِ رأسك معلقًا، وثني ساقيك عند الركبتين. من هذه الدولةتطور ببطء، مما يجعل الجهد على عضلات البطن، بدوره - الرأس والكتفين والظهر. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. 12 تكرار، 3 مجموعات.
بطن مسطح في سبعة أيام
لا يستطيع الجميع الحصول على معدة مثالية في أسبوع، على الرغم من أنه من الممكن شد عضلات البطن وحرق بضعة سنتيمترات من الدهون حول الخصر.
المتطلبات هي نفسها: ممارسة الرياضات المكثفة، والتخلي عن الوجبات السريعة، والتركيز على عضلات البطن.
ومن خلال مراعاة هذه الشروط سوف ترضيك النتيجة. أداء المزيد من مجموعات من تمارين البطن - تمارين البطن العكسية، والبكرات، ورفع الأرجل، وكرات التمرين، والأذرع ممدودة.
لا تنسى تمرين "الفراغ"؛ بالنسبة لعضلات البطن، استخدم تقنية تمارين التنفس اللازمة. في غضون أسبوع سترى بطنًا مرنًا.
بطن مسطحة بدون عضلات بطن
يهتم قراؤنا بكيفية الحصول على معدة مسطحة بدون عضلات البطن والعضلات المتراكمة.
يتم الحصول على معدة مسطحة بدون مكعبات بعد اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة تمارين اللياقة البدنية وفق مخطط خاص. لن يظهر الراحة، سيبقى الخصر رقيقا، وسوف يشد الجلد إذا كان بعد كل ذلك ممارسة الرياضة البدنيةقم بالتمدد.
عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، لا تقم بتمارين القوة بأحمال الوزن. كل هذا سيوفر لك شخصية أنثوية مع بطن مسطحة بدون مكعبات.
معدة مسطحة في خمس دقائق – فيديو
هل مازلت لم تفقد تلك الأوزان الزائدة وتنظر بحزن إلى شخصيتك في المرآة؟ لا تنزعج. لا يقتصر الأمر دائمًا على رواسب الدهون؛ ففي بعض الأحيان تفسد الصورة بسبب الانتفاخ البسيط. وذلك نتيجة لتراكم الغازات نتيجة تكسير الطعام في المعدة. ولحل هذه المشكلة، هناك العديد من التقنيات البسيطة التي ستسمح لك بالظهور بمظهر أنحف في يوم واحد فقط!
شرب الماء الدافئ مع الليمون
يعد هذا المشروب طريقة رائعة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتنشيط الجهاز الهضمي عند الاستيقاظ.
يعد عصير الليمون أيضًا بمثابة دفعة كبيرة للطاقة، لذا حاول استبدال قهوتك الصباحية بهذا المشروب.
عش يومًا واحدًا بدون منتجات الألبان أو الغلوتين.
قبل بضع سنوات فقط، لم يكن الجميع يعرف ما هو الغلوتين. اليوم، الوجبات الغذائية الخاصة مع محتوى منخفضأصبحت هذه المادة أكثر وأكثر شعبية.
يمكن أن يكون لديك نقاش نظري طويل حول ما إذا كانت ضارة أو مفيدة، ولكن الخطر على دائرة معينة من الأشخاص الذين يعانون من التعصب واضح. علاوة على ذلك، في كثير من الأحيان، لا يشك الشخص في أسباب صحته السيئة والانتفاخ بعد تناول بعض الأطعمة. جرب اتباع نظام غذائي خاص وربما تشعر بالنتائج في نفس المساء.
استبدل وجبتك الخفيفة المعتادة بالأناناس
البروميلين، وهو إنزيم خاص موجود في الأناناس، يمكن أن يساعد على الهضم عن طريق تحطيم البروتينات في المعدة. ولذلك يمكن استخدامه لتحسين عملية الهضم، خاصة إذا كانت هناك مشاكل في إفراز الإنزيمات الهاضمة من البنكرياس.
لذا حاول استبدال شطيرتك المعتادة بطبق من الفواكه الغريبة.
السيطرة على كمية الملح الخاص بك
الحقيقة المحزنة هي أننا ليس لدينا أي فكرة على الإطلاق عن كمية الملح التي نستهلكها بالفعل. القاعدة اليوميةهذه المادة هي 5 غرام فقط، ولكن، كقاعدة عامة، يتم تجاوزها من قبل الجميع عدة مرات. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى استهلاك الأطعمة التي تحتوي على عدد كبيرملح.
يؤدي الاستهلاك المفرط للملح إلى احتباس الماء في الجسم، ويتم "تخزين" كمية كبيرة منه في الأنسجة الدهنية.
تناول الطعام ببطء أكثر
ربما لم تلاحظ ذلك، لكن تناول الطعام بسرعة يمكن أن يتسبب في دخول الهواء إلى داخل الجهاز عن غير قصد السبيل الهضميونتيجة لذلك، إلى الانتفاخ.
لذلك، تناول الطعام بهدوء وامضغ طعامك جيدًا. سيساعدك هذا على التخلص من الجوع بشكل أسرع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
توقف عن مضغ العلكة
لا يمكن لمضغ العلكة أن ينعش أنفاسك فحسب، بل يخلق أيضًا فرصة إضافية لدخول الهواء إلى معدتك.
تحتوي العديد من العلكة أيضًا على كحول السكر، وهو عامل آخر مسؤول عن الانتفاخ.
الابتعاد عن المشروبات الغازية
المشروبات الغازية هي السبب الرئيسي للانتفاخ بسبب الغازات التي تحتويها. لذلك، بمجرد التوقف عن تناولها، سترى على الفور تأثيرًا إيجابيًا على محيط خصرك.
اشرب المزيد من الماء
نكتب باستمرار عن الحاجة إلى استهلاك المزيد من السوائل، لأنها مفيدة جدًا للجسم.
سيساعد الماء أيضًا في التخلص من دهون البطن لأنه يساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم.
تناول المزيد من الألياف
تساعد زيادة تناول الألياف على تخفيف الانتفاخ لأن الألياف النباتية تساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح.
إذا كان لديك الجهاز الهضمييعمل بكامل طاقته، فإنك سوف تتجنب العديد من المشاكل، بما في ذلك الإمساك.
السيطرة على أحجام الجزء الخاص بك
إذا كنت تعاني بانتظام من الانتفاخ بعد تناول الطعام، فقد تكون أحجام حصصك كبيرة جدًا.
حاول تقليل الكمية التي تتناولها وانظر ماذا سيحدث.
تجنب الكحول
يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، ويتجلى في إفراز العصارة المعدية ذات المحتوى المنخفض من بعض الإنزيمات. والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ.
لذلك، إذا كنت تريد التخلص من السنتيمترات الزائدة على خصرك، عليك الابتعاد عن الكحول.
شرب الشاي بالنعناع
