Правильное выполнения приседаний для девушек. Как приседать правильно: подробная инструкция от эксперта. Как выполнять приседания плие
Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.
Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.
1. Обычные приседания с собственным весом
Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.
2. Приседания плие
В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.
3. Пульсирующие приседы
Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!
4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)
Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.
Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.
Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.
7. Приседы со штангой
Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.
Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на . Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.
Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений
100 приседаний для красивой попы
Правильная техника приседаний для годиц
Варианты приседания с собственным весом для ягодиц
Как выполнять приседания плие
Плиометрические приседания с прыжком
Приседания на одной ноге (пистолет)
Приседания являются базовым упражнением, в его выполнении задействуются много мышц, а лучше всего прорабатываются именно мышцы нижней части тела. Данное упражнение применяется для общей физической подготовки тела, в силовых тренингах при адаптации к нагрузке и для прироста мышц. Очень простое, но действенное упражнение используется даже в тренингах на подготовку спортсменов к различным соревнованиям. Пользу приседаний тяжело переоценить, поскольку они помогает привести в тонус организм в любом возрасте и при любом исходном состоянии тела, конечно же, если выполнять его правильно.
Если вы собираетесь заниматься физической активностью, то самое время узнать о том, почему так необходимо включить приседания в свою тренировку.
- Прирост мышечной массы. Приседы помогают не только улучшить форму ягодиц и ног, но и в целом способствуют увеличению мышечной массы всего тела. Естественно, без правильного питания здесь не обойтись.
- Если целью тренинга является похудение, то и тут данное упражнение станет лучшим помощником. Нарабатывая мышечную массу, происходит также активное сжигание жиров. Соответственно, чем больше мышц, тем активнее будет происходить сжигание лишних калорий. Так что не стоит полагать, что один лишь бег или ходьба на эллипсоиде смогут сделать фигурку утонченной.
- Хорошая подвижность и выносливость ног – еще один несомненный плюс приседаний. Выполняя это нехитрое действие, можно держать мышцы ног в тонусе, увеличивать их подвижность, выносливость, а значит ноги будут меньше уставать и болеть от сильных и длительных нагрузок.
- Улучшенная координация движений – еще один бонус от приседаний, который составляет основу для выполнения других, более сложных упражнений на ноги.
- Здоровые суставы – наше все. Часто можно услышать обратное – мол, от приседов суставы страдают ужасно, но если выполнять все правильно, то их состояние можно лишь улучшить.
- Большое количество вариаций упражнения дает возможность выбрать такое выполнение, которое будет более эффективно в конкретном случае или которое будет более удобно для вас. Его можно выполнять с различным инвентарем: штангой, гантелями, блином, мячом, эластичной лентой или без инвентаря вовсе.
- Возможность выполнять в разных местах – не обязательно для этого ходить в зал. Приседать можно дома, на природе, даже в гостях – было бы желание!
- Ягодицы, ягодицы и еще раз ягодицы! Для девушек, мечтающих накачать заднюю точку, приседания являются самым первым и главным упражнением. Редко, когда удается накачать классный «орех» без них.
Данные преимущества – лишь часть, оценить в полной мере это упражнение вы можете самостоятельно и дополнить этот список своими плюсами.
Зачем исключать из тренировки приседания, если они так эффективны и полезны? Такой вопрос могут задать лишь те, кто никогда не сталкивался в своей жизни с проблемами спины или коленей. Поскольку приседания (в частности с большим весом) оказывают сильную нагрузку на эти части тела, то для некоторых становится практически невозможным так рисковать своим здоровьем. В таком случае исключение не только возможно, но и необходимо.
Для людей с проблемами коленей классические приседания можно заменить жимом ногами, полуприседом, становой на прямых ногах. Если проблема со спиной, то исключаются именно приседания со штангой на плечах. Заменить их можно тем же жимом ногами, приседаниями в гакк-машине, выпадами и приседаниями с гантелями.
Техника выполнения для девушек
Многие девушки хотят иметь упругую, красивую попу, именно за этим они в основном и обращаются к тренерам. Какие лучше упражнения делать, как их правильно выполнять? Сейчас расскажем поэтапно лучше любого тренера!
Накачать ягодицы при помощи гири
- Ноги ставим на ширине плеч, пятки все упражнение должны быть плотно прижаты к полу. Более того, именно на пятки и должна приходиться вся нагрузка, тогда эффективно будут прорабатываться именно ягодицы.
- Берем в руки гирю, локти чуть сгибаем и отводим назад, прижимаем их к корпусу. Спина прямая, чуть выгнутая в пояснице - держим ее так на протяжении всего выполнения.
- Медленно отводим таз назад, будто бы садимся на низкий стульчик. Присед должным быть глубоким, то есть ягодицы должны опускаться ниже линии колен. Поначалу выполнить глубокий присед будет тяжеловато, особенно если учитывать тот факт, что спина должна быть постоянно выгнута в пояснице. Но правильная техника упражнений приходит с опытом.
- Возвращаемся в исходное положение, выталкивая себя вверх именно за счет ягодиц. Они должны быть максимально напряжены. Вернувшись в прямое положение не ослабляем ягодицы, а наоборот - дожимаем их до конца.
Тренировка в машине Смитта
Данное приспособление хорошо тем, что выполнять упражнение легче и проще, нежели с обычной штангой.
- Штангу выставляем на нужную высоту.
- Подходим к машине Смитта, гриф ставим на сведенные лопатки. Ноги должны стоять на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу - так будет удобней выполнять технику. Ноги можно поставить более вперед, тогда вес будет приходиться больше на ягодицы, нежели на ноги. Руки держат штангу.
- Снимаем штангу с упор легким поворотом рук и начинаем выполнять присед. Ягодицы отводим максимально назад и садимся глубоко. Стараемся упираться в пол лишь пятками.
- Выполнив присед, медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав при этом лишь ягодичные мышцы. Все это время спина должна быть ровной, голова смотрит четко вперед.
Техника для сжигания жира на ягодицах
Не все хотят накачать попу, для некоторой первоначальной задачей является именно похудение.
- Ставим ноги намного шире плеч, носки на 45 градусов разворачиваем наружу. Эти приседания называются «плие».
- Руки ставим на талию, для усложненного варианта в руки можно взять по гантеле.
- Приседаем, как можно шире разводя колени. В такой позиции задерживаемся на 10-15 секунд. Чувствуем как напряжены мышцы ягодиц и бедер.
- Медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав ягодичные мышцы.
Комплекс для мужчин
Приседания со штангой
- Надеваем на гриф нужное количество блинов, закрепляем зажимами.
- Штанга должна ложится на плечи, при этом спина прямая, лопатки чуть сведены. Ноги стоят чуть шире плеч.
- Приседаем, сгибая колени и таз, зад выводится назад, а спина поддается слегка вперед. Присед нужно выполнить до того уровня, когда бедра будут параллельны полу или чуть ниже.
- Когда встаем, тянется вверх грудью. Ягодицы, ноги и пресс напряжены.
Глубокие приседания
Они более эффективны, но и более сложны в выполнении.
- Снимаем штангу с упоров, держа при этом спину ровно.
- Ноги на ширине плеч, носки стоят так, чтобы максимально удобно было выполнять технику.
- Садимся. Достигнув параллельного расположения бедер важно сохранять спину ровной. Глубокий присед – это когда бедра касаются голеней.
- Напрягаем мышцы и делаем мощный толчок вверх. Упражнение считается завершенным, когда колени полностью выпрямлены.
С вытянутой штангой над головой
С гантелями на одной ноге
- Для выполнения понадобится опора – скамейка, стул или что-нибудь наподобие. Одна нога отводится назад и фиксируется на данной опоре.
- В руки берем гантели.
- Выполняем присед, вся нагрузка должна уходить на одну ногу. Нога, зафиксированная на опоре не должна опускаться слишком низко, а колено не должно касаться пола.
- На выдохе встаем.
Как избежать травм?
Чтобы не травмироваться, нужно придерживаться правильной техники выполнения. Если вы занимаетесь самостоятельно, без тренера, то новое упражнение прорабатывайте сначала без веса, наблюдая за собой в зеркало. Лишь потом можно брать различные утяжелители и пробовать с ними.
При приседании колени не должны сводиться вместе, иначе рискуете их травмировать. Спина должна всегда быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Чтобы не травмироваться, развивайте мышцы спины, плеч, рук. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, пояснице, то лучше замените упражнение теми, где эти части тела задействуются меньше. В противном случае, придется долго восстанавливаться.
Правильная техника приседаний представлена в следующем видео:
Приседания – это очень эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин. Важно правильно выполнять всю технику, иначе есть риск принести вред своему здоровью. Если вы не уверены в правильности своего выполнения, то возьмите тренера, который поможет вам скорректировать вашу технику.
Вконтакте
Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания - одно из самых важных упражнений на свете.
Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.
Как правильно выполнять приседания
Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
- Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна - в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
- У рук может быть несколько положений. Первое - они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе - согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье - сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое - в замке перед собой. Пятое - ладони лежат на талии.
- Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
- Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
- Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
- Глубокое приседание - лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
- Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.
Самые частые ошибки при выполнении приседаний
Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко
Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами - плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.
Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.
Ошибка № 2: вы сводите колени
Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.
Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.
Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад
Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.
Ошибка № 4: вы спешите
Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное - следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.
Как исправить: всё очень просто - не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.
Ошибка № 5: вы не разминаетесь
Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка - она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.
Как исправить: лучшая разминка перед приседанием - прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.
Приседания - полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом - улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.
Приседания для мужчин
Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок.
Главными преимуществами приседаний перед другими упражнениями являются:
- возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
- простота;
- возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
- отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.
Знаете ли вы? Чтобы узнать, сколько килокалорий сжигается в ходе приседаний за минуту, следует умножить свой вес в кг на 0,1. Так, мужчина, вес которого составляет 75 кг, за 60 секунд занятий без утяжелений избавляется от 7,5 ккал, а за 10 минут - от 75.
Польза
Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья. 
Среди полезных действий на организм следует выделить:
- стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
- приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
- красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
- улучшение координации движений;
- благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
- позитивное влияние на обменные процессы;
- разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
- наращивание мышечной массы;
- уменьшение жировой прослойки;
- профилактику импотенции и простатита.
Вред
Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения. 
Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большое-
всё это может привести к таким проблемам:
- растяжение коленных сухожилий;
- боль в коленях;
- ослабление коленных суставов;
- нарушения в позвоночнике.
- людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
- с недавними травмами позвоночника;
- если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
- когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
- мужчинам с варикозным расширением вен.
Важно! При наличии серьёзного заболевания принятие решения о занятиях спортом (в частности,приседаниями) должно быть согласовано с лечащим врачом.
Какие мышцы находятся в работе
Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:
- большая поясничная;
- большая ягодичная;
- подвздошная;
- четырёхглавая мышца бедра;
- задняя группа бёдерных мышц;
- икроножная;
- камбаловидная;
- мышцы нижних отделов живота;
- подколенные сухожилия.
Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.
Методика приседаний
Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:
- Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
- В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
- Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
- Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
- В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
- Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
- Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
- При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
- Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
- Не допускать приседаний, вызывающих боль.
- В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
- Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
- Придерживаться рекомендаций по количеству повторов - 10-15 и количеству подходов - 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
- Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем - к использованию утяжелителей.
- Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
- Упражнения выполнять регулярно.
- Приседать на вдохе, подъём - на выдохе.
Видео: Техника выполнения приседаний
Виды приседаний в домашних условиях
Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.
Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.
Классический способ
Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:
- Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
- Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
- Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
- Поднять корпус, выпрямляя ноги.
Смену нагрузки на различные мышцы при приседаниях в классическом стиле возможно осуществлять изменениями положения рук:
- скрещивать на груди;
- ставить на пояс;
- параллельно перед собой;
- скрещивать в замок;
- класть на плечи;
- закидывать за голову с разведёнными локтями.
Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях со штангой установил российский гиревик Сергей Рачинский. За 25 минут он присел 212 раз со штангой весом 100 кг, за час - 520 раз со штангой весом 80 кг. Эти рекорд занесён в Книгу рекордов Гиннесса.
Варианты приседаний с собственным весом
Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.
- Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
- Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
- Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.
Приседание с шагом в сторону:
- Принять положение стоя со сведёнными стопами.
- Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
- Согнуть колени под прямым углом.
- Возвратиться в исходное положение.
- Повторить упражнение в другую сторону.
- Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
- На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
- На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
- Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.
- Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
- Ноги шире плеч.
- Руки опустить вдоль туловища.
- На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
- Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
- Возвратиться в ИП.
«Пистолет»:
- Другую ногу приподнять.
- Руки вытянуть вперёд.
- Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
- В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
- Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
- Другую ногу приставить к опорной.
«Ласточка»:
- Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
- Перенести вес тела на опорную ногу.
- Другую ногу немного приподнять.
- На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
- Выдохнуть и возвратиться в ИП.
«Ножницы»:
- Принять положение стоя, отставив одну ногу назад.
- Сгибая колено под углом 90°, не касаясь ним пола.
- Опуститься на одно колено,чуть коснувшись пола.
Здравствуйте, Друзья! В этой статье мы поговорим о приседаниях, как правильно приседать и правильной технике приседаний, особенностях приседания при реабилитации коленного сустава после травм и операций.
Данная статья обязательна для прочтения, если у вас случилась травма сустава или вы пережили операцию на коленном суставе. Ведь часто пациенты получают список упражнений для самостоятельных занятий, а врачи не утруждают себя объяснением важности и особенностей реабилитационных упражнений.
Приседания – одно из самых важных и лучших упражнений для развития и укрепления , самых крупных мышц нашего организма. Чтобы обеспечить работу этих мышц интенсивно подключаются сердечно-сосудистая система, системы кровообращения, дыхания и другие, обеспечивая общеукрепляющий эффект всему организму. Приседания и его вариации являются наиболее важными реабилитационными упражнениями, заставляющими работать всю нижнюю часть тела.
При приседах нагрузка приходится на мышцы ног: четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Нагрузку испытывают мышцы спины. При регулярных упражнениях укрепляются , и .
О том, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ног и ягодицы, в интернете написано немало. Достаточно много статей и о том, как правильно соблюдать технику приседаний и делать это правильно во избежание травм и заболеваний суставов. При несоблюдении правил выполнения этого упражнения, тем более с дополнительными весами, первым делом страдают суставы ног.
Приседания после травм колена, разрыва связок, и , после проведённых операций на коленные суставы являются одними из основных упражнений. Но в этом случае, что многие забывают, необходимо соблюдать некоторые принципы, которые обычно не имеют значения при здоровых суставах.
Техника выполнения приседаний
Правильная техника выполнения приседания достаточна проста. Но о ней нельзя забывать и необходимо следить за её выполнением, особенно при дополнительных отягощениях. Если при выполнении приседания техника нарушается, то либо вес велик, либо вы уже устали и лучше передохнуть.
Приседания несколько меняются для более конкретного воздействия на те или иные мышцы. Меняются положения ног, угол приседа.
Приседания Сумо
Правила ниже подразумевают приседания, которые предназначены укрепить мышцы при реабилитации и в период восстановления или при уже имеющихся заболеваниях суставов.
При операции на коленном суставе больше всего страдает четырёхглавая мышца бедра. Именно мышцы этой группы быстро теряют свой объём и силу. Не говоря уже об операциях, при которых новая связка формируется из сухожилия четырёхглавой мышцы бедра. В этом случае добавляется повреждение сухожилия этой мышцы.
Как правильно приседать с отягощением и без
- При приседаниях необходимо держать спину всегда прямо. Позвоночник может сгибаться только в пояснице, но при этом сохраняется его прямое положение. Для этого лопатки должны быть сведены. Это поможет держать спину. Прямая спина – это главное условие выполнения любых упражнений и любых занятий. Чтобы вы ни делали – спину всегда необходимо держать прямо.
- Смотреть необходимо вперёд и чуть вверх, а не в пол. Голова прямо. Это поможет спине оставаться прямой и убережёт шейные позвонки.
- Ноги располагаются на ширине плеч, носки немного в стороны (в зависимости от целей это может меняться).
- При приседании колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
- Колени не должны заваливаться внутрь или в другие стороны при опускании и при подъёме. Если такое происходит, то вес слишком велик, возрастает опасность травмы. Если очень трудно даже без веса, то держитесь руками за подходящую опору.
- При приседе необходимо полностью стоять на всей стопе, вес всегда должен приходиться на пятки. При переносе веса на носки увеличивается нежелательное травмирующее воздействие на суставы. Это необходимо соблюдать при выполнении всей амплитуды приседа, как бы низко вы не садились.
- Необходимо правильно дышать. При опускании вдох, при поднятии – выдох.
При несоблюдении этих основных правил возникает травмирующая нагрузка на суставы, что крайне нежелательно, а при травме становится просто опасным.
Приседания в тренажёре Смита
Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?
- Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на и конкретно на травмированном колене.
- Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
- Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.
Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом. Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.
Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства
Что же необходимо соблюдать и делать, когда вы занимаетесь с травмированным или оперированным коленом?
Напомню, что после травмы, до выяснения состояния сустава, заниматься нельзя, чтобы не ухудшить положение. А то многие думают, что всё исправляется физкультурой и, не разобравшись, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.
Если что-то болит в суставе, сустав отёк и воспалён, то любые физические нагрузки запрещены. Необходимо срочно прекращать занятия, если это вызывает болезненные ощущения. Заниматься через боль нельзя!
Необходимо помнить, что отёкшие и воспалённые мышцы не воспримут физическую нагрузку. блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, вашим мышцам при таком раскладе не до физкультуры. Ваши старания в этом случае бесполезны. Однако, здесь тоже нужна правильная нагрузка, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Всё не так просто. Поэтому я и настаиваю хотя бы на однократной консультации с врачом-реабилитологом.
Данные правила необходимо соблюдать, выполняя приседания как часть реабилитационной программы, одобренной реабилитологом после операции и в определённый период, когда возможность этого подтверждена врачом.
Приседания и их вариации и в этом случае остаются главными упражнениями для ног и восстановления мышц, но требуют соблюдения дополнительных особенностей. Это должно соблюдаться как при обычном приседе, так и уже на этапе перехода к отягощениям.
- При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать присед и стараться переносить нагрузку на оперированное колено. После операции и долгого периода боли в колене мозг приспосабливается снимать нагрузку с травмированного сустава и беречь его. Мы можем сами этого не замечать, но так происходит постепенное смещение нагрузки для предотвращения болей. Так происходит смещение оси нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это опасно уже для и суставов здоровой ноги. Именно поэтому даже когда вы просто идёте, то мысленно переносите вес больше на травмированную ногу. Естественно, что надо контролировать свои ощущения и при появлении боли нагрузку снижать.
- Приседать необходимо не ниже 90º, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка с четырёхглавой мышцы бедра уйдёт и возрастает ненужная нагрузка на суставы.
- Запрещены резкие глубокие приседания!
- Приседать на начальных порах реабилитации надо без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседать на 10 счётов в среднем темпе и на 10 счётов вставать в исходное положение. Поверьте, при правильном исполнении и без отягощений это достаточно трудно и очень сильно нагружает мышцы.
- На первых порах сразу после операции (когда это будет позволено врачом!) и в пожилом возрасте приседы можно выполнять, держась руками за какую-либо устойчивую опору и даже садясь на подходящий по высоте стул. Но всё же, постарайтесь долго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц и добиваться успеха придётся дольше.
- При первых попытках приседаний после операции и в дальнейшем при добавлении отягощения следует надевать ортезы (наколенники). При каждом виде повреждения и проведённой операции на сустав такой ортез должен подбираться врачом. Когда вы будете полностью уверены в силе колена, то от наколенника следует отказаться.
- Напомню, что при приседаниях с большим весом необходимо надевать специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний большие веса не берутся и пояс не нужен. В дальнейшем – обязательно.
- При реабилитационных упражнениях нежелательно использовать эластичные бинты. Ваша цель заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. Это же касается и долгого ношения ортезов.
- Перед занятиями лучше применять разогревающие мази, а после охлаждающие и питательные для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.
Хондромаляция надколенника и его правильное положение при приседаниях
Достаточно часто при травмах и после проведённых операций страдает надколенник (коленная чашечка). При неправильной работе сустава и смещении надколенника повреждается слой хряща, выстилающий его внутреннюю часть (хондромаляция надколенника), а ослабленные травмированные мышцы не держат его в правильном положении. Такие моменты заметить непрофессионалу очень сложно. Именно поэтому в период реабилитации необходимо посетить врача-реабилитолога хотя бы раз, если вы ограничены материально.
После операции на коленном суставе или травмы может возникать ощущение, что коленная чашечка уходит и мешает при сгибе, появляются щелчки при сгибе. В этом случае надколенник необходимо при занятиях сдвинуть в правильное положение. Для этого можно использовать пластырь (лучше импортный, который хорошо держит) или спортивный тейп.
Пластырь Omnifix. Держит хорошо и активно используется врачами
Спортивный тейп
Необходимость такой манипуляции должна быть подтверждена реабилитолом. Он же покажет, как наклеить пластырь или тейп, чтобы вернуть чашечке правильное положение.
Тейпирование суставов специальными спортивными тейпами
Если вспоминать мой случай, то мне достаточно было наклеить пластырь с боковой стороны, чтобы вернуть правильное положение надколенника, чуть ушедшего в сторону. Я это делал сам, но конечно после консультации с реабилитологом. Также возможны специальные ортезы и приспособления, направленные на контролирование положения надколенника. Когда мышцы окрепнут, то надколенник вернётся в правильное положение.
Ортез с фиксацией надколенника
Бандаж для фиксации надколенника
Заключение
Как видите, не так много правил. Но их соблюдение обязательно при реабилитации коленного сустава. Постепенно, при регулярных занятиях, мышцы будут крепнуть, уйдёт (неполноценное сгибание или разгибание сустава), уменьшится вероятность появления в коленном суставе. Главное, не форсировать события. Следовать строго плану реабилитации или при заболевании следить за ощущениями. Вы почувствуете, что ноги стали крепче и можно немного добавить вес или делать больше повторений.
При необходимости, что совсем не повредит, постепенно вы освоите и наиболее трудный вид приседа – присед «пистолетиком».
Это двойное упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и тренирует равновесие (баланс). Тренировка равновесия прооперированного сустава является обязательным условием реабилитации после артроскопических операций на связках, но это тема уже другой статьи.
Всего доброго, не болейте!
